التخسيسالتغذية

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لـ انقاص الوزن في وقت قصير؟

فيما يلي آلة حاسبة علمية بسيطة ولكنها دقيقة للغاية لحساب السعرات الحرارية، إلى جانب خمس نصائح قائمة على الأدلة حول كيفية تقليل استهلاك السعرات الحرارية لانقاص الوزن في وقت قصير.

ادخل للرابط التالي: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

أدخل التفاصيل الخاصة بك في الآلة الحاسبة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا لانقاص الوزن في وقت قصير أو للحفاظ عليه أو إنقاصه.

تعتمد الآلة الحاسبة على Mifflin-St. معادلة جيور، صيغة أظهرت العديد من الدراسات أنها طريقة دقيقة لتقدير احتياجات السعرات الحرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في المتوسط ؟

تحتاج المرأة المتوسطة إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها، و 1500 سعرة حرارية يوميًا لفقدان نصف كيلو من الوزن أسبوعيًا. وفي الوقت نفسه، يحتاج الرجل العادي إلى 2500 سعرة حرارية للحفاظ عليه، و 2000 ليفقد نصف كيلو من الوزن أسبوعيًا.

هذا يعتمد على عوامل عديدة. يشمل ذلك العمر والطول والوزن الحالي ومستويات النشاط والصحة الأيضية والعديد من العوامل الأخرى.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة. عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لفقدان الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك كل يوم.

كيفية تقليل تناول السعرات الحرارية دون تجويع نفسك

انقاص الوزن في وقت قصير: يفية تقليل تناول السعرات الحرارية دون تجويع نفسك

السعرات الحرارية هي ببساطة مقياس للطاقة. من المعروف أن زيادة السعرات الحرارية تحتاج إلى دخول جسمك أكثر من تركه. على العكس من ذلك ، تفقد الوزن إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك.

ومع ذلك، فإن تقليل السعرات الحرارية دون أخذ الأطعمة التي تتناولها في الاعتبار ليس عادةً طريقة مستدامة لانقاص الوزن في وقت قصير.

اقرأ أيضا: “(فقدان 4.5 كيلو جرام) في اسبوع واحد فقط

على الرغم من أنه يعمل لبعض الناس، إلا أن معظمهم ينتهي بالجوع ويتخلى في النهاية عن النظام الغذائي.

لهذا السبب، يوصى بشدة الخبراء بإجراء بعض التغييرات الدائمة الأخرى لمساعدتك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية على المدى الطويل، دون الشعور بالجوع.

فيما يلي 5 تغييرات في النظام الغذائي القائم على الأدلة وأسلوب الحياة التي ثبت أنها تساعد الأشخاص على انقاص الوزن في وقت قصير:

1- تناول المزيد من البروتين

عندما يتعلق الأمر بانقاص الوزن في وقت قصير، فإن البروتين هو ملك المغذيات. إن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هو أبسط طريقة وأكثرها فاعلية لإنقاص الوزن بأقل مجهود.

تظهر الدراسات أن البروتين يزيد من معدل الأيض ويساعد على كبح شهيتك. نظرًا لأن البروتين يتطلب طاقة للتمثيل الغذائي، يمكن أن يزيد النظام الغذائي عالي البروتين من السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم.

البروتين هو أيضا أكثر العناصر الغذائية شبعا. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين يتناولون تلقائيًا 441 سعرة حرارية أقل يوميًا.

بعبارة أخرى، يمكنك بسهولة زيادة السعرات الحرارية وتقليل السعرات الحرارية بمجرد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.

يمكن للبروتين أيضًا أن يساعد في مكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والتي تعد أسوأ عدو للحمية الغذائية.

إذا كنت ترغب في انقاص الوزن في وقت قصير بشكل مستدام وبأقل جهد، ففكر في إجراء زيادة دائمة في تناول البروتين. لن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن فحسب، بل سيمنع أيضًا أو على الأقل تقليل من الوزن المستعاد .

2- تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة السكرية

تغيير آخر سهل نسبيًا يمكنك التخلص منه من السعرات الحرارية للسكر السائل من نظامك الغذائي. وهذا يشمل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة والمشروبات الأخرى مع السكر المضاف.

تعد هذه المنتجات من بين أكثر جوانب التسمين في النظام الغذائي الحديث، حيث لا يسجل دماغك السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يسجل بها السعرات الحرارية الصلبة.

لهذا السبب، فإن شرب الصودا السكرية لا يجعل دماغك يعوض تلقائيًا عن طريق تناول كميات صغيرة من الأشياء الأخرى بدلاً من ذلك.

بالطبع، تتجاوز الآثار الضارة للسكر زيادة الوزن. يمكن أن يكون لها آثار كارثية على صحة التمثيل الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض كثيرة.

اقرأ المزيد عن: “اخطار السكر: 11 سببا ستجعلك تبتعد عن السكر بشكل نهائي”

على الرغم من أن الكميات الصغيرة من السكريات الطبيعية من الأطعمة مثل الفاكهة جيدة، إلا أن الكميات الكبيرة من السكر المضاف والمشروبات السكرية يمكن أن تضر بصحتك بطرق متنوعة.

3- اشرب المزيد من الماء

انقاص الوزن في وقت قصير: اشرب المزيد من الماء

خدعة بسيطة للغاية لزيادة انقاص الوزن في وقت قصير هي شرب الكثير من الماء. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة تصل إلى 90 دقيقة.

شرب حوالي 8 أكواب (يساوي 68 أونصة أو 2 لتر) من الماء يوميًا يمكن أن يجعلك تحرق حوالي 96 سعرة حرارية إضافية.

ومع ذلك، قد يكون توقيت شرب الماء أكثر أهمية، حيث إن تناوله قبل الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل الجوع و يجعلك تأكل عددًا أقل من السعرات الحرارية تلقائيًا.

عندما يقترن بنظام غذائي صحي، يبدو أن شرب المزيد من الماء (خاصة قبل الوجبات) مفيد إذا كنت بحاجة إلى انقاص الوزن في وقت قصير.

المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي الأخضر، ممتازة أيضًا. يمكن لمحتوى الكافيين أن يعزز إلى حد ما عملية التمثيل الغذائي، على الأقل على المدى القصير.

4- تمارين رفع الأوزان

عندما تتناول سعرات حرارية أقل، يعوض جسمك عن طريق توفير الطاقة، مما يجعل حرقك أقل. هذا هو السبب في أن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل يمكن أن يقلل بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائي.

يمكن أن يؤدي أيضا إلى فقدان كتلة العضلات. تكون العضلات نشطة في التمثيل الغذائي، لذلك يمكن أن يقلل هذا من التمثيل الغذائي أكثر.

الاستراتيجية الوحيدة المثبتة لمنع هذا التأثير هي ممارسة تمارين رفع الأثقال.

وقد ثبت أن هذا مرارًا وتكرارًا يمنع فقدان العضلات ووقف التمثيل الغذائي الخاص بك من التباطؤ أثناء تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل.

بالطبع، إذا كنت تحاول انقاص الوزن في وقت قصير فأنت لا تريد أن تفقد الدهون فحسب، بل تريد أيضًا التأكد من أنك تعتني بعضلاتك.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، ففكر في القيام بتمارين وزن الجسم، مثل تمارين الضغط، والقرفصاء، والجلوس في المنزل.

يمكن أن يكون القيام ببعض تمارين الكارديو، بما في ذلك المشي أو السباحة أو الركض، أمرًا مهمًا، ليس بالضرورة لفقدان الوزن ولكن للصحة المثلى والرفاهية العامة.

علاوة على ذلك، فإن التمارين الرياضية لها مجموعة متنوعة من الفوائد الأخرى التي تتجاوز فقدان الوزن، مثل طول العمر وانخفاض خطر الإصابة بالمرض، والمزيد من الطاقة، والشعور بالتحسن كل يوم.

5- قلل من تناول الكربوهيدرات

انقاص الوزن في وقت قصير:  قلل من تناول الكربوهيدرات

يعد قطع الكربوهيدرات طريقة فعالة جدًا لانقاص الوزن في وقت قصير، لأنه يقلل من الشهية ويجعلك تأكل عددًا أقل من السعرات الحرارية تلقائيًا.

ليس هذا فقط، ولكن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها أيضًا العديد من الفوائد الأخرى للصحة، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.

ولكن ليس عليك الذهاب إلى الكربوهيدرات المنخفضة. تأكد ببساطة من تناول مصادر كربوهيدرات عالية الجودة وغنية بالألياف، مع التركيز على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.

إذا التزمت بالأطعمة الكاملة، يصبح التكوين الدقيق لنظامك الغذائي أقل أهمية.

فيما يلي: “أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات”

أفضل عدادات السعرات الحرارية على الإنترنت

يمكن أن تساعدك العديد من مواقع الويب والتطبيقات في تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها مثل:

تطبيق: MyFitnessPal

تطبيق: Lose It

تطبيق: FatSecret

موقع: Cron-o-meter

موقع: SparkPeople

يوصى بشدة باستخدام عداد السعرات الحرارية لبضعة أيام على الأقل لمعرفة عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن التي تتناولها حقًا.

الخلاصة: 

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه، بالإضافة إلى عوامل أخرى مختلفة، مثل جنسك وعمرك وطولك ووزنك الحالي ومستويات نشاطك وصحتك الأيضية.

إن تقليل السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة تجويع نفسك. يمكن لبعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة، بما في ذلك ممارسة الرياضة بشكل صحيح وزيادة البروتين وتقليل تناول الكربوهيدرات، أن تساعدك على انقاص الوزن في وقت قصير والشعور بالرضا.

اقرأ المزيد:

18 من افضل الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن

اسرع طريقة لانقاص الوزن: انقاص 10 كيلو جرام في وقت قياسي

الوسوم

haronefit

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق