التغذيةالتخسيس

كل ما يجب أن تعرفه عن الصيام المتقطع و انواعه

يعد الصيام المتقطع حاليًا واحدا من أشهر الطرق الجيدة لخسارة الدهون وإنقاص الوزن في العالم. نظرا لأنه يعتمد على دورات متناوبة من الصيام والأكل.

تشير العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يسبب فقدان الوزن، ويحافظ على صحة ولياقة الجسم، كما أنه يقوم بتحسين التمثيل الغذائي، والحماية من الأمراض، وربما يساعدك على العيش لفترة أطول (مصدر موثوق).

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو طريقة جيدة للأكل حيث يسمح لك بالتنقل بين فترات الأكل والصيام. هناك العديد من أساليب الصيام المتقطعة، مثلا صيام يوم أو صيام يومين وإفطار يوم أو التناوب بين فترات الأكل وفترات الصيام. 

معظم الناس بالفعل “يصومون” كل يوم، أثناء نومهم. يمكن أن يكون الصيام المتقطع بسيطًا مثل تمديد الصيام لفترة أطول قليلاً. يمكنك القيام بذلك عن طريق تخطي وجبة الإفطار، وتناول الوجبة الأولى عند الظهر والوجبة الأخيرة في الساعة 8 مساءً، ثم تقضي الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا، وتناول وجباتك على مدار الثمانية ساعات المتبقية. هذا هو الشكل الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع، والمعروف باسم طريقة 16/8. 

على الرغم مما تعتقد، فإن الصيام المتقطع من السهل القيام به. يفيد كثيرا من الناس، كما أنهم يشعرون بتحسن ويتمتعون بمزيد من الطاقة أثناء الصوم.

الجوع عادة لا يكون مشكلة كبيرة، على الرغم من أنه قد يكون مشكلة في البداية لكن مع المدة سيعتاد جسمك على عدم تناول الطعام لفترات طويلة من الزمن. 

لا يُسمح بأي طعام خلال فترة الصيام، ولكن يمكنك شرب الماء والقهوة والشاي (بدون سكر) وغيرها من المشروبات غير الحرارية. 

تسمح بعض أشكال الصيام المتقطع بكميات صغيرة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية خلال فترة الصيام. يُسمح عمومًا بتناول المكملات الغذائية أثناء الصيام ، طالما لا توجد فيها سعرات حرارية.

الصيام المتقطع

لماذا الصيام المتقطع؟

لقد ظل البشر يصومون منذ آلاف السنين. في بعض الأحيان كان يتم ذلك بدافع الضرورة، عندما لا يجدون أي طعام، وفي حالات أخرى يصومون لأسباب دينية. 

الديانات المختلفة  بما في ذلك الإسلام على سبيل المثال: صيام شهر رمضان المبارك، بالإضافة إلى بعض الديانات الأخرى التي تفرض الصيام في فترة معينة كالمسيحية والبوذية.

من الواضح أنه لا يوجد شيء “غير طبيعي” في الصيام، وأن أجسامنا مجهزة جيدًا للتعامل مع فترات طويلة من عدم تناول الطعام. 

جميع أنواع العمليات في الجسم تتغير عندما لا نأكل لفترة من الوقت، يتعلق الأمر بالهرمونات والجينات وعمليات الإصلاح الخلوية المهمة. عند الصيام تنخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين، وكذلك زيادة كبيرة في هرمون النمو البشري (مصدر موثوق 1، 2). 

كثير من الناس يصومون على فترات متقطعة من أجل إنقاص الوزن، لأنها طريقة بسيطة للغاية وفعالة لإنقاص السعرات الحرارية في اليوم وحرق الدهون، والبعض الآخر يفعل ذلك من أجل الفوائد الصحية الأيضية، هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول. 

تشير الدراسات التي أجريت على القوارض إلى أنه يمكن أن يطيل العمر إذا تم تقييد السعرات الحرارية ( مصدر موثوق). تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أنه يمكن أن يساعد في الحماية من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان ومرض الزهايمر وغيره من الأمراض الأخرى (مصدر موثوق 1، 2). 

أشخاص آخرون يحبون ببساطة راحة الصوم المتقطع. إنه فعال بشكل كبير يجعل حياتك أكثر بساطة مع تحسين صحتك في نفس الوقت. كلما قل عدد الوجبات التي تحتاجها في اليوم، كلما كانت حياتك أبسط. عدم الاضطرار إلى تناول 3-4 مرات في اليوم (مع التحضير والتنظيف) يوفر الوقت أيضًا.

أنواع الصيام المتقطع:

أصبح الصيام المتقطع شائعا في السنوات القليلة الماضية، وظهرت عدة أنواع من الصيام المتقطع. فيما يلي بعض أكثرها شيوعًا: 

طريقة 16/8:

الصيام لمدة 16 ساعة كل يوم، على سبيل المثال: الأكل فقط بين فترة الظهر و 8 مساءً. 8 ساعات أكل وصيام الفترة المتبقية، 16 ساعة من الثامنة مساء إلى الثانية عشرة ظهرا. يمكنك شرب الماء والقهوة وغيرها من المشروبات غير الحرارية خلال الصيام، والتي يمكن أن تساعدك في تقليل مشاعر الجوع.

طريقة 2:5 :

يتضمن النظام الغذائي 2:5 تناول 5 أيام من الأسبوع بشكل طبيعي، وتقليص عدد السعرات الحرارية إلى 500-600 لمدة يومين من الأسبوع. يُطلق على هذا النظام الغذائي أيضًا The Fast Diet، يوصي الصحفي البريطاني مايكل موسلي. في أيام الصيام، بأن تتناول النساء 500 سعرة حرارية والرجال يتناولون 600 سعرة حرارية. 

على سبيل المثال: قد تأكل عادة كل يوم من أيام الأسبوع ما عدا الاثنين والخميس. خلال هذين اليومين، تأكل وجبتين صغيرتين (250 سعرة حرارية لكل وجبة للنساء و 300 سعرة حرارية للرجال). 

هناك طريقة أخرى “طبيعية” للقيام بالصيام المتقطع وهي ببساطة تخطي وجبة واحدة أو وجبتين عندما لا تشعر بالجوع أو ليس لديك وقت لتناول الطعام.

هناك العديد من طرق الصيام المتقطع. أكثرها شيوعًا هي طريقة 16/8 والنظام الغذائي 5: 2، حاول أن تختار الطريقة المناسبة لك والتزم بها وحتما ستصل إلى الهدف المنشود.

إقرأ أيضا:

كيف يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على فقدان الوزن

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى