دليل التمارين

أقوى 6 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية | الفخذ الرباعية Quadricep

عضلات الفخذ الأمامية أو الرباعية هي أربع عضلات تقع في الجزء الأمامي من فخذك. تعمل هذه المجموعة العضلية على تمديد الساق و تقوية الركبة. 

يمكن أن يؤدي الجري وركوب الدراجات، بالإضافة إلى الأنشطة اليومية، إلى شد هذه العضلات. لذلك قد تستفيد من بعض تمارين الإطالة للأرجل الأمامية والتي يمكن أن تساعدك على التعافي.

يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة للأرجل الأمامية على تحسين مرونة هذه العضلات ومن الآلام الناتجة عن التمرين.

في بعض الأحيان، قد يكون الشَّد في العضلات الرباعية هو السبب في إصابات مختلفة مثل متلازمة الإجهاد الرضفي الفخذي (PFSS) أو متلازمة احتكاك العصب الشحمي (ITBS). 

قد تكون عضلاتك الرباعية ضيقة أيضًا إذا كنت تعاني من تضيق العمود الفقري أو مشاكل أخرى ذات صلة بالعمود الفقري القطني.

ذات صلة: 5 تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية | أوتار الركبة (Hamstrings)

تمارين الإطالة للأرجل الأمامية

يعد برنامج تمارين الإطالة للأرجل الأمامية طريقة رائعة لتحسين المرونة في هذه المجموعة العضلية. يمكن لطبيبك الخاص تقييم حالتك الخاصة وتقديم إستراتيجيات لتمديد عضلاتك الرباعية.

فيما يلي أقوى تمارين الإطالة للأرجل الأمامية خطوة بخطوة والتي تشبه إلى حد كبير ما قد يصفه اختبار PT الخاص بك. قبل تجربة هذا أو أي برنامج تمرين آخر راجع طبيبك الخاص للتأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به.

قد تكون تمارين الإطالة للأرجل الأمامية أكثر راحة إذا قمت بالإحماء قليلاً قبل التمدد. بضع دقائق من المشي أو ركوب الدراجة يمكن أيضا أن تجعل عضلاتك الرباعية دافئة حتى تتمكن من التمدد بشكل أسهل قليلاً.

1. تمرين Standing Quad Stretch

تمارين الإطالة للأرجل الأمامية: Standing Quad Stretch هارون فيت
تمارين الإطالة للأرجل الأمامية: Standing Quad Stretch

تمرين الوقوف الرباعي هو تمرين يمكنك القيام به فى اى مكان، يمكن أداء تمرين التمدد الرباعي في المكتب أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الخارج قبل الجري لمسافة طويلة.

طريقة أداء التمرين:

  • أثناء الوقوف، قم بإمساك جسم أو حائط أو ظهر الكرسي للمساعدة في التوازن.
  • اثنِ رُكبتك قليلا للخلف عن طريق الإمساك بكاحلك بيد واحدة.
  • ساعد في ثني ركبتك للخلف قدر الإمكان.
  • حافظ على وضعك لمدة 30 ثانية.
  • ارجع إلى وضعية الوقوف.
  • كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات لكل ساق.

تأكد من إيقاف التمدد إذا شعرت بأي آلام حادة. راجع مُعالجك الفيزيائي للتأكد من أنك تؤدي تمرين الإطالة هذا بشكل صحيح.

2. تمرين Side-Lying Quadricep Stretch

 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية: Side-Lying Quadricep Stretch هارون فيت
تمارين الإطالة للأرجل الأمامية: Side-Lying Quadricep Stretch

يعد التمدد الجانبي الجانبي طريقة رائعة للحصول على تمدد جيد في العضلات الرباعية الخاصة بك. يمكن أن يساعدك الجلوس على الأرض في وضع مدعوم على التركيز على الامتداد في عضلات رجلك الأمامية.

طريقة أداء التمرين:

  • استلق على جانبك كما في الصورة.
  • اثنِ ركبة ساقك العليا بقدر ما تستطيع.
  • حافظ على وضعك لمدة 30 ثانية.
  • ارجع إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات مع كل ساق.

يمكنك إضافة القليل من تمدد الشريط الحرقفي إلى هذا التمرين ببساطة عن طريق سحب ركبتك لأسفل باتجاه الأرض مع كاحلك. فقط ضع كاحلك السفلي فوق ركبتك واسحبه برفق نحو الأرض بينما تقوم بتمديد رباطك.

ذات صلة: تشريح عضلات الأرجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية

3. تمرين Prone Quadricep Stretch

 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية: Prone Quadricep Stretch هرون فيت
تمارين الإطالة للأرجل الأمامية: Prone Quadricep Stretch

يمكنك القيام بتمارين الإطالة للأرجل الأمامية أثناء الاستلقاء على بطنك أيضًا. في هذا الوضع، تساعد الأرضية على تثبيت حوضك، وتقليل الاهتزاز وزيادة التمدد. إليك كيف تقوم بتمديد العضلة الرباعية.

طريقة أداء التمرين:

  • استلقي على بطنك.
  • اثنِ ركبتك للوراء بقدر ما تستطيع، وأمسك كاحلك مِن أجل سحب ركبتك باتجاه مؤخرتك.
  • حافظ على وضعك لمدة 30 ثانية.
  • ارجع إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات مع كل ساق.

إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى كاحلك لسحب ساقك للأعلى، فقم ببساطة بلف منشفة أو رباط حول كاحلك واستخدم ذلك للشد. يمكن أن يساعدك هذا في الحصول على تمدد فعال في عضلاتك الرباعية، حتى لو لم تتمكن من الوصول إلى كاحلك بسهولة.

4. تمرين World’s Greatest Ilitibial Band Stretch

 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية: World's Greatest Ilitibial Band Stretch هارون فيت
تمارين الإطالة للأرجل الأمامية: World’s Greatest Ilitibial Band Stretch

طريقة أداء التمرين:

  • استلق على جانبك مع ركبتك في الأعلى.
  • اثنِ ركبتك العلوية واقبض على كاحلك. يجب أن تشعر بضيق في عضلة الفخذ مع هذا.
  • اسحب للخلف قليلاً، ثم ضع قدمك السفلية على جانب ركبتك العلوية.
  • اسحب القدم على ركبتك برفق نحو الأرض، مع إطالة الجزء الخارجي من أعلى فخذك.
  • يجب أن تشعر بتمدد في جانب ركبتك.
  • استمر في التمدد لمدة 15 إلى 20 ثانية، ثم كرر من 3 إلى 5 مرات.

تأكد من الحفاظ على جسمك ثابتًا أثناء التمدد لكي لا تتأرجح للخلف. كلما تمكنت من الحفاظ على نفسك في وضع محايد، كلما حصلت على تمدد أفضل.

5. تمرين Kneeling Quad Stretch

 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية: Kneeling Quad Stretch هارون فيت
تمارين الإطالة للأرجل الأمامية: Kneeling Quad Stretch

شكل مختلف قليلاً من تمرينات الإطالة للعضلات الرباعية، يساعد هذا الوضع على إرخاء العضلات الموجودة فوق مفصل الركبة مباشرةً، مما يزيد من الحركة ويمنع آلام الركبة.

طريقة أداء التمرين:

  • ابدأ بتمديد جسمك في وضع اندفاع عالي، مع تحريك قدمك اليسرى للأمام.
  • قُم بوضع ركبتك اليمنى أو اليسرى على الأرض بحذر وخُذ توازنك بشكل جيد.
  • بمجرد أن تصبح جاهزًا، مُد يدك اليمنى للخلف، واشبك كاحلك أو أصابع قدمك، اعتمادًا على ما هو أسهل.
  • ارقى في هذا المنصب لمدة 30 ثانية، مع الحفاظ على ثبات جسمك. 
  • ادفع قليلاً للحصول على شد عضلي للورك أيضًا.
  • عُد تدريجياً إلى وضع البداية وقم بالتبديل من قدمك اليسرى إلى اليمنى.

6. تمرين Frog Pose

 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية: Frog Pose هارون فيت
تمارين الإطالة للأرجل الأمامية: Frog Pose

إذا كنت تريد تمديد عضلات الفخذ الأمامية، فقد يكون هذا الوضع مناسب بالنسبة لك. سيساعدك أيضًا على مد ذراعيك وصدرك وشفرات كتفك.

طريقة أداء التمرين:

  • ابدأ بالاستلقاء على بطنك، واسند جِذعك على مرفقيك.
  • اثنِ ركبتيك ومُد يدك للخلف لتمسك بقدميك. يجب أن تشعر بالفعل بالتمدد في هذه المرحلة. إذا كنت تفتقر إلى القدرة على الحركة للقيام بذلك، فاُستخدم منشفة لملء الفراغ.
  • اضبط أصابعك للإشارة إلى أصابع قدميك، ثم ارفع مرفقيك للإشارة إلى السقف.
  • ادفع صدرك لأعلى قدر ما تستطيع.
  • ابقى ثابتا في هذا الوضع، إذا شعرت بأي ألم في الورك أو الركبة.
  • ابق هنا لمدة خمسة ثواني، ثم استرخي.

نصيحة من موقع haronefit

يجب أن تكون تمارين الإطالة للأرجل الأمامية جزءًا ضروريًا من برنامج التدريب المنزلي الخاص بك، أو قد ترغب ببساطة في القيام بذلك للحفاظ على مرونة عضلات أرجُلك الأمامية. 

في كلتا الحالتين، يمكن أن يكون قضاء الوقت في تمديد وإطالة عضلاتك الرباعية باستخدام برنامج تمرين مشابه لهذا البرنامج طريقة رائعة لزيادة القدرة على الحركة ومنع الإصابة.

راجع طبيبك الخاص وتعرف على أفضل تمارين الإطالة للأرجل الأمامية (أو غيرها من تمارين تقوية العضلات الرباعية) بالنسبة لك. 

قد يكون الحفاظ على صحة عضلات رجلك الأمامية أمرًا ضروريًا للحفاظ على حركة ركبتيك وزيادة قدرتك على الحركة الوظيفية.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى