مكملات غذائية

الكولاجين: فوائده واضراره وطريقة استخدامه

الكولاجين هو أكثر البروتينات وفرة في الجسم. له أدوار مهمة، بما في ذلك توفير البنية لبشرتك ومساعدة تجلط الدم.

في السنوات الأخيرة، اكتسب الكولاجين شعبية كمكمل غذائي ومكون في الشامبو ومستحضرات الجسم. ولكن ما هو الكولاجين؟ وما هو جيد لجسمك؟ تمنحك هذه المقالة نظرة عامة شاملة على هذا البروتين المهم.

ما هو الكولاجين؟

الْكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك، ويمثل حوالي ثلث تكوين البروتين. إنه أحد اللبنات الأساسية للعظام والجلد والعضلات والأوتار والأربطة. يوجد الْكولاجين أيضًا في العديد من أجزاء الجسم الأخرى، بما في ذلك الأوعية الدموية والقرنية والأسنان.

يمكنك التفكير في الأمر على أنه “غراء” يجمع كل هذه الأشياء معًا. في الواقع، تأتي الكلمة من الكلمة اليونانية “kólla” ، والتي تعني الغراء.

فيما يلي توضيح للبنية الجزيئية للكولاجين:

الكولاجين

ماذا يفعل في جسمك؟

هناك ما لا يقل عن 16 نوعًا من الكولاجِين. الأنواع الرئيسية الأربعة هي النوع الأول والثاني والثالث والرابع.

فيما يلي نظرة فاحصة على الأنواع الأربعة الرئيسية للكولاجين ودورها في جسمك:

النوع الأول: يمثل هذا النوع 90٪ من الكولاجين في جسمك ومصنوع من ألياف معبأة بكثافة. يوفر بنية للجلد والعظام والأوتار والغضاريف الليفية والأنسجة الضامة والأسنان.

النوع الثاني: يتكون هذا النوع من ألياف معبأة بشكل كبير ويوجد في الغضروف المرن الذي يسد المفاصل.

النوع الثالث: يدعم هذا النوع بنية العضلات والأعضاء والشرايين.

النوع الرابع: يساعد هذا النوع في الترشيح ويوجد في طبقات بشرتك.

مع تقدمك في العمر، ينتج جسمك الكولاجِين بجودة أقل.

واحدة من العلامات الظاهرة لذلك في جلدك، والتي تصبح أقل صلابة ونضارة. يضعف الغضروف أيضًا مع تقدم العمر.

إليك: ترهلات الجلد: اسبابها وانواعها وكيفية التخلص منها

المغذيات التي تزيد من إنتاج الكولاجين

يصنع جسمك بروكولاجين من خلال الجمع بين اثنين من الأحماض الأمينية: الجلايسين والبرولين. تستخدم هذه العملية فيتامين C. قد تتمكن من مساعدة جسمك على إنتاج هذا البروتين المهم عن طريق التأكد من حصولك على الكثير من العناصر الغذائية التالية:

فيتامين C: توجد كميات كبيرة منه في الحمضيات والفلفل والفراولة.

البرولين: توجد كميات كبيرة في بياض البيض وجنين القمح ومنتجات الألبان والملفوف والهليون والفطر.

الجلايسين: توجد كميات كبيرة منه في جلد الدجاج والجيلاتين، ولكن الجلايسين موجود أيضًا في العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

النحاس: يوجد بكميات كبيرة في لحوم الأعضاء وبذور السمسم ومسحوق الكاكاو والكاجو والعدس.

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج جسمك إلى بروتين عالي الجودة يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو كلها مصادر ممتازة للأحماض الأمينية.

إليك: حقائق لا تعرفها عن مكمل يوهمبين لانقاص الوزن

الأشياء التي تضر بالكولاجين

ربما يكون من الأهم تجنب السلوكيات التالية المدمرة للكولاجين:

السكر والكربوهيدرات المكررة: يتداخل السكر مع قدرة الكولاجين على اصلاح نفسه. قلل من استهلاكك للسكر المضاف والكربوهيدرات المكررة.

التعرض للكثير من أشعة الشمس: يمكن للأشعة فوق البنفسجية أن تقلل من إنتاج الكولاجِين. تجنب التعرض المفرط للشمس.

التدخين: يقلل التدخين من إنتاج الكولاجين. هذا يمكن أن يضعف التئام الجروح ويؤدي إلى التجاعيد.

مصادر الغذاء الطبيعية للكولاجين

مصادر الغذاء الطبيعية للكولاجين

تم العثور على الكولاجِين في الأنسجة الضامة للأغذية الحيوانية. على سبيل المثال، يوجد بكميات كبيرة في جلد الدجاج.

أحد المصادر الغنية بشكل خاص هو مرق العظام، الذي يتم عن طريق غلي عظام الدجاج والحيوانات الأخرى.

الجيلاتين هو الكولاجين المطبوخ بشكل أساسي، لذا فهو غني جدًا بالأحماض الأمينية اللازمة لإنتاجه. ولكن هناك جدل حول ما إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالكولاجِين يزيد بالفعل من مستويات جسمك.

عندما تتناول البروتين، يتم تكسيره إلى أحماض أمينية ثم يعاد تجميعه، لذا فإن الكولاجِين الذي تتناوله لن يترجم مباشرة إلى مستويات أعلى في جسمك.

فوائد مكملات الكولاجين

هناك نوعان من المكملات الغذائية يكتسبان شعبية: الكولاجين المتحلل والجيلاتين. يتم إنشاء الجيلاتين عند طهيه. وقد قامت هذه البروتينات بالفعل بتكسير البروتين الكبير إلى ببتيدات أصغر، يتم امتصاصها بسهولة أكبر في الجسم.

لا توجد العديد من الدراسات حول مكملات الكولاجِين، ولكن تلك الموجودة تظهر فوائد في المجالات التالية:

كتلة العضلات: أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على الرجال النشطين أن مزيجًا من مكملات الكولاجين الببتيد وتدريب القوة زاد من كتلة العضلات وقوتها أكثر من العلاج الوهمي.

التهاب المفاصل: بحثت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2017 في آثار إعطاء مكملات الكولاجِين إلى الفئران المصابة بالتهاب المفاصل بعد الصدمة (PTOA). أشارت النتائج إلى أن المكملات الغذائية قد تلعب دورًا وقائيًا في تطور المرض.

مرونة الجلد: يستخدم الكولاجين أيضًا في العلاجات الموضعية لتحسين مظهر البشرة عن طريق تقليل الخطوط والتجاعيد.

يدعو بعض ممارسي الطب البديل أيضًا إلى استخدام مكملات الكولاجين لعلاج متلازمة الأمعاء المتسربة.

السلامة والآثار الجانبية

حتى الآن، هناك معلومات موثوقة محدودة متاحة حول سلامة وفعالية مكملات الكولاجِين. تشمل الآثار الجانبية المحتملة لمكملات الجيلاتين طعمًا مزعجًا لفترة طويلة وإحساسًا بالثقل وحرقة المعدة.

أيضًا، إذا كان لديك حساسية من مصدر المكمل، فقد يكون لديك رد فعل تحسسي.

طريقة استعمال مكمل الكولاجين

طريقة استعمال مكمل الكولاجين

يأتي ببتيد الكولاجِين في مسحوق يمكن دمجه بسهولة في الأطعمة. لا يتشكل شكل الببتيد، لذا يمكنك مزجه مع العصائر أو الشوربات أو المخبوزات دون التأثير على الملمس. يمكنك استخدام الجيلاتين لصنع جيلو أو علكة. 

عند التفكير في المكملات الغذائية، يجب أن تبحث عن مصدر عالي الجودة. كما يتوفر الكولاجين البحري المصنوع من جلد السمك.

استخدامات اخرى

الكولاجين له استخدامات عديدة، من الطعام إلى الدواء إلى التصنيع. لآلاف السنين، كان يستخدم لصنع الغراء. واليوم، ما زالت تستخدم لإنشاء أوتار للآلات الموسيقية.

في الطعام، يتم تسخين الكولاجين لإنشاء الجيلاتين ويستخدم لصنع أغلفة للنقانق. 

في المجال الطبي، يتم استخدامه كحشو في الجراحة التجميلية و كضماد للحروق الشديدة.

الخلاصة:

الكولاجين هو بروتين مهم يوفر بنية للعديد من أجزاء الجسم. من المثير للاهتمام أن الأطعمة والمغذيات التي تتناولها يمكن أن تساعد جسمك على إنتاج هذا البروتين.

كبديل، قد تكون مكملات الكولاجين مفيدة أيضًا. تظهر بعض الدراسات الأولية أنه قد يحسن جودة الجلد، ووظيفة العضلات، ويقلل من الألم المرتبط بهشاشة العظام.

إقرأ المزيد:

الجلوكوزامين – فوائده واضراره

هل يساعد مكمل اللبتين على التخسيس؟

فوائد الكرياتين: هل يساعد في بناء وتضخيم العضلات؟

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى