نصائح

الاكل بعد التمرين: ما هي الوجبات التي يجب عليك تناولها بعد التمرين

يستهلك النشاط البدني الكثير من الطاقة. يصعب على الجسم التعافي إذا لم يتم تجديد مستويات الطاقة في غضون 15 إلى 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين. يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة حتى بعد فترة وجيزة من ممارسة الرياضة على استعادة مستويات الطاقة.

في هذه المقالة، سنتعرف على عدة مكونات الاكل بعد التمرين وأهميته سواء في بناء العضلات أو إنقاص الوزن.

أهمية الاكل بعد التمرين

أثناء التمرين، تستهلك العضلات الجلوكوز المخزن، الذي يسمى الجليكوجين، وتصبح المستويات فارغة.

تستهلك رياضات التحمل مثل الجري المزيد من الجليكوجين من أنشطة المقاومة، مثل رفع الأثقال. تأثير آخر للتمرين هو أن العضلات تظهر دموع صغيرة.

إن الحصول على الاكل الصحي المتوازن بعد التمرين يعيد مستويات الطاقة ويقلل من التعب، مما يساعد الجسم على إصلاح العضلات وبناء القوة للتمارين المستقبلية.

البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية كلها ضرورية لتعافي الجسم.

البروتين

يستهلك النشاط البدني الكثير من الطاقة. يصعب على الجسم التعافي إذا لم يتم تجديد مستويات الطاقة في غضون 15 إلى 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين. يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة حتى بعد فترة وجيزة من ممارسة الرياضة على استعادة مستويات الطاقة. في هذه المقالة، سنتعرف على عدة مكونات الاكل بعد التمرين وأهميته سواء في بناء العضلات أو إنقاص الوزن.
الاكل بعد التمرين – البروتين

تساهم التمارين في نمو العضلات، ولكن لا يمكن للجسم أن يبني على العضلات الموجودة إلا إذا تعافت بعد كل تمرين.

يساعد تناول البروتين بعد التمرين العضلات على الشفاء ويمنع فقدان الكتلة العضلية (الكتلة الخالية من الدهون). تساهم الكتلة الخالية من الدهون في الحصول على مظهر عضلي متناسق. ضروري في الاكل بعد التمرين.

إليك: أفضل مصادر البروتين الطبيعي

الكربوهيدرات

الاكل بعد التمرين - الكربوهيدرات
الاكل بعد التمرين – الكربوهيدرات

الكربوهيدرات من أهم المغذيات الكبيرة في الاكل بعد التمرين، فهي تساعد الجسم على إعادة الشحن واستعادة إمدادات الوقود.

يجب على أي شخص يمارس الرياضة أكثر من سبع مرات في الأسبوع أن يستهلك الكثير من الكربوهيدرات، حيث إنه يعيد ملء مستويات الجليكوجين بسرعة.

إليك: أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات

الدهون الصحية

يعتقد الكثير من الناس أن استهلاك الدهون بعد ممارسة الرياضة يبطئ عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. بالنسبة لبعض أنواع الدهون، قد يكون هذا صحيحًا.

ومع ذلك، هناك القليل من المعلومات حول آثار السعرات الحرارية للدهون بعد التمرين. قد يكون من الجيد الحد من تناول الدهون بعد التمرين، ولكن من غير المرجح أن تمنع المستويات المنخفضة من الدهون الشفاء.

إليك: 16 أفضل مصادر الدهون الصحية

الاكل بعد التمرين ولماذا هو ضروري؟

الاكل بعد التمرين ولماذا هو ضروري؟
الاكل بعد التمرين ولماذا هو ضروري؟

فيما يلي بعض:

الأطعمة والمركبات التي تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بسرعة

بروتين الألبان

وفقًا لبحث نُشر في عام 2017، قد يكون ما يصل إلى 9 جرام (جم) من بروتين الحليب كافياً لتحفيز تخليق البروتين في العضلات، مما يساعد على التعافي بعد التمرين.

بخلاف الحليب، تشتمل منتجات الألبان الغنية بالبروتين على ما يلي:

الزبادي اليوناني

جبنة ريكوتا

الجبن

الكفير

في الواقع، يحتوي كوب واحد من الكفير قليل الدسم على 9.2 غرام من البروتين عالي الجودة. يمكن لهذه البروتينات إصلاح الخلايا الجديدة، وخاصة تلك الموجودة في العضلات. تحتوي هذه البروتينات أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، والتي تتوفر فقط من خلال النظام الغذائي.

في عام 2007، وجد بعض الباحثين أن البروتينات القائمة على الحليب أكثر فعالية من البروتينات القائمة على الصويا في تعزيز نمو بروتينات العضلات بعد ممارسة تمارين المقاومة.

وخلص الباحثون إلى أنه على الرغم من أن بروتينات الحليب وفول الصويا تساعد الشخص على الحفاظ على كتلة العضلات وبناءها، فإن بروتينات الحليب كانت أكثر فعالية في دعم النمو السريع لكتلة العضلات.

البيض

أشارت نتائج دراسة أجريت في عام 2017 إلى أن استهلاك البيض الكامل بعد تمرين المقاومة أدى إلى تخليق البروتين أكثر من استهلاك بياض البيض بنفس محتوى البروتين.

وخلص الباحثون إلى أن العناصر الغذائية في صفار البيض ساعدت على تحفيز العضلات بشكل أكثر فعالية.

الأحماض الدهنية أوميجا 3

تشير الأبحاث من كلية الطب بجامعة واشنطن إلى أن المكملات بأحماض أوميجا 3 الدهنية تساعد على تعزيز تخليق بروتينات العضلات وزيادة حجم خلايا العضلات لدى البالغين الأصحاء والمتوسطي العمر.

الأسماك الدهنية، بما في ذلك سمك السلمون، تحتوي على بأحماض أوميجا 3 الدهنية. يحتوي التونا أيضًا على مستويات عالية من الأحماض الدهنية، وحوالي 6 أونصات (أوقية) من التونة المعبأة في الماء تحتوي على 41.6 جرام من البروتين و 5.4 جرام من الدهون.

تظهر أدلة أخرى أن الزيت المستخرج من الأسماك الدهنية يساعد في تقليل وجع العضلات بعد تدريب المقاومة. وجدت دراسة أجريت في عام 2016 أن استهلاك 6 جرام من زيت السمك يوميًا لمدة أسبوع واحد قبل بدء تمرين المقاومة أدى إلى تقليل وجع العضلات.

إليك: اوميجا 3 الدهنية: فوائدها، مصادرها، وانواعها

الكربوهيدرات

قد يكون تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أفضل طريقة لتقليل النقص في المناعة التي يمكن أن تحدث بعد التمرين. يساعد تناول الكربوهيدرات كجزء من الاكل بعد التمرين أيضًا في ملء مخازن الجليكوجين.

يمكن أن تحتوي البطاطا الحلوة والحبوب والفواكه على مستويات عالية من الكربوهيدرات الصحية،.

الكينوا خالية من الجلوتين، وعادة ما يتم استهلاكها كحبوب. إنها غنية بالألياف وغنية بالبروتين، كوب واحد يوفر 8.14 جرام.

أيضا، تحتوي الكينوا على مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين ينظمون نسبة السكر في الدم.

شاي الأعشاب

قد تساعد العناصر الغذائية والمركبات الكيميائية في شاي الأعشاب، وخاصة يربا ماتي yerba mate، الجسم على معالجة الكربوهيدرات والبروتين بشكل فعال.

قارن مؤلفو دراسة من 2016 آثار يربا ماتي بالماء بعد التمرين. المشاركون الذين شربوا يربا ماتي استعادوا قوتهم بشكل أسرع في الـ 24 ساعة بعد التمرين.

الماء

الاكل بعد التمرين - الماء

من الضروري شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. الحفاظ على رطوبة جسمك يضمن حصول الجسم على أكبر فائدة من ممارسة الرياضة. يفقد الجسم الماء والشوارد أثناء التعرق، لذلك فإن شرب الماء أثناء وبعد التمرين يزيد الأداء والانتعاش.

يختلف الجميع في كمية المياه التي يحتاجونها، اعتمادًا على نوع التمرين، وكمية الماء المفقود من الجسم، ومدى العطش، وكذلك العوامل الأخرى.

الخلاصة:

يساعد تناول الكربوهيدرات والبروتينات وبعض الدهون في الاكل بعد التمرين على تشجيع إنتاج البروتين العضلي وزيادة الانتعاش والحصول على أفضل النتائج.

رتّب تناول وجبة خفيفة في أقرب وقت ممكن بعد التمرين. تذكر أيضًا استبدال السوائل بشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.

إقرأ المزيد:

7 من افضل مكملات قبل التمرين

كيفية بناء العضلات بسرعة: كم تحتاج من الوقت في البناء العضلي

افضل 4 وجبات بعد التمرين و لماذا البروتينات والكربوهيدرات والدهون مهمة لبناء العضلة

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى