برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية: تعتبر التغذية أهم شيء إذا أردت بناء العضلات هذا لأن السعرات الحرارية المكتسبة من وجبة والتي يمكن تناولها في 10 دقائق تكون غالبا أكبر بكثير من السعرات الحرارية التي يمكن خسارتها في ساعة من الكارديو.
إذا كنت تريد إجراء بعض التغييرات الصحية على برنامجك الغذائي أو إذا كنت ترغب في تنشيف الدهون، فإن الالتزام ببرنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية يمكن أن يساعدك في ذلك.
من السهل زيادة الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية لكن من الصعب خسارة الوزن عن طريق التمارين، لذلك فالحل المثالي هو إنقاص الدهون من خلال النظام الغذائي بشكل أساسي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.
هذه المقالة التي بين أيدينا تقدم برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية لزيادة الكتلة العضلية لكن قبل البدء سأقدم لكم تعريف بسيط للسعرات الحرارية فتابعو معي…
للإشارة: يمكنك الذهاب إلى برنامج 1600 سعرة حرارية مباشرة في أسفل المقالة.
إليك: برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية
قم بشراء أفضل مكملات التضخيم والتنشيف العضلي مع خصم 25% من هذا الرابط
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية وحدة لقياس الطاقة. عادة ما تُستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم.
حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائمًا، إلا أن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن والصحة. إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم.
أما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في تخطيط برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية، يجب عليك خلق عجز من السعرات الحرارية. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك.
إليك: كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم
تطبيقات لحساب السعرات الحرارية
يمكن أن يكون تتبع الطعام والسعرات الحرارية أمرًا مهما جدا. تُظهر الكثير من الأبحاث أن الأشخاص الذين يحسبون السعرات الحرارية يفقدون المزيد من الوزن وهم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
في هذه الأيام، يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا سهلاً للغاية. هناك العديد من افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية و التي ستساعدك على تسجيل وجباتك وتتبع ما تتناوله يوميا.
يمكن التسجيل فيها جميعًا عبر الإنترنت، ويستغرق الاشتراك أقل من دقيقة. تحتوي جميعها على تطبيقات لأجهزة iPhone و iPad و Android. هذه التطبيقات معظمها مجاني.
- 1- تطبيق MyFitnessPal
- 2- تطبيق Lose It!
- 3- تطبيق FatSecret
- 4- تطبيق SparkPeople
- 5- تطبيق Cron-o-meter
العناصر الغذائية الكبرى أو Macronutrient
العناصر الغذائية الكبرى الماكروز Macros هي البروتينات، الكربوهيدرات والدهنيات، تعتبر من اللبنات الأساسية للطاقة في الجسم وهي التي تعطي سعرات حرارية بعد هضمها وتحليلها من قبل الجسم.
القيمة الطاقية للعناصر الغذائية الثلاثة هي:
- البروتينات: تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام.
- الكربوهيدرات: تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام.
- الدهنيات: تحتوي على 9 سعرات حرارية في كل غرام.
قم بشراء مكملات البروتين مع خصم 25% من هذا الرابط
العناصر الغذائية الصغرى أو Micronutrient
وهي الميكرو Micros نقصد بها كل الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين D، فيتامين B12، حديد، زنك والمغنسيوم…
المغذيات الصغرى مهمة في الاكل الصحي و تحتاجها بجرعات صغيرة. هذه المغذيات مهمة جدا لك إذا كنت تريد تحضير برنامج غذائي للتنشيف.
يعتقد الكثير من اللاعبين أن الفيتامينات والمعادن غير مهمة في بناء العضلات، في حين أن الكثير من التفاعلات الحيوية بالجسم تحتاج وجود هذه العناصر مثل عمليات الأيض في الجسم والتي من دونها لا يمكن استخراج الطاقة من الأكل.
قم بشراء مكملات الفيتامينات مع خصم 25% من هذا الرابط
إليك: العناصر الغذائية الاساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم
برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية
الوجبة الأولى (550 سعرة حرارية)
60 جرام شوفان أو 2 توست الخبز الكامل (كلها خيارات ممتازة في وجبة الفطور)
3 بيضات
ملعقة متوسطة من زبدة الفول السوداني
بديل الوجبة الأولى (550 سعرة حرارية)
120 جرام الأرز مع الذرة
100جرام لحم مقدد
40 جرام جوز عين الجمل
الوجبة الثانية (330 سعرة حرارية)
80 جرام معكرونة بُنية أو 60 جرام خبز الأرز
180 جرام صدر دجاج مطبوخ في الماء
صحن سلطة خضار
الوجبة الثالثة (وجبة قبل التمرين) (350 سعرة حرارية)
80 جرام أرز بني أو يمكن استبداله بـ 60 جرام خبز القمح الكامل
150 جرام شرائح الديك الرومي
تفاحة من الحجم المتوسط 80 جرام
الوجبة الرابعة (وجبة بعد التمرين) (370 سعرة حرارية)
100 جرام بطاطس مسلوقة أو بطاطس حلوة
120 جرام سمك
100 جرام زبادي يوناني خالي من الدسم.
يجب استعمال الأرز البني والمعكرونة البنية في برنامج غذائي للتنشيف لأن هذه الحبوب الكاملة تحتوي على سعرات حرارية أقل، احتواؤها على النخالة يجعلها أغنى من ناحية الألياف والبروتينات وتكون بطيئة الإمتصاص في المعدة، وهذا أمر جيد في فترة التنشيف العضلي.
للإشارة: هذا فقط مثال لبرنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية، يجب عليك إنشاء نظام خاص بك، يناسب وزنك و طولك و عمرك ومعدل نشاطك اليومي.
لنفترض أن هذا البرنامج الغذائي يناسب شخصا عمره 20 سنة، ووزنه 70 كيلوغراما و طوله 1.8 متر ويتدرب 5 مرات في الأسبوع تمارين مقاومة ومرتين في الاسبوع تمارين كارديو.
أظن أنك فهمت القصد، أنت لست هذا الشخص المذكور هنا: حتى لو كان احتياجه من السعرات الحرارية مشابها لاحتياجك، لن يكون احتياجه من العناصر الغذائية مشابها كذلك، نظرا لاختلاف العمر و الوزن و الطول ومعدل النشاط اليومي.
بالتالي النظام الغذائي الخاص به لن يعمل معك، لكن لا تقلق يمكنك الحصول على فكرة حول تقسيم الوجبات لديه، أنواعها وكمياتها، المهم هو تأخذ الفكرة لتقوم بإعداد نظامك الغذائي بنفسك. لا تنس أيضا أن تطبيقات حساب السعرات الحرارية قد تساعدك في ذلك.
المكلات الغذائية كاملة متاحة على موقع Myprotien يمكنك شراؤها مع الإستفادة من خصم 25%
في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية.
إذا واجهت أي صعوبة في اعداد برنامج غذائي لتنشيف الجسم راسلنا على مواقع التواصل الإجتماعي و سنساعدك في ذلك.
انستاقرام – فيسبوك – في الموقع
اقرأ المزيد:
