لإنقاص دهون الظهر تحتاج إلى اتباع بعض الخطوات والنصائح، كتنظيم برنامجك الغذائي مع ممارسة الرياضة بانتظام.
هذه المقالة تناقش أسباب زيادة دهون الظهر والعادات الغذائية ونمط الحياة التي يمكن للشخص اتباعها لمساعدته على إنقاص دهون الظهر وتحسين الصحة بصفة عامة.
كما نشرح أيضًا كيفية أداء التمارين التي من شأنها أن تساعد في تنسيق مناطق ومجموعات عضلات الظهر المختلفة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
هل يمكن إنقاص دهون الظهر الموضعية؟
لا يمكن أن تستهدف الدهون في مناطق معينة من الجسم. يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص دهون الظهر إلى استخدام اتباع برنامج غذائي مناسب مع ممارسة الرياضة لتقليل الدهون الكلية في الجسم. يجب أن يقلل هذا النهج أيضًا من الدهون حول الظهر.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2020، فإن تقليل الدهون، خاصة في منطقة الوسط، يمكن أن يمنع مقاومة الأنسولين ومرض السكري وأمراض القلب.
نصائح النظام الغذائي لإنقاص دهون الظهر
يمكن لأي شخص أن يتخذ عدة خطوات لتقليل الدهون الكلية في الجسم:
خلق عجز في السعرات الحرارية
طريقة تقليل الدهون في الجسم من خلال النظام الغذائي هي خلق عجز في السعرات الحرارية. يحدث نقص السعرات الحرارية عندما يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل مما يحتاج إليه للحفاظ على كتلة الجسم الحالية.
يمكن لأي شخص خلق عجز في السعرات الحرارية من خلال تقليل السعرات الحرارية اليومية المستهلكة من الطعام والشراب وإنفاق الطاقة من السعرات الحرارية من خلال التمارين والأنشطة البدنية الأخرى.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يفقد الأشخاص الوزن تدريجيًا بهدف الحصول على 1 إلى 2 رطل في الأسبوع من 0.5 إلى 1 كيلو غرام تقريبا، لأن هذا سيزيد من احتمالية قدرتهم على الحفاظ على فقدان الوزن.
يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لتقليل تناوله اليومي من شخص لآخر. يعتمد ذلك على الطول والوزن ومستويات النشاط ومعدل التمثيل الغذائي.
إليك: أفضل حاسبة للسعرات الحرارية المستهلكة في اليوم
تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الشخص على إنقاص الوزن. الأطعمة الغنية بالمغذيات هي تلك التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة وقليلة السعرات الحرارية والسكر والدهون.
تحتوي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على كميات جيدة من:
- البروتين
- الألياف
- الفيتامينات
- المعادن
أمثلة على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:
- الخضار، بما في ذلك الخضار الورقية والخضروات النشوية والخضروات الملونة المختلفة.
- الفواكه، مثل التفاح والتوت…
- البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
- الفاصوليا والبقوليات.
- المكسرات والبذور.
- الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني والكينوا وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.
- الدهون الصحية، مثل الأسماك الزيتية والأفوكادو والزيتون.
تجنب السكريات المضافة والدهون المشبعة
تنصح الإرشادات بالحد من السكريات المضافة إلى ما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. يجب أن يكون الناس على دراية بالسكريات المضافة في المشروبات والأطعمة الحلوة والأطعمة المصنعة.
توصي الإرشادات الغذائية أيضًا بألا تتجاوز السعرات الحرارية من الدهون المشبعة 10٪ يوميًا.
يمكن أن تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة المصنعة على دهون مشبعة.
تقليل تناول الملح
وفقًا لدراسة أجريت عام 2018، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الملح يمكن أن يقلل من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ووزن الجسم. ومع ذلك، لاحظ الباحثون أن هذا يرجع إلى انخفاض إجمالي مياه الجسم بدلاً من الدهون في الجسم.
قد يساعد تقليل تناول الملح في تقليل الانتفاخ. كما أن تناول الملح المنخفض مفيد أيضًا للصحة العامة.
تشمل الأطعمة المملحة المُخللات واللحوم المصنعة والزيتون….
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في زيادة نكهة طعامهم محاولة إضافة الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح الإضافي.
أفضل التمارين لإنقاص دهون الظهر
تشير الدراسات إلى أن تمارين الكارديو يمكن أن تعزز من عملية فقدان الوزن، بينما تداريب المقاومة يمكن أن تقلل من دهون الجسم.
يمكن أن تساعد اليوجا أيضًا في تقوية عضلات الظهر.
التمارين التي تستهدف الظهر تساعد الشخص على شد هذه المنطقة من الجسم، مما قد يحسن تقديره لذاته إذا كان قلقًا بشأن مظهره.
قد تساعد التمارين التالية في شد الظهر السفلي والمتوسط والعلوي. يجب على المبتدئين غير المعتادين على تدريب المقاومة أن يبدأوا بمجموعة واحدة من كل تمرين وأن يعملوا تدريجيًا على مجموعات أكثر حيث تتحسن قوتهم العضلية وتحملهم مع مرور الوقت.
يُنصح أيضًا بأخذ يوم أو يومين من الراحة بين جلسات التدريب لمجموعة عضلية معينة، خاصة عند البدء.
تعرف على: تمارين تقوية أسفل الظهر: علاج آلام أسفل الظهر في المنزل
تمارين إنقاص دهون الظهر
تشمل التمارين التي يمكن أن تساعد في إنقاص دهون الظهر و شد المنطقة أسفل الظهر ما يلي:
1. تمرين Supermans
- استلق على بطنك فوق الأرض و مَدّد ذراعيك أمام جسمك، مع إبقاء الساقين ممدودتين و مسطحتين على الأرض.
- ارفع كلاً من اليدين والقدمين، بهدف خلق فجوة تبلغ حوالي 6 إلى 7 بوصات بينها وبين الأرض.
- اسحب السرة للداخل و ارفعها عن الأرض لإشراك العضلات الأساسية.
- حافظ على استقامة الرأس وانظر إلى الأرض لتجنب إصابة الرقبة.
- وجه اليدين والقدمين للخارج قدر الإمكان.
- ابقى في هذه الوضعية لمدة ثانيتين و ارجع إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 10 الى 12 تكرار لثلاث مجموعات.
2. تمرين Side jackknife
- يساعد هذا التمرين على شد عضلات أسفل الظهر، وعضلات البطن الداخلية والخارجية، والمستقيمة.
- استلق على الجانب مع وضع الساقين فوق بعضهما البعض.
- افرد الذراع السفلي على طول الأرض للحصول على الدعم وثني الذراع العلوي بحيث تلامس اليد جانب الرأس ويُشير الكوع لأعلى.
- اضغط على العضلة المائلة، وهي عضلات البطن، وارفع الرجل العلوية نحو أعلى الذراع، مع الحفاظ على ثني خفيف في الركبة.
- كرر التمرين 10 مرات ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
3. تمرين Bridges
يعمل تمرين الجسر على استهداف عضلات الظهر السفلية و الأرداف. تعد الأرداف واحدة من أهم عضلات الجسم، و يساعد الحفاظ على قوتها في دعم عضلة أسفل الظهر.
- استلقِ على الأرض واثني الركبتين، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين.
- اضغط على قدميك في الأرض، مع إبقاء الذراعين على الجانبين.
- ارفع أردافك عن الأرض حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
- اضغط على أردافك مع عصر أسفل الظهر بحيث تكون الأكتاف على الأرض.
- انزل الأرداف على الأرض واسترح لبضع ثوان.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرار ل3 مجموعات ثم استرح لمدة دقيقة.
4. تمرين Cobra pose
الكوبرا هي وضعية يوغا تقوي العضلات حول العمود الفقري. قد يجد بعض الناس هذا التمرين صعبًا في البداية، ويجب ألا يتجاوزوا ما هو مريح.
- استلق على وجهك على الأرض مع وضع يديك على الأرض أسفل الكتفين.
- قم بإشراك الأرداف وعضلات الساق، ارفع الرأس ثم الصدر عن الأرض.
- إذا أمكن، افرد الذراعين مع ثني الظهر.
- استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل أن تعود إلى الأرض. كرر الإطالة من 2 إلى 4 مرات.
إليك: أفضل 6 تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية
استراتيجيات تخفيف التوتر
تشير الأبحاث إلى وجود صلة بين التعرض لفترات طويلة لهرمون التوتر الكورتيزول وارتفاع مستويات الدهون في الجسم.
عندما يشعر الشخص بالتوتر، قد يصل أيضًا إلى تناول الأطعمة غير الصحية.
وجود استراتيجيات لتخفيف التوتر مفيد جدا. يمكن للناس تجربة ممارسات مختلفة، مثل اليوجا أو التأمل أو التمارين الخفيفة، لمعرفة ما يناسبهم.
الحصول على قسط كاف من النوم
يمكن أن يساهم عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم في زيادة الوزن والدهون. أشارت دراسة مستقبلية كبيرة من عام 2013 إلى أن البالغين غير المصابين بالسمنة لديهم مخاطر أعلى بنسبة 40٪ للإصابة بهذه الحالة إذا كان لديهم أقل من 5 ساعات من النوم في الليلة.
اقترح مؤلفو الورقة البحثية أن هذا قد يكون لأن تقييد النوم يزيد الكورتيزول. بالإضافة إلى احتمال دفع الشخص إلى زيادة تناوله للطعام، فإن الكورتيزول يعزز من تراكم الدهون في الجسم.
ما الذي يسبب دهون الظهر الزائدة؟
قد يصاب الأشخاص بدهون زائدة في الظهر إذا كانوا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة وعدم ممارسة التمارين الرياضية بشكل كافي. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن العوامل الوراثية تساهم في توزيع الدهون ونسبة الخصر إلى الورك.
في بعض الحالات ، قد يعاني الأشخاص من دهون الظهر الزائدة بسبب الإجهاد أو قلة النوم أو بعض الأدوية التي تسبب زيادة الوزن أو الانتفاخ.
الخلاصة:
الحل لإنقاص دهون الظهر هو النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية. يمكن للناس أن يجربوا اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية تجعلهم يعانون من نقص في السعرات الحرارية.
التمارين التي تستهدف عضلات الظهر المختلفة تقوي تقوي المنطقة أيضًا. من المهم مراعاة عوامل أخرى، مثل النوم والتوتر، لأنها يمكن أن تؤثر على تكوين الجسم والوزن.
إقرأ المزيد:
