تمارين البطن لحرق الدهون: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة تمارين البطن
تمارين البطن لحرق الدهون هي مجموعة حركات يمكنك القيام بها بدون أي معدات وفي أي مكان شئت. هذه التمارين تساعدك على حرق الدهون و تقوية عضلات البطن في نفس الوقت.
يختلف عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها بناءً على مستوى الشدة ووزن الجسم. وفقًا لـ MyFitnessPal، تمارين البطن لحرق الدهون يمكن أن تحرق في المتوسط ثلاث سعرات حرارية في الدقيقة عند القيام بها بوتيرة معتدلة وما يصل إلى تسعة سعرات حرارية في الدقيقة بوتيرة قوية.
إليك: أسرار تقسيم و ابراز عضلات البطن، تمارين البطن مع النظام الغذائي
ما الذي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي أحرقها؟
تحدد عدة عوامل عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها عند القيام بتمارين البطن. هذه العوامل تشمل الكثافة والمدة و معدل التمثيل الغذائي.
يعتمد التمثيل الغذائي أيضًا على عدة عوامل، بما في ذلك:
الطول و الوزن: عندما يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي، فكلما زاد حجم الشخص، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها. هذا ينطبق على فترات الراحة.
الجنس: بشكل عام، يحرق الذكور سعرات حرارية أكثر من الإناث الذين يؤدون نفس التمرين بنفس الكثافة لأن لديهم دهون أقل وعضلات أكثر.
العمر: تُغير عملية الشيخوخة الكثير من الأشياء المتعلقة بصحتك، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يحدث هذا التباطؤ بسبب زيادة الدهون في الجسم وانخفاض كتلة العضلات.
الشدة هي الشيء الوحيد الذي يبدو أنه مهم للغاية عند محاولة زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكنك زيادة الشدة عن طريق القيام بمزيد من التكرار في فترة زمنية معينة أو إضافة وزن إضافي.
إليك: 7 من أفضل التمارين لكامل الجسم، حرق الدهون وبناء العضلات
كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها؟
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء النشاط البدني، غالبًا ما يستخدم أخصائي فسيولوجيا التمرين والمدربون والمعالجون الفيزيائيون مكافآت التمثيل الغذائي (METs) للتأكد من دقتها.
واحد MET هو الطاقة اللازمة للجلوس بهدوء. أثناء الراحة، يمكنك توقع حرق سعرة حرارية واحدة لكل 2.2 رطل من الوزن في الساعة.
عادة ما يأتي النشاط المعتدل في حوالي 3 إلى 6 METs، بينما الأنشطة القوية هي تلك التي تحرق أكثر من 6 METs. يمكن أن تتراوح ممارسة تمارين البطن من 4 إلى 6 METs، اعتمادًا على الشدة..
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها في الدقيقة:
اضرب MTEs للتمرين في 3.5.
خذ هذا الرقم واضربه في وزنك بالكيلوجرام.
قسّم هذا الرقم على 200.
ستكون نتيجتك هي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الدقيقة. يمكنك أيضًا إدخال هذه المعلومات في آلة حاسبة للياقة البدنية عبر الإنترنت، مثل MyFitnessPal.
إليك: تعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم
ما هي الفوائد الأخرى التي تقدمها تمارين البطن؟
تشارك عضلاتك الأساسية في معظم الحركات اليومية، إن لم يكن كل الحركات التي تقوم بها يوميًا، بما في ذلك الأنشطة التي تتطلب الدوران والانحناء والتمدد. تقوية هذه المنطقة يمكن أن يساعد في تقليل آلام الظهر، وتحسين وضعيتك و توازنك، وتحسين أدائك الرياضي.
لا تعمل تمارين البطن لحرق الدهون فقط على جدار البطن بالكامل، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة، والبطن المستعرض، والمائل الداخلي والخارجي، ولكن أيضًا عضلات الورك في الوركين والرباعية”.
يمكن أن تساعد تمارين البطن في تقوية عضلة القلب، ويمكن أن يؤدي النطاق الواسع للحركة إلى تحسين المرونة والحركة.
إليك: 9 من اكبر فوائد تمارين الاطالة مع نصائح السلامة وكيفية البدء
ما هو الشكل المناسب لأداء تمارين البطن لحرق الدهون؟
اتبع هذه الخطوات للتأكد من أنك تقوم بتمارين البطن بالشكل الصحيح:
مثال: تمرين SITUP
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مثبَّتة بقوة على الأرض.
قم بتدوير وركيك بالضغط على أسفل ظهرك بقوة في الأرض.
قم بإشراك قلبك عن طريق إدخال زر البطن في العمود الفقري. يمكنك وضع يديك على صدرك أو خلف أذنيك. فقط تأكد من أنك لا تشد رقبتك.
لا تجهد رقبتك أثناء الصعود.
عندما يصل صدرك إلى ساقك حاول عصر عضلات بطنك ثم عد الى وضع البداية.
أكمل 3 مجموعات من 15 تكرار.
إذا كان ذلك ممكنًا، فحاول القيام بالجلوس أمام المرآة حتى تحصل على الشكل المناسب.
انواع تمارين البطن لحرق الدهون
إذا كنت قد بدأت للتو في بناء قلبك، فهناك الكثير من التمارين البديلة التي يمكنك تجربتها، مثل:
- تمرين Plank crawl out
- تمرين Side plank
- تمرين Reverse crunch
- تمرين Boat pose
- تمرين Alligator drag
تعرف على طريقة أداء هذه التمارين من هنا
نصائح مهمة لك
يُعد امتلاك جسم قوي عنصرًا أساسيًا في اللياقة البدنية. في حين أن أداء تمارين البطن باستمرار يمكن أن يقوي عضلات البطن، إلا أنها ليست آمنة للجميع.
إذا كانت لديك أي مشاكل في رقبتك أو أسفل ظهرك، فاستشر طبيبك أو مدربك الشخصي حول أفضل التمارين.
إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة أثناء أداء تمارين البطن لحرق الدهون، فتوقف وجرب بعض البدائل الأسهل.
التمرين مفيد لجسدك وروحك. لكن هناك بعض التمارين التي يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة قد تؤدي إلى الإفراط في الإصابات أو الإجهاد أو القلق أو الاكتئاب.
إقرأ المزيد:
تشريح عضلات البطن | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للتقسيم والبروز
كيفية التخلص من دهون البطن بشكل نهائي، وداعا للسمنة
