نصائح

8 طرق سهلة لتحسين عملية الهضم أثناء اتباع برنامجك الغذائي

تحسين عملية الهضم: مشاكل الهضم هي شكوى شائعة، وهناك العديد من الأسباب المحتملة، من النظام الغذائي إلى الإجهاد. غالبًا ما تختفي الأعراض من تلقاء نفسها، ولكن بعض العلاجات المنزلية البسيطة يمكن أن تعمل على تحسين عملية الهضم.

تشمل مشاكل الجهاز الهضمي الشائعة ما يلي:

  • عدم الراحة في المعدة
  • حرقة في المعدة
  • غثيان
  • غاز
  • النفخ
  • الإمساك
  • الإسهال

يمكن أن يتسبب النظام الغذائي أو نمط الحياة غير الصحي في مشاكل هضمية أكثر انتظامًا، ويمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة في حل الأعراض غالبًا. يمكن للطبيب تقديم الدعم والمشورة.

يمكن أن تتسبب مشكلة طبية كامنة أو دواء أو عدم تحمل الطعام في إزعاج هضمي منتظم.

تساعد العلاجات المنزلية في تحسين عملية الهضم على المدى القصير. قد يتطلب التحسين المستمر تغييرات غذائية أو نمط حياة أكثر أهمية.

إليك: النظام الغذائي المتوازن

1- الاسترخاء

تحسين عملية الهضم

الإجهاد يمكن أن يؤثر على الجهاز الهضمي. يعاني العديد من الأشخاص من اضطراب في المعدة قبل إجراء اختبار أو حدث كبير، ولكن الضغط المستمر يمكن أن يؤثر على العلاقة بين الدماغ والأمعاء، مما يسبب مشاكل مستمرة.

هناك صلة بين الصحة الجسدية والعقلية، والحد من التوتر يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على كليهما. توصي جمعية علم النفس الأمريكية بثلاث طرق رئيسية لإدارة الإجهاد:

امتلاك شبكة دعم جيدة

ممارسة الرياضة بانتظام

الحصول على قسط كاف من النوم

خلال يوم حافل، قد يكون من المغري تسريع الوجبات، لكن هذا يمكن أن يسبب عسر الهضم وعدم الراحة في المعدة. خذ وقتًا للاسترخاء، خاصة قبل وبعد تناول الطعام.

يقلل تقليل الضغط عن طريق طلب الدعم وإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة من مشاكل الهضم.

2- شرب الشاي بالنعناع

شاي النعناع هو علاج منزلي جيد للغثيان وعسر الهضم. ومع ذلك، يجد بعض الناس أن النعناع يمكن أن يساهم في حرقة المعدة أو ارتجاع الحمض.

لتحضير شاي نعناع بسيط:

ضع جانبا 5 أو 10 أوراق النعناع.

اغلي كوبًا من الماء واتركه ليبرد قليلاً.

اسكب الماء على الأوراق وانقعها لمدة 3 إلى 5 دقائق.

أضف شريحة من الليمون أو كمية صغيرة من العسل، إذا رغبت في ذلك.

وجد الباحثون أن زيت النعناع يخفف أعراض متلازمة القولون العصبي بما في ذلك آلام المعدة على المدى القصير. ومع ذلك، كان هناك القليل من البحث لتحديد ما إذا كان النعناع له فوائد هضمية دائمة.

3- المشي الخفيف

تحسين عملية الهضم - المشي الخفيف
تحسين عملية الهضم – المشي الخفيف

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة الخفيفة على تحسين عملية الهضم. تسمح الاستقامة والنشاط بالجاذبية للمساعدة في تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي. المشي البطيء على سبيل المثال، قد يخفف من الانتفاخ ويقلل من الشعور بالشبع.

إليك: تمارين الكارديو منخفضة الشدة لحرق الدهون وانقاص الوزن

4- تقليل الغازات

يمكن أن يأتي الغاز من ابتلاع الهواء عند الأكل أو الشرب. كما ينتج الجسم الغاز عند هضم الطعام. يمكن للغاز المحاصر في الأمعاء أن يسبب الانتفاخ وعدم الراحة في المعدة.

إن وجود كمية معينة من الغازات أمر صحي، ولكن بعض الأنشطة تجعل الشخص يبتلع كمية أكبر من الهواء أكثر من المعتاد، وهذا يمكن أن يزيد من كمية الغازات في الجسم. تشمل الأمثلة على هذه الأنشطة ما يلي:

علكة

شرب المشروبات الغازية

تناول الطعام بسرعة

ارتداء أطقم الأسنان لا تتناسب بشكل جيد

بعض الأطعمة تولد المزيد من الغازات عندما تمر عبر الجهاز الهضمي. وتشمل هذه:

بروكلي

فاصوليا

بصل

تفاح

زبادي

يمكن أن يساعد فرك البطن برفق على تحريك الغازات عبر الجسم، الأمر الذي يمكن أن يساعد في تحسين عملية الهضم.

5- جرب الأطعمة المخمرة

تحسين عملية الهضم - جرب الأطعمة المخمرة
تحسين عملية الهضم – جرب الأطعمة المخمرة

تم تقسيم الأطعمة المخمرة جزئيًا أو كليًا بواسطة الكائنات الحية الدقيقة مثل البكتيريا. تعمل هذه الكائنات الحية الدقيقة على الحفاظ على الطعام، وقد تفيد أيضًا صحة الأمعاء.

تحدث البكتيريا بشكل طبيعي في الأمعاء. يساعد البعض على هضم الطعام، ولكن البعض الآخر يمكن أن يسبب مشاكل في الهضم إذا كان هناك الكثير في الجسم. تحتوي الأطعمة المخمرة على بكتيريا قد تساعد في دعم الجهاز الهضمي الصحي.

تشمل بعض الأطعمة المخمرة ما يلي:

  • زبادي بروبيوتيك
  • خبز العجين المخمر
  • ملفوف مخلل
  • الكفير
  • ميسو

قد يساعد دمج هذه الأطعمة في النظام الغذائي على تحسين عملية الهضم. ومع ذلك ، فإن تأكيد الفوائد يتطلب المزيد من البحث العلمي.

6- تناول المزيد من الألياف

الألياف لديها مجموعة من الفوائد الصحية، من خفض الكولسترول إلى الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين عملية الهضم عن طريق تنظيم حركات الأمعاء.

وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية الوطنية، يجب أن يدرج الشخص البالغ حوالي 30 جرامًا من الألياف في نظامه الغذائي اليومي.

تشمل مصادر الألياف الجيدة ما يلي:

كل الحبوب

الفواكه والخضروات

الفاصوليا

يجب على الشخص أيضًا شرب الكثير من السوائل للتأكد من أن الألياف تمتص كمية كافية من الماء لتمريرها عبر الجهاز الهضمي بسهولة.

7- احتفظ بمذكرات طعام

تحسين عملية الهضم - احتفظ بمذكرات طعام
تحسين عملية الهضم – احتفظ بمذكرات طعام

تسبب بعض الأطعمة والمشروبات مشاكل في الهضم. يمكن أن تختلف هذه الأطعمة من شخص لآخر، يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمذكرات الطعام في تحديدها.

دوّن الوجبات والمشروبات التي تسبب لك مشاكل في الجهاز الهضمي. ثم حاول استبعاد الأطعمة والمشروبات التي يحتمل أن تكون مشكلة من النظام الغذائي لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن.

يمكن لأخصائي التغذية تقديم التوجيه قبل إجراء أي تغييرات مهمة على نظامك الغذائي. سوف تساعد يوميات الطعام أيضًا على اكتساب فهم أفضل للوضع حتى يتمكن الطبيب من تقديم نصائح أكثر تحديدًا.

8- تجنب هذه الأطعمة

بينما يتفاعل الناس بشكل مختلف مع الأطعمة المختلفة، فإن بعض الأطعمة والمشروبات عادة ما تسبب مشاكل في الهضم.

هذه الأطعمة تشمل:

  • الأطعمة المصنعة
  • التوابل
  • الأطعمة المقلية
  • الأطعمة الحمضية، مثل الخل والحمضيات
  • المحليات مثل الفركتوز
  • الكحول
  • مادة الكافيين

يمكن أن يساعد الحد من تناول هذه في تحسين عملية الهضم. كما أن الأطعمة السريعة والوجبات الجاهزة غنية بالسكر والملح والدهون المشبعة. قد يصعب على الجسم هضمها وتسبب مشاكل مثل الإمساك والغازات.

إليك: السعرات الحرارية الفارغة: خطر يهدد حياتك!!

متى يجب زيارة الطبيب؟

تحسين عملية الهضم

إذا كانت أعراض الجهاز الهضمي مستمرة أو شديدة، فقد تنتج عن حالة طبية كامنة. تشمل بعض أمراض الجهاز الهضمي الشائعة ما يلي:

مرض الاضطرابات الهضمية

عدم تحمل الطعام أو الحساسية

متلازمة القولون المتهيج

التهاب الرتج

حمض ارتجاع

يمكن أن تسبب الأدوية مثل مضادات الحموضة أو المضادات الحيوية مشاكل في الجهاز الهضمي. هذه المشاكل هي آثار جانبية، ويجب أن تحل بمجرد توقف الشخص عن تناول الدواء.

الخلاصة:

لتحسين عملية الهضم، يمكن أن يساعد شاي النعناع أو فرك البطن أو المشي اللطيف على تخفيف الضرر. يمكن أن يساعد الأكل ببطء والاسترخاء قبل وبعد الوجبات الجسم على الهضم.

يمكن أن يؤدي تناول المزيد من الألياف وتجنب منتجات معينة، مثل الأطعمة المصنعة ، إلى تخفيف أكثر استدامة من أعراض مشاكل الجهاز الهضمي.

إقرأ المزيد:

استراتيجيات سهلة لـ الحفاظ على الوزن الصحي على المدى الطويل

اعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم

ما هي اسباب تشنجات العضلات وطريقة علاجها

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى