التغذية

الكربوهيدرات البسيطة وتأثيرها على الجسم، شرح كامل ومفصل

الكربوهيدرات البسيطة هي نوع من الكربوهيدرات. تعتبر الكربوهيدرات واحدة من ثلاثة مغذيات أساسية،إلى جانب البروتين والدهون الصحية.

توجد الكربوهيدرات البسيطة بشكل طبيعي في الفاكهة والحليب، أو يمكن إنتاجها تجاريًا وإضافتها إلى الأطعمة للتحلية أو منع التلف أو تحسين البنية.

هذه المقالة تشمل أنواع الكربوهيدرات البسيطة المختلفة، وكيفية التعرف عليها في ملصقات الأطعمة، وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك.

الكربوهيدرات المكررة خطر يهدد حياتك!!

ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟

ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟
ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟

الكربوهيدرات عبارة عن جزيئات تحتوي على سكر مفردة أو مزدوجة أو متعددة تسمى السكريات. توفر أربع سعرات حرارية لكل جرام وهي مصدر الطاقة الجيد لجسمك.

هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: البسيطة والمعقدة. يكمن الاختلاف بينهما في عدد جزيئات السكر التي تحتوي عليها.

تحتوي الكربوهيدرات البسيطة، المعروفة أيضًا باسم السكريات البسيطة، على واحد أو اثنين من جزيئات السكر، بينما تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة جزيئات أو أكثر. قد يكون السكر البسيط أحاديًا أو ثنائي السكاريد.

9 وصفات منخفضة الكربوهيدرات ستساعدك على التحكم في وزنك

السكريات الأحادية

السكريات الأحادية هي أبسط أنواع الكربوهيدرات، حيث لا يستطيع جسمك تفتيتها أكثر. هذا يسمح لجسمك بامتصاصها بسرعة وسهولة، باستثناء الفركتوز.

هناك ثلاثة أنواع من السكريات الأحادية:

الجلوكوز: الفواكه والخضروات مصادر طبيعية للجلوكوز. توجد أيضًا بشكل شائع في العصائر والحلوى والعسل والمشروبات الرياضية والحلويات.

الفركتوز: الفاكهة هي المصدر الغذائي الطبيعي الأساسي للفركتوز، وهذا هو السبب في أن الفركتوز يشار إليه عادة بسكر الفاكهة.

الجالاكتوز: المصدر الغذائي الرئيسي للجالاكتوز هو اللاكتوز والسكر الموجود في الحليب ومنتجات الألبان، مثل الجبن والزبدة والزبادي.

السكريات الثنائية

تتكون السكريات الثنائية من جزيئين من السكر أو اثنين من السكريات الأحادية، مرتبطة ببعضها البعض.

يجب أن يكسر جسمك السكريات الأحادية المترابطة قبل أن يتم امتصاصها. هناك ثلاثة أنواع من السكاريد:

السكروز (الجلوكوز + الفركتوز): السكروز، غالبًا ما يسمى سكر المائدة، هو مُحلي طبيعي مشتق من قصب السكر أو البنجر. يُضاف إلى الأطعمة أثناء المعالجة ويوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات.

اللاكتوز (الجلوكوز + الجالاكتوز): المعروف أيضًا باسم سكر الحليب، يوجد اللاكتوز في الحليب ومنتجات الألبان.

المالتوز (الجلوكوز + الجلوكوز): يوجد المالتوز في مشروبات الشعير، مثل البيرة و شراب الشعير.

يمكن أن يكون الكثير من السكريات المضافة ضارًا بصحتك

بالنسبة لكثير من الناس، كلمة “سكر” لها دلالة سلبية. تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضروات، بشكل طبيعي على السكر ولا يجب تجنبها لأنها تفيد صحتك.

من ناحية أخرى، يمكن أن تسهم السكريات المضافة، مثل المشروبات السكرية والحلوى والحلويات في العديد من المشكلات الصحية.

ارتبطت السكريات المضافة بارتفاع مستويات السمنة وأمراض القلب وزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان.

تعرف على أسرار النظام الغذائي الخالي من السكر

المرتبطة بالسمنة

الكربوهيدرات البسيطة - مرتبطة بالسمنة
الكربوهيدرات البسيطة – مرتبطة بالسمنة

تؤثر السمنة على ما يقرب من 40٪ من البالغين. يرتبط السكر بمخاطر صحية خطيرة بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.

بالإضافة إلى ذلك، فإن علاج السمنة أمر مكلف للغاية. بالمقارنة مع الأشخاص ذوي الوزن الصحي، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة ينفقون آلاف الدولارات كل عام على الرعاية الصحية.

إن سبب السمنة محل جدل كبير ومتعدد العوامل بطبيعته، ولكن يُعتقد أن الإفراط في تناول السكريات المضافة يلعب دورًا رئيسيًا. تساهم السكريات المضافة في زيادة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.

قد تجعل النكهة الحلوة و الاستساغة من السهل الإفراط في تناول السكر المضاف مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى، مما يزيد من خطر زيادة الوزن.

أمراض خطيرة ستجعلك تتوقف عن تناول السكر

يزيد من أمراض القلب

الكربوهيدرات البسيطة - السكريات المضافة
الكربوهيدرات البسيطة – السكريات المضافة

مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة في العالم وكان على مدى العقود العديدة الماضية. غالبًا ما يحدث بسبب تصلب الشرايين، وهي حالة تتراكم فيها اللويحات على الجدران الداخلية للأوعية الدموية التي تؤدي إلى قلبك، مما يؤدي إلى ضيقها وتصلبها. هذا يقلل من تدفق الدم، مما قد يؤدي إلى النوبة القلبية.

أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على الكثير من السعرات الحرارية من السكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية، وهو عامل خطر معروف لأمراض القلب.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين حصلوا على 10 إلى 25٪ من السعرات الحرارية من السكريات المضافة كانوا أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب بنسبة 30٪ مقارنة بأولئك الذين حصلوا على أقل من 10٪ من سعراتهم الحرارية من السكر المضاف.

إضافة إلى ذلك، تضاعف هذا الخطر تقريبًا بالنسبة لأولئك الذين حصلوا على أكثر من 25٪ من السعرات الحرارية من السكر المضاف.

أخطار السكر: 11 سببا ستجعلك تبتعد عن السكر بشكل نهائي

يزيد من خطر الإصابة بالسرطان

يمكن أن تزيد السعرات الحرارية الزائدة من السكريات المضافة من الالتهاب والإجهاد التأكسدي. بعض الالتهابات والإجهاد التأكسدي ضروريان لصحة جيدة، ولكن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأمراض والحالات، بما في ذلك السرطان.

أبلغت العديد من الدراسات عن علامات مرتفعة للالتهاب، على سبيل المثال، البروتين التفاعلي C وحمض البوليك، مع تناول السكريات المضافة.

يُعتقد أيضًا أن السكريات المضافة تزيد من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق رفع مستويات بعض الهرمونات، ولكن هذه التأثيرات ليست مفهومة جيدًا حتى الآن.

كيفية التعرف على السكريات المضافة على ملصقات الطعام

الكربوهيدرات البسيطة - كيفية التعرف على السكريات المضافة على ملصقات الطعام
الكربوهيدرات البسيطة – كيفية التعرف على السكريات المضافة على ملصقات الطعام

يمكنك العثور على السكريات المضافة في أنواع مختلفة من الأطعمة، حتى تلك التي قد لا تفكر فيها على أنها حلوة، مثل الكاتشب والخبز والفاصوليا المعلبة.

ومع ذلك، فإن المصادر الرئيسية للسكريات المضافة هي المشروبات المحلاة بالسكر والحلوى والحلويات والآيس كريم والحبوب السكرية. انظر إلى لوحة حقائق التغذية الخاصة بمنتج غذائي لمعرفة عدد جرامات السكر المضاف الذي يحتوي عليه.

تاريخيًا، لم تفرق ملصقات الطعام بين السكر الطبيعي أو السكر المضاف. هذا جعل من الصعب تحديد كمية السكر المضافة التي استهلكتها.

بحلول عام 2020، ومع ذلك ، فإن إدارة الغذاء والدواء (FDA) قد فرضت على الشركات المصنعة إدراج السكريات المضافة بالجرام وكنسبة مئوية من القيمة اليومية على ملصقات الأغذية.

لقد امتثلت العديد من شركات الأغذية الكبيرة بالفعل، مما يسهل تقييم محتوى السكر المضاف في المنتجات. توصي منظمات الصحة بأن يحصل الرجال والنساء على أقل من 25 جرامًا و 38 جرامًا من السكر المضاف يوميًا من نظامهم الغذائي، على التوالي.

إن الحصول على أكثر من هذه الكميات يجعل من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية مع البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن تساعدك قراءة قائمة المكونات الموجودة في الأطعمة على تحديد السكريات المضافة.

تعلم كيفية قراءة ملصقات الطعام دون خداع

تشمل أسماء السكريات المضافة:

  • دكستروز لا مائي
  • سكر بني
  • حلوى السكر البودرة
  • شراب الذرة
  • شراب الذرة عالي الفركتوز (HCFS)
  • عسل
  • شراب القيقب
  • دبس السكر
  • رحيق الصبار
  • السكر الخام

تُدرج الملصقات المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن، مع استخدام المكونات بأكبر كمية أولاً، متبوعة بالمكونات بكميات أصغر. هذا يعني أنه إذا كان المنتج يدرج السكر كأول مكون، فأنت تعلم أنه يحتوي على سكر أكثر من أي شيء آخر.

لماذا لا يجب أن تخاف من الكربوهيدرات البسيطة؟

لا شك في أن السكر يمكن أن يضر بصحتك عند تناوله بكميات كبيرة. ومع ذلك، فإن السكر ليس سوى مكون واحد من مكونات نظامك الغذائي. من السذاجة جعله المسؤول الوحيد عن السمنة والأمراض والحالات الأخرى في الأطعمة الأخرى.

تشير الأبحاث إلى أن السكر يصبح مشكلة بالنسبة لصحتك فقط عندما يشتمل على الكثير من نظامك الغذائي أو إذا كنت تحصل على سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه من السكر.

يعد الحد من السكريات المضافة من المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات أمرًا مهمًا لصحة جيدة، ولكن عدم تناول قطعة من الكعك أو تقديم الآيس كريم المفضل لديك ليس هو النهج الصحيح. إنه ليس مستدامًا أو ممتعًا أو مفيدًا لصحتك.

إلى جانب ذلك، توجد الكربوهيدرات البسيطة بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. تجلب هذه الأطعمة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة الأخرى لنظامك الغذائي، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.

أفضل الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي

الخلاصة:

الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن كربوهيدرات بها جزيء سكر (أحادي السكاريد) أو اثنين (ثنائي السكاريد).

تحتوي العديد من الأطعمة الصحية مثل الفاكهة والخضروات على السكر بشكل طبيعي ولا ينبغي تجنبها لأنها تفيد صحتك. ومع ذلك، يرتبط السكر المضاف الزائد بالسمنة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

يمكنك معرفة مقدار السكر المضاف في المنتج من خلال الاطلاع على لوحة حقائق التغذية أو قراءة قائمة المكونات. على الرغم من الآثار الضارة التي يمكن أن تحدثها السكريات المضافة على صحتك، يمكنك تناولها باعتدال وكجزء من نظام غذائي صحي شامل.

للمزيد من المعلومات حول الكربوهيدرات البسيطة وعلاقتها بصحة الإنسان، يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا haronefit أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.

إقرأ المزيد:

افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية

أهم وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان

نظام صحي منخفض الكربوهيدرات لمرضى السكري

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى