إذا كان هناك تمرين واحد يجب أن يفوز بالميدالية الذهبية لفوائده الرائعة والحد الأدنى من المخاطر فهو “المشي“. بالإضافة إلى أنه ملائم جدا ولا يحتاج إلى أي معدات.
قد تتساءل: عما إذا كانت تمارين المشي نشاطًا يمكن أن يساعد شخصًا في التسعينيات من العمر على الحفاظ على لياقته، فهل يمكن حقًا أن يوفر فوائد للجميع؟
نعم، يمكن للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين من مستوى النخبة، الحصول على العديد من الفوائد نفسها التي يوفرها الجري من خلال ممارسة تمارين المشي، باستخدام التقنيات الصحيحة.
الفوائد الصحية لتمارين المشي
الحقيقة هي أن المشي والجري يشتركان في العديد من النقاط، مع اختلاف رئيسي واحد. “على الرغم من أن كلا النشاطين يعملان على نفس العضلات والمفاصل، ويحرقان السعرات الحرارية، ويقويان القلب والرئتين، إلا أنهما يختلفان في التأثير“.
كما تقول “جولييت كاسكا“، وهي مدربة شخصية معتمدة من ACE و NASM في لوس أنجلوس ومؤسسة Juliet Kaska’s للياقة البدنية.
تقول كاسكا أن الجري نشاط شديد التأثير، يمكن أن يجهد المفاصل والأربطة والأوتار. هذا هو السبب في أن تمارين المشي يمكن أن يكون خيارًا رائعًا عندما يريد المتسابقون قضاء يوم عطلة في الجري ولكنهم ما زالوا يمارسون تمارين الأيروبيك.
ذات صلة: كل ما تحتاج معرفته عن التمارين الهوائية وكيفية القيام بها
عيب تمارين المشي؟ تقول “بوني ستول“، المدربة الشخصية في لوس أنجلوس وأحد مؤسسي “Ever Walk“، وهي حركة مصممة لجعل الناس يمشون أكثر: “يستغرق المشي وقتًا أطول لقطع نفس المسافة“.
هذا هو السبب في أنك قد تحرق سعرات حرارية أكثر بعد 30 دقيقة من الجري أكثر من 30 دقيقة من المشي. لكن يبقى ذلك بناءً على سرعتك، يمكنك الحصول على تأثيرات مشابهة من المشي لمسافة ثلاثة أميال مثل الركض لمسافة ثلاثة أميال، الاختلاف الأكبر هو أن المشي منخفض التأثير.
ماذا يقول العلم عن الفوائد الصحية لتمارين المشي؟
فائدة واحدة هي عمر أطول. فقط من خلال تمارين المشي بوتيرة تجعلك تتنفس قليلاً أو تتعرق، قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة من جميع الأسباب أكثر من المشي المنتظم بوتيرة أكثر راحة.
وفقًا لدراسة نُشرت في مايو 2018 في بريطانيا في مجلة الطب الرياضي. وفقًا لأبحاث أخرى، فإن هذا المشي السريع نفسه يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري بقدر الجري.
مع مرور الوقت، وجد العلم ارتباطًا بين تمارين المشي وتحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل خطر الإصابة بالخرف ومرض الْزهايمر، كما هو الحال في الدراسة التي نُشرت في يناير 2018 في مجلة مرض الزهايمر.
ثبت أيضًا أن المشي يحسن بعض الحالات مثل هشاشة العظام في الركبة (وفقًا للبحث) وآلام الظهر (وفقًا لأبحاث أخرى).
ووجدت دراسة نُشرت في أكتوبر 2019 في مجلة Sleep Health أن مجرد اتخاذ المزيد من الخطوات خلال اليوم كان مرتبطًا بتحسين نوعية النوم وأكثر من ذلك بالنسبة للنساء أكثر من الرجال.
يمكن أن تساعد تمارين المشي أيضًا في منع فقدان العظام الذي يحدث بشكل طبيعي مع تقدم العمر، خاصة إذا كنت تزيد من شدة خطواتك عن طريق صعود الدرج أو عن طريق زيادة السرعة أو إضافة تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط أو القرفصاء أثناء المشي، وفقًا لمايو كلينك.
تحدد إرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS) للبالغين المشي السريع كنوع من أنواع التمارين المعتدلة المرتبطة بالصحة المُثلى على المدى الطويل وتقليل مخاطر زيادة الوزن. تقول هذه الإرشادات إن مدة تمارين المشي تتراوح من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا.
ذات صلة: كم عدد الخطوات التي يجب القيام بها في اليوم للصحة العامة؟
الفوائد العقلية للمشي مثيرة للإعجاب بنفس القدر والتي لا ينبغي أن تكون مفاجئة بالنظر إلى أن التمرين بشكل عام هو أحد أفضل الطرق لإدارة التوتر.
إن تمارين المشي هي بالفعل وسيلة رائعة للتخلص من التوتر. فقد أظهرت دراسة نُشرت في مارس 2019 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة..
على سبيل المثال، أن الأشخاص الذين شاركوا في مجموعة واحدة على الأقل يمشون في الطبيعة أسبوعيًا شهدوا آثارًا إيجابية فيما يتعلق بإدارة الحياة المجهدة وتحسين الصحة العقلية.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن المشي يمكن أن يحسن التفكير الإبداعي، أكثر من ذلك عندما يتم المشي في الخارج.
كيفية جعل المشي تمرينًا فعالا جدا!
لحسن الحظ، فإن المشي من أجل اللياقة يأتي بدون منحنى تعليمي. إنه dختلف عن نزهة عادية مع صديقك المفضل أو كلبك، لكن من السهل القيام ببعض التغييرات الإضافية بسرعتك وشكلك.
السرعة
قد تبدو السرعة خفيفة في البداية، لكن لا تعتقد أنه يتعين عليك تحطيم الأرقام القياسية في سباق المشي. إذا كنت ترغب في تعزيز تلك اللياقة، فقد أظهرت الدراسات أن المشي السريع هو الأفضل، وبالطبع، فإن النشاط السريع سَيعتمد على مستوى لياقتك الحالي.
إذا كنت جديدًا في المشي من أجل اللياقة البدنية أو ممارسة الرياضة بشكل عام، فقم بالمشي لمسافة 20 دقيقة في البداية. خلافًا لذلك، تحقق مما إذا كان بإمكانك التحرك بسرعة 15 دقيقة ميلاً.
طريقة أخرى لقياس سرعتك وشدتك: انتبه لتنفسك. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، إذا كنت تمشي بسرعة، فلا بد أنك تتنفس بصعوبة، لكن لا تزال قادرًا على إجراء محادثة.
طريقة المشي
تريد تحسين هذه السرعة؟ تأكد من استخدام حركة كعب إصبع القدم في قدميك. افترض أن لديك شخصًا ما خلفك وتريد أن تُظهر له ما يوجد في الجزء السفلي من حذائك مع كل خطوة. يجب أن يساعد ذلك التدحرج في قدمك على دفعك للأمام.
في الوقت نفسه، أمسك ذراعيك بزاوية 90 درجة واضغطهما للأمام والخلف، وليس عبر الجسم. يقول “ستول“: “كلما زادت مضخة الكوع، ستتبع قدمك“، مضيفًا أنه إذا قمت بتأرجحها عبر جسمك، فقد يعيق ذلك سرعتك.
قُم بقراءة الوقت الذي تستغرقه في المشي لمسافة ميل. توجه إلى مضمار وقم بتسجيل الوقت الذي تستغرقه لإكمال دورة واحدة، عادة ما تكون ربع ميل. أجر دورة ثانية واكتشف ما إذا كان بإمكانك المشي أسرع بخمس ثوانٍ فقط، حسب قول “ستول“.
ذات صلة: مقارنة بين المشي والجري – أيهما أفضل لصحتك
كيفية أجعل من تمارين المشي عالية الشدة
على الرغم من أن تمارين المشي تعتبر نشاطاََ أساسياََ نسبيًا، فإن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على المزيد من المشي عن طريق زيادة شدتها. فيما يلي أربع طرق للقيام بذلك.
المشي صعودا وهبوطا: للمساعدة في بناء القوة والقدرة على التحمل، ابحث عن طريق تلال للمشي، أو قم بتكرار التل، والمشي صعودًا وهبوطًا على أحد التلال عدة مرات على التوالي.
فقط ضع بعض النصائح في الاعتبار. انحن إلى الأمام قليلاً عند المشي صعودًا. ولأن النزول إلى منحدر قد يكون صعبًا على الركبتين، اتخذ خطوات أقصر، وحافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً، وأبطئ من وتيرتك.
قم بعمل فترات تناوب: تتناوب الفترات بين فترات عالية الشدة وفترات منخفضة الشدة. يمكنك القيام بذلك عن طريق المشي بأسرع ما يمكن لفترة معينة من الوقت، ثم إبطاء السرعة.
جرب، على سبيل المثال المشي لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق بقوة معتدلة ثم التوقف أو المش الخفيف لمدة دقيقة واحدة. إذا كان الأمر أسهل، استبدل دقيقة واحدة من المشي السريع ودقيقة واحدة من المشي البطيء.
إذا كان المرور على مدار الساعة مرهقًا للغاية، فاستخدم علامات مرئية مثل صناديق البريد أو الأشجار وقم بالإسراع بين كل صندوق بريد أو شجرة رابع وخامس.
اختر تضاريس مختلفة: يعتبر الرصيف دائمًا خيارًا جيدًا، لكن ابذل جهدًا لتجربة الأسطح الأخرى. يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر بالمشي على العشب أو الحصى أكثر من المشي على مضمار السباق”.
إضافة إلى ذلك، إذا كنت تعيش بالقرب من الشاطئ ، فاضرب على الرمال وستزيد من حرق السعرات الحرارية.
استخدم عصا مشي النورديك المضادة للصدمات: استثمر في زوج من الأعمدة المصممة خصيصًا لممارسة رياضة مشي النورديك، والتي يمكن أن تزيد من فوائد تمارين المشي على القلب والأوعية الدموية (لأنك تجعل الجزء العلوي من جسمك أكثر مشاركة). يقول “كاسكا“: “إنه يحاكي التزلج الريفي على الثلج بدون الزلاجات“.
اقرأ المزيد:
