التغذيةنصائح

التغذية الصحية وممارسة الرياضة

التغذية الصحية وممارسة الرياضة

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن على الحصول على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجها لتغطية أنشطتك اليومية، بما في ذلك التمرين المنتظم.

عندما يتعلق الأمر بالتغذية الصحية وممارسة الرياضة، فليس من السهل اختيار الخضار على الكعك. تحتاج إلى تناول أنواع الطعام المناسبة في الأوقات المناسبة من اليوم.

حسنا في هذه المقالة سنتعرف على أساسيات التغذية الصحية وممارسة الرياضة بالإضافة إلى بعض وجبات الإفطار الصحية والوجبات الخفيفة الرياضية وخطط الوجبات فتابعو معي.

إليك:النظام الغذائي المعتدل: دليل كامل للمبتدئين

تناول وجبة الفطور

وجبتك الأولى في اليوم هي مهمة.

وفقًا لمقالة نُشرت في Harvard Health Letter، تم ربط تناول الفطور بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري وأمراض القلب. يمكن أن يساعد بدء يومك بوجبة صحية على تجديد نسبة السكر في الدم، التي يحتاجها جسمك لتقوية عضلاتك ودماغك.

يعد تناول وجبة فطور صحية أمرًا مهمًا بشكل خاص في الأيام التي تمارس فيها التمارين الرياضية. قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الشعور بالدوار أو السبات أثناء ممارسة الرياضة.

إن اختيار النوع الصحيح من الإفطار أمر بالغ الأهمية. يعتمد الكثير من الناس على الكربوهيدرات البسيطة لبدء يومهم. الخبز الأبيض العادي أو الكعك لن يجعلك هذا تشعر بالشبع لفترة طويلة.

وبالمقارنة، يمكن لوجبة إفطار الغنية بالألياف والبروتين أن تحمي آلام الجوع لفترة أطول وتوفر الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة.

اتبع هذه النصائح لتناول وجبة فطور صحية:

التغذية الصحية وممارسة الرياضة
التغذية الصحية وممارسة الرياضة

بدلًا من تناول الحبوب المحملة بالسكر المصنوعة من الحبوب المكررة، جرّب تناول دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان أو غيرها من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف. تناول أيضا بعض البروتين، مثل الحليب أو اللبن أو المكسرات المهروسة.

إذا كنت تصنع الفطائر، فاستبدل بعض الدقيق متعدد الأغراض بخيارات الحبوب الكاملة. بعد ذلك، قلّب بعض الجبن في الخليط.

إذا كنت تفضل الخبز المحمص، فاختر خبز الحبوب الكاملة. ثم قم بتناوله مع بيضة أو زبدة الفول السوداني أو مصدر بروتين آخر.

إليك: 12 أفضل الأطعمة لوجبة الفطور: ابدأ صباحك بحيوية ونشاط

اعتمد على الكربوهيدرات الصحيحة

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. وفقًا لمايو كلينيك، يجب أن تتناول حوالي 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة.

من المهم تناول النوع الصحيح من الكربوهيدرات. يعتمد الكثير من الناس على الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والأطعمة المصنعة. بدلًا من ذلك، يجب التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا.

تمتلك الحبوب الكاملة قوة بقاء أكبر من الحبوب المكررة لأنه يتم هضمها ببطء أكثر. يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتغذية جسمك طوال اليوم. 

يمكنها أيضًا أن تساعدك في استقرار مستويات السكر في الدم. وأخيرًا، تحتوي هذه الحبوب عالية الجودة على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للحفاظ على عمل جسمك في أفضل حالاته.

إليك: البرنامج الغذائي منخفض الكربوهيدرات: خطة وجبات لأسبوع كامل

تناول البروتين في وجباتك 

التغذية الصحية وممارسة الرياضة - تناول البروتين في وجباتك
التغذية الصحية وممارسة الرياضة – تناول البروتين في وجباتك

البروتين ضروري للمساعدة في الحفاظ على نمو جسمك والحفاظ عليه. على سبيل المثال، أفاد المركز الطبي بجامعة روتشستر أن خلايا الدم الحمراء تموت بعد حوالي 120 يومًا.

البروتين ضروري أيضًا لبناء وإصلاح العضلات، مما يساعدك على الاستمتاع بفوائد التمرين. يمكن أن يكون مصدرًا للطاقة عندما تكون الكربوهيدرات قليلة، ولكنها ليست مصدرًا رئيسيًا للوقود أثناء التمرين.

يحتاج البالغون إلى تناول حوالي 0.8 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا يساوي حوالي 0.36 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. قد يحتاج الرياضيون وكبار السن إلى المزيد من البروتين من 1.3 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام.

يمكن أن يأتي البروتين من:

  • الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
  • اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن
  • الأسماك مثل السلمون والتونة
  • منتجات الألبان، مثل اللبن والزبادي
  • البقوليات مثل الفاصوليا والعدس
  • البيض

للحصول على أفضل الخيارات الصحية، اختر البروتينات الخالية من الدهون التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والمتحولة. قلل من كمية اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة التي تتناولها.

إليك: أفضل مصادر البروتين الطبيعي

زيادة تناول الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات مصادر غنية بالألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن والمركبات الأخرى التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون.

حاول ملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات في كل وجبة، حاول أن تأكل قوس قزح باختيار فواكه وخضار بألوان مختلفة. سيساعدك ذلك على الاستمتاع بمجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تقدمها هذه الأنواع الغذائية.

في كل مرة تذهب إلى محل البقالة، فكر في اختيار فاكهة أو خضار جديدة لتجربتها. بالنسبة للوجبات الخفيفة، احتفظ بالفواكه المجففة والمكسرات في حقيبة التمرين والخضروات النيئة في الثلاجة.

تناول الدهون الصحية

التغذية الصحية وممارسة الرياضة - تناول الدهون الصحية
التغذية الصحية وممارسة الرياضة – تناول الدهون الصحية

تساعد الدهون غير المشبعة على تقليل الالتهاب وتوفير السعرات الحرارية. في حين أن الدهون هي الوقود الأساسي في التغذية الصحية وممارسة الرياضة، إلا أن لدينا الكثير من المخازن في الجسم لتغذيته حتى في أطول التمارين. 

ومع ذلك، فإن الحصول على الدهون الصحية غير المشبعة يساعد على توفير الأحماض الدهنية الأساسية والسعرات الحرارية للحفاظ على الحركة.

تشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي:

  • المكسرات
  • البذور
  • الأفوكادو
  • الزيتون
  • الزيوت، مثل زيت الزيتون
  • تناول وجبة قبل التمرين

عندما يتعلق الأمر بوجبة قبل التمرين، من المهم تحقيق التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتين. الوجبات الخفيفة قبل التمرين التي تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين يمكن أن تجعلك تشعر بالنشاط أكثر من الأطعمة السريعة المصنوعة من السكريات البسيطة والكثير من الدهون.

بعض الوجبات الخفيفة قبل التمرين:

الموز

الموز غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران غذائيان مهمان يجب تناولهما يوميا. يمكن أن يساعد تناول الموز في تجديد هذه المعادن مع توفير السكريات الطبيعية لتغذية التمرين. للحصول على بروتين إضافي، استمتع بالموز مع حصة من زبدة الفول السوداني أو حفنة من الشوفان.

التوت والعنب والبرتقال

كل هذه الفواكه مليئة بالفيتامينات والمعادن والمياه. فهي سهلة الهضم في الأمعاء، وتمنحك دفعة سريعة للطاقة، وتساعدك على البقاء رطبًا. تناولها مع مصدر آخر للكربوهيدرات البسيطة كالأرز والقليل من البروتين.

المكسرات

تعتبر المكسرات مصدرًا رائعًا للدهون الصحية للقلب وتوفر أيضًا البروتين والعناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن تمنحك مصدرًا جيدا للطاقة المستمرة في التمرين.

قم بتناولها مع الفواكه الطازجة أو المجففة للحصول على وجبة صحية من الكربوهيدرات. ومع ذلك، اختبر هذه الخيارات لترى كيف تستقر. يمكن للأطعمة الغنية بالدهون أن تبطئ عملية الهضم، وقد تجعل الطعام في معدتك لفترة طويلة إذا كان وقت التمرين سريعا.

زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني التي لا تتطلب التبريد ويمكن تخزينها بسهولة في حقيبة الجيم. للحصول على مزيج لذيذ من البروتين والكربوهيدرات، يمكنك دهن زبدة الفول السوداني على:

تفاحة

موزة

بسكويت من الحبوب الكاملة

شريحة من خبز الحبوب الكاملة

إذا كنت لا تحب زبدة الفول السوداني، فجرب زبدة اللوز أو زبدة الصويا أو أي بدائل أخرى غنية بالبروتين.

لا تقلل جدا من السعرات الحرارية

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو تنحيف جسمك، فقد تميل إلى قطع الكثير من السعرات الحرارية من وجباتك. يعد خفض السعرات الحرارية جزءًا رئيسيًا من فقدان الوزن

يجب ألا تترك الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن الشعور بالإرهاق أو المرض. هذه علامات على أنك لا تحصل على السعرات الحرارية التي تحتاجها للصحة واللياقة الجيدة.

النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 إلى 1500 سعرة حرارية يوميا مناسب لمعظم النساء اللاتي يحاولن إنقاص الوزن بأمان. النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 إلى 1800 سعرة حرارية يوميا مناسب لمعظم الرجال الذين يحاولون التخلص من الوزن الزائد.

إذا كنت نشيطًا للغاية أو لا تريد إنقاص وزنك أثناء لياقتك، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لدعم نمط حياتك وأهداف اللياقة الخاصة بك.

التغذية الصحية وممارسة الرياضة: التوازن هو مفتاح النجاح

التغذية الصحية وممارسة الرياضة: التوازن هو مفتاح النجاح
التغذية الصحية وممارسة الرياضة: التوازن هو مفتاح النجاح

عندما تستقر في نمط حياة نشط، ستكتشف على الأرجح الأطعمة التي تمنحك أكبر قدر من الطاقة والتي لها آثار سلبية. المفتاح هو تعلم الاستماع إلى جسدك وتحقيق التوازن بين ما يبدو مناسبًا لما هو جيد لك.

اتبع هذه النصائح:

استهدف جعل وجبة الإفطار جزءًا من روتينك.

اختر الكربوهيدرات المعقدة ومصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.

قم بملء حقيبة الجيم بالوجبات الخفيفة الصحية وخصوصا أنواع المكسرات.

يمكن أن يساعد التوازن الصحيح للكربوهيدرات والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى في تحسين روتين التمرين.

إقرأ المزيد:

الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين

فقدان الشهية: أسبابها وطريقة علاجها

برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى