التخسيس

اسهل طريقة لانقاص الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة مبنية على دراسات علمية

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن بسرعة. ومع ذلك، فإن العديد من خطط النظام الغذائي تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. هذه هي الأسباب الرئيسية التي قد تجعل من الصعب عليك الالتزام بنظام غذائي.

ليس كل النظم الغذائية لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات اسهل طريقة لانقاص الوزن وقد يكون من الأسهل الالتزام بها على غرار الأنظمة الغذائية الأخرى.

حسنا، اخترنا لكم في هذه المقالة اسهل طريقة لانقاص الوزن من 3 خطوات تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتهدف إلى:

التقليل من شهيتك بشكل كبير

فقدان الوزن بسرعة

تحسين صحتك الأيضية في نفس الوقت

1- قلل من تناول الكربوهيدرات

اسهل طريقة لانقاص الوزن بسرعة :قلل من تناول الكربوهيدرات

اسهل طريقة لانقاص الوزن هي تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. عندما تفعل ذلك تنخفض مستويات الجوع لديك، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل بكثير. بدلاً من حرق الكربوهيدرات للطاقة، يبدأ جسمك الآن في حرق الدهون المخزنة للطاقة.

فائدة أخرى لقطع الكربوهيدرات هي أنها تخفض مستويات الأنسولين، مما يتسبب في التخلص من الصوديوم والمياه الزائدة في الكلى. هذا يقلل من الانتفاخ ووزن الماء غير الضروري

وفقًا لبعض خبراء التغذية، ليس من غير المألوف خسارة ما يصل إلى (4.5 كجم) في بعض الأحيان أكثر في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة. يشمل فقدان الوزن هذا دهون الجسم ووزن الماء.

ذكرت إحدى الدراسات على النساء الأصحاء المصابات بالسمنة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية من نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير.

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من الشهية، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في ذلك أو الشعور بالجوع. ببساطة يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بسرعة وسهولة.

2- تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تشتمل كل وجبة من وجباتك على مصدر بروتين ومصدر دهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات. كقاعدة عامة حاول تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا. إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر، أضف وجبة رابعة.

يجب أن يؤدي إعداد وجباتك بهذه الطريقة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جراما في اليوم.

لمعرفة كيف يمكنك تجميع وجباتك تحقق من هذه المقالة “الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين

البروتين

يعد تناول الكثير من البروتين جزءًا أساسيًا من هذه الخطة.

تشير الأدلة إلى أن تناول الكثير من البروتين قد يزيد من إنفاق السعرات الحرارية بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم.

يمكن للحمية الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة والأفكار المهووسة بشأن الطعام بنسبة 60٪، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف وتجعلك تشعر بالشبع. 

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا يجب التفكير فيه.

تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:

اللحوم: لحم البقر والدجاج  ولحم الماعز… 

الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والتراوت والروبيان

البيض: بيض كامل مع صفار البيض

البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا

خضروات منخفضة الكربوهيدرات

لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات. فهي غنية بالعناصر الغذائية ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون تجاوز 20 إلى 50 كربوهيدرات صافية في اليوم.

النظام الغذائي الذي يعتمد في الغالب على مصادر البروتين والخضراوات الخالية من الدهون يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة.

تحتوي الكثير من الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، بما في ذلك:

بروكلي

قرنبيط

سبانخ

طماطم

كرنب

كرة قدم

الكرنب

السلق السويسري

الخس

خيار

الدهون الصحية

لا تخف من تناول الدهون. محاولة تقليل الكربوهيدرات والدهون المنخفضة في نفس الوقت يمكن أن يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أمرًا صعبًا للغاية.

تشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي:

زيت الزيتون

زيت جوز الهند

زيت الأفوكادو

زبدة

يمكنك الاطلاع على مصادر الدهون الصحية في هذه القائمة: “افضل مصادر الدهون الصحية

3- مارس تمارين الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع

اسهل طريقة لانقاص الوزن بسرعة : مارس تمارين الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع

لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن على هذه الخطة، ولكن سيكون لها فوائد إضافية. من خلال رفع الأوزان، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

تُظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك اكتساب القليل من العضلات مع فقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم.

جرب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الاسبوع لرفع الأوزان. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، فاطلب من المدرب بعض النصائح.

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا متاحًا لك، فإن القيام ببعض التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافيًا. يمكن أن تساعد تمارين الكارديو ورفع الأثقال في تخفيف الوزن.

حاول تناول الكربوهيدرات المكررة مرة كل أسبوع

إذا كنت بحاجة إلى ذلك، يمكنك أن تأخذ يوم عطلة في الأسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات. يختار الكثير من الناس القيام بذلك يوم السبت او الاحد.

من المهم الالتزام بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطس والبطاطا الحلوة والفواكه. إذا كان يجب عليك تناول وجبة غش وتناول شيء غير صحي، افعل ذلك في هذا اليوم.

حصر هذا في الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع. إذا كنت لا تقلل الكربوهيدرات بشكل كاف، فقد لا تفقد الوزن.

قد تكتسب بعض وزن الماء خلال يوم تناول وجبة الغش الخاص بك، وستفقده مرة أخرى بشكل عام في الأيام 1 أو 2 القادمة.

ماذا عن حساب السعرات الحرارية والتحكم في الوزن؟

اسهل طريقة لانقاص الوزن بسرعة :ق حساب السعرات الحرارية والتحكم في الوزن

ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

ومع ذلك إذا كنت ترغب في حسابها فيمكنك استخدام آلة حاسبة مجانية عبر الإنترنت مثل هذه.

أدخل جنسك ووزنك وطولك ومستويات نشاطك. ستخبرك الآلة الحاسبة بعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك، أو فقدان الوزن، أو فقدان الوزن بسرعة.

هل سأفقد الوزن بسرعة؟

قد تفقد (2.3 إلى 4.5 كجم) من الوزن وأحيانًا أكثر في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي، ثم تفقد الوزن باستمرار بعد ذلك.

إذا كنت جديد على هذا النظام الغذائي، فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر. كلما زاد وزنك تفقده بشكل أسرع.

في الأيام القليلة الأولى قد تشعر بالغرابة بعض الشيء. اعتاد جسمك على التخلص من الكربوهيدرات ، وقد يستغرق بعض الوقت حتى يعتاد على حرق الدهون بدلاً من ذلك.

بصرف النظر عن فقدان الوزن، يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحسين صحتك بعدة طرق:

تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض بشكل كبير في النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (1)

تنخفض مستويات الدهون الثلاثية (2)

تنخفض مستويات الكولسترول الضار (3)

ترتفع نسبة الكولسترول الجيد (4)

تحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ (5)

الخلاصة: 

من خلال تقليل تناولك للكربوهيدرات وخفض مستويات الأنسولين، من المحتمل أن تعاني من انخفاض الشهية والجوع. هذا يزيل الأسباب الرئيسية التي تجعل من الصعب غالبًا الحفاظ على خطة إنقاص الوزن.

في هذه الخطة من المحتمل أن تتناول طعامًا صحيًا حتى تمتلئ ولا تزال تفقد كمية كبيرة من الدهون. يمكن أن يؤدي الانخفاض الأولي في وزن الماء إلى انخفاض في المقاييس في غضون أيام قليلة. 

يستغرق فقدان الدهون فترة أطول.

إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2، فتحدث إلى طبيبك الخاص قبل إجراء اي تغيير، لأن هذه الخطة يمكن أن تقلل من حاجتك إلى الدواء.

إليك المزيد من المقالات حول إنقاص الوزن:

نظام غذائي لانقاص الوزن ( أسبوع كامل )

18 من افضل الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن

اعرف كمية الكربوهيدرات في اليوم لفقدان الوزن

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى