كمال الاجساممنوعاتنصائح

تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية 2021

يمكن تشريح عضلات الارجل  إلى أربع مجموعات رئيسية، عضلات أرجل أمامية، عضلات أرجل خلفية، عضلات السمانة وعضلات الأرداف (المؤخرة).

تعتبر غالبية عضلات الأرجل طويلة، حيث تمتد لمسافات طويلة. عندما تنقبض هذه العضلات وتسترخي، فإنها تُحرك عظام الهيكل العظمي لخلق حركة للجسم. 

تساعد العضلات الأصغر حجمًا العضلات الكبيرة، كما تعمل على تثبيت المفاصل، وتساعد على تدوير المفاصل بشكل أسهل، وتسهل الحركات الأخرى الدقيقة.

انطلاقا من تشريح عضلات الارجل، توجد أكبر كتل عضلية في الساق في الفخذ والساق.

ذات صلة: تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل

تشريح عضلات الأرجل الأمامية

تشريح عضلات الارجل الأمامية haronefit
تشريح عضلات الارجل الأمامية

العضلات التي تتكون منها عضلات الفخذ الأمامية (quadriceps) هي الأقوى والأكثر رشاقة بين جميع عضلات الجسم. هذه العضلات الأربع الموجودة في مقدمة الفخذ، هي العضلات الباسطة الرئيسية (تساعد في تمديد الساق بشكل مستقيم) للركبة. عضلات الفخذ الرباعية (الأمامية Vastus lateralis): في الجزء الخارجي من الفخذ، هذا هو أكبر عضلات الفخذ الرباعية. تمتد من أعلى عظم الفخذ إلى الرضفة.

عضلة المتسعة الأنسية (Vastus medialis): تقع هذه العضلة إلى الناحية الإنسية من العضلة المتسعة الوسطية وبقية العضلات ويمكن مشاهدة هذه العضلة في الجسم في القسم الأمامي السفلي للناحية الإنسية من الفخذ.

عضلة المتسعة الوسطية (Vastus intermedius): بين المتسعة الإنسية والواسعة الوحشية في مقدمة عظم الفخذ، وهي أعمق عضلات الفخذ.

العضلة المستقيمة الفخذية (Rectus femoris):  تعتبر إحدى العضلات رباعية الرؤوس في جسم الإنسان، هذه العضلة تعلق على الرضفة. من بين عضلات الفخذ، يكون لها تأثير أقل على انثناء الركبة.

ذات صلة: تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير

تشريح عضلات الارجل الخلفية

تشريح عضلات الارجل الخلفية haronefit
تشريح عضلات الارجل الخلفية

أوتار الركبة أو (hamstrings) هي ثلاث عضلات في الجزء الخلفي من الفخذ تؤثر على حركة الورك والركبة. يبدأون تحت الألوية الكبرى خلف عظم الفخذ ويلتصقون بالظنبوب عند الركبة (وهو العظم الأكبر والأقوى وذو التوضع الأمامي من بين عظمي الساق تحت الركبة لدى الفقاريات). 

العضلة ذات الرأسين الفخذية (Biceps femoris): هي عضلة مِن العضلات السطحية للناحية الخلفية للفَخذ، هذه العضلة الطويلة تنثني الركبة. تبدأ في منطقة الفخذ وتمتد إلى رأس الشظية بالقرب من الركبة.

نصف الغشائية (Semimembranosus): هي عضلة مِن العضلات السطحية للناحية الخَلفية للفَخذ. تقع في القسم الأنسي الخلفي للفخذ وتغطيها العضلة النصف وترية عند النظر إلى الفخذ من الخلف تربط الورك بعظم الظنبوب. تمتد هذه العضلة الطويلة من الحوض إلى الظنبوب. فهي تُمد الفخذ، وتثني الركبة، وتساعد على تدوير الظنبوب.

العضلة النصفية (Semitendinosus): أو العضلة نصف وَتَرية، تنشأ العضلة النصف وترية مِن الحَدَبة الإِسكية. تنشأ مع الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين الفخذية من القسم العلوي الأنسي للحدبة الوركية وتمر الألياف العضلية إلى الأسفل مكونة كتلة عضلية مغزلية الشكل.

تنتهي أسفل منتصف الفخذ بقليل بوتر طويل مدور يقع على العضلة نصف الغشائية تحيط به الألياف العضلية بقسمه العلوي. تساعد هذه العضلة أيضًا في ثني الركبة.

ذات صلة: معلومات مهمة عن ألياف العضلات في جسمك، اكتشفها الآن!

تشريح عضلات الارجل (السمانة)

تشريح عضلات الارجل (السمانة) haronefit
تشريح عضلات الارجل (السمانة)

تعتبر عضلات السمانة أو الربلة (calf) محورية في حركة الكاحل والقدم وأصابع القدم. يتضمن تشريح عضلات الارجل (السمانة) ما يلي:

العضلة المعدية (Gastrocnemius): هي عضلة سطحية برأسين تقع في الجزء الخلفي من أسفل الساق للإنسان، تعتبر واحدة من عضلات الساق الكبيرة، وتتصل بالكعب. تساعد على ثني ومد القدم والكاحل والركبة.

العضلة النعلية (Soleus): هي عضلة كبيرة وقوية من عضلات الطرف السُفلي لجسم الإنسان، تمتد هذه العضلة من مؤخرة الركبة إلى الكعب. مهمة في المشي والوقوف.

عضلة الأخمصية (Plantaris): هي عضلة صغيرة من عضلات الطرف السُفلي لجسم الإنسان، تُوجد إلى الوَسط من الرأس الجانبي لعضلة الساق. هذه العضلة الصغيرة غير معروفة كثيرا عند غالية الناس. تحل عضلة الساق محل وظيفتها.

من المحتمل أن الوتر الأهم من حيث الحركة هو وتر العرقوب (Achilles tendon). يربط هذا الوتر المهم في الجزء الخلفي من ربلة الساق والكاحل العضلة الأخمصية وعضلات الساق والعضلات النعلية بعظم الكعب. يُخزن الطاقة المرنة اللازمة للجري والقفز والأنشطة البدنية الأخرى.

تشريح عضلات الارجل (الأرداف)

تشريح عضلات الارجل (الأرداف) haronefit
تشريح عضلات الارجل (الأرداف)

منطقة الأرداف تدخل أيضا في تشريح عضلات الارجل، وهي منطقة تقع خلف حزام الحوض، في النهاية القريبة لعظم الفخذ. تقوم العضلات في هذه المنطقة بتحريك الطرف السفلي عند مفصل الورك.

تتكون العضلات السطحية في منطقة الأرداف من الألوية الثلاثة. وهي تعمل بشكل أساسي على اختطاف وتمديد الطرف السفلي في مفصل الورك.

عضلة الألوية الكبرى (Gluteus Maximus): هي أكبر عضلات الألوية. وهي أيضًا الأكثر سطحية، وتُنتج شكل الأرداف. تنشأ من السطح الخلفي للحرقفة والعجز والعُصعُص. ينحدر عبر الأرداف بزاوية 45 درجة، ثم يدخل في السبيل الحرقفي والحدبة الألوية لعظم الفخذ.

تعتبر أيضا الباسطة الرئيسية للفخذ، وتساعد على الدوران الجانبي. ومع ذلك، يتم استخدامها فقط عند الحاجة إلى القوة، مثل الجري أو التسلق.

الألوية المتوسطة (Gluteus Medius): عضلة الألوية المتوسطة هي على شكل مروحة وتقع بين الألوية الكبيرة والصغرى. تُشبه في الشكل والوظيفة الألوية الصغرى. تنشأ من السطح الألوي للحرقفة وتدخل في السطح الجانبي للمدور الأكبر.

الألوية الصغرى (Gluteus Minimus): هي أصغر عضلة من العضلات الألوية، تقع مباشرة تحت عضلة الألوية الوسطى، وهي أعمق وأصغر عضلات الألوية السطحية. إنها مشابهة في الشكل والوظيفة إلى الألوية المتوسطة. تساعد على جذب الطرف السفلي وتدويره وسطياً. أثناء الحركة، تؤمن الحوض، وتمنع هبوط الحوض للطرف المقابل.

تشريح عضلات الارجل (الساق الأمامية)

تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية 2021 1
تشريح عضلات الارجل (الساق الأمامية)

توجد أربع عضلات في تشريح عضلات الارجل الأمامية للساق: الظنبوب الأمامي-tibialis anterior، والعضلات الباسطة الطويلة-extensor digitorum longus، والهلوسة الطويلة الباسطة-extensor hallucis longus، والعضلة الشظَوية الثلاثية-fibularis tertius.

هذه العضلات تعمل بشكل جماعي على الانحناء الظهري وعكس القدم عند مفصل الكاحل. تمتد أصابع الباسطة الطويلة والهلوسة الباسطة الطويلة أيضًا. يتم تعصب العضلات في هذه الحيز بواسطة العصب الشظوي العميق، ويتم توفير الدم عبر الشريان الظنبوبي الأمامي.

الظنبوب الأمامي (Tibialis Anterior): هي عضلة من عَضلات الطرف السُفلي لجسم الإنسان، تقع العضلة الظنبوبية الأمامية بجانب السطح الجانبي للظنبوب. إنه أقوى عطف ظهر للقدم. لاختبار قوة الظنبوب الأمامي، يمكن أن يُطلب من المريض الوقوف على كعبيه.

العضلات الباسطة الطويلة: (extensor digitorum longus) هي عضلة من عضلات الطرف السُفلي لجسم الإنسان تقع جانبيا وعميقا في الظنبوب الأمامي. يمكن ملامسة أوتار العضلات الباسطة الطويلة على السطح الظهري للقدم.

تنشأ من اللقمة الجانبية للظنبوب والسطح الإنسي للشظية. تتلاقى الألياف في وتر ينتقل إلى السطح الظهري للقدم. ينقسم الوتر إلى أربعة، كل منها يدخل في إصبع القدم. تعمل على تمديد الأصابع الجانبية الأربعة، وانثناء ظهري القدم.

الهلوسة الطويلة الباسطة: (extensor hallucis longus) تقع الهلوسة الباسطة في عمق العضلات الباسطة الطويلة و العضلة الشظَوية الثالثة. تنشأ من السطح الإنسي للشظية.

يعبر الوتر الجزء الأمامي من مفصل الكاحل ويلتصق بقاعدة الكتائب البعيدة لإصبع القدم الكبير. تعمل على تمديد إصبع القدم الكبير وعطف ظهري للقدم.

العضلة الشظَوية الثلاثية: (fibularis tertius) تنشأ عضلات الشظية الثلاثية من الجزء السفلي من العضلات الباسطة الطويلة. لا يوجد في جميع الأفراد ويعتبرها البعض جزءًا من الباسطة الطويلة للأصابع.

تنشأ مع الباسطة الطويلة للإصبع من السطح الإنسي للشظية. ينزل الوتر مع العضلات الباسطة الطويلة حتى يصل إلى السطح الظهري للقدم. ثم يتباعد الوتر الثالث للشظية ويلتصق بالمشط الخامس. يعمل على قلب وثني ظهري القدم.

ذات صلة: أهم 9 وظائف العضلات في الجسم

أقوى تمارين الأرجل على الإطلاق

تمرين القرفصاء Squat

تمرين القرفصاء Squat
تشريح عضلات الارجل: تمرين القرفصاء Squat

يعمل تمرين السكوات أو القرفصاء على تقوية عضلات الأرجل بالكامل مع التركيز على عضلات الفخذ الأمامية.

طريقة أداء التمرين:

  • ابدأ بقدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الورك.
  • حافظ على صدرك مرتفعًا للأعلى، وقم بتحويل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
  • اِخفض وركيك حتى يصبح فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض.
  • يجب أن تشعر بعضلات الفخذين والأرداف.
  • قم بالزفير وادفع لأعلى إلى وضع البداية.
  • يمكن أن تقوم بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن.

تمرين الرفعة الميتة deadlift

تمرين الرفعة الميتة deadlift haronefit
تشريح عضلات الارجل: تمرين الرفعة الميتة deadlift

تمرين الرفعة الميتة يستهدف عضلات الأرجل الخلفية (أوتار الركبة)، لأداء التمرين ستحتاج إلى قضيب حديد (بار) قياسي بوزن 45 رطلاً. لمزيد من الوزن، أضف 2.5 إلى 10 رطل لكل جانب على حدة. 

يعتمد مقدار الوزن المستخدم على مستوى لياقتك. استمر في إضافة الوزن فقط بعد إتقان التمرين بشكل صحيح.

طريقة أداء التمرين:

  • قف خلف البار مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. يجب أن تلمس قدميك الشريط تقريبًا.
  • حافظ على صدرك مرفوعًا وانزل في وركك قليلاً مع الاحتفاظ بظهر مستقيم. انحني للأمام وامسك بالبار. 
  • أبقِ إحدى كف اليد متجهة لأعلى وأخرى لأسفل أو كلتا اليدين متجهتين لأسفل.
  • أثناء الإمساك بالبار، اضغط على القدمين بشكل مسطح على الأرض وادفع الوركين للخلف. مع الحفاظ على ظهرك مستقيما. 
  • ادفع الوركين إلى الأمام في وضع الوقوف. أنهي الوقوف وساقيك مستقيمتين، و كتفيك للخلف، والركبتين مقفلتين تقريبًا. يجب أن يمسك الشريط بأذرع مستقيمة أقل قليلاً من ارتفاع الورك.
  • عد إلى وضع البداية عن طريق الحفاظ على الظهر مستقيماً، ودفع الوركين للخلف، وثني الركبتين، حتى يصبح الشريط على الأرض.
  • كرر التمرين لثلاث مجموعات من 12 تكرار اعتمادًا على مقدار الوزن الذي ترفعه.

تمرين الطعنات Lunges

تمرين الطعنات Lunges haronefit
تشريح عضلات الارجل: تمرين الطعنات Lunges

يستهدف تمرين الطعنات عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف.

طريقة أداء التمرين:

  • قف بشكل مستقيم
  • تقدم إلى الأمام بقدم واحدة حتى تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة. يجب أن تظل ركبتُك الخلفية موازية للأرض ويجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدَمَيك.
  • ارفع ساقك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
  • كرر من 10 إلى 12 تكرار على رجل واحدة، أو بدّل بين الرجلين حتى تصل إلى 10 إلى 12 تكرار لكل ساق.

تمرين calf raise

تمرين calf raise haronefit
تشريح عضلات الارجل: تمرين calf raise

تمرين رائع جد يستهدف عضلات السمانة (Gastrocnemius) بشكل خرافي يمكنك أداء التمرين بالوزن أو بدونه.

طريقة أداء التمرين:

  • احمل زوجين من الدمبل وقف على شيء مرتفع ب10 ستنتمتر بحيث تكون قدمُك في عرض الكتفين.
  • ضَع وزنك على كُرات قدمك وأنت ترفع كعبيك عن الأرض.
  • عُد ببطء إلى نقطة البداية. 
  • قم بعمل 20 تكرار.ثم امسك الموضع العلوي على كرات قدمك وقم بالضغط لأعلى ولأسفل لمدة 15 ثانية.

تمرين Bridges

تمرين Bridges haronefit
تشريح عضلات الارجل: تمرين Bridges

هذا التمرين يستهدف عضلات الأرداف جيدا.

طريقة أداء التمرين:

  • استلقِ على الأرض وقم بثني ركبتيك، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين.
  • اضغط على قدميك في الأرض، مع إبقاء ذراعيك على الجانبين.
  • ارفع أردافك من على الأرض حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
  • اضغط على أردافك وقم بعصر أسفل ظهرك بحيث تكون الأكتاف على الأرض.
  • انزل بأردافك على الأرض واسترح لبضع ثوان.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock