حميات غذائية

النظام الغذائي المعتدل: دليل كامل للمبتدئين

النظام الغذائي المعتدل هو نمط من الأكل يشجع في الغالب على الأطعمة النباتية بينما يسمح باللحوم وغيرها من المنتجات الحيوانية باعتدال. إنه أكثر مرونة من الحمية النباتية أو غيرها كم الحميات.

إذا كنت تتطلع إلى إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى النظام الغذائي المعتدل ولكنك لا تريد قطع اللحوم تمامًا، فقد يكون اتباع النظام الغذائي المعتدل أمرًا جيدا لك.

تقدم هذه المقالة نظرة عامة على النظام الغذائي المعتدل وفوائده والأطعمة التي يجب تناولها والتي يجب التقليل منها.. تابع القراءة لتتعرف على المزيد

إليك: النظام الغذائي المتوازن

ما هو النظام الغذائي المعتدل؟

تم إنشاء النظام الغذائي المعتدل من قبل اختصاصية التغذية Dawn Jackson Blatner لمساعدة الناس على جني فوائد تناول الطعام النباتي مع الاستمتاع بالمنتجات الحيوانية باعتدال.

هذا هو السبب في أن اسم هذا النظام الغذائي هو مزيج من الكلمات المتنوع والنباتي. يستبعد النباتيون اللحوم وأحيانًا الأطعمة الحيوانية الأخرى، لكن في النظام الغذائي المتنوع يتم أكل الأطعمة النباتية والحيوانية باعتدال.

لا يحتوي النظام الغذائي المعتدل على قواعد واضحة أو عدد من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة الموصى بها. في الواقع، إنه أسلوب حياة أكثر من نظام غذائي.

يقوم على المبادئ التالية:

  • تناول معظم الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
  • ركز على البروتين من النباتات بدلًا من الحيوانات.
  • كن مرنا وادمج اللحوم والمنتجات الحيوانية من وقت لآخر.
  • تناول الأطعمة الأقل معالجة والطبيعية.
  • الحد من السكر والحلويات المضافة.

نظرًا لطبيعته المرنة والمعتدلة والتركيز على ما يجب تضمينه بدلاً من تقييده، يعد النظام الغذائي المتنوع خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول طعام صحي.

توضح Dawn Jackson Blatner، مبتكر النظام الغذائي المتنوع، كيفية البدء في تناول الطعام عن طريق دمج كميات معينة من اللحوم أسبوعيًا في كتابها.

لا يلزم اتباع توصياتها المحددة لبدء تناول الطعام بطريقة معتدلة. قد يتناول بعض الأشخاص في النظام الغذائي منتجات حيوانية أكثر من غيرهم. بشكل عام، الهدف هو تناول المزيد من الأطعمة النباتية المغذية وقليل من اللحوم.

إليك: 9 من افضل الحميات الغذائية لانقاص الوزن بسرعة

الفوائد الصحية المحتملة

النظام الغذائي المعتدل: الفوائد الصحية المحتملة

قد يوفر تناول النظام الغذائي المعتدل العديد من الفوائد الصحية.

نظرًا لعدم وجود تعريف واضح لهذا النظام الغذائي، فمن الصعب تقييم ما إذا كانت الفوائد البحثية للأنظمة الغذائية النباتية الأخرى تنطبق على النظام الغذائي المعتدل وكيف يتم ذلك.

ومع ذلك، لا يزال البحث في النظم الغذائية النباتية مفيدًا في إبراز الكيفية التي يمكن بها للنظم الغذائية شبه النباتية أن تعزز الصحة. يبدو أنه من المهم تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الكاملة المصنعة بشكل ضئيل من أجل جني الفوائد الصحية للأكل النباتي.

لن يؤدي تقليل استهلاك اللحوم مع الاستمرار في تناول الأطعمة المكررة مع الكثير من السكر والملح المضاف إلى نفس الفوائد.

أمراض القلب

النظام الغذائي الغني بالألياف والدهون الصحية مفيد لصحة القلب. وجدت دراسة بعد 45000 بالغًا فوق 11 عامًا أن النباتيين لديهم خطر أقل بنسبة 32 ٪ من أمراض القلب، مقارنة مع غير النباتيين .

ويرجع ذلك على الأرجح إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية غالبًا ما تكون غنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي قد تخفض ضغط الدم وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد.

أظهرت مراجعة أخرى لـ32 دراسة عن تأثير الحمية النباتية على ضغط الدم أن متوسط ​​ضغط الدم الانقباضي لدى النباتيين يقل بنحو سبع نقاط عن الأشخاص الذين تناولوا اللحوم.

نظرًا لأن هذه الدراسات نظرت إلى الأنظمة الغذائية النباتية بدقة ، فمن الصعب تقييم ما إذا كان للنظام الغذائي المعتدل نفس التأثير على ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. من المفترض أن يكون تناول الأطعمة المرنة أساسًا نباتيًا، ومن المرجح أن يكون له فوائد مماثلة للوجبات النباتية بالكامل.

فقدان الوزن

قد يكون تناول الأطعمة في النظام المعتدل جيدًا أيضًا. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن المعتدلين يحدون من السعرات الحرارية العالية والأطعمة المصنعة ويأكلون المزيد من الأطعمة النباتية التي تكون أقل من السعرات الحرارية بشكل طبيعي.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين لا يتبعون.

تظهر هذه الدراسات وغيرها أيضًا أن أولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية يميلون إلى فقدان الوزن أكثر: مقارنة بالآخرين.

بما أن الحمية النعتدلة أقرب إلى الحمية النباتية، فقد تساعد في إنقاص الوزن ولكن ليس بنفس قدر الحمية النباتية.

داء السكري

مرض السكري من النوع 2 داء عالمي. قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي، خاصةً الذي يعتمد على النباتات في الغالب، على منع هذا المرض وإدارته.

هذا على الأرجح لأن الأنظمة الغذائية النباتية تساعد على إنقاص الوزن وتحتوي على العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومنخفضة الدهون غير الصحية والسكر المضاف.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 60000 مشارك أن انتشار مرض السكري من النوع 2 كان أقل بنسبة 1.5 ٪ في شبه النباتيين أو المعتدلين مقارنة مع غير النباتيين.

أظهر بحث إضافي أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 الذين تناولوا حمية نباتية لديهم نسبة أقل من 0.39 ٪ من الهيموغلوبين A1c (متوسط ​​ثلاثة أشهر من قراءات السكر في الدم) من أولئك الذين يعانون من الحالة التي تناولوا منتجات حيوانية.

السرطان

تحتوي الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات على مواد مغذية ومضادات للأكسدة قد تساعد في الوقاية من السرطان.

تشير الأبحاث إلى أن الحمية النباتية ترتبط بانخفاض إجمالي الإصابة بجميع أنواع السرطان ولكن بشكل خاص سرطانات القولون والمستقيم.

وجدت دراسة لمدة 7 سنوات حول حالات الإصابة بسرطان القولون والمستقيم في 78000 شخص أن شبه النباتيين كانوا أقل عرضة للإصابة بهذا النوع من السرطان بنسبة 8 ٪، مقارنة مع غير النباتيين.

لذلك، فإن دمج المزيد من الأطعمة النباتية عن طريق تناول المرونة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

إليك: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين

قد يكون مفيدًا للبيئة

النظام الغذائي المعتدل: قد يكون مفيدًا للبيئة

يفيد النظام الغذائي المرن صحتك والبيئتك. يمكن أن يساعد تقليل استهلاك اللحوم في الحفاظ على الموارد الطبيعية عن طريق تقليل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري، وكذلك استخدام الأراضي والمياه.

سيؤدي تناول المزيد من الأطعمة النباتية أيضًا إلى دفع الطلب على المزيد من الأراضي المخصصة لتنمية الفواكه والخضروات للإنسان بدلاً من علف الماشية.

تتطلب زراعة النباتات موارد أقل بكثير من تربية الحيوانات لتناول الطعام. في الواقع، يستخدم البروتين النباتي المتنامي طاقة أقل 11 مرة من إنتاج البروتين الحيواني.

سلبيات تناول كميات أقل من اللحوم والمنتجات الحيوانية

عندما يكون النظام الغذائي المعتدل والأنظمة الغذائية الأخرى جيدة التخطيط، يمكن أن تكون صحية للغاية.

قد يتعرض بعض الأشخاص لخطر نقص المغذيات عندما يخفضون اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى اعتمادًا على كفاية خياراتهم الغذائية الأخرى.

يشمل النقص المحتمل في المغذيات التي يجب أن تكون على دراية بها في النظام الغذائي المعتدل :

وجدت مراجعة البحث عن نقص فيتامين B12 أن جميع النباتيين معرضون لخطر النقص، حيث يعاني 62٪ من النباتيين الحوامل وما يصل إلى 90٪ من النباتيين المسنين من نقص في هذا الفيتامين.

تم العثور على فيتامين B12 فقط في المنتجات الحيوانية. اعتمادًا على عدد وكمية المنتجات الحيوانية التي يختار المرن تضمينها، قد يوصى باستخدام مكمل B12.

قد يكون لدى متبع النظام الغذائي المعتدل مخازن أقل من الزنك والحديد ، حيث يتم امتصاص هذه المعادن بشكل أفضل من الأطعمة الحيوانية. في حين أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية وحدها ، يحتاج المرنون إلى تخطيط وجباتهم الغذائية وفقًا لذلك لتحقيق ذلك.

تحتوي معظم المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات على كل من الحديد والزنك. تعد إضافة مصدر فيتامين سي طريقة جيدة لزيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.

قد يحد بعض الأشخاص في النظام الغذائي المعتدل من منتجات الألبان ويحتاجون إلى تناول مصادر نباتية من الكالسيوم للحصول على كميات كافية من هذه المغذيات. الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم تشمل بوك تشوي، اللفت، شارد وبذور السمسم.

وأخيرًا، يجب تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي توجد عادةً في الأسماك الدهنية. يمكن استبدالها بمصادر الصيغة النباتية لأوميجا 3، حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.

ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي المعتدل يمنحك المرونة لاستهلاك كميات مختلفة من اللحوم والمنتجات الحيوانية. إذا كان النظام الغذائي مخططًا بشكل جيد ويتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، فقد لا يكون نقص التغذية مصدر قلق.

الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي المعتدل

يؤكد النظام الغذائي المعتدل البروتينات النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية المجهزة بالحد الأدنى مع الحد من المنتجات الحيوانية.

تشمل الأطعمة التي تتناولها بانتظام:

البروتينات: فول الصويا ، التوفو ، تيمب ، البقوليات ، العدس.

الخضروات غير النشوية: الخضر ، الفلفل ، براعم بروكسل ، الفاصوليا الخضراء ، الجزر ، القرنبيط.

الخضروات النشوية: القرع الشتوي ، البازلاء ، الذرة ، البطاطا الحلوة.

الفاكهة: التفاح والبرتقال والتوت والعنب والكرز.

الحبوب الكاملة: الكينوا ، التيف ، الحنطة السوداء ، الفارو.

المكسرات والبذور والدهون الصحية الأخرى: اللوز وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز والكاجو والفستق وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والزيتون وجوز الهند.

بدائل الحليب النباتية: اللوز غير المحلى وجوز الهند والقنب وحليب الصويا.

الأعشاب والتوابل والتوابل: الريحان والزعتر والنعناع والزعتر والكمون والكركم والزنجبيل.

التوابل: صلصة الصويا قليلة الصوديوم ، خل التفاح ، الصلصة ، الخردل ، الخميرة الغذائية ، الكاتشب بدون سكر مضاف.

المشروبات: الماء الساكن والفوار والشاي والقهوة.

عند دمج المنتجات الحيوانية، اختر ما يلي عندما يكون ذلك ممكنًا:

البيض: طليق أو مرعى.

الدواجن: عضوي ، أو مجاني ، أو مرعي.

السمك: صيد بري.

اللحوم: التي تتغذى على العشب أو تربى في المراعي.

منتجات الألبان: عضوية من الحيوانات التي تتغذى على العشب أو المراعي.

أطعمة عليك التقليل منها في النظام الغذائي المعتدل

النظام الغذائي المعتدل: أطعمة عليك التقليل منها في النظام الغذائي المعتدل

لا يشجع النظام الغذائي المعتدل على انقاص اللحوم والمنتجات الحيوانية فحسب، بل يحد أيضًا من الأطعمة عالية المعالجة والحبوب المكررة والسكر المضاف.

تتضمن الأطعمة التي يجب التقليل منها:

اللحوم المصنعة: لحم البقر المقدد والنقانق وبولونيا.

الكربوهيدرات المكررة: خبز أبيض ، أرز أبيض ، كعك ، كرواسون.

إضافة السكر والحلويات: الصودا والكعك والبسكويت والحلوى.

الوجبات السريعة: البطاطس ، البرغر ، قطع الدجاج ، ميلك شيك.

الخلاصة:

يركز النظام الغذائي المعتدل شبه النباتي على البروتينات النباتية الصحية وغيرها من الأطعمة النباتية المجهزة بالحد الأدنى، ولكنه يتضمن اللحوم والمنتجات الحيوانية باعتدال.

قد يساعد اتباع نظام غذائي معتدل في تخفيف الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2. 

ومع ذلك، فإن التخطيط لخياراتك الغذائية المرنة جيدًا أمر مهم لمنع نقص التغذية وجني معظم الفوائد الصحية.

إقرأ المزيد:

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات – خطة وجبات لمدة أسبوع كامل

النظام الغذائي منخفض الدهون: هل يساعد على انقاص الوزن؟

الكيتو دايت: دليل كامل للمبتدئين

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى