التغذيةمنوعات

افضل الاطعمة الغنية بالاوميغا 3

أحماض الأوميغا 3 الدهنية لها فوائد مختلفة لجسمك ودماغك. توصي العديد من المنظمات الصحية بتناول 250 إلى 500 ملغم كحد أدنى من الأوميغا 3 في اليوم بالنسبة للبالغين الأصحاء. 

يمكنك الحصول على كميات كبيرة من دهون الأوميجا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية عالية الدهون. 

في هذه المقالة التي بين أيدينا سنتعرف على افضل الاطعمة الغنية بالاوميغا 3 فتابعو معي…

1- سمك السلمون (4.123 ملغم لكل وجبة) 

افضل الاطعمة الغنية بالاوميغا 3 - سمك السلمون

سمك السلمون هو واحد من افضل الاطعمة الغنية بالاوميغا 3 و بالمغذيات الرئيسية. يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين D والسيلينيوم وفيتامينات B. 

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام مثل سمك السلمون لديهم مخاطر أقل لأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب. 

يحتوي سمك السلمون على 2.260 ملغم في كل 100 جرام.

2- سمك الماكريل (4.107 ملغم لكل وجبة)

الماكريل سمكة صغيرة غنية بالدهون الصحية. عادة ما يتم طبخها وتناولها على شكل شرائح كاملة. الماكريل غنية بشكل لا يصدق بالمغذيات الرئيسية، مثل البروتينات والدهون الصحية بالإضافة إلى فيتامين B12. والأكثر من ذلك أن هذه الأسماك لذيذة وتتطلب القليل من التحضير. 

يحتوي سمك الماكريل على 5.134 ملغم من الأوميغا 3 لكل 100 جرام.

3- زيت كبد سمك القد (2.682 ملغم لكل وجبة) 

زيت كبد سمك القد هو مكمل أكثر من الطعام. كما يوحي الاسم ، يتم استخراج الزيت من كبد سمك القد. لا يحتوي هذا الزيت على نسبة عالية من أحماض الأوميجا 3 الدهنية فحسب، بل يحتوي أيضًا على فيتامينات D و A. 

تناول ملعقة واحدة فقط من زيت كبد سمك القد أكثر مما يرضي حاجتك لثلاثة مغذيات مهمة للغاية. ومع ذلك لا تأخذ أكثر من ملعقة طعام واحدة في كل مرة، لأن الكثير من فيتامين A يمكن أن يكون ضارًا. 

يحتوي زيت كبد سمك القد على 2.682 ملغم من زيت الأوميغا 3 لكل ملعقة طعام مما يجعله ضمن قائمة افضل الاطعمة الغنية بالاوميغا 3.

4- المحار (370 ملغم لكل وجبة) 

افضل الاطعمة الغنية بالاوميغا 3 - المحار

يعتبر المحار من افضل الاطعمة الغنية بالاوميغا 3 و التي يمكنك تناولها طازجة. يحتوي المحار على الزنك أكثر من أي طعام آخر. حيث تحتوي 6 محارات خام على (85 جرامًا) على 293 ٪ من إجمالي الكمية اليومية في اليوم و 70 ٪ للنحاس، و 575 ٪ لفيتامين B12. 

يمكن تناول المحار كمقبلات أو كوجبة خفيفة أو وجبة كاملة. المحار النيء هو طعام شهي في العديد من البلدان. 

محتوى أوميجا 3 في المحار يصل إلى 370 ملغم في 6 محارات خام أو 435 ملغم لكل (100 جرام).

5-  السردين (2.205 ملغم لكل وجبة) 

السردين هو سمك صغير جدًا يتم تناوله عادةً كمقبلات أو كوجبة خفيفة. إنه مغذي بشكل كبير. يحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا. من بروتينات ودهون صحية بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، وهذا ما يجعله ضمن قائمة افضل الاطعمة الغنية بالاوميغا 3. 

تحتوي الـ 100 جرام من السردين على 200٪ من إجمالي الكمية الموصى بها يوميا بالإضافة لفيتامين B12 و 24٪ لفيتامين D و 96٪ للسيلينيوم.

اقرأ أيضا: “10 أفضل مصادر الدهون الصحية

6- الكافيار (1.086 ملغم لكل وجبة) 

افضل الاطعمة الغنية بالاوميغا 3 - الكافيار

يتكون الكافيار من بيض السمك أو البطارخ. يعتبر الكافيار على نطاق واسع عنصرًا غذائيًا فاخرًا، وغالبًا ما يستخدم بكميات صغيرة. الكافيار هو مصدر جيد للكولين ومصدر غني بأحماض الأوميجا 3 الدهنية. 

يحتوي الكافيار على 1.086 ملغم من الأوميغا 3 لكل ملعقة طعام (14,3 جرام).

ملاحظة: الكافيار من بين افضل الاطعمة الغنية بالاوميغا 3 الباهضة الثمن.

7- بذور الكتان (2.350 ملغم لكل وجبة) 

بذور الكتان هي بذور صغيرة بنية أو صفراء. غالبًا ما يتم طحنها أو استخدامها لصنع الزيت. هذه البذور هي إلى حد بعيد أغنى وافضل الاطعمة الغنية بالاوميغا 3 الدهني . لذلك غالبًا ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكمل أوميجا 3. 

بذور الكتان هي أيضًا مصدر جيد للألياف والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى. لديهم نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 كبيرة مقارنة مع معظم البذور النباتية الزيتية. 

تحتوي بذور الكتان على 2.350 ملغم لكل ملعقة طعام (10,3 جرام) من البذور الكاملة.

8- بذور الشيا (5.060 ملغم لكل وجبة) 

افضل الاطعمة الغنية بالاوميغا 3 - بذور الشيا

بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق فهي غنية بالمنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم وعدد قليل من العناصر الغذائية الأخرى. 

تحتوي حفنة واحدة من بذور الشيا (28 جرامًا) على 5 جرامات من البروتين بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. 

محتوى أوميجا 3 في بذور الشيا 5.060 ملغم في كل (28 جرامًا).

9- الجوز (2.570 ملغم لكل وجبة) 

الجوز غني بالألياف. كما أنه يحتوي على كميات عالية من النحاس والمنغنيز وفيتامين E، بالإضافة إلى المركبات النباتية الهامة. 

تأكد من عدم إزالة الجلد من الجوز لأنه يحتوي على معظم مضادات الأكسدة الفينولية للجوز والتي تقدم فوائد صحية مهمة. 

يحتوي الجوز على 2.570 ملغم في كل (28 جرامًا).

10- فول الصويا (1.241 ملغم لكل وجبة) 

فول الصويا مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي. كما أنه مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الريبوفلافين والفولات وفيتامين K والمغنيسيوم والبوتاسيوم. 

ومع ذلك فإن فول الصويا يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من أحماض الأوميجا 6 الدهنية. 

يحتوي فول الصويا على 670 ملغم في نصف كوب (47 جرامًا) من فول الصويا المحمص الجاف أو 1.443 ملغم لكل 100 جرام.

الخلاصة:

من السهل نسبيًا الحصول على الكثير من أوميغا 3 من الأطعمة الكاملة. توفر أوميغا 3 العديد من الفوائد الصحية مثل مكافحة الالتهابات وأمراض القلب. ومع ذلك إذا كنت لا تأكل العديد من هذه الأطعمة وتعتقد أنك قد تفتقر إلى الأوميغا 3 ففكر في تناول مكملات أوميغا 3.

اقرأ أيضا “18 من افضل الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى