التغذيةمكملات غذائية

الزنك في التغذية: الفوائد و الاضرار و الجرعة الموصى بها

يعتبر الزنك في التغذية ضروري جدا وله العديد من الأدوار الحيوية في الجسم. ولأن جسمنا لا ينتج الزنك بشكل طبيعي، يجب الحصول عليه من خلال الطعام أو مكملات الزنك.

هذه المقالة التي بين أيدينا تشرح كل ما تحتاج إلى معرفته عن الزنك في التغذية، الوظائف والفوائد الصحية، والجرعات والآثار الجانبية المحتملة فتابعو معي.

ما هو الزنك؟

الزنك في التغذية: ما هو الزنك؟

يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه.لهذا السبب، يجب أن تحصل على معدن الزنك في التغذية الخاصة بك أو من مكملات الزنك الموجودة في الصيدلية.

الزنك مطلوب للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك:

  • التعبير الجيني
  • التفاعلات الإنزيمية
  • وظيفة المناعة
  • تخليق البروتين
  • توليف الحمض النووي
  • التئام الجروح
  • النمو والتنمية

يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية.

إليك: مكمل الزنك وعلاقته بهرمون التستوستيرون

غالبًا ما يتم تحصين الأطعمة التي لا تحتوي بشكل طبيعي على هذا المعدن، مثل حبوب الإفطار و الوجبات الخفيفة ودقيق الخبز، بأشكال اصطناعية من الزنك.

يمكنك أيضًا تناول مكملات الزنك أو المكملات الغذائية المتعددة التي توفر الزنك. بسبب دوره في وظيفة المناعة، يضاف الزنك أيضًا إلى بعض بخاخات الأنف، معينات ومعالجات البرد الطبيعية الأخرى.

دور الزنك في جسدك

الزنك معدن حيوي يستخدمه جسمك بطرق لا حصر لها. في الواقع الزنك هو ثاني أكثر المعادن النزرة وفرة في الجسم بعد الحديد وهو موجود في كل خلية.

الزنك ضروري لنشاط أكثر من 300 إنزيم يساعد في عملية التمثيل الغذائي، والهضم، ووظيفة الأعصاب والعديد من العمليات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، من المهم للغاية تطوير وظيفة الخلايا المناعية.

هذا المعدن أساسي أيضًا لصحة الجلد وتوليف الحمض النووي وإنتاج البروتين. يعتمد نمو الجسم وتطوره على الزنك نظرًا لدوره في نمو الخلايا وانقسامها.

الزنك ضروري أيضًا لحواس الذوق والرائحة. نظرًا لأن أحد الإنزيمات الحاسمة للمذاق والرائحة المناسبين يعتمد على هذه المغذيات، يمكن أن يقلل نقص الزنك من قدرتك على التذوق أو الشم.

إليك: مكملات المغنيسيوم: الفوائد والآثار الجانبية والجرعة المناسبة

فوائد الزنك في التغذية

الزنك يعزز نظام المناعة لديك

يساعد الزنك في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك. لأنه ضروري لوظيفة الخلية المناعية وإشارات الخلية، يمكن أن يؤدي النقص فيه إلى ضعف الاستجابة المناعية.

تعمل مكملات الزنك على تحفيز خلايا مناعية معينة وتقليل الإجهاد التأكسدي.

على سبيل المثال، أظهرت مراجعة لسبع دراسات أن 80-92 ملجم يوميًا من الزنك قد يقلل من طول نزلات البرد بنسبة تصل إلى 33٪.

تقلل مكملات الزنك أيضا بشكل كبير من خطر الإصابة بالعدوى وتعزز الاستجابة المناعية لدى كبار السن.

يسرع التئام الجروح

الزنك في التغذية: يسرع التئام الجروح

يستخدم الزنك بشكل شائع في المستشفيات كعلاج للحروق وبعض القروح وإصابات الجلد الأخرى.

نظرًا لأن هذا المعدن يلعب أدوارًا مهمة في تركيب الكولاجين، ووظيفة المناعة والاستجابة الالتهابية، فمن الضروري الشفاء المناسب.

في الواقع، تحتوي بشرتك على كمية عالية نسبيًا حوالي 5 ٪ من محتوى الزنك في جسمك. في حين أن نقص الزنك يمكن أن يبطئ التئام الجروح، فإن بمكملات الزنك يمكن أن يسرع الشفاء لدى المصابين بالجروح.

يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر

قد يقلل الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر، مثل الالتهاب الرئوي والعدوى والضمور البقعي المرتبط بالعمر.

يخفف الزنك من الإجهاد التأكسدي ويحسن الاستجابة المناعية من خلال تعزيز نشاط الخلايا التائية والخلايا القاتلة الطبيعية، مما يساعد على حماية جسمك من العدوى.

يحسن كبار السن الذين يكملون بالزنك استجابة التطعيم ضد الإنفلونزا، ويقلل من خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي ويعزز الأداء العقلي.

بالإضافة إلى ذلك، في دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 4200 شخص، تناول مكملات مضادات الأكسدة اليومية فيتامين E وفيتامين C وبيتا كاروتين بالإضافة إلى 80 ملغ من الزنك قلل من فقدان الرؤية وقلل بشكل كبير من خطر AMD المتقدم.

يساعد في علاج حب الشباب

حب الشباب هو مرض جلدي شائع ويقدر أنه يؤثر على ما يصل إلى 9.4٪ من سكان العالم.

حب الشباب مدفوع بإعاقة الغدد المنتجة للبكتيريا والبكتيريا والالتهابات. تشير الدراسات إلى أن علاجات الزنك الموضعية والشفوية يمكن أن تعالج حب الشباب بفعالية عن طريق تقليل الالتهاب، وتثبيط نمو بكتيريا وقمع نشاط الغدد الدهنية.

يميل الأشخاص المصابون بحب الشباب إلى انخفاض مستويات الزنك. لذلك، قد تساعد المكملات الغذائية في تقليل الأعراض.

يقلل الالتهاب

يقلل من الإجهاد التأكسدي ويقلل من مستويات بعض البروتينات الالتهابية في جسمك.

يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى التهاب مزمن، وهو عامل مساهم في مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان والتدهور العقلي.

أعراض نقص معدن الزنك في التغذية في الجسم

على الرغم من أن نقص الزنك الحاد نادر، إلا أنه يمكن أن يحدث في الأشخاص الذين يعانون من طفرات جينية نادرة، والرضع الذين لا تملك أمهاتهم ما يكفي من الزنك، والأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول وأي شخص يتناول بعض الأدوية المثبطة للمناعة.

تشمل أعراض نقص الزنك الحاد ضعف النمو والتطور وتأخر النضج الجنسي والطفح الجلدي والجلد والإسهال المزمن وضعف التئام الجروح.

تعتبر الأشكال المعتدلة لنقص الزنك في التغذية أكثر شيوعًا، خاصة عند الأطفال في البلدان النامية حيث تفتقر الأنظمة الغذائية غالبًا إلى العناصر الغذائية المهمة.

تشير التقديرات إلى أن حوالي 2 مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص في الزنك بسبب عدم كفاية المدخول الغذائي.

نظرًا لأن نقص الزنك في التغذية يضعف جهاز المناعة لديك مما يزيد من فرص الإصابة بالعدوى يُعتقد أن نقص الزنك يتسبب في أكثر من 450.000 حالة وفاة بين الأطفال دون سن الخامسة كل عام.

الأشخاص المعرضون لخطر نقص الزنك يشمل:

  • الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون “Crohn’s”
  • النساء الحوامل والمرضعات
  • الرضع الأكبر سنًا 
  • الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم 
  • الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، بما في ذلك مرضى فقدان الشهية أو الشره المرضي
  • الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة
  • أولئك الذين يتعاطون الكحول

تشمل أعراض نقص الزنك الخفيف الإسهال، وانخفاض المناعة، ونقص الشعر، وانخفاض الشهية، واضطرابات المزاج، وجفاف الجلد، ومشكلات الخصوبة وضعف التئام الجروح.

يصعب اكتشاف نقص الزنك باستخدام الاختبارات المعملية نظرًا لسيطرة جسمك المشددة على مستويات الزنك. وبالتالي قد تظل تعاني من نقص حتى إذا كانت الاختبارات تشير إلى مستويات طبيعية.

ينظر الأطباء في عوامل الخطر الأخرى مثل سوء تناول النظام الغذائي وعلم الوراثة جنبًا إلى جنب مع نتائج الدم عند تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات غذائية.

التوصيات والجرعات الموصى بها

مثلما يمكن أن يسبب نقص الزنك في التغذية مضاعفات صحية، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى آثار جانبية سلبية.

يمكن أن يسبب أعراضًا حادة ومزمنة مثل:

  • استفراغ و غثيان
  • فقدان الشهية
  • إسهال
  • المغص
  • الصداع
  • انخفاض وظيفة المناعة
  • انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد “الجيد”

يمكن أن يسبب تناول الكثير من الزنك أيضًا نقصًا في العناصر الغذائية الأخرى. على سبيل المثال، يمكن أن يتداخل ابتلاع الزنك العالي المزمن مع امتصاصك للنحاس والحديد.

الجرعات الموصى بها

الزنك في التغذية: الجرعات الموصى بها

لتجنب الاستهلاك المفرط، ابتعد عن مكملات الزنك عالية الجرعة ما لم يوصى به الطبيب. المدخول اليومي الموصى به هو 11 ملغم للرجال البالغين و 8 ملغم للنساء البالغات.

يجب أن تستهلك النساء الحوامل والمرضعات 11 و 12 ملغم في اليوم على التوالي .

إليك: 13 من أفضل الأطعمة للمرأة الحامل

المستوى العلوي المسموح به للزنك هو 40 ملغم في اليوم. ومع ذلك، لا ينطبق هذا على الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك، والذين قد يحتاجون إلى تناول مكملات عالية الجرعة.

إذا كنت تتناول المكملات الغذائية، فاختر أشكالًا قابلة للامتصاص مثل سترات الزنك أو غلوكونات الزنك. الابتعاد عن أكسيد الزنك، الذي يمتص بشكل سيئ.

الخلاصة:

الزنك ضروري لتوليف الحمض النووي، ووظيفة المناعة، والتمثيل الغذائي والنمو. كما أنه  من يقلل الإلتهاب وخطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر.

الجرعة الموصى بها للرجال البالغين 11 ملغم و 8 ملغم للنساء من خلال النظام الغذائي، ولكن كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض تمنع امتصاص الزنك قد يحتاجون إلى المكمل.

نظرًا لأن جرعات عالية من مكملات الزنك يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة، فمن المهم الالتزام بالتوصيات ولا تتناول المكملات إلا عند الضرورة.

إقرأ المزيد حول:

مكمل زنكترون: شرح كامل – الفوائد والتأثيرات وطريقة الاستخدام

حبوب فيتا زنك: شرح كامل – الفوائد وطريقة الإستخدام والآثار الجانبية

النظام الغذائي المتوازن

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى