يختار العديد من الأشخاص تمارين الاكتاف بحبل المقاومة. نظرًا لأن هذه الأخيرة لا تحتاج الذهاب إلى صالة الرياضة يمكن أن تكون تمارين الاكتاف بحبل المقاومة التي تستخدم فيها الحبال المطاطية طريقة جيدة لتقوية عضلات أكتافك وجعلها تظهر عريضة وبارزة.
تمارين الاكتاف بحبل المقاومة مناسبة للمتقدمين و المبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب الخاص بهم أوالأشخاص الذين يريدون أداء التمارين بمعدات بسيطة دون الذهاب إلى صالة الرياضة.
ضع في اعتبارك أيضا أنه من الجيد التركيز على استهداف منطقة الكتف من جميع الجوانب. تمارين الاكتاف بحبل المقاومة هذه ستعمل على استهداف عضلات كتفك بالكامل (الكتف الأمامي، الجانبي، الخلفي، الترابيز)،فلا تتردد في تجريبها.
قم بأداء تمارين الاكتاف بحبل المقاومة لمدة تتراوح من 30 إلى 40 دقيقة، مرة أو مرتين في الأسبوع حسب رغبتك وأهدفك. اسمح لجسمك بالراحة بين الجلسات.
نصيحة أخرى: اهتم بنظامك الغذائي جيدا فهو أساس اللعبة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
ذت صلة: تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
كيف أبدأ برنامج تمارين الاكتاف بحبل المقاومة
هذا البرنامج مناسب للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة تمارين الاكتاف بحبل المقاومة بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.
يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان ومتى شئت:
- 1- تحتاج إلى حبل المقاومة مع كرسي + حصيرة
- 2- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
- 3- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
- 4- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار (يمكنك زيادة عدد التكرارات والمجموعات مع تقدمك في التمرين).
إقرأ المزيد حول: أفضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية
نظرة شاملة حول حبال المقاومة
تعتبر حبال المقاومة رخيصة وفعالة لمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي تستهدف الجسم بالكامل، كما أنها أداة رائعة لزيادة القوة وبناء العضلات. يمكنك أيضًا استخدامها في تمارين الهيت “التمارين عالية الشدة” HIIT إذا كنت ترغب في تحسين لياقة قلبك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
حبال المقاومة من معدات اللياقة البدنية المحمولة التي يمكنك حملها معك أينما ذهبت. إذا كنت مُبتدئا ولا تعرف كيف تتمرن بحبال المقاومة فموقع haronefit يوفر لك أفضل التمارين التي ستحتاجها.
يجب ألا يستغرق التمرين بأكمله أكثر من 30 دقيقة، ولكن إذا لم يكن لديك وقت ضيق، فاستمر في زيادة الجولات، أو أضف بعض المجموعات الجديدة.
اقرأ أيضا: أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة، برنامج تدريب لعضلات الظهر في المنزل 2021
أنواع حبال المقاومة التي ستحتاجها في هذا البرنامج التدريبي
تعمل جميع جبال المقاومة بالطريقة نفسها ولكنها ليست متشابهة. يمكنك الحصول على أنواع ملتوية أو أحجام وقوى مختلفة، أو شريط مستقيم له طرفان.
غالبًا ما تكون بعض حبال المقاومة تتوفر على مقابض لتسهيل الإمساك بها. في الغالب يكون لون الحزام دليلًا على مدى قوته:
يميل اللون الأسود والأزرق إلى تقديم مقاومة أكبر من اللون الأحمر والأخضر، والتي بدورها أقوى من اللون الأصفر. ومع ذلك، هذا ليس هو الحال دائمًا، لذلك تأكد من شراء حبال مقاومة مناسبة لمستوى لياقتك البدنية.
في تمارين الاكتاف بحبل المقاومة أدناه، يتم استخدام نوعين من الحبال. يعد الشريط الحلقي الأصغر مفيدًا لعضلات الأرجل ووضعهما فوق أو أسفل ركبتيك مباشرة لأداء تمرين القرفصاء أو البلانك أو الطعنات… بينما قد تحتاج إلى شريط حلقي أكبر يمكن أن تقف عليه لممارسة تمارين الظهر والذراع والاكتاف.
اقرأ أيضا: أقوى تمارين الصدر بحبال المقاومة برنامج تدريب لعضلات الصدر في المنزل
أقوى تمارين الاكتاف بحبل المقاومة
1. تمرين Overhead press
قف فوق منتصف حبل المقاومة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
أمسك كل مقبض، وضع يديك على مستوى الكتف مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما البعض حتى تلمس إبهامك كتفيك.
ارفع يديك مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للأعلى.
انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.
كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار
2. تمرين Forward raise
قف في منتصف الحبل مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك المقبضين على جانبيك مع توجيه راحة يدك للداخل.
يجب أن تكون قدميك عرض الكتفين.
اسحب شفرات كتفك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الوزن إلى الأمام في مستوى الكتف.
تنفس بثبات واخفض الوزن بعناية.
كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار
3. تمرين Lateral Raise
امسك مقبض الحبل في كلتا يديك، مع إبقاء صدرك مرتفعًا قليلا، وظهرك مسطحًا، وركبتيك مثنيتين قليلاً، وعينيك على نقطة ثابتة على الأرض.
انحنى حتى يصبح ظهرك مستقيما وقم بشد الحبل تحتك مباشرة، كل ذلك مع إبقاء مرفقيك في وضع منحني قليلاً.
ارفع كلتا يديك لأعلى وللخارج على جانبيك، لتشكيل قوس حتى تصبح ذراعيك أعلى حتى مع جذعك. خذ وقفة قصيرة في الأعلى قبل إنزال يديك إلى وضع البداية و كرر التمرين.
4. تمرين Pull apart
قف مع ثني ركبتيك قليلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
أمسك الجزء الأوسط من الشريط بكلتا يديك على مستوى الكتف، بحيث تكون راحتي يديك لأسفل.
حافظ على استقامة ذراعيك، واسحب الشريط للخارج والخلف حتى تنقبض شفرات الكتف.
عد ببطء إلى نقطة البداية.
كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار
5. تمرين Upright row
قم بوضع قدميك على منتصف الحزام، ومباعدتهما بعرض الكتفين، امسك طرفي الشريط بحيث تكون راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض وضعهما أمام فخذيك مباشرة.
اسحب الشريط بشكل مستقيم لأعلى من الجزء الأمامي من ذقنك إلى مستوى الكتف، مع الحفاظ على ثني المرفقين ووضعهما في ارتفاع وجهك.
عد ببطء إلى نقطة البداية.
كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار
6. تمرين Band Lateral Raise
قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين، وعضلات البطن مشدودة، وصدرك لأعلى، ورأسك مستقيم، وكتفيك مضغوطان.
أمسك أطراف أو مقابض الحبل على كلا الجانبين مع الاحتفاظ بالقبضة المحايدة.
هنا يأتي الجزء الصعب. باستخدام الأكتاف والذراعين فقط، ارفع يديك درجة أعلى قليلا من مستوى الكتف، واستمر في ذلك بضع ثواني.
اخفض يديك إلى وضع البداية، وكرر العملية.
يجب أن يتحرك مرفقاك ويديك معًا بتناغم طوال الوقت، ويجب أن تحافظ على وضع محايد ومتوازن.
إذا وجدت أن رقبتك وأسفل ظهرك يتغير أثناء أداء كل تكرار(أي أنك تستخدم زخم جسمك)، فقم بأداء الحركة بدون حبل المقاومة.
إقرأ أيضا: أفضل تمارين حبال المقاومة على الإطلاق: 22 تمرين لجميع عضلات الجسم
نصائح مهمة لك
هذه التمارين ستوفر لك كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على عضلات ظهر ضخمة. تذكر دائما… أثناء تقدمك في تمارين الاكتاف بحبل المقاومة، استمر في تحدي نفسك بزيادة المقاومة أو عدد التكرارات والمجموعات، لكن افعل ذلك بحذر.
إذا كان لديك مشاكل في الكتف أو الظهر استشر طبيبك أو مدربك الخاص قبل القيام بهذه التمارين. يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى الصالة الرياضية.
كوتش هارون يتمنى لك الأفضل، وليكن في علمك انه بالإلتزام والصبر ستحقق أفضل النتائج..
كما العادة: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك
- أفضل 10 تمارين بوزن الجسم | برنامج للرجال والنساء
- تمارين الاكتاف بالدمبل: احصل على أكتاف 3D في المنزل
- ما هي تمارين العزل وهل تعمل على بناء وتضخيم عضلات؟
- 15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدامبل – برنامج تدريبي كامل
- تعرف على الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل: الإيجابيات والسلبيات
- تشريح عضلة الدالية | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
