مكملات غذائية

افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات

تحظى مساحيق البروتين بشعبية كبيرة بين الأشخاص المهتمين بالصحة واللياقة البدنية. هناك العديد من افضل مكملات البروتين المصنوعة من مجموعة متنوعة من المصادر.

نظرًا لوجود العديد من الخيارات، فقد يكون من الصعب تحديد أيهما أفضل لتحقيق نتائج مرضية. في هذه المقالة سنتعرف على 7 من افضل مكملات البروتين المتواجدة في الأسواق فتابعو معي…

إليك: افضل مكملات زيادة الوزن

ما هي مساحيق البروتين؟

مساحيق البروتين هي مصادر مركزة للبروتين من الأطعمة الحيوانية أو النباتية، مثل منتجات الألبان والبيض والأرز والبازلاء.

هناك ثلاثة أشكال شائعة لمساحيق من افضل مكملات البروتين:

البروتين المركز: يتم إنتاجه عن طريق استخراج البروتين من الطعام الكامل باستخدام الحرارة والحمض أو الإنزيمات. وعادة ما تزود هذه البروتينات بنسبة 60-80٪، بينما تتكون نسبة 20-40٪ المتبقية من الدهون والكربوهيدرات.

البروتين المعزول: تعمل عملية التصفية الإضافية على إزالة المزيد من الدهون والكربوهيدرات، وزيادة تركيز البروتين. تحتوي مساحيق البروتين المعزول على حوالي 90-95٪ بروتين.

هيدرو البروتينات: ينتج عن طريق تسخين إضافي بالحمض أو الإنزيمات التي تكسر الروابط بين الأحماض الأمينية. يتم امتصاص الهيدروزيتات بسرعة أكبر من قبل الجسم والعضلات.

يبدو أن التحلل المائي يرفع مستويات الأنسولين أكثر من الأشكال الأخرى، على الأقل في حالة بروتين مصل اللبن. يمكن أن يعزز ذلك نمو عضلاتك بعد التمرين.

بعض المساحيق تحتوي على الفيتامينات والمعادن خاصة الكالسيوم.

ومع ذلك، لا تتناول هذه المساحيق. إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالفعل بالبروتين عالي الجودة، فمن المحتمل ألا ترى فرقًا كبيرًا ف بإضافة مسحوق البروتين.

قد يجد الرياضيون والأشخاص الذين يرفعون الأوزان بانتظام أن تناول مسحوق البروتين يساعد على زيادة اكتساب العضلات وفقدان الدهون.

يمكن لمساحيق البروتين أيضًا مساعدة الأفراد الذين يكافحون من أجل تلبية احتياجات البروتين مع الطعام فقط، مثل المرضى والمسنون وبعض النباتيين.

إليك: مصادر البروتين في النظام النباتي: استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين في اليوم

1- بروتين مصل اللبن

افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات - بروتين مصل اللبن
افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات – بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن من افضل مكملات البروتين المعروفة يستخلص من الحليب. هو السائل الذي ينفصل عن الخثارة أثناء عملية صناعة الجبن. يحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنه يحتوي أيضًا على اللاكتوز، وهو سكر حليب يصعب على العديد من الأشخاص هضمه.

بينما يحتفظ مركز بروتين مصل اللبن ببعض اللاكتوز، تحتوي النسخة المعزولة على القليل جدًا لأن معظم سكر الحليب هذا يفقد أثناء المعالجة.

مصل اللبن يهضم بسرعة وغني بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA). يلعب Leucine، أحد هذه BCAA، دورًا رئيسيًا في تعزيز نمو العضلات والانتعاش بعد تمارين المقاومة والتحمل.

عندما يتم هضم الأحماض الأمينية وامتصاصها في مجرى الدم، تصبح متاحة لتكوين بروتين العضلات (MPS)، أو إنشاء عضلة جديدة.

تكشف الدراسات على أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، ومساعدة الرياضيين على التعافي من التمارين الرياضية الشديدة وزيادة قوة العضلات استجابة لتدريب القوة.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الشباب أن بروتين مصل اللبن زاد MPS بنسبة 31٪ أكثر من بروتين الصويا و 132٪ أكثر من بروتين الكازين بعد تمرين المقاومة.

وجدت دراسة حديثة لمدة 10 أسابيع أن النساء بعد سن اليأس لديهن استجابة مماثلة لتدريب المقاومة سواء أخذن بروتين مصل اللبن أو لا.

تشير دراسات أخرى على الأفراد الذين يعانون من الوزن الطبيعي والوزن الزائد والسمنة إلى أن بروتين مصل اللبن قد يحسن تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون وزيادة الكتلة العضلية.

يبدو أن بروتين مصل اللبن يقلل من الشهية على الأقل مثل الأنواع الأخرى من البروتين.

في دراسة أجريت على مجموعة من الرجال، تم إعطاؤهم أربعة أنواع مختلفة من وجبات البروتين السائل في أيام مختلفة. أدت وجبات بروتين مصل اللبن إلى مستوى أكبر انخفاض في الشهية و انخفاض في السعرات الحرارية في الوجبة التالية.

بروتين مصل اللبن قد يقلل أيضًا من الالتهاب ويحسن بعض علامات صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

2- بروتين الكازين

الكازين من افضل مكملات البروتين و هو بروتين موجود في الحليب مثل مصل اللبن. ومع ذلك، يتم هضم الكازين وامتصاصه بشكل أبطأ بكثير.

يشكل الكازين هلامًا عندما يتفاعل مع حمض المعدة، مما يبطئ إفراغ المعدة ويؤخر امتصاص مجرى الدم للأحماض الأمينية.

يؤدي ذلك إلى تعرض عضلاتك تدريجيًا وثابتًا للأحماض الأمينية، مما يقلل من معدل انهيار بروتين العضلات.

تشير الأبحاث إلى أن الكازين أكثر فاعلية في زيادة MPS والقوة من بروتين الصويا والقمح – ولكن أقل من بروتين مصل اللبن.

ومع ذلك، تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن إلى أنه عندما يتم تقييد السعرات الحرارية، فقد يكون للكازين ميزة على مصل اللبن في تحسين تكوين الجسم أثناء تدريب المقاومة.

3- مصل بروتين البيض

افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات - مصل بروتين البيض
افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات – مصل بروتين البيض

البيض مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة. من بين جميع الأطعمة الكاملة، يحتوي البيض على أعلى درجة من الأحماض الأمينية التي تساعد على ضم البروتين.

يعد البيض أيضًا أحد أفضل الأطعمة لتقليل الشهية و البقاء ممتلئًا لفترة أطول.

إن مساحيق بروتين البيض من افضل مكملات البروتين التي يتم صنعها عادةً من بياض البيض بدلاً من البيض الكامل. على الرغم من أن جودة البروتين لا تزال ممتازة، إلا أنك قد تعاني من نقص الشبع بسبب إزالة الصفار عالي الدهون.

مثل جميع المنتجات الحيوانية، البيض مصدر بروتين كامل. وهذا يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها.

ما هو أكثر من ذلك، أن بروتين البيض يأتي في المرتبة الثانية بعد مصل اللبن كأعلى مصدر لليوسين، وهو BCAA الذي يلعب الدور الأكبر في صحة العضلات.

ضع في اعتبارك أن بروتين بياض البيض لم يتم دراسته بقدر مصل اللبن أو الكازين.

في إحدى الدراسات، أظهر قدرة أقل على تقليل الشهية من بروتين الكازين أو البازلاء عند استهلاكها قبل الوجبة.

يمكن أن يكون مسحوق بروتين بياض البيض خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية من منتجات الألبان الذين يفضلون المكمل المعتمد على البروتين الحيواني.

4- مسحوق بروتين البازلاء

يحظى مسحوق بروتين البازلاء بشعبية خاصة عند أصحاب النظام النباتي والأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان أو البيض.

إنه مصنوع من البازلاء الصفراء المنقسمة، وهي من البقوليات عالية الألياف تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء واحد.

بروتين البازلاء غني أيضًا بـ BCAA لذلك يعتبر من افضل مكملات البروتين في النظام النباتي.

لاحظت دراسة الفئران أن بروتين البازلاء يمتص بشكل أبطأ من بروتين مصل اللبن ولكن أسرع من الكازين. قد تكون قدرته على إطلاق إفراز العديد من هرمونات الامتلاء قابلة للمقارنة مع بروتين الألبان.

على الرغم من أن مسحوق بروتين البازلاء يبشر بالخير، إلا أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث عالية الجودة لتأكيد هذه النتائج.

5- مسحوق بروتين القنب

افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات - مسحوق بروتين القنب
افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات – مسحوق بروتين القنب

مسحوق بروتين القنب هو مكمل نباتي آخر يكتسب شعبية. على الرغم من أن القنب مرتبط بالماريجوانا، إلا أنه يحتوي فقط على كميات ضئيلة من المكون النفسي.

القنب غني بالأحماض الدهنية المفيدة مثل أوميجا 3 والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، لا يعتبر بروتينًا كاملاً لأنه يحتوي على مستويات منخفضة جدًا من الأحماض الأمينية الليسين و اللوسين.

بينما يوجد القليل جدًا من الأبحاث حول بروتين القنب، يبدو أنه مصدر بروتين نباتي جيد الهضم.

إليك: 7 من أهم المكملات في النظام النباتي

6- بروتين الأرز البني

كانت مساحيق البروتين المصنوعة من الأرز البني موجودة لبعض الوقت، ولكنها تعتبر بشكل عام أقل شأنا من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات.

على الرغم من أن بروتين الأرز يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، إلا أنه منخفض جدًا في اللايسين ليكون بروتينًا كاملاً.

لا يوجد الكثير من الأبحاث حول مسحوق بروتين الأرز، لكن إحدى الدراسات قارنت آثار الأرز ومساحيق مصل اللبن في الشباب المناسبين.

أوضحت الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع أن تناول 1.7 أوقية (48 جرامًا) من الأرز أو بروتين مصل اللبن يوميًا أدى إلى تغييرات مماثلة في تكوين الجسم وقوة العضلات والانتعاش.

هناك حاجة إلى مزيد من البحوث حول بروتين الأرز البني.

7- البروتينات النباتية المختلطة

تحتوي بعض مساحيق البروتين على مزيج من المصادر النباتية لتزويد جسمك بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. عادة ما يتم الجمع بين اثنين أو أكثر من البروتينات التالية:

  • الأرز البني
  • البازلاء
  • البرسيم
  • بذور الشيا
  • بذور الكتان
  • الخرشوف
  • الكينوا

تميل البروتينات النباتية إلى الهضم بشكل أبطأ من البروتينات الحيوانية بسبب محتواها العالي من الألياف. على الرغم من أن هذا قد لا يمثل مشكلة لكثير من الناس، إلا أنه يمكن أن يحد من الأحماض الأمينية التي يمكن لجسمك استخدامها مباشرة بعد التمرين.

قدمت إحدى الدراسات الصغيرة للشباب المدربين على المقاومة 2.1 أوقية (60 جرامًا) من بروتين مصل اللبن، أو مزيج بروتين البازلاء أو خليط البازلاء مع إنزيمات تكميلية لتسريع عملية الهضم.

كان المسحوق المكمّل بالإنزيم مشابهًا لبروتين مصل اللبن من حيث السرعة التي ظهرت بها الأحماض الأمينية في الدم.

ما هي افضل مكملات البروتين؟

على الرغم من أن جميع مساحيق البروتين توفر مصدرًا مركزًا للبروتين، إلا أن أنواعًا معينة قد تكون أكثر فعالية في إعطاء جسمك ما يحتاجه.

لزيادة العضلات

افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات
افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات

أكدت الأبحاث باستمرار أن بروتين مصل اللبن من افضل مكملات البروتين التي تساعد على زيادة كتلة العضلات والانتعاش. في حين أن مصل اللبن المركز أرخص من مصل اللبن المعزول، إلا أنه يحتوي على بروتين أقل بالوزن.

فيما يلي بعض الاقتراحات لمساحيق بروتين مصل اللبن:

بروتين مصل اللبن الأمثل للتغذية: يوفر بروتين مصل اللبن المعزول هذا بالإضافة إلى المركز 24 جرامًا من البروتين و 5.5 جرامًا من BCAA لكل وجبة.

بروتين مصل اللبن 100 ٪: يوفر مركز بروتين مصل اللبن 26 جرامًا من البروتين و 6.3 جرامًا من BCAA لكل وجبة.

Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: يعطي هذا المركب المعزول 24 جرامًا من البروتين و 5 جرامًا من BCAA لكل مغرفة.

لفقدان الوزن

قد يكون بروتين الكازين أو بروتين مصل اللبن أو مزج الإثنين معا أفضل مكمل بروتيني لزيادة الشعور بالامتلاء وفقدان الدهون:

Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: يحتوي بروتين مصل اللبن المعزول هذا على 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

بروتين الكازين: يقدم بروتين الكازين 24 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

EAS Whey + Casein Protein: يحتوي هذا المزيج من بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين على 20 جرامًا من البروتين لكل مغرفة.

للنباتيين 

فيما يلي بعض افضل مكملات البروتين عالية الجودة التي تحتوي على بروتينات نباتية منفردة أو مختلطة 100٪:

مخفوق فيغا وان الكل في واحد للتغذية: يحتوي هذا المزيج من بروتين البازلاء وبذور الكتان والقنب والمكونات الأخرى على 20 جرامًا من البروتين لكل مغرفة.

MRM Veggie Elite: هذا المزيج من بروتين البازلاء وبروتين الأرز البني مع الإنزيمات الهضمية النباتية ينتج 24 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

الخلاصة:

يمكن أن توفر مساحيق البروتين بروتينًا عالي الجودة. على الرغم من أن الجميع لا يحتاج إلى مكملات مسحوق البروتين، إلا أن هذه المكملات يمكن أن تساعدك قليلا إذا كنت تمارس تمارين القوة أو لا يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال النظام الغذائي وحده.

إقرأ المزيد :

البروتين بار: بناء العضلات- زيادة الوزن – انقاص الوزن

5 أسباب تجعل الكرياتين مونوهيدرات هو افضل خيار بالنسبة لك

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى