ما هو نظام التنشيف العضلي؟
إن فقدان الوزن في فترة التنشيف العضلي هي عملية تستغرق وقتًا وجهدًا، ولكن إذا تم ذلك بشكل صحيح، يمكن أن تغير مظهر جسمك تمامًا. حسنا، باتباع النصائح المذكورة أدناه، ستتمكن من انقاص وزنك وابراز عضلاتك بشكل جيد في أقل من ثلاثة أشهر فتابع معي…
أفضل النصائح في فترة التنشيف العضلي
1- استهلاك سعرات حرارية أقل
بغض النظر عن التغذية وخطة التمرين والمكملات الغذائية، فإن استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرق جسمك في فترة التنشيف العضلي أمر أساسي.
يحتوي الرطل الواحد على 3500 سعرة حرارية، لذلك إذا كنت تستهلك 500 سعرة حرارية أقل كل يوم، فقد تخسر رطلا واحدًا في الأسبوع. ليس سيئا، أليس كذلك؟ ومع ذلك، يمكنك الوصول إلى هدفك بشكل أسرع.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
2- تناول الطعام بشكل منظم ومتكرر
تنظيم وجباتك في فترة التنشيف العضلي أمر مهم جدا. يجب أن تحتوي وجباتك على البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة (الكربوهيدرات) بشكل متساوٍ على مدار اليوم.
الطريقة التي يعمل بها الجسم لهضم الطعام و حرق الدهون بسيطة،. إذا تناولت ثلاث وجبات يوميًا، سينفق جسمك سعرات حرارية على هضم الأطعمة التي تتناولها 3 مرات فقط يوميًا. ومع ذلك، من خلال زيادة وتيرة الوجبة إلى 6 وجبات، ستحرق أيضًا سعرات حرارية أكثر، حيث سيتعين على جسمك هضم الأطعمة 6 مرات.
لذا حاول الحصول على 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميًا، وتأكد دائمًا من تناول كمية كافية من البروتين.
إليك: النظام الغذائي المتوازن
3- شرب المزيد من الماء في فترة التنشيف العضلي
يعد الماء من أفضل الطرق التي تساعد على ابراز العضلات في فترة التنشيف العَضلي يعتمد كبدنا الذي يعالج الدهون على كميات كبيرة من الماء ليعمل بشكل صحيح. يبطئ الجفاف بالتأكيد من عملية حرق الدهون ويجعلك تخطو خطوة أبعد في الحصول على جسم مثالي.
لذلك، اشرب دائمًا ثمانية أكواب من الماء يوميًا، وهو ما يعادل حوالي لترين ونصف إلى ثلاث لترات. طريقة رائعة لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة تناولك اليومي من الماء هي مراقبة لون البول. إذا كان أصفر شاحبًا، فأنت تشرب كمية كافية، ومع ذلك، إذا كان لون البول داكنا، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى زيادة مدخولك.
إليك: فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء
ناهيك عن أن الماء يقلل من شهيتك، لذلك ستأخذ عددًا أقل من السعرات الحرارية، مما سيساعد بالتأكيد في الحصول على جسمك المثالي.
4- رفع الأوزان الثقيلة
على عكس ما يعتقده الناس، فإن رفع الوزن الخفيف والقيام بمزيد من التكرارات ليس هو السبيل لتمزيق العضلات. كلما كانت الأوزان أثقل، زادت الطاقة التي ستحتاجها لرفعها، لذا ستحرق المزيد من السعرات الحرارية.
ومع ذلك، انتبه دائمًا إلى الشكل الصحيح، لأنه يمكن أن يمنع العديد من الإصابات التي تريد تجنبها بالتأكيد.
5- ممارسة تمارين الكارديو
تمارين الكارديو مهمة جدا في فترة التنشيف العضلي للوصول لهدفك بأسرع وقت ممكن، حيث تساعدك في حرق سعرات حرارية إضافية، إلى جانب تسريع معدل الأيض بجسمك.
أفضل تمرين كارديو لحرق الدهون هو أكثر تمرين يناسب أسلوب حياتك، ببساطة:
إذا كنت منشغلا بكثرة: يمكنك ممارسة الكارديو عالي الشدة – HIIT Cardio لمدة 20-30 دقيقة.
إذا كنت تملك الوقت الكافي: مارس الكارديو منخفض الشدة – LESS Cardio لمدة 45-90 دقيقة.
6- تغيير التغذية الخاصة بك
ما تأكله سيحدد ما إذا كان لديك جسم مفتول العضلات أم لا. بالإضافة إلى تناول 5 إلى 6 وجبات في اليوم، تحتاج أيضًا إلى معرفة نسبة المغذيات الكبيرة المناسبة.
المغذيات الكبيرة مهمة في فترة التنشيف العضلي و نعني بها الكربوهيدرات والدهون والبروتين. هناك حاجة إلى هذه العناصر الغذائية بكميات كبيرة في الاكل الصحي لكونها توفر السعرات الحرارية ولها وظائف مختلفة في جسمك. فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة التي تحتوي على هذه المغذيات الكبيرة:
البروتين: يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية للبروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات.
إليك: قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالبروتين
الكربوهيدرات: تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. وتشمل جميع الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس والشوفان، تشمل أيضًا الفزاطه والبقوليات والعصائر والسكر وبعض منتجات الألبان.
إليك: أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات
الدهون: نقصد هنا الدهون الصحية. تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام و تشمل المصادر الرئيسية المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية.
إليك: 16 أفضل مصادر الدهون الصحية
تحتاج إلى التأكد من أن السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا تتكون من 40٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتين و 30٪ دهون.
بصرف النظر عن ذلك ، فإن وجبة ما بعد التمرين ضرورية لتحسين التعافي وبناء العضلات. ستؤثر الأشياء التي تتناولها أو المكمل الذي تستخدمه لوجبة ما بعد التمرين بشكل كبير على نجاحك.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
7- استخدام المكملات الغذائية في التنشيف العضلي
أفضل المكملات الغذائية في فترة التنشيف العضلي تشمل بروتين مصل اللبن، الجلوتامين، الكرياتين BCAA، CLA …
يساعد بروتين مصل اللبن على إعادة بناء العضلات وزيادة تناول البروتين، وهو أمر جيد دائمًا.
يحتوي BCAA على 3 أحماض أمينية أساسية تعمل على تسريع الشفاء وتعزيز أداء الأحماض الأمينية الأخرى.
يزيد CLA من معدلات التمثيل الغذائي الأساسي، ويقلل من دهون الجسم، ويساعد على تحويل الطعام بكفاءة أكبر إلى طاقة ويمنع القليل من الخلايا الدهنية من النمو.
بعد ممارسة التمارين الرياضية يأتي دور مكمل جلوتامين من أجل تعويض نسبة الجلوتامين المفقود في الجسم.
بحسب الأبحاث الرياضية الطبية فإن الجسم يفقد ما يعادل 50% من مخزونات الجلوتامين الذي يعتمد عليه الجسم كوقود خلوي لجهاز المناعة، وأحد أهم العوامل التي تقلل من انهيار الأنسجة العضلية وتحسين قدرات عضلات الجسم على الاستفادة القصوى من البروتين .
تتطلب فترة التنشيف العضلي النظام الغذائي الصحيح ونسبة المغذيات الكبيرة والترطيب بكميات كبيرة من الماء وخطة التمرين المناسبة والمكملات الغذائية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إقرأ المزيد حول:
برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية
نظام غذائي للتضخيم: 3000 سعرة حرارية
