- 1. تمرين Bridges
- 2. تمرين Knee-to-chest stretches
- 3. تمرين Lower back rotational stretches
- 4. تمرين Draw-in maneuvers
- 5. تمرين Pelvic tilts
- 6. تمرين Lying lateral leg lifts
- 7. تمرين Cat stretches
- طريقة أداء التمرين:
- 8. تمرين Supermans
- 9. تمرين Seated lower back rotational stretches
- 10. تمرين Partial curls
- الخلاصة:
يمكن أن تساعد تمارين تقوية أسفل الظهر في تخفيف آلام أسفل الظهر والوقاية منها. يمكن أن تقوي أيضًا عضلات القلب والساق والذراع.
إن التمارين الرياضية تزيد من تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر، مما يقلل من التيبس ويسرع عملية الشفاء. هذه المقالة أدناه تشرح كيفية القيام بـ 10 تمارين تقوية أسفل الظهر. قد تساعد هذه التمارين على التحكم في آلام أسفل الظهر.
إليك: أفضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر
1. تمرين Bridges
تعمل تمارين الجسور على استهداف عضلات الأرداف. يقوم الناس باستهداف هذه العضلة عند القيام بتمرين القرفصاء والطعنات.
تعد الأرداف واحدة من أهم عضلات الجسم، ويمكن أن يساعد الحفاظ على قوتها في دعم عضلة أسفل الظهر.
طريقة أداء التمرين:
استلقِ على الأرض واثني الركبتين، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين.
اضغط على القدمين في الأرض، مع إبقاء الذراعين على الجانبين.
ارفع الأرداف عن الأرض حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
اضغط على الأرداف مع بقاء الكتفين على الأرض.
انزل الأرداف على الأرض واسترح لبضع ثوان.
كرر 15 مرة ثم استرح لمدة دقيقة.
قم بعمل 3 مجموعات من 15 مرة
إليك: تمرين العقلة لتكبير عضلات ظهرك: فوائده وكيفية أداءه
2. تمرين Knee-to-chest stretches
يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر في إطالة أسفل الظهر، وتخفيف التوتر والألم.
طريقة أداء التمرين:
ضع ظهرك على الأرض.
اثنِ الركبتين مع الحفاظ على استواء القدمين على الأرض.
استخدم كلتا يديك لسحب ركبة واحدة نحو الصدر.
ثبت الركبة على الصدر لمدة 5 ثواني، مع إبقاء عضلات البطن مشدودة والضغط على العمود الفقري في الأرض.
ارجع إلى وضع البداية.
كرر نفس الأمر مع الرجل الأخرى.
كرر مع كل رجل من 2 إلى 3 مرات في اليوم.
3. تمرين Lower back rotational stretches
من أفضل تمارين تقوية أسفل الظهر، يمكن أن يساعد التمدد الدوراني لأسفل الظهر في تخفيف التوتر في أسفل الظهر والجذع. كما أنه يعمل بلطف على استهداف العضلات الأساسية لتحسين استقرار الجسم.
طريقة أداء التمرين:
استلق على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
حافظ على الكتفين بقوة على الأرض، وقم بلف الركبتين المثنيتين برفق إلى جانب واحد.
ابقى ثابتا لمدة 5 إلى 10 ثوان.
ارجع إلى وضع البداية.
قم بتدوير الركبتين المثنيتين برفق إلى الجانب الآخر، واستمر في ذلك، ثم عد إلى وضع البداية.
كرر من 2 إلى 3 مرات على كل جانب مرتين في اليوم.
إليك: فوائد تمرين العقلة: تضخيم عضلات الظهر بالكامل
4. تمرين Draw-in maneuvers
تعمل مناورة السحب على عضلات البطن المستعرضة. توجد هذه العضلة في مقدمة وجانب البطن، مما يؤدي إلى استقرار العمود الفقري ومنطقة أسفل الظهر.
طريقة أداء التمرين:
استلق على الأرض مع ثني الركبتين بحيث تكون القدمان مسطحتان، مع الحفاظ على الذراعين من الجانبين.
تنفس بعمق وبطريقة جيدة.
أثناء الزفير، اسحب السرة نحو العمود الفقري، وشُد عضلات البطن و حافاظ على ثبات الوركين.
اثبت لمدة 5 ثوان.
كرر الحركة 5 مرات.
5. تمرين Pelvic tilts
من أفضل تمارين تقوية أسفل الظهر، يؤدي هذا التمرين إلى إرخاء عضلات الظهر المشدودة وإبقائها مرنة.
طريقة أداء التمرين:
استلق على الأرض بحيث تكون الركبتين مثنيتين والقدمين مسطحتين، مع إبقاء الذراعين في الجانب.
انحنى برفق أسفل الظهر وادفع المعدة للخارج.
استمر لمدة 5 ثوان، ثم استرخ.
قم بتسطيح الظهر وسحب البطن نحو الأرض.
استمر لمدة 5 ثوان، ثم استرخ.
زيادة عدد مرات التكرار يوميًا حتى 30 مرة.
إليك: افضل 5 تمارين لازالة دهون الظهر عند النساء
6. تمرين Lying lateral leg lifts
يعمل هذا التمرين على عضلات الورك. تدعم هذه العضلات الحوض ويمكن أن تساعد في تقليل الضغط على الظهر.
من الضروري الحفاظ على قوة هذه العضلات لأنها تساعد الشخص في الحفاظ على توازنه ويمكن أن تؤثر على حركته.
طريقة أداء التمرين:
استلق على جانب واحد مع الساقين معًا.
حافظ على أسفل الساق مثنية قليلاً.
ارفع أعلى الساق حوالي 18 بوصة، مع ابقاءها مستقيمة وممتدة.
ابقى ثابتا لمدة 2 ثواني.
كرر الحركة 10 مرات.
اقلب على الجانب الآخر من الجسم وكرر ذلك، ارفع الرجل الأخرى.
قم بأداء 3 مجموعات على كل جانب.
إليك: تمرين الرفعة الميتة: أقوى تمارين كمال الاجسام للضخامة والتناسق
7. تمرين Cat stretches
يمكن أن يساعد هذا التمرين فى إطالة الظهر، وجعله أقوى، بالإضافة إلى تخفيف التوتر في العضلات.
طريقة أداء التمرين:
ضع يديك وركبتيك على الأرض مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الورك.
قَوّس الظهر، واسحب السرة نحو العمود الفقري.
ارخِ ببطء العضلات واسمح للبطن بالتموج نحو الأرض.
ارجع إلى وضع البداية.
كرر من 3 إلى 5 مرات في اليوم.
8. تمرين Supermans
يحتاج الشخص إلى تمديدات ظهر قوية للحفاظ على وضعية جيدة. تمتد هذه العضلات على جانبي العمود الفقري.
يمكن أن تُقلل الباسطات الضعيفة الظهر من دعم العمود الفقري والحوض، ولكن القيام بتمرين يسمى “سوبرمان” يمكن أن يساعد في ذلك.
طريقة أداء التمرين:
استلق على بطنك على الأرض و مَدّد ذراعيك أمام جسمك، مع إبقاء الساقين ممدودتين و مسطحتين على الأرض.
ارفع كلاً من اليدين والقدمين، بهدف خلق فجوة تبلغ حوالي 6 بوصات بينها وبين الأرض.
حاول سحب السرة للداخل و ارفعها عن الأرض لإشراك العضلات الأساسية.
حافظ على استقامة الرأس وانظر إلى الأرض لتجنب إصابة الرقبة.
افرد اليدين والقدمين للخارج قدر الإمكان.
ابقى في هذه الوضعية لمدة ثانيتين.
ارجع إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات.
9. تمرين Seated lower back rotational stretches
يساعد التمدد الدوراني لأسفل الظهر أثناء الجلوس على تخفيف ألم أسفل الظهر، وتشغيل عضلة القلب وتقوية العضلة أسفل الظهر.
طريقة أداء التمرين:
اجلس على كرسي عادي، مع إبقاء القدمين مستوية على الأرض.
قم باللف من اليمين إلى اليسار، مع الحفاظ على مربع الوركين والعمود الفقري.
ضع اليدين خلف الرأس أو ضع اليد اليسرى على الركبة اليمنى لدعم التمدد.
ابقى في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
كرر التمرين على الجانب الأيسر.
كرر على كل جانب من 3 إلى 5 مرات مرتين في اليوم.
10. تمرين Partial curls
تلعب عضلات البطن القوية دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري ويمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على محاذاة الوركين بشكل صحيح.
يمكن أن يؤدي ضعف عضلات البطن إلى ضعف قوة الجسم وعدم الاستقرار، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. يساعد هذا التمرين في بناء وتقوية عضلات “السكس باك”
طريقة أداء التمرين:
استلق على الأرض واثني الركبتين، مع إبقاء القدمين مستوية عرض الوركين.
ضع يديك على صدرك أو خلف رأسك.
تنفس بعمق.
عند الزفير، حاول إشراك عضلات البطن عن طريق سحب المعدة.
ارفع الرأس والكتفين برفق 2 بوصة عن الأرض مع الحفاظ على الرقبة متماشية مع العمود الفقري.
استمر لمدة 5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10 مرات لـ 3 مجموعات.
إليك: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة تمارين البطن
الخلاصة:
يمكن أن يؤدي أداء تمارين العضلات الأساسية إلى منع الإصابة وزيادة الاستقرار وتحسين مرونة الجسم. يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر الانتباه إلى وضعهم العام وكيفية حملهم للأشياء الثقيلة لتحديد الحركات المسؤولة عن الحَمل.
يجب على أي شخص يعاني من آلام أسفل الظهر الشديدة التي لا تختفي رغم أداء تمارين تقوية أسفل الظهر تحديد موعد مع الطبيب.
إذا أدت أي من تمارين تقوية أسفل الظهر هذه إلى تفاقم الألم، فمن الضروري التوقف عن القيام بها فورًا واستشارة الطبيب.
إقرأ المزيد:
أفضل 8 تمارين الظهر في المنزل للنساء: احصلي على عضلات ظهر متناسقة بهذا البرنامج الرائع
تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل
تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية (6 تمارين في المنزل)
