رمضانالتغذية

التغذية الصحية في رمضان: دليل كامل للمبتدئين

هل تعلم أنه باتباعك لحمية غذائية سليمة ستحتاج الى دافع وإرادة قوية وقدرة على الإلتزام كي تقوم بها و تبدأ بتغيير نمط حياتك، لكن كثير من الأشخاص يجدون صعوبة في كبح شهواتهم خلال ساعات النهار. 

لذلك يعتبر شهر رمضان فرصة جيدة لتغيير العادات الغذائية السيئة واستبدالها بعادات صحية سليمة والتي تساهم بدورها في تخفيف الوزن الزائد والمحافظة على صحة وسلامة جسمك من الأمراض.

حسنا، في هذه المقالة التي بين أيدينا سنتعرف على أسس التغذية في رمضان وكيف يمكن أن تساعدك في إنقاص الوزن والحفاظ على صحتك فتابعو معي… 

التغذية الصحية في رمضان: اتباع نظام غذائي متوازن وسليم

لتحقيق نظام غذائي متوازن وسليم يجب عليك اتباع التعليمات التالية والتي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدفك.

1- لا تهمل وجبة السحور 

وجبة السحور بمثابة بديل لوجبة الفطور، يمكن أن تساهم في إمداد جسمك بالطاقة الكافية للوصول إلى أكبر قدر من التحمل خلال ساعات الصيام الطويلة، وتحفيز الجسم أيضا للقيام بعمليات الأيض خلال ساعات الصيام. 

أثبتت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة السحور هم أكثر عرضة للإصابة بالإمساك والصداع وزيادة الوزن، يستحسن تأخير وجبة السحور إلى ما قبل الأذان بوقت قصير لتقليل ساعات الحرمان التي يتعرض لها الجسم.

2- تناول وجبة فطور معتدلة 

التغذية الصحية في رمضان

بعد ساعات طويلة من الحرمان يشعر جسمك بالجوع والرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام، لمساعدته في تقليل هذه الرغبة قم بالخطوات التالية: 

. ابدأ بتناول 3 أو 5 حبات من التمر مع كوب ماء.

. انتقل لتناول الحساء مع الابتعاد عن الحساء الذي يحتوي على كميات كبيرة من الأملاح           والدهون    ومن ثم تناول صحن السلطة. 

. استخدم أواني صغيرة عند تناول طعامك لأنها تعطي تصوراً بأن  الكمية أكبر وتساعد على الشعور بالشبع.

. تناول طعامك ببطء، هذه الطريقة من أكثر الخطوات أهمية حيث أثبتت العديد من الدراسات أن الجسم يحتاج  الى 20 دقيقة للوصول الى الشبع لذلك فان تناول الطعام ببطء يساعد في إعطاء دماغك فرصة لإرسال السيالات العصبية إلى المعدة بأن الجسم قد وصل لمرحلة الاكتفاء من الطعام لأن غشاء المعدة مطاطي لذلك فان تناول الطعام بسرعة يؤخر الوصول الى الشبع وبالتالي يؤدي الى الشعور بالتخمة. 

3- ابتعد عن تناول الحلويات 

يمكن استبدال الحلويات بالمكسرات والفواكة سواء كانت طبيعية أو مجففة والتي تحتوي على الألياف الغذائية التي من شأنها أن تساعد الجسم في استكمال عملية هضم الطعام. 

4- اشرب الماء والسوائل بكميات كافية

الماء مهم جدا لجميع أجزاء جسمك. لن يساعدك تناول الكمية اليومية الموصى بها من الماء في الحفاظ على حالتك فقط، بل قد يحسن صحتك العامة أيضا. إليك بعض الأفكار الرمضانية لشرب كمية كافية من الماء من وقت الفطور إلى وقت السحور: 

احمل زجاجة المياه أينما ذهبت وخصوصا في أوقات الصلاة، بهذه الطريقة يمكنك الشرب كلما دعت الحاجة. 

تحرك كثيرا لكي تحفز جسمك على الشعور بالعطش.

تناول بعض الأطعمة الغنية بالماء كوجبة  خفيفة بين وجبتي السحور والإفطار. 

5-  قم بممارسة الرياضة 

التغذية الصحية في رمضان

ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل بعد مرور ساعتين على وجبة الإفطار يمكن أن تساعدك على حرق الدهون ومنع تراكمها في الجسم واكتساب اللياقة والشعور بالنشاط. 

توصيات حول التغذية الصحية في رمضان 

تناول وجبة الإفطار على مرحلتين: المرحلة الأولى من المستحسن البدء بتناول 3 حبات من التمر وشرب كوب من الماء، أما في المرحلة الثانية يمكنك إتمام تناول وجبة الفطور حسب برنامجك الغذائي. 

الوجبة الثانية من الأفضل أن تكون بعد الإنتهاء من صلاة التراويح، يجب أن تحتوي هذه الوجبة على الطبق الرئيسي خصوصا إن كنت ممارسا للرياضة (بروتينات، كربوهيدرات، دهون صحية، فيتامينات وألياف).

الوجبة الثالثة هي وجبة السحور والتي تعتبر بمثابة بديل لوجبة الفطور، هذه الوجبة يجب أن تحتوي على عنصر الكازيين الموجود في الألبان. 

الكازيين بطيئ الامتصاص مما يجعله مثاليا لوجبة السحور. يسمح الكازيين للخلايا أن تقوم بتصنيع البروتين في الوقت الذي يفضل فيه الجسم أن يقوم بتكسير بروتيناته لتغذية نفسه. 

كما أنه يساعد في الوصول إلى أكبر قدر من التحمل خلال ساعات الصيام الطويلة، ويحفز الجسم أيضا على القيام بعمليات الأيض خلال ساعات الصيام.

التغذية الصحية في رمضان: أطعمة عليك تناولها في رمضان

التغذية الصحية في رمضان: أطعمة عليك تناولها في رمضان

في شهر رمضان، عليك بذل جهد إضافي لتناول طعام صحي من جميع المجموعات الغذائية، وذلك لضمان تنويع الطعام وتزويد جسمك بالسعرات الحرارية التي يحتاجها من المصادر الغذائية. 

من بين الأطعمة الصحية التي يجب عليك تناولها في رمضان:  

الخبز الكامل ومنتجات الحبوب الكاملة 

الفواكه والخضروات والتنويع فيها قدر الإمكان  

اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان  

الدهون الصحية من المكسرات الغير المملحة والبذور والزيوت النباتية

الماء، يجب أن يشكل الماء معظم كمية السوائل التي تتناولها.

الأعشاب والتوابل التي غالبًا ما تكون عالية جدًا في العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة.

التغذية الصحية في رمضان: أطعمة عليك تجنبها في رمضان

من الأطعمة التي عليك تجنبها في شهر رمضان: 

الوجبات السريعة أو الوجبات المصنعة، لأنها تحتوي على سعرات حرارية فارغة وعلى كمية كبيرة من الدهون الغير الصحية بالإضافة إلى الكربوهيدرات المكررة والكثير من السكر المضاف. 

تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات مثل الحلويات والكعك قدر الإمكان. 

من الأفضل الإبتعاد عن الأطعمة الغنية بالكافيين أو التقليل منها على الأقل مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية وذلك لأن الكافيين مدر للبول و يعمل على تخليص الجسم من الماء بسرعة مما قد يسبب لك العطش أثناء الصيام. 

تجنب كذلك الأطعمة المملحة مثل المكسرات المملحة والبطاطا المقلية والشوربات الجاهزة والمخللات وذلك لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم وهو كذلك يمكن أن يسبب لك العطش أثناء الصيام. حاول قدر الإمكان اتباع طرق صحية في الطهي كالمأكولات المسلوقة في الماء أو المشوية…

كيف تتكيف مع نظامك الغذائي في رمضان؟

كيف تتكيف مع نظامك الغذائي في رمضان؟

في البداية قم بتقييم احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على عوامل مثل مستويات نشاطك وأهداف وزنك. بكل بساطة إذا كنت تريد إنقاص وزنك في رمضان يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. 

أما إذا كنت ترغب في زيادة الوزن وهذا أمر صعب للغاية في رمضان نظرا لضيق وقت الأكل، فيجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. 

قم بالتركيز على الأطعمة الكاملة. إذا كنت تعاني من نقص معين أو كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض معين، فقد ترغب في تكييف نظامك الغذائي لمراعاة ذلك. على سبيل المثال يكون النباتيون أو الأشخاص الذين يتجنبون مجموعات غذائية معينة أكثر عرضة لخطر فقدان بعض العناصر الغذائية.

بشكل عام يجب أن تستهلك الأطعمة من مختلف الأنواع والألوان لضمان حصولك على الكثير من جميع المغذيات الكبيرة والصغيرة.

التغذية الصحية في رمضان: أفضل المكملات الغذائية في رمضان

1- بروتين الكازين 

يتميز الكازين ببطء الهضم والامتصاص في الأمعاء مما يجعله خيارا رائعا للرياضيين بشكل عام ولاعبي كمال الأجسام بشكل خاص، من الأفضل استهلاك الكازيين وقت السحور، حتى تزود عضلاتك بالبروتينات لأطول فترة ممكنة أثناء صيامك. 

2- الواي بروتين 

الواي بروتين سريع الامتصاص لذلك فهو مثالي بعد جلستك التدريبية، ولك الخيار في اختيار مدى تركيز ونقاء الواي بروتين كالـ concentrate أو الـ Isolate أو الـ Hydrolysate، حسب أهدافك من التدريب. 

3- مكملات الفيتامينات والمعادن 

من الضروري أن تحرص على اختيار وجباتك بذكاء في رمضان أكثر من أي وقت آخر، حاول تناول وجبات غنية بالفيتامينات والمعادن، على الرغم من هذا، قد يكون من المفيد أن تأخذ مكمّل غذائي لضمان حصولك على احتياجاتك اليومية من هذه المغذيات الصغيرة. 

قد لا تتمكن من تناول جميع هذه المكملات خلال رمضان، وليس عليك فعل ذلك على أيّة حال، بإمكانك اختيار بعضها أو احدها حسب أهدافك ومدة أهمية أدائك الرياضي في الشهر الفضيل.

التغذية الصحية في رمضان: برنامج غذائي صحي ومتوازن في رمضان

المطلوب منك هو وجبة متوازنة وغذائية من حيث الكم والنوع، بدلاً من الحرمان من الطعام والحلويات. 

خطة لبعض الوجبات المثالية: 

قم بدمج الحساء والسلطات في خطة طعامك. ابتعد عن الأطعمة المقلية والدهنية قدر الإمكان واستبدل القلي بالخبز أو الشوي. تجنب تناول الحلويات كل يوم خلال شهر رمضان وحصرها في المناسبات الخاصة (مثل تناول الطعام بالخارج أو دعوة الضيوف لتناول وجبة الإفطار). 

وجبة الإفطار: 

. تناول ثلاث تمرات مع كوب ماء. 

. تناول الحساء كل يوم. 

. تجنب حساء الكريم واستبدله بحساء الخضار والعدس و حساء الشعير والدجاج. 

. تناول المقبلات بعد الحساء لأنها ستساعد معدتك لبدء عملية الهضم. 

يوصى باختيار المقبلات الغنية بالخضروات مثل الفتوش والسلطة الخضراء والتبولة مع القليل من الليمون أو الخل دون إضافة أي ملح. 

أخيرا الطبق الرئيسي في وجبة الإفطار، يفضل أن تحتوي طاولتك في رمضان على طبق رئيسي يتكون من الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والحبوب الكاملة وما إلى ذلك بالإضافة إلى البروتين الموجود في البيض و اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك…

الوجبة الثانية في وقت متأخر من الليل: إذا كنت تمارس الرياضة مثل تمارين الأوزان فهذه الوجبة مهمة جدا لك، ويجب أن تحتوي كذلك على البروتينات والكربوهيدرات 

فمثلا: يمكنك تناول خبز (القمح الكامل أو الأرز أو المعكرونة…) وما إلى ذلك وتغيير مصدر البروتين مثل اختيار البروتين النباتي (الفول، الحمص، العدس، إلخ.) كما لا تنسى اضافة سلطة لضمان تلبية متطلبات الجسم من الألياف والفيتامينات والمعادن. 

تجنب الأطعمة المقلية والحلويات في هذه الوجبة وتذكر شرب كميات كافية من الماء لضمان رطوبة جسمك.

وجبة السحور: 

أفضل وقت لتناول السحور هو نصف ساعة قبل الأذان. يمكنك أن تفطر بشيء خفيف مثل: خبز من الحبوب الكاملة مع اللبن أو بروتين الكازيين. يمكنك أيضا تناول قطع الفاكهة مع الحليب الطازج بالإضافة إلى بعض الفواكه المجففة. 

ابتعد عن الحلوى التي يمكن أن تزيد من شعورك بالجوع بعد ساعات قليلة من بدء صيامك. تجنب أيضًا الأطعمة المالحة لأنها تسبب العطش. 

خلاصة:

التغذية الصحية في رمضان ليست الشيء الوحيد  لصحتك المثالية. نعم اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة يمكن أن يمنحك دفعة صحية أكبر. لكن من المهم أيضًا الحصول على نوم جيد. تظهر الأبحاث أن النوم لا يقل أهمية عن التغذية لخطر الأمراض والسيطرة على الوزن. 

شرب المياه بكثرة مهم أيضًا. حاول شرب كميات كبيرة من الماء في وقت الإفطار. وأخيرًا حاول تقليل الإجهاد طوال اليوم. لأنه يرتبط بالعديد من المشاكل الصحية.

إذا أعجبك مقال “التغذية الصحية في رمضان” لا تنس زيارة موقع haronefit مرة أخرى، ورمضان مبارك كريم.

الوسوم

haronefit

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق