هل من السيئ ممارسة التمرين في الجو البارد؟ حسنا: الإجابة هي لا، درجات الحرارة الباردة ليست عذراً لتخطي التمرين.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام طوال العام هي الأفضل لصحتك، وخاصة في فصل الشتاء، عندما يكون الأغبية يشعرون بالإحباط.
يمكن أن يساعد الحفاظ على النشاط في تحسين الحالة المزاجية والطاقة أيضًا. تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه يمكنك ممارسة التمرين في الجو البارد بأمان، بشرط أن تقوم ببعض الإضافات.
يقول “مارك كويستر“، أخصائي التمارين التصحيحية ومدير اللياقة البدنية: “ستكون على ما يرام إذا تمكنت من إدارة المخاوف الثلاثة الكبرى لـ التمرين في الجو البارد”: التعرض المفرط لدرجات الحرارة الباردة، ومستويات برودة الرياح، والرطوبة”.
ولكن إذا كنت تعاني من حالة موجودة مسبقًا، مثل الربو أو مشاكل في القلب، فاسأل طبيبك عما إذا كان الطقس البارد قد يزيد الأعراض سوءًا، كما يضيف:
“إليك شيء آخر يجب أن تضعه في اعتبارك: ليس الثلج أو الجليد فقط أو درجة الحرارة على مقياس الحرارة هي ما تحتاج إلى القلق بشأنه. برودة الرياح هي أحد عوامل الطقس الشتوية الخطيرة التي يمكن أن تجعل درجة الحرارة الفعلية أقل بكثير“.
يقول “كويستر”: “تكون مستويات برودة الرياح، في معظم الحالات، أكثر أهمية من درجة الحرارة الفعلية”. “ومع ارتفاع مستويات الرياح، يمكنها اختراق ملابسك وإزالة الطبقة العازلة من الدفء التي يولدها جسمك من خلال التمرين.”
وفقًا لتقويم المزارعين، إذا كانت درجة الحرارة 0 درجة فهرنهايت وكانت هناك سرعة رياح تبلغ 15 ميلاً في الساعة، فإن برودة الرياح ستجعلها تشعر وكأنها تحت الصفر 19 درجة فهرنهايت، وأي جلد مكشوف يمكن أن يتجمد في أقل من 30 دقيقة.
لذلك، عندما يتعلق الأمر بالتمرين في الجو البارد، فإن أحد أذكى الأشياء التي يمكنك القيام بها للتغلب على هذه التحديات هو ارتداء الملابس المناسبة للطقس.
إليك ما يجب أن تعرفه حول ما يجب أن ترتديه أثناء التمرين في الجو البارد، ومتى يجب عليك البقاء في المنزل.
ما الذي يجب أن أرتديه أثناء التمرين في الجو البارد؟
بغض النظر عن درجة الحرارة، أو النشاط الذي تقوم به، فإن الطبقات هي أفضل صديق لك أثناء التمرين في الجو البارد.
قد تتطلب العناصر المختلفة (مثل الثلج أو المطر أو الرياح) عناصر مختلفة، لكن الطبقات هي دائمًا فكرة جيدة، كما يقول “بريغهام بيرس”، كبير مديري المنتجات في The North Face. “الأهم من ذلك هو الحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم. تمنحك الطبقات القدرة على التنظيم والارتجال خلال التمرين، في حالة المبالغة في تقدير الظروف أو التقليل من شأنها“.
نظرًا لأن الدم يسحب نحو قلبك (صدرك ومنطقة البطن)، فإن هذا يميل إلى أن يكون الجزء الأكثر دفئًا في جسمك، لذلك لا تضغط على هذه المنطقة. يقول “بيرس“: “المناطق التي ستكون الأكثر برودة هي الأطراف: أصابع اليدين والقدمين والأنف“.
لذا فإن القفازات والجوارب الطويلة أو الجراميق (قطع القماش التي تغطي كاحليك وفتحة حذائك) يمكن تحدث فرقًا كبيرًا عن طريق الحد من التعرض للبرد في تلك المناطق.
يعتبر قناع الوجه أيضًا استثمارًا جيدًا للحفاظ على رقبتك مغطاة، لكن تأكد من اختيار مادة قابلة للتنفس يمكن لمواد مثل الصوف أن تحافظ على الرطوبة وتجعلك أكثر برودة فقط.
من المهم أيضًا أن تكون قادرًا على التحكم في ملابسك مع ارتفاع درجة حرارتك لتجنب ارتفاع درجة الحرارة، وهذا هو السبب في أن ارتداء الملابس المفرطة في التدريبات الشتوية في الهواء الطلق يمكن أن يكون في الواقع بنفس خطورة ارتداء الملابس الداخلية، كما يقول “كويستر“:
“من المهم بنفس القدر إزالة الطبقات مع ارتفاع درجة حرارتك كما هو الحال مع إضافة طبقات عندما تبرد درجة الحرارة”. “ما زلت تتعرق، لذلك من الممكن أن ترتفع درجة حرارتك.”
هذا يعني أن لا تنسي الحصول على كمية كافية من الماء، تمامًا كما تفعل في الأيام الأكثر دفئًا. واستمع إلى جسدك.
إذا كنت تمارس تمرينًا مفضلا، ولكنك لاحظت أنك تشعر بالخمول أكثر من المعتاد أو أن الأمر يتسبب في خسائر أكثر من المعتاد، فقد يرجع ذلك إلى نوع وكمية الملابس التي ترتديها.
ماذا يجب أن أرتدي للجري في البرد؟
يقول “كويستر” إن القاعدة الأساسية العامة للعدائين في الشتاء هي ارتداء ملابس أكثر دفئًا من 15 إلى 20 درجة من درجة الحرارة. قد يبدو هذا كوصفة للقشعريرة، لكن جسمك سوف يسخن بسرعة، وهذا هو السبب في أن وضع الطبقات هو المفتاح.
يقول “بيرس“: “اختر دائمًا الطبقة الأولى المجهزة من نوع الأداء والتي ستسحب الرطوبة من جسمك“. تساعد هذه الطبقة في دفع الحرارة بعيدًا عن الجسم وصولاً إلى الطبقة الوسطى.
تجنب القطن الذي يمتص الماء. يقول “كويستر“: “إذا تراكمت الرطوبة على ملابسك، فسيؤدي ذلك إلى سحب الحرارة بعيدًا عن جسمك، مما يؤدي إلى خفض درجة حرارتك الأساسية بشكل أسرع مما تريد“.
من الأفضل وضع طبقات بأكمام طويلة مع سترة خفيفة الوزن ومقاومة للرياح، والتي ستستخدم درجة حرارة جسمك لاحتجاز الهواء دون الشعور بالبلل أو الرطوبة.
عندما يكون الجو باردًا جدا، يقترح إضافة سترة خفيفة الوزن معزولة، شيء مصنوع من الصوف يمنحك الكثير من الدفء الإضافي، والعديد من سترات الجري اليوم مصممة خصيصًا لتحمل عوامل الطقس، مثل المطر أو الثلج.
وتذكر أن تحافظ على تغطية الأطراف، بما في ذلك الكاحلين، والأصابع، والمعصمين، والرقبة.
بالنسبة للمناطق المعرضة للشمس، مثل الوجه والرقبة واليدين والكاحلين في الطقس الأكثر دفئًا، لا تنسَ الواقي من الشمس. لا تزال الأشعة فوق البنفسجية الضارة من الشمس تنبض في درجات الحرارة الباردة ويمكن أن تتفاقم إذا كان هناك ثلوج على الأرض تنعكس عنها.
ما الذي يجب أن أرتديه أثناء ركوب الدراجة في البرد؟
يقول “كويستر” إن ارتداء الملابس المناسبة لركوب الدراجة له تحدياته الخاصة. يشرح قائلاً: “عند ركوب الدراجة، فإنك تصل إلى سرعة أعلى، مما يتسبب في برودة الرياح بدرجة أكبر“.
حتى أكثر مما يفعله الطقس من حولك. يقول: “ستكون إدارة الرياح أكثر أهمية في الجزء العلوي من جسمك، لأن ساقيك ستنطلقان بعيدًا لتوليد الحرارة“.
“وسيكون من المهم جدًا أن تتأكد من حماية وجهك، مثل المنطقة حول عينيك، ويديك، وهي أكثر عرضة لقضمة الصقيع“.
منطقة واحدة غالبًا ما يتم نسيانها؟ جلد معصمك، حيث لا تصل سترتك. تأكد من ارتداء القفازات التي تغطي تلك البقعة الضعيفة.
ماذا يجب أن أرتدي للمشي في البرد؟
المشي في الشتاء هو تمرين آخر، وارتداء الملابس المناسبة يمكن أن يجعلك تشعر براحة أكبر أثناء ذلك. يقول “كويستر” إنك لا تريد بالضرورة ارتداء نفس المعدات التي ترتديها في الجري أو ركوب الدراجة.
“إذا كنت تريد ممارسة تمارين منخفضة الشدة مثل المشي، فضع في اعتبارك أن درجة حرارة جسمك سترتفع، ولكن ليس بالطريقة التي سترتفع بها في التمارين عالية الشدة، مثل الجري أو ركوب الدراجات“.
من الواضح أنه يجب تطبيق نفس القواعد عندما يتعلق الأمر بالطبقات وأنواع المواد التي تختارها. “ولكن من المحتمل أن تجد أنه من المفيد ارتداء طبقة إضافية بين الطبقة الوسطى والطبقة العلوية لمزيد من العزل“.
متى يجب عليك البقاء في الداخل
يقول “كويستر” أن التمرين في الجو البارد في الشتاء آمن في معظم الأوقات، إلا أن هناك بعض الظروف التي يكون من الأفضل لك فيها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام ببعض التمارين في الداخل.
إذا كان الطريق مليء بالجليد أو الثلج. يمكن أن تنزلق وتتأذى.
عندما تصل درجة الحرارة أو برودة الرياح إلى 0 درجة فهرنهايت: فمن غير الآمن الخروج من المنزل، ناهيك عن ممارسة الرياضة. يقول “بيرس“: “بمجرد التفكير في السلبيات أو الشعور ببرد شديد بسبب الرياح، ستتعرض لخطر الصقيع“.
اقرأ المزيد:
