برامج غذائية

برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية

برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية: تعتبر التغذية أهم شيء إذا أردت بناء العضلات هذا لأن السعرات الحرارية المكتسبة من وجبة والتي يمكن تناولها في 10 دقائق تكون غالبا أكبر بكثير من السعرات الحرارية التي يمكن خسارتها في ساعة من الكارديو.

إذا كنت تريد إجراء بعض التغييرات الصحية على برنامجك الغذائي أو إذا كنت ترغب في تنشيف الدهون، فإن الالتزام ببرنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية يمكن أن يساعدك في ذلك. 

من السهل زيادة الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية لكن من الصعب خسارة الوزن عن طريق التمارين، لذلك فالحل المثالي هو إنقاص الدهون من خلال النظام الغذائي بشكل أساسي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.

هذه المقالة التي بين أيدينا تقدم  برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية لزيادة الكتلة العضلية لكن قبل البدء سأقدم لكم تعريف بسيط للسعرات الحرارية فتابعو معي…

إليك: برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية

ما هي السعرات الحرارية؟ 

برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية - ما هي السعرات الحرارية؟
برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية

السعرات الحرارية وحدة لقياس الطاقة. عادة ما تُستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم.

حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائمًا، إلا أن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن والصحة. إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم. 

أما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في تخطيط برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية، يجب عليك خلق عجز من السعرات الحرارية. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك. 

إليك: كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم

تطبيقات لحساب السعرات الحرارية

برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية - تطبيقات لحساب السعرات الحرارية
برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية – تطبيقات لحساب السعرات الحرارية

يمكن أن يكون تتبع الطعام والسعرات الحرارية أمرًا مهما جدا. تُظهر الكثير من الأبحاث أن الأشخاص الذين يحسبون السعرات الحرارية يفقدون المزيد من الوزن وهم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

في هذه الأيام، يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا سهلاً للغاية. هناك العديد من افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية و التي ستساعدك على تسجيل وجباتك وتتبع ما تتناوله يوميا.

يمكن التسجيل فيها جميعًا عبر الإنترنت، ويستغرق الاشتراك أقل من دقيقة. تحتوي جميعها على تطبيقات لأجهزة iPhone و iPad و Android. هذه التطبيقات معظمها مجاني.

1- تطبيق MyFitnessPal

2- تطبيق Lose It!

3- تطبيق FatSecret

4- تطبيق SparkPeople

5- تطبيق Cron-o-meter

العناصر الغذائية الكبرى أو Macronutrient

العناصر الغذائية الكبرى الماكروز Macros هي البروتينات، الكربوهيدرات والدهنيات، تعتبر من اللبنات الأساسية للطاقة في الجسم وهي التي تعطي سعرات حرارية بعد هضمها وتحليلها من قبل الجسم.

القيمة الطاقية للعناصر الغذائية الثلاثة هي:

البروتينات: تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام.

الكربوهيدرات: تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام.

الدهنيات: تحتوي على 9 سعرات حرارية في كل غرام.

إليك: النظام الغذائي المتوازن

العناصر الغذائية الصغرى أو Micronutrient

وهي الميكرو Micros نقصد بها كل الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين D، فيتامين B12، حديد، زنك والمغنسيوم…

المغذيات الصغرى مهمة في الاكل الصحي و تحتاجها بجرعات صغيرة. هذه المغذيات مهمة جدا لك إذا كنت تريد تحضير برنامج غذائي للتنشيف.

يعتقد الكثير من اللاعبين أن الفيتامينات والمعادن غير مهمة في بناء العضلات، في حين أن الكثير من التفاعلات الحيوية بالجسم تحتاج وجود هذه العناصر مثل عمليات الأيض في الجسم والتي من دونها لا يمكن استخراج الطاقة من الأكل.

إليك: العناصر الغذائية الاساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم

برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية

برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية
برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية

الوجبة الأولى

60 جرام شوفان أو 2 توست الخبز الكامل أو 120 جرام الأرز مع الذرة (كله خيارات ممتازة في وجبة الفطور)

3 بيضات

ملعقة متوسطة من زبدة الفول السوداني

الوجبة الثانية

130 جرام معكرونة بُنية أو 60 جرام خبز الأرز

180 جرام صدر دجاج مطبوخ في الماء

صحن سلطة خضار

ملعقة زيت زيتون.

الوجبة الثالثة (وجبة قبل التمرين)

80 جرام أرز بني أو يمكن استبداله بـ 60 جرام خبز القمح الكامل

150 جرام صدر دجاج

تفاحة من الحجم المتوسط 70 جرام

الوجبة الرابعة (وجبة بعد التمرين)

100 جرام بطاطس مسلوقة أو بطاطس حلوة

200 جرام سمك 

الوجبة الخامسة

150 جرام زبادي يوناني خالي من الدسم.

35 جرام جوز عين الجمل أو 40 جرام لوز

يجب استعمال الأرز البني والمعكرونة البنية في برنامج غذائي للتنشيف لأن هذه الحبوب الكاملة تحتوي على سعرات حرارية أقل، احتواؤها على النخالة يجعلها أغنى من ناحية الألياف والبروتينات وتكون بطيئة الإمتصاص في المعدة، وهذا أمر جيد في فترة التنشيف العضلي.

للإشارة: هذا فقط مثال لبرنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية، يجب عليك إنشاء نظام خاص بك، يناسب وزنك و طولك و سنك ومعدل نشاطك اليومي.

لنفترض أن هذا البرنامج الغذائي يناسب شخصا عمره 20 سنة، ووزنه 70 كيلوغراما و طوله 1.8 متر ويتدرب 5 مرات في الأسبوع تمارين مقاومة ومرتين في الاسبوع تمارين كارديو

أظن أنك فهمت القصد، أنت لست هذا الشخص المذكور هنا: حتى لو كان احتياجه من السعرات الحرارية مشابها لاحتياجك، لن يكون احتياجه من العناصر الغذائية مشابها كذلك، نظرا لاختلاف العمر و الوزن و الطول ومعدل النشاط اليومي. 

بالتالي النظام الغذائي الخاص به لن يعمل معك، لكن لا تقلق يمكنك الحصول على فكرة حول تقسيم الوجبات لديه، أنواعها وكمياتها، المهم هو تأخذ الفكرة لتقوم بإعداد نظامك الغذائي بنفسك. لا تنس أيضا أن تطبيقات حساب السعرات الحرارية قد تساعدك في ذلك.

في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية. 

إذا واجهت أي صعوبة في اعداد برنامج غذائي لتنشيف الجسم راسلنا على مواقع التواصل الإجتماعي و سنساعدك في ذلك. 

انستاقرام

فيسبوك

في الموقع

اقرأ المزيد:

نظام غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية

حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت

7 نصائح في فترة التنشيف العضلي

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى