رمضانالتغذية في رمضانالرياضة في رمضانمنوعات

افضل الطرق لانقاص الوزن في رمضان

هناك العديد من الطرق الفعالة لانقاص الوزن في رمضان المبارك. ومع ذلك، فإن العديد من الأنظمة الغذائية تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. 

أيضا وجود مائدة الإفطار التي تحتوي على ما لذ وطاب من الأطعمة الغير الصحية من حلويات وعصائر مسكرة وغيرها من الوجبات قد تجعل من الصعب عليك الالتزام بنظام غذائي في رمضان.

حسنا، سأقدم لك عزيزي (تي) القارئ (ة) في هذا المقال افضل الطرق لانقاص الوزن في رمضان فتابع معي…

في البداية لا بد من الإشارة إلى أن التحكم في الوزن يعتمد على معادلة (الطاقة المستهلكة والطاقة المحروقة) أي أنه كلما استهلكت أكثر من ما تحرقه من السعرات الحرارية في اليوم  يزداد وزنك والعكس صحيح.

إذا كنت تريد انقاص الوزن في رمضان فيجب عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل.

حسنا اليك افضل الطرق لانقاص الوزن في رمضان

قلل من تناول الكربوهيدرات 

أهم جزء هو تقليل السكريات و النشويات أو الكربوهيدرات. عندما تفعل ذلك تنخفض مستويات الجوع لديك، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل بكثير. 

بدلاً من حرق الكربوهيدرات للطاقة، يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة للطاقة. فائدة أخرى لقطع الكربوهيدرات هي أنها تخفض مستويات الأنسولين، مما يتسبب في التخلص من الصوديوم والمياه الزائدة في الكلى. 

هذا يقلل من الانتفاخ والوزن غير الضروري للماء. تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في رمضان يمكن أن يقلل من شهيتك، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في ذلك أو الشعور بالجوع. 

ببساطة يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بسرعة وبسهولة.

تناول البروتين والدهون والخضروات 

يجب أن تشتمل كل وجبة من وجباتك في شهر رمضان على مصدر بروتين ومصدر دهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات. كقاعدة عامة، حاول تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا طيلة شهر رمضان مع التحكم في كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم. 

إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بين وجبة العشاء والسحور أضف وجبة رابعة. يجب أن يؤدي إعداد وجباتك بهذه الطريقة إلى خفض استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا في اليوم.

البروتين 

يعد تناول الكثير من البروتين جزءًا أساسيًا من هذه الخطة. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكثير من البروتين قد يعزز من إنفاقك للسعرات الحرارية بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم. 

يمكن للحمية الغذائية عالية البروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة في الأكل بنسبة 60٪، وتقلل من الرغبة في تناول الوجبات الغير الصحية كالحلويات والمقليات التي تشتهر موائد رمضان بها.

تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي: 

اللحوم: لحم البقر والدجاج الماعز… 

الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسردين والروبيان إلخ… 

البيض: بيض كامل مع صفار البيض. 

البروتينات النباتية: الفاصوليا والعدس وفول الصويا…

لمعرفة المزيد حول الأطعمة الغنية بالبروتين إليك هذه المقالة “أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين

ممارسة التمارين الرياضية

إن اختيار وقت ممارسة الرياضة في رمضان يعتمد على الهدف الذي تسعى الى تحقيقه، فمثلا: إذا أردت إنقاص وزنك: فإن فترة ما قبل الإفطار تعتبر أنسب وقت لمن يرغبون في انقاص الوزن في رمضان. 

ممارسة التمارين الرياضية في رمضان عامل مساعد على حرق الدهون بمعدل أكبر لكن احرص على أن تكون هذه التمارين منخفضة في الشدة لأن الجسم يكون مرهقا طيلة النهار بسبب الجوع والعطش.

نصائح حول ممارسة الرياضة في رمضان

ممارسة الرياضة أثناء الصيام تكون في الفترة الأخيرة من النهار، أي ما قبل آذان المغرب بساعة على الأقل وليس في بداية الصيام. 

عند ممارسة الرياضة أثناء الصيام يجب ضمان أن يكون الإفطار في حدود 6 ساعات لضمان تعويض الجسم بالسوائل المفقودة في الوقت المناسب. 

عند ممارسة الرياضة أثناء الصيام يجب ألا تزيد المدة عن 60 دقيقة على الأكثر، حتى لا يصبح احتياج الجسم للسوائل عاجلا وبالتالي جفاف الجسم.

شرب الماء بكميات كبيرة

شرب الماء بكميات كبيرة يساعد على انقاص الوزن في رمضان وخصوصا قبل البدء في تناول الطعام، وذلك للمساعدة على استعادة الماء الذي فقده جسمك خلال فترة الصيام، بالإضافة إلى تقليل فرص الإفراط في تناول الطعام. 

كما أن الماء يساعد بشكلٍ منتظم على تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، إذ غالباً ما يخلط الأشخاص بين الشعور بالعطش، والشعور بالجوع.

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى