يبحث الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية دائمًا عن طرق لتحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم. يمكن أن تساعد التغذية الجيدة جسمك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين.
لن يساعدك تناول وجبة قبل التمرين على زيادة أدائك فحسب، بل يقلل أيضًا من تلف العضلات ويمنحك طاقة عالية جدا. حسنا في هذا المقال سنتعرف على المغذيات الأساسية قبل مزاولة أي تمرين، كما سنتعرف أيضا على افضل الوجبات قبل التمرين فتابعو معي…
معرفة ما يجب أكله قبل التمرين مهم
إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين يمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجها لأداء أفضل. كل المغذيات الكبيرة (macronutrient) لها دور محدد قبل التمرين. ومع ذلك تختلف النسبة التي تحتاج إلى استهلاكها حسب الفرد ونوع التمرين. فيما يلي نظرة سريعة على دور كل عنصر من المغذيات الكبيرة.
الكربوهيدرات من افضل الوجبات قبل التمرين
تَستخدم عضلاتك الجلوكوز من الكربوهيدرات كوقود. الجليكوجين هو الطريقة التي يعالج بها الجسم الجلوكوز ويخزنه، خاصة في الكبد والعضلات. للتمارين قصيرة وعالية الكثافة، تعد مخازن الجليكوجين الخاصة بك مصدر الطاقة الرئيسي لعضلاتك.
ولكن بالنسبة للتمارين الطويلة تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل. وتشمل هذه كثافة ونوع التدريب والنظام الغذائي العام الخاص بك.
مخازن الجليكوجين في عضلاتك محدودة. مع زيادة كثافة التمرين يتضاءل الناتج والكثافة. أظهرت الدراسات (1، 2) أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مخزون الجليكوجين واستخدامه مع تعزيز أكسدة الكربوهيدرات أثناء التمرين.
يعد تحميل الكربوهيدرات الذي ينطوي على استهلاك نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1-7 أيام ، طريقة معروفة لزيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد وبالتالي زيادة الطاقة لأداء جيد.
اقرأ أيضا “أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات“
البروتين من افضل الوجبات قبل التمرين لتحسين الأداء
اثبتت العديد من الدراسات أن استهلاك البروتين قبل التمرين يساعد على تحسين الأداء الرياضي. كما تبين أيضا أن تناول البروتين (بمفرده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي (1، 2، 3).
أظهرت إحدى الدراسات استجابة إيجابية الابتنائية بعد أن استهلك المشاركون 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين.
تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل ممارسة الرياضة: استجابة ابتنائية أفضل، نمو العضلات تحسين انتعاش العضلات، زيادة القوة وكتلة الجسم النحيل، زيادة أداء العضلات.
اقرأ أيضا “أفضل الوجبات الغنية بالبروتين“
الدهون الصحية أفضل الوجبات قبل التمرين لممارسة التمارين الطويلة
في حين يستخدم الجليكوجين في نوبات التمرين القصيرة والعالية الكثافة، فإن الدهون هي مصدر الوقود لممارسة التمرينات الطويلة والمتوسطة إلى المنخفضة الشدة.
على سبيل المثال أظهرت إحدى الدراسات كيف أن النظام الغذائي لمدة أربعة أسابيع والذي يتكون من 40 ٪ من الدهون يزيد من أوقات التحمل عند العدائين والذين يمارسون التمارين الطويلة.
أمثلة لـ افضل الوجبات قبل التمرين
تعتمد هذه الوجبات على نوع ومدة وكثافة التمرين. القاعدة الأساسية هي تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين. إذا كنت تأكل الدهون مع وجبة ما قبل التمرين، فيجب أن تنتظر لساعات قبل بدء التمرين.
فيما يلي بعض الأمثلة لافضل الوجبات قبل التمرين:
إذا كانت المدة الزمنية بين التمرين والتدريب من 2 إلى 3 ساعات:
ساندويتش من خبز الحبوب الكاملة مع بروتين السمك وسلطة جانبية.
عجة البيض مع توست الحبوب الكاملة و كوب من الافوكادو.
بروتين خالي من الدهون مع الأرز البني والخضروات المحمصة.
إذا كانت المدة الزمنية بين التمرين والتدريب 2 ساعات
عصير بروتين مصنوع من الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت.
الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب
كوب من دقيق الشوفان يعلوه الموز واللوز المقطع
زبدة اللوز الطبيعية مع الفواكه على ساندويتش خبز الحبوب الكاملة
إذا كانت المدة الزمنية بين التمرين والتدريب ساعة واحدة
الزبادي اليوناني مع الفواكه
قطعة من البروتين بار
قطعة من الفاكهة مثل الموز أو البرتقال أو التفاح
ضع في اعتبارك أنك لست بحاجة إلى تناول العديد من وجبات ما قبل التمرين في أوقات مختلفة. ما عليك سوى اختيار واحدة من هاته الوجبات ما قبل التمرين وفي أوقات مختلفة حتى تجد الوقت الذي يناسبك.
ينصح بمزيج من الكربوهيدرات والبروتين في وجبات ما قبل التمرين. يمكن أن تكون الدهون مفيدة أيضًا ولكن يجب استهلاكها قبل التمرين بساعتين على الأقل.
حصيلة المقال:
لزيادة وتحسن أدائك من المهم تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة قبل التمرين. تساعد الكربوهيدرات في زيادة قدرة جسمك على استخدام الجليكوجين سواء في التمارين القصيرة اوالعالية الكثافة.
بينما تساعد الدهون على تغذية جسمك لأداء تمارين أطول. أما البروتين فيساعدك على تحسين تخليق بروتين العضلات ويعزز الانتعاش و يمنع من تلف العضلات.
يرتبط الترطيب أيضًا بالأداء الجيد وذلك بشرب كميات كثيرة من المياه في اليوم. يمكن تناول وجبات ما قبل التمرين ثلاث ساعات إلى 30 دقيقة قبل التمرين. ومع ذلك اختر الأطعمة التي يسهل هضمها خاصة إذا بدأ التمرين في ساعة واحدة أو أقل.
سيساعدك ذلك على تجنب الشعور بعدم الراحة في المعدة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد بالمكملات الغذائية المختلفة لأداء وتعزيز الانتعاش.
ستساعدك التغذية البسيطة قبل التمرين على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع.
إذا أعجبك المقال عن “المغذيات الأساسية قبل التمرين: افضل الوجبات قبل التمرين” فهناك المزيد على haronefit
