fbpx
التغذيةنصائح

اعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم

السعرات الحرارية هي وحدة طاقة. في التغذية، تشير السعرة الحرارة إلى الطاقة التي يحصل عليها الناس من الطعام والشراب الذي يستهلكونه، والطاقة التي يستخدمونها في النشاط البدني.

يتم سرد السعرات الحرارية في المعلومات الغذائية على جميع عبوات المواد الغذائية. تركز العديد من برامج إنقاص الوزن على تقليل تناول السُعرات الحرارية.

تركز هذه المقالة على السعرات الحرارية المرتبطة بالطعام والشراب، بالإضافة إلى طريقة استخدام جسم الإنسان للطاقة. 

حسنا، ما هي السعرات الحرارية، وعدد السُعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان كل يوم، وكيفية الحصول على السُعرات الحرارية بطريقة تفيد الصحة العامة.

حقائق سريعة عن السعرات الحرارية

السُعرات الحرارية ضرورية لصحة الإنسان. يجب عليك استهلاك الكمية المناسبة.

يحتاج الجميع إلى كميات مختلفة من الطاقة يوميًا، اعتمادًا على العمر والجنس والحجم ومستوى النشاط.

يستهلك الناس في العالم أكثر من 9 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الوجبات السريعة.

توفر الأطعمة عالية الطاقة ولكنها منخفضة في القيمة الغذائية سعرات حرارية فارغة.

ما هي السُعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية في اليوم

معظم الناس يربطون السعرات الحَرارية بالطعام والشراب فقط، ولكن أي شيء يحتوي على الطاقة يحتوي على سعرات حرارية. 1 كيلوغرام من الفحم، على سبيل المثال ، يحتوي على 7،000،000 سعرة حرارية.

هناك نوعان من السعرات الحرارية:

السعرات الحرارية الصغيرة (كال، cal) هي كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 جرام (جم) من الماء بمقدار 1 درجة مئوية (درجة مئوية).

السعرات الحَرارية الكبيرة (كيلو كالوري، kcal) هي كمية الطاقة اللازمة لرفع 1 كجم (كجم) من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.

1 كيلو كالوري تساوي 1000 كالوري.

غالبًا ما يستخدم مصطلحا “السعرات الحَرارية الكبيرة” و “السعرات الحَرارية الصغيرة” بالتبادل. هذا مضلل. يشير محتوى السعرات الحرارية الموضح على ملصقات الطعام إلى السعرات الحَرارية. يحتوي لوح الشوكولاتة الذي يحتوي على 250 سعرة حراريًا على 250.000 سعرة حرارية.

المتطلبات اليومية

السعرات الحرارية - المتطلبات اليومية

تظهر الدراسات أن الرجل العادي يحتاج إلى 2700 سعرة حرارية في اليوم وأن المرأة المتوسطة تحتاج إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم.

لا يحتاج الجميع إلى نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم. لدى الناس معدل أيض مختلف تحرق الطاقة بمعدلات مختلفة، وبعض الناس لديهم أنماط حياة أكثر نشاطًا من الآخرين.

يعتمد تناول السُعرات الحرارية الموصى به يوميًا على عدة عوامل، بما في ذلك:

  • الصحة العامة الشاملة
  • النشاط البدني
  • الجنس
  • الوزن
  • الطول
  • شكل الجسم

السعرات الحرارية والصحة

السعرات الحرارية والصحة

يحتاج جسم الإنسان إلى السُعرات الحرارية من أجل البقاء. بدون الطاقة، تموت الخلايا في الجسم، سيتوقف القلب والرئتان، ولن تكون الأعضاء قادرة على تنفيذ العمليات الأساسية اللازمة للعيش. يمتص الناس هذه الطاقة من الطعام والشراب.

إذا كان الناس يستهلكون فقط عدد السعرات الحَرارية اللازمة كل يوم، فربما يكون لديهم حياة صحية. استهلاك السعرات الحرارية منخفض جدًا أو مرتفع جدًا سيؤدي في النهاية إلى مشاكل صحية.

يخبرنا عدد السعرات الحَرارية في الطعام مقدار الطاقة المحتملة التي تحتوي عليها. ليس فقط السعرات الحرارية هي المهمة، ولكن أيضًا المادة التي تؤخذ منها السعرات الحَرارية.

فيما يلي القيم الحرارية لثلاثة مكونات رئيسية في الأكل:

يحتوي 1 جرام من الكربوهيدرات على 4 كيلو كالوري

يحتوي 1 جرام من البروتين على 4 كيلو كالوري

يحتوي 1 جرام من الدهون على 9 كيلو كالوري

على سبيل المثال، إليك تفاصيل كيفية حصول الشخص على سعرات حرارية من كوب واحد من البيض الكبير، يزن 243 جرامًا:

الدهون: 23.11 جرام

23.11 جرام × 9 سعرة حرارية = 207.99 سعرة حرارية

البروتين: 30.52 جرام

30.52 × 4 سعرة حرارية = 122.08 سعرة حرارية

كربوهيدرات: 1.75 جرام

1.75 × 4 سعرة حرارية = 7 سعرة حرارية

يحتوي 243 جرام من البيض النيء على 347 سعرة حرارية. 208 سعرة حرارية تأتي من الدهون، و 122 سعرة حرارية من البروتين، والكربوهيدرات 7 سعرة حرارية.

الوجبات السريعة في الوجبات الأمريكية

نشر باحثون من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) تقريرًا في عام 2013 يوضح أن 11.3 في المائة من السعرات الحرارية التي يستهلكها الناس في الولايات المتحدة تأتي من الأطعمة السريعة.

يقول خبراء التغذية والمتخصصون في الرعاية الصحية أن هذا الرقم مرتفع للغاية. مع تقدم الناس في السن، يميلون إلى الحصول على عدد أقل من السعرات الحَرارية اليومية من الأطعمة السريعة. تشكل الأطعمة السريعة 6 في المائة فقط من السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها كبار السن.

ومع ذلك، مع عدد الوجبات عالية السعرات الحَرارية التي يتم تقديمها في المطاعم أو التي تستهدف الأفراد الأصغر سنًا، من المهم أن يولي الأشخاص اهتمامًا وثيقًا للمكان الذي يحصلون فيه على سعراتهم الحرارية.

متى يجب أن تأكل؟

يمكن أن يحدد الوقت الذي يأكل فيه الشخص مدى فعالية الجسم في استخدام السعرات الحَرارية.

إن وجبة الإفطار الكبيرة التي تحتوي على ما يقرب من 700 سعرة حرارية مثالية لفقدان الوزن وخفض خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول.

قد يساعد تناول إفطار كبير في التحكم في وزن الجسم. عندما.

إليك: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين

السعرات الحرارية الفارغة

السعرات الحرارية الفارغة

السعرات الحرارية الفارغة هي تلك التي توفر الطاقة ولكنها قليلة القيمة الغذائية. لا تحتوي أجزاء الطعام التي توفر سعرات حرارية فارغة تقريبًا على الألياف الغذائية أو الأحماض الأمينية أو مضادات الأكسدة أو المعادن الغذائية أو الفيتامينات.

تأتي السعرات الحرارية الفارغة بشكل رئيسي من الدهون الصلبة والسكريات المضافة.

الدهون الصلبة: على الرغم من وجودها بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، إلا أنها غالبًا ما تتم إضافتها أثناء معالجة الأغذية الصناعية، وكذلك أثناء إعداد بعض الأطعمة. الزبدة مثال للدهون الصلبة.

السكريات المضافة: هي مواد تحلية تضاف إلى الأطعمة والمشروبات أثناء المعالجة الصناعية. إنها مليئة بالسعرات الحرارية. الأنواع الأكثر شيوعًا من السكريات المضافة هي السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز.

يقال أن السكريات والدهون الصلبة تجعل الأطعمة والمشروبات أكثر متعة. ومع ذلك، فإنها تضيف أيضًا العديد من السعرات الحَرارية وهي مساهم رئيسي في السمنة.

تساهم الكحول أيضًا في السعرات الحرارية الفارغة في النظام الغذائي. يمكن أن تضيف حصة واحدة عادية من البيرة 153 سعرة حرارية إلى كمية الشخص التي يتناولها في اليوم. لذلك يجب عليك تجنبها نهائيا.

مصادر السعرات الحَرارية الفارغة

توفر الأطعمة والمشروبات التالية أكبر كميات من السعرات الحَرارية الفارغة:

  • الدهون الصلبة والسكريات المضافة
  • البوظة
  • الكعك
  • المعجنات
  • البسكويت
  • الكيك
  • الدهون الصلبة
  • النقانق
  • ستيك اللحم 
  • الجبنه
  • البيتزا
  • السكريات المضافة
  • عصائر الفواكه
  • المشروبات الرياضية
  • المشروبات الطاقية
  • المشروبات الغازية

المشروبات السكرية هي المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية الفارغة أكثر من نصف جميع الناس في الولايات المتحدة لديهم مشروب سكري واحد على الأقل كل يوم.

هناك طرق لإيجاد منتجات ذات نسبة دهون أقل أو سكريات فارغة. بدلاً من اختيار الهوت دوج القياسي أو الجبن الدهني، على سبيل المثال، يمكن للشخص اختيار خيارات قليلة الدهون لأي منهما.

ومع ذلك، حتى الخيارات قليلة الدسم ليست بديلاً عن السعرات الحرارية المستهلكة من المصادر التي توفر أيضًا فائدة غذائية.

الخلاصة:

يبدو أن تناول السعرات الحرارية في اليوم مرتبطة فقط بزيادة الوزن والسمنة، لكنها ضرورية للصحة. إنها تشكل خطرًا على الصحة فقط عندما يستهلك الناس أكثر من الكمية الموصى بها.

عند التفكير في السعرات الحَرارية، يجب ألا تفكر فقط في نظامك الغذائي ولكن أيضًا مستوى نشاطك البدني. يمكن مواجهة تناول كمية كبيرة من السعرات الحَرارية عن طريق ممارسة تمارين منتظمة عالية الكثافة.

إقرأ المزيد:

كيفية حساب السعرات الحَرارية لانقاص الوزن

تعرف على كيفية حساب السعرات الحَرارية التي تحرقها في اليوم

افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى