أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة جدا لصحتك.
إن تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالأوميجا 3 مثل الأسماك الدهنية هي أفضل طريقة للحصول على ما يكفي. إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الدهنية، فقد ترغب في التفكير في تناول مكملات اوميغا 3.
ومع ذلك، هناك المئات من مكملات اوميغا 3 المختلفة المتاحة. ليس كلهم لديهم نفس الفوائد الصحية. يوضح هذا الدليل المفصل كل ما تحتاج إلى معرفته عن مكملات اوميغا 3.
إليك: اوميجا 3 الدهنية: فوائدها، مصادرها، وانواعها
تأتي اوميغا 3 في عدة أشكال
زيت السمك في أشكال طبيعية ومعالجة. يمكن أن تؤثر المعالجة على شكل الأحماض الدهنية. هذا مهم، لأن بعض الأشكال يتم امتصاصها بشكل أفضل من غيرها.
السمك: في الأسماك الكاملة، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية كأحماض دهنية مجانية، فوسفوليبيدات، وثلاثي الغليسريد.
زيت السمك: في زيوت الأسماك التقليدية، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الغالب على شكل دهون ثلاثية.
زيت السمك المعالج: عندما يتم تكرير زيوت السمك، غالبًا ما يحول كيميائيو الطعام الدهون الثلاثية إلى استرات إيثيل، مما يسمح لهم بتعديل تركيز DHA و EPA في الزيت.
الدهون الثلاثية بعد الإصلاح: يمكن تحويل استرات الإيثيل في زيوت السمك المجهزة مرة أخرى إلى الدهون الثلاثية، والتي تسمى بعد ذلك الدهون الثلاثية “المعدلة”.
كل هذه الأشكال لها فوائد صحية، لكن الدراسات تشير إلى أن امتصاص أوميغا 3 من استرات الإيثيل ليس جيدًا مثل الأشكال الأخرى على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أنها تمتص جيدًا بنفس القدر.
زيت السمك الطبيعي
هذا هو الزيت الذي يأتي من أنسجة الأسماك الزيتية، ومعظمها في شكل الدهون الثلاثية. إنه أقرب شيء يمكنك الوصول إليه لصيد السمك الحقيقي.
يحتوي زيت السمك الطبيعي على العديد من العناصر الغذائية المهمة. تتراوح كمية أوميغا 3 في زيت السمك بما في ذلك EPA و DHA من 18-31 ٪، ولكن الكمية تختلف بين أنواع الأسماك. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت السمك الطبيعي على فيتامينات A و D.
يعد السلمون والسردين والرنجة والكبد سمك القد من بين المصادر الأكثر شيوعًا لزيت السمك الطبيعي. هذه الزيوت متوفرة في كبسولات أو سائل.
زيت السمك المعالج
يتم تنقية أو تركيز زيت السمك المعالج. يتكون من استرات الإيثيل أو الدهون الثلاثية. يزيل التنقية زيت الملوثات، مثل الزئبق ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور.
يمكن أن يؤدي تركيز الزيت أيضًا إلى زيادة مستويات EPA و DHA. في الواقع، قد تحتوي بعض الزيوت على ما يصل من 50 إلى 90٪ من EPA النقي و DHA.
تشكل زيوت السمك المجهزة الغالبية العظمى من سوق زيت السمك، لأنها رخيصة الثمن وعادة ما تأتي في كبسولات، والتي تحظى بشعبية لدى المستهلكين.
لا يمتص جسمك زيت السمك المعالج وزيت السمك الطبيعي عندما يكون في شكل إيثيل استر. يبدو أن استرات الإيثيل أيضًا أكثر عرضة للأكسدة والتسمم من الدهون الثلاثية. ومع ذلك، تقوم بعض الشركات المصنعة بمعالجة الزيت أكثر من ذلك لتحويله مرة أخرى إلى شكل ثلاثي الجليسريد الاصطناعي، والذي يتم امتصاصه جيدًا.
يشار إلى هذه الزيوت باسم الدهون الثلاثية المُعاد إصلاحها (أو إعادة الأسترات). إنها أغلى مكملات زيت السمك ولا تشكل سوى نسبة صغيرة من السوق.
زيت الكريل
يتم استخراج زيت الكريل من قشريات أنتاركتيكا، وهو حيوان صغير يشبه الجمبري. يحتوي زيت الكريل على أوميغا 3 في شكل ثلاثي الغليسريد و الفوسفوليبيد.
أظهرت العديد من الدراسات أن أوميغا 3 يمتص تمامًا من الفوسفوليبيدات في زيت الكريل كما هو الحال في الدهون الثلاثية في زيت السمك وأحيانًا يكون أفضل.
زيت الكريل مقاوم للغاية للأكسدة، لأنه يحتوي بشكل طبيعي على مضاد للأكسدة قوي يسمى أستازانتين. بالإضافة إلى ذلك، الكريل صغير جدًا وله عمر قصير، لذلك لا يتراكم لديهم العديد من الملوثات خلال حياته. لذلك، لا يحتاج زيتهم إلى التنقية ونادراً ما يوجد في شكل إثيل إستر.
زيت بلح البحر الأخضر الشفاه
بلح البحر ذو الشفة الخضراء هو موطن لنيوزيلندا، وزيته عادة ما يكون في شكل الدهون الثلاثية والأحماض الدهنية الحرة.
بخلاف EPA و DHA، فإنه يحتوي أيضًا على كميات ضئيلة من حمض eicosatetraenoic. قد يكون هذا الأحماض الدهنية أوميغا 3 النادرة أكثر فاعلية في تقليل الالتهاب من الأوميغا 3s الأخرى.
يعتبر استهلاك زيت بلح البحر ذو الشفاه الخضراء، بدلاً من زيت السمك ، جيدا للبيئة.
أوميغا 3 من الثدييات
زيت أوميغا 3 من الثدييات مصنوع من دهن الفقمة وهو على شكل دهون ثلاثية طبيعية. بالإضافة إلى EPA و DHA، فإنه يحتوي أيضًا على كميات عالية نسبيًا من حمض docosapentaenoic، وهو حمض أوميغا 3 الدهني مع العديد من الفوائد الصحية المحتملة. زيت أوميغا 3 الثديي منخفض أيضًا بشكل استثنائي في أوميغا 6.
زيت حمض ألفا لينولينيك ALA
ALA هو اختصار لحمض ألفا لينولينيك. إنه الشكل النباتي لأوميغا 3. يوجد بكميات كبيرة بشكل خاص في بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب.
يمكن لجسمك تحويله إلى EPA أو DHA، ولكن عملية التحويل هذه غير فعالة. معظم الزيوت النباتية أعلى أيضًا في أوميغا 6 مما هي عليه في أوميغا 3.
زيت الطحالب
الطحالب البحرية، وخاصة الطحالب الدقيقة ، هي مصدر آخر للدهون الثلاثية لـ EPA و DHA.
في الواقع، EPA و DHA في الأسماك تنشأ في الطحالب. يتم تناوله من قبل الأسماك الصغيرة وينتقل إلى أعلى السلسلة الغذائية من هناك. تظهر الدراسات أن زيت الطحالب أكثر تركيزًا في أوميغا 3، وخاصة DHA، من زيت السمك. إنه مصدر جيد بشكل خاص للنباتيين.
قد يحتوي أيضًا على معادن مهمة مثل اليود.
إضافة إلى ذلك، يعتبر زيت الطحالب صديقا للبيئة. لا يحتوي على أي ملوثات، مثل المعادن الثقيلة، مما يجعله خيارًا مستدامًا وصحيًا.
كبسولات أوميغا 3
توجد عادة مكملات اوميغا 3 في كبسولات. هذه شائعة لدى المستهلكين نظرًا لأنها لا تملك طعمًا ويسهل ابتلاعها.
عادة ما تكون الكبسولات مصنوعة من طبقة ناعمة من الجيلاتين، ويستخدم العديد من الشركات المصنعة الطلاء المعوي أيضًا.
يساعد الطلاء المعوي في منع الكبسولة من الذوبان حتى تصل إلى الأمعاء الدقيقة. هذا أمر شائع في كبسولات زيت السمك، لأنه يمنع تجشؤ الأسماك. ومع ذلك، يمكن أن يخفي الرائحة الكريهة لزيت السمك الفاسد.
إذا كنت تتناول مكملات اوميغا 3 على شكل كبسولات، فقد يكون من الجيد أن تفتح كبسولة من وقت لآخر وتشمها للتأكد من أنها لم تفسد.
ما الذي يجب عليك معرفته عند شراء مكملات اوميغا 3
عند التسوق للحصول على مكملات أوميغا 3، اقرأ الملصق دائمًا بعناية.
تحقق أيضًا مما يلي:
نوع أوميغا 3: غالبًا ما تحتوي العديد من مكملات أوميجا 3 على القليل، إن وجد، EPA و DHA. أهم أنواع أوميجا 3. تأكد من أن الملحق الخاص بك يحتوي على هذه.
كمية أوميغا 3: قد يقول المكمل على الجبهة أنه يحتوي على 1000 ملجم من زيت السمك لكل كبسولة. ومع ذلك، ستقرأ على الظهر أن EPA و DHA هما فقط 320 ملجم.
شكل أوميغا 3: للحصول على امتصاص أفضل، ابحث عن FFA (الأحماض الدهنية الحرة) و TG و rTG (الدهون الثلاثية والدهون الثلاثية المعدلة) و PLs (الدهون الفوسفاتية)، بدلاً من EE (استرات الإيثيل).
الطهارة: حاول شراء المنتجات التي تحتوي على معيار GOED للنقاء أو ختم طرف ثالث. توضح هذه التصنيفات أنها آمنة وتحتوي على ما يقولون أنها تفعله.
أوميغا 3 عرضة للفسخ. بمجرد أن يصبحوا سيئين، سيكون لديهم رائحة كريهة ويصبحون أقل قوة أو حتى ضارة. قم دائمًا بالتحقق من التاريخ وشم المنتج ومعرفة ما إذا كان يحتوي على مضاد للأكسدة مثل فيتامين E.
أي مكملات اوميغا 3 هي الأفضل؟
ربما يكون مكمل زيت السمك العادي هو الخيار الأفضل لمعظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم. ومع ذلك، تذكر فقط أن زيت السمك الطبيعي لا يتكون عادة من أكثر من 30 ٪ EPA و DHA، مما يعني أن 70 ٪ من الدهون الأخرى.
يمكنك أيضًا شراء المكملات الغذائية التي تحتوي على تركيز أعلى من أوميغا 3. يمكن أن تصل EPA و DHA إلى 90٪. للحصول على أفضل النتائج، ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على أوميغا 3s كأحماض دهنية مجانية. الدهون الثلاثية أو الدهون الفوسفاتية جيدة أيضًا.
الخلاصة:
بالنسبة لمعظم الناس، ربما يكون مكمل زيت السمك العادي كافياً. ومع ذلك، تأكد من أن الملحق يحتوي على ما يقول أنه يفعله، وإيلاء اهتمام خاص لمحتوى EPA و DHA.
غالبًا ما توجد EPA و DHA في منتجات اوميغا 3 القائمة على الحيوانات. تتوفر الخيارات النباتية، ولكنها عادة ما تحتوي فقط على ALA. استثناء واحد هو زيت الطحالب، وهو مصدر ممتاز لجودة أوميغا 3s ومناسب للجميع، بما في ذلك النباتيين.
من الأفضل تناول هذه المكملات مع وجبة تحتوي على الدهون، لأن الدهون تزيد من امتصاصك لأوميغا 3.
أخيرًا، ضع في اعتبارك أن مكملات اوميغا 3 قابلة للتلف، تمامًا مثل الأسماك، لذا فإن الشراء بكميات كبيرة فكرة سيئة.
قد تكون مكملات اوميغا 3 واحدة من أفضل المكملات الغذائية الأكثر فائدة التي يمكنك تناولها. فقط تأكد من الاختيار بحكمة.
إقرأ المزيد:
افضل مصادر اوميغا 6 – أضفها إلى برنامجك الغذائي
