كمال الاجسامالتخسيسدليل التمارين

احصل على عضلات “سكس باك” في خمسة أشهر: تجربة شخصية

كيف تخسر نصف دهون جسمك وتكتسب عضلات السكس باك في خمسة أشهر فقط؟

سأقدم في هذه المقالة بعض الامثلة الحية لأربعة أشخاص اتبعوا نظامًا غذائيًا مكثفًا ونظامًا للتمارين الرياضية لتحقيق عضلات سكس باك بارزة في خمسة أشهر.

في غضون خمسة أشهر، قام ديفيد موريتز، وآرون بيرس، وريجان جيليت، وغابرييل رين بتحويل أجسادهم إلى أجسام من النماذج النموذجية. كيف فعلوا ذلك؟ هل اتبعوا نظام غذائي “مجاعة”؟ جراحة؟ 

حسنا سنتعرف على أسرار لإبراز عضلات السكس باك من خلال هذه التجارب فتابعوا معي…

يقول آرون: “لقد كان السر في النظام الغذائي وممارسة الرياضة”.

اتبع الأربعة جميعًا أنظمة غذائية متخصصة واتبعوا أنظمة تدريب مكثفة أضافت العضلات وقلصت مستويات الدهون في الجسم. ولكن إلى جانب اللياقة البدنية، حصل كل منهم على الأدوات التي يحتاجونها للحفاظ على جسم قوي وصحي على المدى الطويل.

اقرأ أيضا: “نظام غذائي لانقاص الوزن ( أسبوع كامل )

الخطوة 1: النظام الغذائي

احصل على عضلات "سكس باك" في خمسة أشهر: تجربة شخصية 1

بعد الوجبات الغذائية المتخصصة تناول الزملاء الأربعة ست وجبات يوميًا، وركزوا بشكل أساسي على البروتين والخضروات الخضراء مثل البروكلي والهليون والأرز والأسماك واللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي.

يقول آرون: “كان أصعب جزء بالنسبة لي هو قطعة النظام الغذائي، إلى حد بعيد”. سمحت خطته لـ 2000 سعرة حرارية يوميًا، بما في ذلك 283 جرامًا من البروتين و 120 جرامًا من الكربوهيدرات و 12 جرامًا من السكر. “لم أكن جائعًا أبدًا، لكنني بالتأكيد شعرت برغبة شديدة في تناول أشياء لم تكن في النظام الغذائي. في الأساس، السكريات والكربوهيدرات! “

ما ساعدني، هو أن كل نظام غذائي يتضمن نظام مكافآت للتخلص من الرغبة الشديدة في الأكل. يقول آرون: “أنا شخص حلو”. “لم يكن هناك سكر حقيقي مسموح به، ولكن في نهاية الليل سُمح لي بأكل بوب تارت.”

كان ريجان وغابرييل يتبعون نظام غذائي مماثل، حيث تناولوا حوالي 200 سعرة حرارية لكل وجبة. يبدأ ريجان كل يوم بكوب من الأرز الخالي من الجلوتين وحليب اللوز غير المحلى ونصف تفاحة. بالنسبة للغداء، كانت ثلاث أونصات من الدجاج المشوي، مع كوب من السبانخ ونصف الأفوكادو.

الخطوة 2: التمرين

احصل على عضلات "سكس باك" في خمسة أشهر: تجربة شخصية 2

بينما كانوا نشيطين بالفعل، كان الوقت الذي يؤدي إلى التقاط الصورة يتطلب مستوى من الكثافة لم يتوقعوه أبدًا. عملوا مع مدربين خمسة أيام في الأسبوع ، حيث قاموا بساعة من تدريب الوزن متبوعة بتمارين الكارديو.

يقول آرون: “أنا من النوع الذي يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، يضيف ريجان، “كنت عداءًا قليلًا، لكن بالتأكيد لم أكن رافعًا للوزن! لم أعمل على هذه الشدة “.

في الأشهر الأربعة الأولى ركزوا على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتقوية عضلاتهم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي. “أولاً كان علينا أن نكون في وضع جيد للتدريب. يقول ديفيد: بعد بضعة أشهر فقط تم إجراء كل تمرين في مجموعة ثلاثية أو رباعية بدون راحة.

“كنت أتدرب مع [مدربتي] في الصباح، وبحلول نهاية اليوم لم أستطع رفع ذراعي على رأسي. وبعد ذلك سأضطر إلى العودة في صباح اليوم التالي، على الرغم من أنني ما زلت لا أستطيع رفعهم! ” يقول ريجان. “كان علي فقط أن أراقب عيني على الجائزة.”

كانت غابرييل في نفس البرنامج، على الرغم من أنها أنجبت طفلاً مؤخرًا. ركز نظامها على إعادة بناء جدارها البطني وتقوية قلبها حتى تتمكن من القيام برفع الأثقال وتمارين الجسم بالكامل.

يقول ريجان: “لقد فتحت التجربة عيني بالفعل إلى المستويات التي يمكنك من خلالها استهداف مجموعة عضلية معينة في يوم واحد”.

الخطوة 3: التعريف

عندما يتعلق الأمر بإظهار عضلات السكس باك، لا يتعلق الأمر بالتمرين. وشهدت الأسابيع الأربعة الأخيرة قيام المجموعة بتحسين نظامها الغذائي والتدريبي لتعريف أجسادهم.

قلل الرجال من تناولهم إلى حوالي 1700 سعرة حرارية في اليوم. استهلكت النساء 1300 سعرة حرارية (مقارنة بـ 1800 إلى 2000).

في الوقت الذي كانوا فيه على استعداد لخلع ملابسهم امام الكاميرا، قاموا جميعًا بتقليل دهون أجسامهم بمقدار الثلث على الأقل. خفض غابرييل وديفيد الدهون في الجسم بمقدار النصف تقريبًا، إلى 16.5 و 6 في المائة على التوالي. قام آرون وريجان بتخفيض حصتهما إلى 9 و 20.5 في المائة على التوالي.

يقول الأربعة أن دهون أجسامهم زادت منذ ذلك الحين إلى مستويات أكثر استدامة. لكن ما لم يتغير هو تفانيهم في حياة أكثر صحة ونشاطًا.

يتمرن آرون أربعة أيام في الأسبوع، ويرى نفس المدرب في كثير من الأحيان. يعمل ريجان ستة أيام في الأسبوع. “لقد اكتسبت التجربة حقًا حاجة للعمل والتمتع بصحة جيدة. 

الأمر كله يتعلق بتحديد الأهداف

إذا كان تعزيز مستويات لياقتك وإنقاص القليل من الوزن وابراز عضلات سكس باك أمرًا تطمح إلى القيام به، فإن الفريق لديه بعض النصائح:

1. كن منفتحًا

يقول ديفيد: “أخبر الناس عن ذلك وضع بعض رأس المال الاجتماعي فيه حتى تشعر أنك لا يمكنك الخروج منه”. “من المفيد حقًا البدء في التدريب وتعلم كيفية الحصول على ذلك الحماس والتصميم اللازمين للاستمرار”.

2. كن اجتماعيًا

يقول ريجان: “نصيحتي للأشخاص الذين لديهم أهداف لياقة هي جعلها اجتماعية، أو القيام بذلك مع الأصدقاء”. “مع وجودنا جميعًا في نفس القارب، كان هناك مستوى حقيقي من الصداقة الحميمة.”

يضيف آرون: “وقليل من المنافسة”.

3. انتبه

يقول آرون: “جاء التعلم الأكبر بالنسبة لي من النظام الغذائي، وفهم ما يلزم لبناء العضلات وإبراز السكس باك والحفاظ عليها، وأنواع الطعام التي تحتاج إلى تناولها”.

4. كن جيدًا لنفسك

“ضع في اعتبارك هدفًا محددًا للغاية عند البدء، وكافئ نفسك. يقول آرون: “إذا كان وزنك 25 رطلاً في 4 أشهر، فضع هذا الهدف في الاعتبار وكافئ نفسك على الوصول إلى هناك”.

ويضيف: “يحتاج الجميع إلى الدافع”.”

تطلب الحصول على عضلات سكس باك في خمسة أشهر الكثير من العمل الشاق والانضباط. في البداية ضع هدفًا محددًا ثم عدّل نظامك الغذائي ليتناسب معه ومارس الرياضة بشكل منظم.

وأوصيك ايضا باتباع نظام غذائي غني بالبروتين الخالي من الدهون مع تمارين القوة وتمارين الكارديو لتعزيز اللياقة البدنية ربناء جسمك المثالي.

اقرأ أيضا: “السكس باك: افضل الطرق للحصول على عضلات بطن بارزة

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى