تمارين المنزلنصائح

افضل تمارين الإطالة لعضلة السمانة مع كيفية القيام بها

تمتد عضلة السمانة من الجزء الخلفي من الركبة إلى منتصف الجزء السفلي من الساق تقريبًا. يمكن أن يسبب الشد في هذه العضلات وجعًا وألمًا.

قد يصاب الناس بضيق في عضلات السمانة نتيجة النشاط الزائد أو التمدد غير الكافي. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة لعضلة السمانة في تخفيف الآلام والأوجاع المصاحبة لها.

ومع ذلك، من غير المحتمل أن توفر تمارين الإطالة لعضلة السمانة الراحة التامة. قد تكون هناك أسباب أخرى لألم السمانة مثل نقص الإلكتروليتات أو السوائل أو نقص المغذيات. 

ينتج ألم عضلة السمانة عند بعض الأشخاص عن حالات طبية أساسية أكثر خطورة، مثل تجلط الأوردة العميقة وأمراض الأوعية الدموية الطرفية. هذه تتطلب العناية الطبية.

في هذه المقالة، نصف بعض تمارين الإطالة لعضلة السمانة التي يمكن أن تساعد في استرخاء هذه العضلات وتخفيف أي إزعاج مرتبط بها.

ذات صلة: آلام عضلة السمانة: أسبابها وكيفية علاجها

ما الذي يسبب ألم وشد عضلات السمانة؟

الجزء الخلفي من أسفل الساق، أسفل الركبة. يتكون من عضلتين: العضلة التوأمية للساق-gastrocnemius و العضلة النَّعلية-soleus. يحدث شد العضلات والتشنجات بشكل شائع في العضلة التوأمية للساق.

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS)، يعتقد بعض الباحثين أن التشنجات ناتجة عن تشوهات في الآليات التي تتحكم في تقلصات العضلات. قد تتطور هذه بسبب إجهاد العضلات أو التمدد غير الكافي.

يمكن أن يؤدي التمدد المنتظم إلى تحسين نطاق الحركة عند الشخص، مما يسمح للعضلات بالإطالة والتقلص بقوة أكبر أثناء التمرين. من خلال تحسين التقلص في العضلات، يمكن أن تساعد تمارين الإطالة لعضلة السمانة في منع التشنج والشد.

تمارين الإطالة لعضلة السمانة وكيفية القيام بها

يجب على الناس دائمًا الإحماء قبل التمدد. يمكن للناس القيام بذلك عن طريق الجري ببطء في نفس المكان أو المشي السريع لبضع دقائق.

توصي AAOS بتمارين الإطالة لعضلة السمانة في برنامج تكييف القدم والكاحل، والذي يهدف إلى مساعدة الأشخاص على العودة إلى الأنشطة اليومية والرياضات بعد الإصابة أو الجراحة.

توفر هذه الإطالات أيضًا وسيلة جيدة لأي شخص للتخفيف من ضيق وتَقلص عضلة السمانة.

1. شد عضلة السمانة بجدار أو بدون جدار

تمارين الإطالة لعضلة السمانة: تمرين الجدار haronefit
تمارين الإطالة لعضلة السمانة: تمرين الجدار

هناك طريقتان عامتان لشد عضلات السمانة. أحدهما يتطلب جدارًا والآخر لا.

بالجدار

  • الخطوة 1: قف بطول ذراع أمام الحائط. ضع الرجل اليمنى أمام اليسار. مع وضع كلا الذراعين على الحائط.
  • الخطوة 2: اضغط على الكعب الخلفي (الأيسر) في الأرض وقم بتصويب الساق الخلفية مع الحفاظ على ثني الساق الأمامية. ابقى في هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية.
  • الخطوة 3: كرر الإطالة على الجانب الآخر.

بدون جدار

الخطوة 1: ضع الساق اليمنى أمام الرجل اليسرى.

الخطوة 2: قم بتحويل وزن الجسم إلى الساق الأمامية (اليمنى)، مع الحفاظ على ضغط الكعب الخلفي على الأرض. ابقى في هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية.

الخطوة 3: كرر الإطالة على الجانب الآخر.

نصائح مهمة:

يجب أن يشعر الشخص بتمدد عضلات السمانة إلى كعبه. إذا لم يكن الأمر كذلك، حرك الساق الخلفية بعيدًا حتى تشعر بالتمدد. تجنب تقوس الظهر عند أداء هذا التمدد.

2. شد السمانة مع ثني الركبة

تمارين الإطالة لعضلة السمانة: شد السمانة مع ثني الركبة haronefit
تمارين الإطالة لعضلة السمانة: شد السمانة مع ثني الركبة

هذا التمدد يتطلب استخدام جدار أو كرسي ثابت.

  • الخطوة 1: قف مع الساق اليمنى أمام الرجل اليسرى.
  • الخطوة 2: اِثني الركبة الخلفية (اليسرى) برفق ووجه أصابع القدم إلى الداخل قليلاً. اضغط بكلتا يديك على الحائط.
  • الخطوة 3: حافظ على كلا الكعبين مستويين على الأرض، واضغط على الوركين باتجاه الحائط. ابقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  • الخطوة 4: كرر التمدد على الجانب الآخر.

نصائح مهمة: 

عند القيام بهذا التمدد، حاول إبقاء الوركين في المنتصف على كلا القدمين وتجنب الانحناء إلى جانب واحد.

3. منشفة التمدد

تمارين الإطالة لعضلة السمانة: منشفة التمدد haronefit
تمارين الإطالة لعضلة السمانة: منشفة التمدد

يتطلب هذا التمدد منشفة يد.

  • الخطوة 1: اجلس على الأرض مع وضع كلا الساقين في الأمام.
  • الخطوة 2: لُف منشفة اليد حول كرة قدم واحدة. أمسك طرفي المنشفة.
  • الخطوة 3: حافظ على استقامة الساقين، واسحب المنشفة تجاه الجسم، واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم استرخ لمدة 30 ثانية.
  • الخطوة 4: كرر التمدد ثلاث مرات، ثم افعل نفس الشيء على الجانب الآخر.

نصائح مهمة:

تحكم في شدة التمدد عن طريق شد المنشفة بقوة إذا لزم الأمر. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا طوال مدة التمدد.

4. رفع السمانة 

يتطلب ذلك سطحًا أو كرسيًا للدعم.

  • الخطوة 1: قِف بوزن متساوي على كل قدم. تمسك بسطح الطاولة أو ظهر الكرسي لتحقيق التوازن.
  • الخطوة 2: اثني الركبة اليمنى وارفع القدم اليمنى. يجب أن تأخذ القدم اليسرى كل وزن الجسم.
  • الخطوة 3: حافظ على الساق اليسرى مستقيمة، وارفع الكعب الأيسر إلى أعلى مستوى ممكن. واخفضها وكرر هذه الحركة 10 مرات.
  • الخطوة 4: قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.

5. ثني الكاحل

تتطلب هذه التمارين استخدام شريط مطاطي مرن يوفر مقاومة مُريحة.

يمكن أن تساعد كل من هذه التمرين في تقوية عضلات السمانة، مما يوفر دعمًا أفضل للجزء السفلي من الساق والقدم والكاحل. يمكن أن يساعد تقوية هذه العضلات أيضًا في منع الإصابات.

Dorsiflexion stretch

تمارين الإطالة لعضلة السمانة: haronefit
تمارين الإطالة لعضلة السمانة: Dorsiflexion stretch
  • الخطوة 1: اجلس على الأرض مع وضع الساقين في الأمام.
  • الخطوة 2: قُم بربط الشريط المطاطي بإحكام حول قطعة أثاث ثابتة، مثل كرسي أو طاولة ثقيلة. لُفَّ الطرف الآخر من الشريط حول القدم.
  • الخطوة 3: اسحب أصابع القدم نحو الجسم، ثم أعدها ببطء إلى وضع البداية.
  • الخطوة 4: كرر الحركة 10 مرات، ثم غيّر إلى الجانب الآخر.

Plantarflexion stretch

تمارين الإطالة لعضلة السمانة: haronefit
تمارين الإطالة لعضلة السمانة: Plantarflexion stretch
  • الخطوة 1: اجلس على الأرض مع وضع ساقيك في الأمام.
  • الخطوة 2: لُفَّ أحد طرفي الشريط المطاطي حول قدم واحدة وامسك بالطرف المقابل.
  • الخطوة 3: وجِّه أصابع قدمك إلى الأمام برفق، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية.
  • الخطوة 4: كرر هذه الحركة 10 مرات، ثم غيّر إلى الجانب الآخر.

نصائح مهمة:

تأكد من أن الشريط المطاطي يوفر مقاومة مرنة ومريحة للحركات. إذا لم يكن الأمر كذلك، قم بأداء التمدد بدون شريط.

علاجات إضافية لعضلة السمانة

يمكن أن يساعد التدليك والكمادات الباردة أو الساخنة أيضًا على استرخاء عضلات الساق المشدودة وتخفيف الألم المصاحب. يمكن للصيدلي أو الطبيب أن يوصي بالعلاجات الصحيحة لتجربتها.

يحتاج بعض الأشخاص إلى برنامج تكييف وتمديد مصمم خصيصًا لاحتياجاتهم وأهدافهم. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أو جراح العظام المساعدة في تطوير برنامج مخصص.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

الخلاصة:

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة لعضلة السمانة في تخفيف الشد والألم عندما يكون هذا الألم ناتجًا عن النشاط الزائد أو التمدد غير الكافي. يمكن أن يساعد أيضًا التدليك والكمادات الباردة أو الساخنة في تقليل الألم.

ومع ذلك، فإن آلام عضلة السمانة وعدم الراحة تنجم في بعض الأحيان عن حالات طبية أساسية، مثل اختلال توازن المغذيات أو نقصها، أو مرض الأوعية الدموية المحيطية، أو تجلط الأوردة العميقة. 

في هذه الحالة، لا يُعد التمدد علاجًا مناسبًا، ويجب عليك استشارة الطبيب وتقديم المشورة بشأن الخطوات التالية.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى