جدول تمارين تاباتا Tabata Cardio محرقة الدهون الخطيرة! (تحديث) 2023
إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو، فاخرج من منطقة الراحة وجرب جدول تمارين تاباتا هذا، والذي يعتبر شكلا من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة الذي يجبرك على التمرُّن بكثافة عالية جدًا وفي فترة زمنية قصيرة جدا.
لا تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء اتباع جدول تمارين تاباتا فحسب، بل تزيد أيضًا من معدل الحرق ما بعد التمرين في الوقت الذي يعود فيه جسمك إلى طبيعته.
يتضمن جدول تمارين تاباتا المتقدم جدا دفعك إلى المنطقة التي لا يتنفس فيها جسمك بشكل جيد، يعني كثافة وحركة قوية جدا.
حسنا.. المقالة التي بين يديك تقدم جدول تمارين تاباتا يمكنك القيام بها في صالة الرياضة أو من منزلك لرفع لياقتك البدنية وزيادة حرقك للدهون، فتابع معي…
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ذات صلة: ما هي تمارين التاباتا Tabata وكيف أقوم بأدائها؟ شرح كامل
جدول تمارين تاباتا المكون من 5 مجموعات عالية الشدة
في جدول تمارين تاباتا هذا، سَتجد كل مجموعة من مجموعات التاباتا عبارة عن تمارين رياضية عالية الكثافة أو تمارين لا هوائية لمدة 20 ثانية متبوعة بـ 10 ثوانٍ من الراحة، لمدة أربع دقائق. تستهدف مجموعة متنوعة من العضلات.
هذا التمرين مناسب للرياضيين المتقدمين الذين يتمتعون بالراحة مع التدريب عالي الشدة. اختر مجموعة تاباتا واحدة لتمرين أقصر أو أكمل التمارين الأربعة جميعها لممارسة تمرين مكثف لمدة 35 إلى 40 دقيقة.
لن تحتاج إلى أي معدات لهذا التمرين. كما لا تنس استشارة طبيبك قبل تجربة هذا النوع من التمرين إذا كنت تعاني من أي إصابات أو أمراض أو حالات أخرى.
أساسيات تدريب تاباتا
- قم بالتبديل بين التمارين في كل مجموعة من مجموعات تاباتا، كل منها لمدة 20 ثانية، وقُم بالراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل تمرين.
- كرر كلا من التمرينين في مجموعة تاباتا أربع مرات، ليصبح المجموع أربع دقائق لكل مجموعة.
- أكمل واحدة أو كل مجموعات، واسترح لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.
- اعمل بجد قدر المستطاع في كل تمرين، واعمل على استهداف مستوى 9 إلى 10 على مقياس جهد من 10 نقاط.
- قم بتعديل التمرين حسب الحاجة وتجنب أي تمارين تسبب الألم أو عدم الراحة.
- راقب شدتك طوال التمرين وتراجع إذا كان معدل ضربات قلبك مرتفعًا جدًا.
إليك: جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع
مجموعة Burpees / Mountain Climbers
تتضمن مجموعة تاباتا هذه تمارين بيربي و تمرين تسلق الجبال. قم بالتبديل بين هذين التمرينين، وأداء كل منهما لمدة 20 ثانية، متبوعة بـ 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ذلك أربع مرات لمدة 4 دقائق، ثم استرح لمدة دقيقة.
تمرين Burpees
طريقة أداء التمرين:
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وذراعيك إلى أسفل من جانبيك.
- انحنى إلى وضع القرفصاء من وضع راحتي يديك على الأرض أمام قدميك.
- بمجرد أن تلامس راحة يدك الأرض، اقفز بقدميك خلفك حتى تصبح في وضع اللوح الخشبي المرتفع.
- أضف قفزة في النهاية لزيادة الشدة.
- كرر لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوان.
- كتعديل، يمكنك أيضًا التراجع عن القدمين بدلاً من القفز. لزيادة الشدة، حاول إضافة تمرين الضغط بعد أن تقفز القدم للخلف.
تمرين Mountain Climbers
التمرين الثاني في جدول تمارين تاباتا هو تسلق الجبل.
طريقة أداء التمرين:
- من وضعية تمرين بيربي، ابق على الأرض في وضعية تمرين الضغط وبدل الركبتين نحو الصدر، كما لو كنت تجري للأمام.
- أبق الوركين لأسفل وادفع الركبتين لأعلى ما تستطيع.
- كرر لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوان.
إليك: 6 من أقوى تمارين حرق الدهون وانقاص الوزن في وقت قياسي
مجموعة Long Jumps / Plyo Jacks
تشتمل مجموعة تاباتا الثانية على قفزات طويلة وتمرين مقابس plyo. قم بالتبديل بين هذين التمرينين، وأداء كل منهما لمدة 20 ثانية، متبوعة بـ 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ذلك أربع مرات لمدة 4 دقائق، ثم استرح لمدة دقيقة.
تمرين Long Jumps
طريقة أداء التمرين:
- ابدأ بالقدمين معًا وثني الركبتين قليلاً.
- باستخدام ذراعيك لتحسين الحركة، اقفز للأمام قدر المستطاع مع كلتا القدمين معًا، و اهبط مع ركبتيك للأسفل.
- اقفز للالتفاف والقيام بقفزة طويلة أخرى في الاتجاه المعاكس.
- كرر القفز للأمام، وهكذا لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوان.
- تأكد من أنك تهبط على كعبيك وتحافظ على ركبتيك مَرِنَتَيْنِ لتجنب الإصابة.
تمرين Plyo Jacks
التمرين الثاني في جدول تمارين تاباتا هو تمرين مقابس plyo.
طريقة أداء التمرين:
- ابدأ بالقدمين معًا واقفز لأعلى، وخذ قدميك إلى الجانب، وانزل في وضع القرفصاء المنخفض كما في الصورة.
- اقفز وأعد القدمين معًا (جاك قفز بطيء جدًا).
- قُم بتأرجح ذراعيك فوق رأسك لإضافة الشدة.
- حافظ على صدرك وكتفيك للخلف.
- كرر الحركة لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوان.
- لزيادة الشدة، قُم بإبطاء الحركة وقم بالقرفصاء قدر المستطاع.
إليك: فوائد تمارين هيت كارديو: حرق دهون الجسم في وقت قياسي
مجموعة Squat Jumps / Jogging with High Knees
تتضمن المجموعة الثالثة مجموعة لتمارين تاباتا قفزات القرفصاء ورفع الركبتين للأعلى. قم بالتبديل بين هذين التمرينين، وأداء كل منهما لمدة 20 ثانية، متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة. كرر ذلك أربع مرات لمدة 4 دقائق، ثم استرح لمدة دقيقة.
تمرين Squat Jumps
طريقة أداء التمرين:
- ابدأ بوضعية القدمين في محاذاة الكتفين مع وضع يديك خلف رأسك كما في الصورة.
- انزل إلى وضعية القرفصاء مع إبقاء ركبتيك على نفس الخط مع أصابع القدم، واذهب إلى أدنى مستوى ممكن.
- تأكد من إرجاع الوركين للخلف لحماية الركبتين.
- اقفز عالياً قدر المستطاع، مع إبقاء يديك خلف الرأس واستقامة عضلات البطن.
- اهبط بركبتيك وكرر ذلك لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.
تمرين Jogging with High Knees
التمرين الثاني في جدول تمارين تاباتا هو رفع الركبتين لأعلى والركض بهما:
طريقة أداء التمرين:
- قُم بالركض في مكانك مع رفع الركبتين لأعلى ما يمكنك، بهدف الوصول إلى مستوى الخصر في كل مرة.
- انزل على كرات قدميك وحافظ على ركبتيك مثنيتين لامتصاص الصدمات.
- كرر لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوان.
- لإضافة المزيد من القوة، يمكنك أيضًا رفع الذراعين لأعلى ولأسفل أثناء الركض.
إليك: تمرين القرفصاء، فوائده وكيفية أداءه
مجموعة Front Kick Lunge / Lunge Jumps
تتضمن المجموعة الرابعة ركلات القفز واندفاع القفز من جانب إلى جانب. قم بالتبديل بين هذين التمرينين، وأداء كل منهما لمدة 20 ثانية، متبوعة بـ 10 ثوانٍ من الراحة. كرر أربع مرات لمدة 4 دقائق، ثم استرح لمدة دقيقة.
تمرين Front Kick Lunge
طريقة أداء التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وارفع ركبتك اليمنى.
- قُم بتمديد ساقك اليمنى للخارج في الركلة الأمامية، لكن تجنب قفل الركبة أو ثنيها بشكل مفرط.
- أعد رجلك للوراء وخذها على الفور خلفك في اندفاع عكسي بساق مستقيمة، مع الحفاظ على توازنك على الساق اليُسرى.
- اندفع إلى أدنى مستوى ممكن، ولمس الأرض بأطراف أصابعك.
- قِف، و اجلب ساقك اليمنى للأمام مرة أخرى، وقم بالركل للأمام كما في الصورة.
- كرر لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوان.
هذه خطوة رائعة لرفع معدل ضربات القلب دون الحاجة إلى معدات. إنه تمرين عالي الشدة، ستؤدي إضافة اندفاع منخفض في النهاية أثناء لمس الأرض إلى استهداف عضلات الأرجل الأمامية والخلفية والمساعدة في رفع معدل ضربات القلب.
تمرين Lunge Jumps
ستعمل هذه الحركة على بناء الكثير من القوة في الجزء السفلي من الجسم مع زيادة معدل ضربات القلب والشدة. (المصدر) والمفتاح هو الهبوط ببُطء. حاول امتصاص التأثير من خلال عضلاتك بدلاً من مفاصلك.
تختلف قفزات الاندفاع عن مقابس البلايو من حيث أنك لا تبدل القدمين في الهواء، ولكنك تظل على نفس الساق.
طريقة أداء التمرين:
- ابدأ بوضع قدمك اليمنى في الأمام والقدم اليسرى في الخلف.
- اثنِ ركبتيك في وضع اندفاع، وانخفض قدر المستطاع.
- اقفز في الهواء على أعلى مستوى ممكن، مع إبقاء يديك على وركيك أو رفعهما في الهواء لمزيد من الشدة.
- اهبط بهدوء على كرات قدميك وأسفل ظهرك في اندفاعك.
- كرر لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوان.
ذات صلة: كيفية القيام بتمارين الطعنات Lunges
مجموعة Jogging in Place / Jumping Jacks to a Step
تتضمن المجموعة الخامسة تمرين الجري من مكانك والقفزات الأمامية. قم بالتبديل بين هذين التمرينين، وأداء كل منهما لمدة 20 ثانية، متبوعة بـ 10 ثوانٍ من الراحة. كرر أربع مرات لمدة 4 دقائق، ثم استرح لمدة دقيقة.
تمرين Jogging in Place
يعد الجري في مكانك من أبسط التمارين لرفع معدل ضربات قلبك خصوصا إذا كنت تتمرن في المنزل.
ليس له نفس شدة الجري بالخارج، نظرًا لعدم وجود حركة أمامية أو مقاومة للرياح. لكن استخدام ذراعيك وإضافة حركة للأمام من خلال الجري في جميع أنحاء المنزل أو صعود الدرج ونزوله يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك.
طريقة أداء التمرين:
- ابدأ بالجري في مكانك مع رفع ركبتيك ومرجحة ذراعيك.
- تحرك في هرولة خفيفة، مع إبقاء قدميك قريبة من الأرض حتى تشعر بالتمرين.
- ابدأ في تقريب كعبك من المؤخرة في كل مرة تقوم فيها بالركض.
- أضف شدة عن طريق ضخ ذراعيك فوق رأسك أو الركض بشكل أسرع أو رفع الركبتين.
- كرر لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوان.
تمرين Jumping Jacks to a Step
تعتبر تمارين القفزات الأمامية رائعة في جدول تمارين تاباتا. هذه الحركة شديدة التأثير، قد ترغب في البدء بالخطوة في أدنى موضع لها إذا كنت تحاول ذلك للمرة الأولى. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم، فتجنب هذا التمرين.
طريقة أداء التمرين:
- قف في مواجهة منصة أو ارتفاع واقفز عليها بكلتا قدميك كما في الصورة.
- اقفز مرة أخرى إلى الأرض، إذا شعرت بعدم الأمان أو عدم الراحة فتوقف عن التمرين.
- قمُ بعمل هذا التمرين على الأرض، وبعد أن تقفز بالقدمين معًا للخلف، اقفز مرة أخرى إلى المنصة.
- استمر بالتناوب بين القفز على المنصة وعلى الأرض لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوان.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- فوائد تدريب القوة للعدائين | معلومات مهمة إذا كنت تمارس رياضة الجري
- كيفية حساب معدل ضربات القلب أثناء ممارسة تمارين الكارديو
- اختبار لياقة القلب | طرق سهلة لقياس مستوى لياقتك البدنية
- تمارين الكارديو منخفضة الشدة لحرق الدهون وانقاص الوزن
- أفضل التمارين التي تحرق الدهون وفقا للأبحاث العلمية
- ماذا يحدث عند ممارسة الكارديو كل يوم؟
- كيف يمكنني زيادة شدة التمرين؟
