كمال الاجساممكملات غذائية

بروتين الكازين: واحد من أفضل البروتينات التي يمكنك تناولها؟

بروتين الكازين: واحد من أفضل البروتينات التي يمكنك تناولها؟

الكازين هو بروتين مستخلص من الألبان، بطيء الهضم يأخذه الناس في الغالب كمكمل غذائي. يُطلق الأحماض الأمينية ببطء، لذلك غالبًا ما يُأخذ قبل النوم للمساعدة في التعافي وتقليل انهيار العضلات أثناء النوم. أظهرت العديد من الدراسات أنه يساعد على تعزيز نمو العضلات، إلى جانب الكثير من الفوائد الأخرى.

مثل الواي بروتين، الكازين مشتق من الحليب، يحتوي الحليب على نوعين من البروتينات: الكازين والواي بروتين. الكازين يشكل 80 ٪ من بروتين الحليب، بينما الواي بروتين يشكل 20 ٪. يتم هضم بروتين الكازين ببطء، بينما يتم هضم الواي بروتين بسرعة. هذا فرق مهم بين هذين النوعين المشهورين من البروتينات.

الكازين هو مصدر بروتين كامل مثل البروتينات الحيوانية الأخرى. وهذا يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك للنمو والتعافي. كما يحتوي أيضا على العديد من البروتينات الفريدة والمركبات النشطة بيولوجيًا، وبعضها له فوائد صحية . 

أنواع بروتين الكازين

هناك نوعين رئيسيين لبروتين الكازين: Micellar.

Micellar casein: هذا النوع هو الأكثر شعبية ويتم هضمه ببطء.

Casein Hydrolysate: هذا النوع يكون سريع الامتصاص.

تحتوي مغرفة (سكوب) على 33 جرامًا من مسحوق الكازين و 3 جرامًا من الكربوهيدرات و 1 جرامًا من الدهون. قد يحتوي أيضًا على العديد من المغذيات الاخرى (مثل الكالسيوم)، ولكن التكوين الدقيق يختلف باختلاف العلامة التجارية.

بروتين الكازين يستغرق وقتا أطول للهضم 

على خلاف الواي بروتين يستغرق الكازيين وقتا أطول في الهضم مما يعني أنه يغذي خلاياك بالأحماض الأمينية على مستوى منخفض على مدى فترة طويلة من الزمن. كما أنه يساعد خلاياك أيضا على تكوين البروتين، حتى خلال الأوقات التي قد يقوم فيها جسمك عادةً بتكسير عضلاته لإطعام نفسه، كما هو الحال عندما لا تأكل لمدة طويلة. 

اختبرت إحدى الدراسات سرعة الهضم من خلال تزويد المشاركين ببروتين الكازين و الواي بروتين. راقب الباحثون محتوى الأحماض الأمينية في الدم، وتحديدًا حمض اللوسين الأميني الرئيسي، لمدة سبع ساعات بعد العملية. فوجدوا ارتفاعًا أسرع وأكبر في الواي بروتين بسبب معدل الامتصاص السريع. بينما ظلت مستويات الكازين ثابثة لمدة أطول. 

في دراسة أخرى، تم تقسيم المشاركين الى قسمين: قسم يتناول الواي بروتين والقسم الاخر يتناول بروتين الكازين، ثم قاموا بقياس معدل الهضم عن طريق تحليل المستويات المتداولة من الأحماض الأمينية على مدى سبع ساعات. ووجد الباحثون أن مستويات الليوسين ارتفعت بنسبة 25٪ في مجموعة الواي بروتين، مما يشير إلى عملية هضم أسرع.

وهذا يعني أن مجموعة الكازين خفضت إجمالي كمية البروتين المحروق للوقود على مدى سبع ساعات. مما يعني تحسن توازن البروتين الصافي، وهو عامل رئيسي لنمو العضلات والاحتفاظ بها.

بروتين الكازين فعال جدا لنمو العضلات 

بروتين الكازين فعال جدا لنمو العضلات

استخدم الرياضيون بشكل عام ولاعبي كمال الأجسام بشكل خاص بروتين الكازين لسنوات. مثل البروتينات الحيوانية الأخرى، فإنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بشكل طبيعي.

الأهم من ذلك أنه يوفر كمية عالية من الليوسين، الذي يساعد على تخليق بروتين العضلات. إذا كنت تستهلك فقط كمية منخفضة أو معتدلة من البروتين، فقد يساعدك على تعزيز نمو العضلات ببساطة عن طريق زيادة تناول البروتين. 

يساعد أيضا الكازيين على الحد من انهيار البروتين في الجسم. تحدث هذه العملية بشكل يومي عندما تنخفض مستويات الطاقة في جسمك, لهذا السبب غالبًا ما يستخدم الكازين ليلًا لمنع تكسر البروتين الذي قد يحدث، لأنك تمر بفترة طويلة نسبيًا بدون طعام أثناء النوم.

فوائد اخرى لبروتين الكازين

 وجدت بعض الدراسات أن الكازين يمكن أن يكون له فوائد أخرى مثيرة للإعجاب، بما في ذلك:

الفوائد المناعية و المضادة للبكتيريا: تشير بعض الدراسات إلى أنه يوفر فوائد مضادة للجراثيم بالإضافة إلى  تقوية المناعة والتقليل من ارتفاع ضغط الدم. 

مستويات الدهون الثلاثية: وجدت دراسة أجريت على 10 أفراد يعانون من زيادة الوزن أن الكازين ساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية بعد الوجبة بنسبة 22٪.

الحد من الجذور الحرة: قد يكون لبعض الببتيدات (peptides) في مسحوق بروتين الكازين تأثيرات مضادة للأكسدة ومحاربة تراكم الجذور الحرة الضارة.

فقدان الدهون: وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون بروتين الكازين انخفضت الدهون عندهم أكثر بثلاثة مرات مقارنة مع الذين لا يتناولون الكازيين.

اقرأ أيضا “أفضل 8 تمارين لانقاص الوزن

الآثار الجانبية لبروتين للكازين 

تم الكشف عن أسطورة أن تناول البروتين العالي يسبب الكثير من الأمراض… لقد بينت مجموعة من الدراسات (1، 2، 3) والمراجعات المباشرة عدم وجود آثار سلبية على الأفراد الأصحاء. الاستثناء الوحيد هو أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد، والذين قد يحتاجون إلى التقليل أو الحد من تناول البروتين.

إذا كنت تتناول 1-2 مغرفة (سكوب) من الكازين يوميًا، فمن غير المحتمل أن تحصل على أي آثار جانبية ملحوظة، ناهيك عن الآثار الخطيرة. هناك أيضا بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية من الكازين أو لا يتحملون اللاكتوز، والذي غالبًا ما يوجد بكميات صغيرة في المكمل.

قد تظهر أعراض أخرى في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص، ولكن هذا يعتمد على الفرد. لذلك قبل استعمال أي مكمل غذائي استشر طبيبك. 

مثل الواي بروتين، بروتين الكازين آمن جدًا للاستهلاك البشري. قد يكون له أيضا بعض الفوائد الرائعة على المدى الطويل لصحتك.

طريقة استعمال بروتين الكازين

بروتين الكازين: واحد من أفضل البروتينات التي يمكنك تناولها؟ 2

بروتين الكازين هو مصدر عالي الجودة للبروتين وهو مناسب أيضًا. إذا كنت تتناوله قبل أو بعد التمرين ، فمن المنطقي استخدام شكل أسرع في الهضم مثل casein hydrolysat أو يمكنك ببساطة تناول الواي بروتين. 

معظم الناس يتناولون الكازيين قبل النوم. على سبيل المثال  يمكنك تناول 1-2 مغرفة (25-50 جرامًا) من مسحوق بروتين الكازين الممزوج بالماء. يمكنك ببساطة وضع الكازين والماء في الخلاط وخلطه، يمكنك أيضًا وضعه في وعاء وقلبه بالماء حتى يحصل على قوام يشبه “البودنج”، ثم ضعه في الثلاجة لمدة 5 دقائق، إلى أن يصبح شكله مثل الآيس كريم. 

يمكنك أيضًا الحصول على الكازين من منتجات الألبان الطبيعية. يحتوي الحليب واللبن الطبيعي والجبن على نسبة عالية جدًا من هذا البروتين. من الطرق الشائعة للحصول على الكثير من بروتين الألبان دون الكثير من السعرات الحرارية تناوُل الجبن أو الزبادي الطبيعي عالي البروتين.

خلاصة: 

الكازين هو بروتين بطيء الهضم يمكن أن يعزز نمو العضلات ويساعد على التعافي بعد التمرين. 

يمكن أن يؤدي تناوله إلى تحسين صحتك، بالإضافة إلى زيادة إجمالي كمية البروتين اليومية. هذا عامل مهم لفقدان الوزن ونمو العضلات. 

جرب تناول 1-2 ملاعق من مسحوق بروتين الكازين أو كوب كبير من الحليب قبل النوم لتحسين الشفاء وإبطاء عملية تكسير البروتين. 

اقرأ أيضا “الواي بروتين: فوائده وأضراره” 

haronefit

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

‫17 تعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق