تمارين الجيمتمارين المنزل

تمارين البايسبس: اقوى تمارين البايسبس للتضخيم والتكوير

بعد أن تعرفنا على تمارين الذراع بشكل عام، اليوم جئت لكم بمجموعة من تمارين البايسبس هذه التمارين مبنية على أسس علمية للقوة و الضخامة العضلية، التزم فقط بهذا الروتين من التمرين وستبدأ النتائج في الظهور ابتداء من الشهر الأول.

حسنا كلنا نعلم أن امتلاك عضلة بايسبس أكبر وأقوى يمكن أن يمنحك شعورًا بالثقة. فمثلا إن قلت لطفل صغير أرني عضلاتك، فبالتأكيد سيريك عضلة البايسبس، فهي معروفة بأنها أكثر عضلة في الجسم من ناحية الجاذبية و الظهور للناس، كما أنها تزيد من جمالية الجسم وتناسقه.

في هذه المقالة التي بين أيدينا، سنتعرف على أفضل تمارين البايسبس بناءً على نتائج البحث.

لكن في البداية يجب عليك عزيزي (تي) الرياضي معرفة التشريح العضلي لهذه العضلة فتابع معي…

إليك: تمارين الصدر: 17 من اقوى التمارين الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة

التشريح العضلي للعضلة ذات الرأسين (البايسبس)

التشريح العضلي للعضلة ذات الرأسين (البايسبس)

العضلة ذات الرأسين العضدية، المعروفة أكثر باسم “بايسيبس – Biceps” هي عضلة برأسين تمتد من كتفك إلى مرفقك. إنها العضلة الرئيسية التي تشارك في رفع وشد ذراعيك.

الرأس الطويلة بدايتها من مفصل الكتف و الرأس القصيرة بدايتها عند لوح الكتف (هذا اللوح يوجد أعلى ظهرك يسمى Scapula) و كلا الرأسين يلتحمان عند الكوع.

من وظائف عضلة البايسبس هي ثني الكوع و تدوير الساعد و كل حركات السحب (عكس عضلة الترايسبس التي تستخدم في الدفع أو Push).

توجد أيضا عضلة ثالثة أخرى تسمى الـ Brachialis ليست من ضمن عضلة البايسبس. ووظيفتها هي مساعدة عضلة الباي في ثني الكوع.

و بذكر عضلة الترايسبس فعضلة الباي تشمل ثلث الذراع العلوي فقط، بينما تحتل عضلة الترايسبس ثلثي الذراع.

أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين تتضمن رفع أو ثني الأوزان باتجاه كتفك. للقيام بهذه التمارين، اختر الوزن الذي يسمح لك بإجراء 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين بالشكل الصحيح.

للبدء، قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين مرتين في الأسبوع، مما يسمح ليوم واحد على الأقل من الراحة بين تمارين العضلة ذات الرأسين. يمكنك بناء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين أثناء بناء قوتك.

بالفيديو: أفضل تمارين البايسبس في المنزل وبدون معدات

حسنا بعد أن تعرفنا على التشريح العضلي لننتقل إلى أقوى تمارين البايسبس:

1- تمرين Concentration Curl

تمارين البايسبس: تمرين Concentration Curl
تمرين Concentration Curl

من افضل تمارين البايسبس يستهدف عضلة البايسبس من كلا الرأسين

طريقة أداء التمرين:

1- اجلس في نهاية المقعد المسطح مع فتح ساقيك على شكل حرف V.

2- أمسك الدمبل بيد واحدة واتجه للأمام قليلًا.

3- مع وضع راحة يدك على مركزك، ضع كوعك على داخل فخذك.

4- أرح يدك الأخرى أو كوعك على الفخذ الآخر للاستقرار. مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا، قم بسحب الوزن ببطء تجاه كتفك.

5- أثناء الرفع، أدر معصمك قليلاً حتى تنهي الرفع مع راحة يدك على كتفك.

6- توقف لبعض الوقت، واعصر العضلة ثم قم بخفض الوزن ببطء.

7- كرر 12 إلى 15 مرة، ثم قم بتبديل الذراعين.

بالفيديو: أفضل تمارين البايسبس في الجيم – برنامج كامل مع الشرح

2- تمرين Cable ِCurl

تمارين البايسبس: تمرين Cable ِCurl
تمرين Cable ِCurl

يمكن عمل تموجات الكابلات بعدة طرق مختلفة. يمكنك استخدام آلة بكرة منخفضة متصلة بكابل بمقبض. أو يمكنك استخدام شريط مقاومة إذا كان بإمكانك ربط أحد طرفي الشريط بأمان.

طريقة أداء التمرين:

1- قف على بعد قدمين من آلة البكرة و امسك بمقبض الكابل مع راحة يدك للأمام وكوعك بالقرب من جانبك.

2- ضع القدم المقابلة ليدك أمام قدمك الأخرى قليلاً لتحقيق توازن أفضل.

3- قم بثني ذراعك ببطء، وجلب راحة يدك في اتجاه كتفك.

4- قم بعصر العضلة ذات الرأسين في الأعلى.

5- اخفض المقبض ببطء إلى وضع البداية.

6- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة ثم بدّل ذراعيك.

بالفيديو: أفضل تمارين البايسبس المنزلية بحبال المقاومة

3- تمرين Barbell Curl

تمارين البايسبس: تمرين Barbell Curl
تمرين Barbell Curl

من افضل تمارين البايسبس، وخصوصا العضلة ذات الرأس الطويل. من المهم الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب تحريك جسمك، باستثناء ذراعيك. لجعل العضلة ذات الرأسين تقوم بكل العمل، لذلك قد تحتاج إلى البدء بوزن أخف في البداية.

طريقة أداء التمرين:

1- قف مع قدميك حول عرض الكتفين.

2- أمسك البار مع ذراعيك إلى جانبك، وراحة يدك متجهة للخارج.

3- أثناء الزفير، اثني البار ببطء نحو صدرك. حافظ على صدرك ثابتًا باستخدام ذراعيك فقط لرفع البار.

4- ابقى في هذا المستوى لمدة ثانية، ثم اخفض الحديد ببطء إلى وضع البداية.

5- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.

4- تمرين Chin Up

تمارين البايسبس: تمرين Chin Up
تمرين Chin Up

يحتاج تمرين العقلة chin-up إلى شريط chin-up قوي مرتفع بما يكفي عن الأرض بحيث لا تلمس قدميك الأرضية عند مد ذراعيك، هذا التمرين مهم جدا في تمارين الذراع يركز بالأساس على عضلة البايسبس و عضلة المنجص.

طريقة أداء التمرين:

1- قف أسفل شريط الحديد وادخل الذراعين بحيث تكون راحتا يديك باتجاهك.

2- أمسك الشريط بكلتا يديك. قد تحتاج إلى القفز أو الصعود للوصول إلى الشريط.

3- شد بقبضة قوية مع لف الإبهام حول الشريط، ثبّت جسمك جيدا. قد يساعدك على عبور ساقيك لمزيد من الثبات.

4- أثناء الزفير ببطء، اسحب جسمك إلى الأعلى عن طريق ثني مرفقيك.

5- أبقِ مرفقيك أمامك بينما تركز على ترك العضلة ذات الرأسين تجذبك إلى حيث يلتقي ذقنك بالبار.

6- توقف مؤقتًا للحظة، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية قبل تكرار الحركة مرة أخرى.

5- تمرين Barbell Preacher Curl 

تمارين البايسبس: تمرين Barbell Preacher Curl
تمرين Barbell Preacher Curl 

هذا التمرين مهم كذلك في حصة تمارين البايسبس من أجل الحصول على بايسبس قوية، لكن قد يبدو لك أنه مشابه للتمرين بالبار واقفا، لكن الفرق يكمن في الجلوس على الكرسي فهذا يزيل الضغط على الكتفين و الكوعين.

طريقة أداء التمرين:

1- أمسك البار بقبضة واسعة وضع كوعيك فوق الحامل على هذا الشكل | | وليس على شكل V.

2- ارفع البار إلى أن يصل في مستوى وجهك.

3- عند النزول بالبار إحرص على فتح ذراعيك لأقصى حد.

4- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.

6- تمرين Dumbbell Curl

تمارين البايسبس: تمرين Dumbbell Curl
تمرين Dumbbell Curl

لاحظ أنه كلما زاد عزل العضلة جيدا إلا وزاد الضغط عليها، عند رفع يد واحدة فقط تزيد التركيز مع العضلة الواحدة، وبالتالي ستتأثر بشكل أكبر وتستجيب للتمرين.

طريقة أداء التمرين:

1- إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف.

2- إرفع الدمبل حتى يصل إلى منطقة الصدر، وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.

3- إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.

4- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.

إليك: افضل التمارين للحصول على عضلة كتف ثلاثية الابعاد

7- تمرين Dumbbell Incline Curl 

تمارين البايسبس: تمرين Dumbbell Incline Curl
تمرين Dumbbell Incline Curl 

هذا التمرين يستهدف عضلة البايسبس ذات الرأس الطويلة و القصيرة معا، لذلك فهو تمرين مهم ويجب إضافته لبرنامجك التدريبي تمارين البايسبس لتحصل على عضلة ثلاثية الأبعاد.

طريقة أداء التمرين:

1- إجلس فوق كرسي مائل بدرجة 45 إلى 65.

2- ارفع الدمبل الأول وقم بتدوير معصمك بشكل تدريجي كما في الصورة.

3- إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.

4- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.

8- تمرين Dumbbell Hummer Curl

تمارين البايسبس: تمرين Dumbbell Hummer Curl
تمرين Dumbbell Hummer Curl

نفس تمرين Dumbbell Curl لكن هذه المرة بقبضة مغايرة، يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين البايسبس فهو يستهدف عضلة “البريكياليس-Brachialis” بشكل جيد.

طريقة أداء التمرين:

1- إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف. لكن هذم المرة تكون راحة اليد جانبية كما في الشكل

2- إرفع الدمبل حتى يصل إلى ذقنك وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.

3- إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.

4- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.

تمارين البايسبس لبناء أذرع كبيرة. حاول أن تمرن هذه العضلة مرتين في الأسبوع على الأقل، واعمل على القيام بمزيد من التكرار والمجموعات مع كل تمرين أثناء بناء قوتك.

احرص أيضًا على تضمين التمارين التي تقوي كتفيك وظهرك وصدرك وساقيك أيضًا. يمكنك الإطلاع على هذه التمارين من “هنا”

من المهم اتباع خطة طعام غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية، وتتضمن سعرات حرارية كافية لتغذية التمارين.

اقرأ أيضا:

تغذية كمال الأجسام: الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها

نظام غذائي للتضخيم: 3000 سعرة حرارية

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى