كيفية عمل تمرين السكوات بشكل صحيح في البيت او الجيم (تحديث) 2022
تمرين السكوات أو القرفصاء هو تمرين ديناميكي يتطلب مجموعة من العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. هذه العضلات يتم تشغيلها في وقت واحد، كما أنها تساعدك على أداء المهام اليومية مثل المشي أو صعود السلالم أو الانحناء أو حمل الأشياء الثقيلة.
يمكن أن يساعدك تمرين السكوات في تعزيز أداء التمارين الرياضية وتقليل خطر الإصابة والحفاظ على حركتك و مُرونتك على مدار اليوم.
هذا التمرين ابتكره رجل يدعى الدكتور “رويال إتش بيربي” كاختبار لياقة للعسكريين. يقول: “نستخدمه الآن لبناء القوة العضلية والقدرة على التحمل، وكذلك تدريب الأشخاص على العمل بمعدل ضربات قلب أعلى“.
تمرين السكوات لا يحرق السعرات الحرارية فحسب، بل يزيد أيضًا من استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) مما يجعلك تستمر في حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التوقف عن التمرين، و تستمر في القيام بذلك لعدة ساعات إضافية.
بعبارة أخرى، يتيح لك تمرين السكوات فوائد تمارين القلب والقوة. تابع القراءة لمعرفة المزيد…
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إليك أيضا: تمرين ضغط الصدر: انواعه وطريقة أدائه للمبتدئين
معدات ستحتاجها قبل أداء تمرين السكوات
تمرين السكوات في المنزل قد لا يتطلب معدات ولا مهارات خاصة، يمكنك القيام به بوزن جسمك فقط لكن أداء التمرين في الجيم يحتاج إلى بعض المعدات الأساسية المذكورة أدناه.
يمكن أن تُحدث هذه المعدات فرقًا كبيرًا في أداء تمرين السكوات، خاصةً عندما تحمل وزنا أكبر. إليك بعض الأشياء التي يمكنك ارتداؤها والتي يمكن أن تجعلك مناسبا للتمرين:
الأحذية
الغرض من الحذاء هو توزيع وزنك بالتساوي وتوسيد قدمك. لكن، في وضعية القرفصاء، تضغط على الأرض. إذا كنت تستخدم حذاءًا مبطنًا، فسوف تفقد جزءًا من نقل الطاقة هذا. كما أنه سيجعلك غير مستقر. أولئك الذين يمارسون تمرين السكوات بأحذية رياضية قد يفقدون التوازن في الركبة.
على الأقل، سَتحتاج إلى استخدام حذاء بنعل صلب. أنا أيضا أحب هذا النوع من الأحذية ذات النعل الصلب والكعب مرتفع.
يضعك الكعب المرتفع في وضع مريح أكثر لأداء التمرين، مما يسمح لك بدفع كعبك ووسط قدمك بشكل أفضل.
الحزام
يمكن أن يُحدث حزام الوزن القوي فرقًا كبيرًا في وضع تمرين السكوات. سيوفر لك الحزام الملفوف على خصرك القوة، كما أنه يحمي أسفل ظهرك، ويبقيك أكثر استقامة.
يرتدي معظم الناس أحزمة منخفضة. لا يلتف حزام الرفع حول خصرك، بل يلتف حول المكان الذي سيخرج منه جدار البطن. لذا، اكتشف أين يندفع جدار بطنك للخارج، ثم ضع حزامك حول تلك المنطقة.
أوصي بشراء حزام مشبك قوي لا يقل سمكه عن 10 إلى 13 ملم وعرضه 4 بوصات.
أكمام الركبة
تساعد أغطية الركبة أو الأكمام في الحفاظ على دفء ركبتيك كما توفر بعض الدعم الإضافي. أكمام الركبة تساعد في جمع الركبة جيدا والتقليل من خطر الإصابة في الركبة.
لفات المعصم
بالنسبة لأولئك الذين يمارسون تمارين السكوات المرتفعة، قد لا تكون لفات المعصم ضرورية. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يفضلون الشريط في الوضع السفلي، يمكن أن تكون لفات المعصم مفيدة. تساعد لفات المعصم في الحفاظ على استقامة معصمك ويمكن أن تساعد في منع ألم الرسغ والكوع.
العضلات المستهدفة في تمرين السكوات
تمرين السكوات من التمارين المركبة والتي تستهدف مجموعة كبيرة من العضلات:
عضلات الفخذ (مقدمة الفخذ – quadriceps)
أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذ – hamstrings)
الأرداف – gluteus
العضلات القابضة في الفخذ
عضلة السمانة – calves
يستهدف تمرين السكوات أيضًا العضلات الأساسية. وتشمل هذه العضلات المستقيمة البطنية، والعضلات المائلة، والعضلات المستعرضة، والعضلات المنتصبة.
إذا كنت تمارس تمرين السكوات على الظهر أو القرفصاء العلوي، فستعمل أيضًا على استهداف عضلات الكتف والذراع والصدر والظهر.
ذات صلة: تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
كيفية القيام بتمرين السكوات
قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
حافظ على صدرك مرتفعًا، وقم بتحويل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
اخفض وركيك حتى تصبح أفخاذك متوازية تقريبًا مع الأرض.
يجب أن تشعر بِعضلات فخذك واردافك.
قم بالزفير وادفع لأعلى إلى وضع البداية.
يمكن أن تقوم بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن حسب رغبتك.
عملية التنفس
لا يأخذ معظم الناس ما يكفي من الهواء عندما يرفعون ثقلاً. قبل أن تمارس تمرين السكوات، تخيل أنك تأخذ أنفاسك الأخيرة قبل أن تمتلئ الغرفة بأكملها بالماء.
يساعد التنفس بعمق على تقوية جدار البطن وتنشيط عضلات البطن العميقة. سَيساعدك حبس أنفاسك أيضًا في الحفاظ على حيادية العمود الفقري.
بمجرد أن تأخذ نفسًا عميقًا، ادفع عضلات بطنك دون أن تتنفس. لا تفكر في شد عضلات بطنك، بل فكر في الدفع بجدار بطنك.
محرك الورك
القرفصاء أو السكوات ليست مجرد حركة صعود وهبوط. بمجرد أن تحصل على الهواء، ابدأ بدفع الوركين للخلف. اجلس بين رجليك.
باستخدام الوركين والأرداف وأوتار الركبة وأسفل الظهر، فإنك تقوم باستخدام أكبر وأقوى مجموعات عضلية في جسمك. بمجرد أن تصل إلى الأسفل اِبدأ في العودة بشكل طبيعي إلى نقطة البداية.
فكر في الضغط على عضلات المؤخرة ورفع الوركين إلى الأمام. حتى لو كنت في منتصف الطريق في وضع القرفصاء. كما ل تنس عملية الإتصال العقلي مع العضلة – mind muscle connection، لاستهداف العضلات بشكل أكبر.
وضعية الركبة
عندما تكون في وضعية الجلوس، حرك ركبتيك للخارج حيث تشير أصابع قدميك. لا تسمح لركبتيك بالانهيار أو التحرك للأمام.
إذا انحنيت إلى الأمام كثيرا، فقد تكون في خطر انثناء العمود الفقري، وهو أمر خطير للغاية في تمرين السكوات.
مسار البار
أثناء الصعود والنزول، يجب أن يظل الشريط في سطر واحد فوق منتصف قدمك مباشرةً أو بالقرب منه. بهذه الطريقة، يكون الشريط فوق مركز جاذبيتك مباشرةً وستحصل على أقصى انتقال للقوة من قدميك إلى العارضة.
تمارين أخرى
تمرين Burpees
هذا تمرين آخر يجمع بين تمرين الضغط والقرفصاء، لذلك فهو يعتبر من افضل التمارين لكامل الجسم.
طريقة أداء التمرين:
انزل من وضعية الوقوف إلى وضعية القرفصاء.
بدلاً من القفز للخلف، انتقل إلى وضع ضغط الصدر.
قم بتمرين الضغط، ثم ارجع إلى وضعية الوقوف.
كرر التمرين عدة مرات قدر الإمكان، خذ قسطًا من الراحة، ثم كرر المجموعة مرة أخرى.
إذا أردت زيادة الشدة، حاول القفز من القرفصاء إلى وضع الوقوف. لتسهيل الأمر، قم بإزالة مرحلة ضغط الصدر.
تمرين Pistol squat
طريقة أداء التمرين:
هذه الحركة أكثر تقدمًا، وهي عبارة عن قرفصاء بوزن الجسم يتطلب القوة والتوازن والحركة.
ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك معًا ومد ذراعيك أمامك.
ارفع ساقك اليسرى عن الأرض أمامك واجلس على يمينك، وانزل حتى تصبح رجلك اليسرى موازية للأرض.
قف وكرر الأمر على الجانب الآخر.
تمرين Split squat
طريقة أداء التمرين:
اجعل وقفتك متداخلة بحيث تكون قدمك اليمنى أمام وقدمك اليسرى فوق كرسي أو شيء مرتفع.
انزل حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
ارجع إلى نقطة البداية قم بأداء التمرين بالرجل الأخرى.
فوائد تمرين السكوات
تقوية القلب
التقليل من مخاطر الاصابة
حرق السعرات الحرارية
تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم
تعزيز القدرة والقوة الرياضية
تحفيز الجسم على زيادة هرمون التستوستيرون
يمكن القيام به في أي مكان
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إليك: هذه المقالة التي تشرح الفوائد بالتفصيل
الخلاصة:
سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو تضخيم العضلات واكتساب القوة، يمكن أن يساعدك تمرين السكوات في ذلك.
تمرين السكوات طريقة رائعة لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم. هناك العديد من تمارين السكوات التي لا حصر. ماذا تنتظر؟ حان الوقت لتجريب هذا التمرين واحترافه.
إقرأ المزيد:
تحدي تمرين البلانك كل يوم لزيادة القوة والتحمل العضلي وانقاص الوزن
أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
