المرونة هي نطاق الحركة في مفصل أو مجموعة من المفاصل، أو القدرة على تحريك المفاصل بشكل فعال من خلال نطاق كامل من الحركة.
يتضمن تدريب مرونة الجسم تمارين الشد لإطالة العضلات وقد يشمل بعض الأنشطة مثل اليوجا أو “التاي تشي“. يمكن أن يساعدك تحسين مرونتك على التحرك بشكل أكثر راحة طوال اليوم.
مرونة الجسم ومدى الحركة
تدريبات المرونة هي عبارة عن شد وإطالة وإرخاء العضلات والأنسجة الضامة لتحسين مرونة الجسم. ربما تعرف ما يعنيه عندما يقول شخص ما أنه مرن.
عادة ما يعني أنه يمكنه الوصول إلى أسفل ولمس أصابع قدمه أو الانحناء بعمق في وضع القرفصاء. لكن تعريف مرونة الجسم أكثر تعقيدًا من مجرد القدرة على القيام بتمديد واحد. مرونة الجسم الحقيقية هي القدرة على التحرك خلال نطاق من الحركة دون ألم.
تعتبر المرونة المفرطة (كونها مرنة للغاية) مصدر قلق لبعض الأشخاص، حيث يمكن أن تسبب عدم استقرار في المفاصل. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من هذا إلى تدريب المقاومة لتقوية العضلات والمفاصل.
هذا يعني أن كل مفصل وكل مجموعة من العضلات في جسمك قد يكون لها نطاق مختلف من الحركة (ROM) أو مستوى مختلف من المرونة.
نطاق الحركة هو قياس مدى قدرة المفصل على التحرك، سواء من حيث المسافة والاتجاه. إلى جانب عوامل أخرى، تؤثر قدرة عضلاتك على الاسترخاء أو الانقباض على نطاق حركتك. إذا كانت عضلاتك غير مرنة، فقد يكون نطاق حَركتك أقل مما ينبغي.
قد تكون بعض مناطق جسمك ضيقة جدًا، مما يعني أن العضلات تشعر بالقصور والتضييق. قد تشعر بارتخاء شديد في بعض مناطق جسمك، وقد تتمكن من إطالة تلك العضلات وتحريكها بحرية.
على سبيل المثال، قد تكون مرنًا جدًا في أوتار الركبة (hamstrings)، مما يسمح لك بالانحناء ولمس أصابع قدميك. لكن عضلات الفخذ (quadriceps) قد تكون مشدودة (غير مرنة)، لذلك قد يكون من الصعب عليك الوقوف بشكل مستقيم أو الانحناء للخلف. من الضروري أن يكون لديك مرونة متوازنة بين يمين ويسار جسمك، وبين الأمام والخلف.
قد يعاني العديد من الأشخاص الذين يعملون في مكتب من الوركين غير المرنين نتيجة الجلوس طوال اليوم. هذا هو أحد الأسباب التي يوصي بها خبراء الصحة بالوقوف والتحرك لبضع دقائق كل ساعة.
إليك: تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
فوائد مرونة الجسم
أن تكون مرنًا هو جانب أساسي من جوانب الصحة البدنية. مع الأنسجة المرنة بشكل مناسب، يمكن لمفاصلك أن تتحرك بحرية أكبر، مما يسمح بأنماط حركة أكثر فاعلية.
من المرجح أيضًا أن يكون لديك نطاق الحركة اللازم لأداء تمارين القوة إلى أقصى إمكاناتها، مما يسمح بتحقيق نتائج أفضل. تتضمن بعض فوائد التدريب المرن ما يلي:
- منع وتصحيح الاختلالات العضلية
- مكافحة آثار الجلوس لفترات طويلة
- تعزيز نطاق حركة المفاصل
- تقليل آلام وتوتر المفاصل
- تحسين الأداء الرياضي
- تقليل مخاطر الاصابة
- تقليل خطر السقوط
- تحسين الموقف
أنواع تدريب المرونة
هناك أنواع مختلفة من تمارين الإطالة لتحسين المرونة. لكل منها غرض مختلف قليلاً.
تمدد ثابت
بحيث تتحرك في وضع يطيل العضلة المستهدفة ويحتفظ بهذا الوضع لمدة 15 إلى 60 ثانية. من الأفضل أن تتذكر أن تتنفس وأنت تُمسك بكل تمرين. يجب أن يتم التمدد الساكن عادةً بعد تدفئة العضلات، لذلك افعل ذلك بعد التمرين.
إذا كانت الإطالة هي التمرين الأساسي، فتأكد من أن يسبقه تمرين مناسب. تشير بعض الأبحاث الحديثة إلى أن تمارين التمدد الثابتة قصيرة الأمد آمنة قبل التمرين بالنسبة لمعظم الناس، وليس فقط الرياضيين ذوو الأداء العالي.
تمدد ديناميكي
بحيث تتحرك داخل وخارج الوضع الذي يطيل العضلة المستهدفة. يتضمن التمدد الديناميكي التحرك من خلال النطاق الكامل لحركة المفصل إما ببطء أو بسرعة لتقليد نشاط وظيفي. ومن الأمثلة على ذلك القرفصاء أو الطعنات أو تقلبات الذراع والساق أو دوائر الورك.
تمرين الإطالة النشط المعزول (AIS)
التمدد المعزول النشط عبارة عن تقنية تتضمن شد العضلة المعاكسة للعضلة التي تقوم بشدها، والاحتفاظ بها لمدة ثانيتين، ثم الاسترخاء والتكرار من 8 إلى 10 مرات.
يرسل تقلص العضلات إشارة إلى العضلة المعاكسة للاسترخاء، مما يتيح لها التمدد بشكل أكثر فعالية دون الشعور بعدم الراحة. يستخدم العديد من الرياضيين و المتمرنين النشطين تمارين الإطالة النشطة المعزولة للوقاية من الإصابات أو اختلال التوازن العضلي.
الإصدار الليفي العضلي
يمكن أن تساعد تمارين تحرير اللفافة العضلية، مثل دحرجة الرغوة، أيضًا على زيادة مرونة الجسم. يُعتقد أن المناطق المشدودة والمتوترة في جسمك ناتجة عن التصاقات اللفافة، وهي نسيج ضام.
يمكن أن يؤدي استخدام إطلاق اللفافة العضلية إلى تفتيت هذه الالتصاقات، وزيادة تدفق الدم إلى الأنسجة، وإطلاق التوتر.
يُعد أحد أنواع التمدد المعروف باسم الإطالة الباليستية-ballistic (الارتداد) محفوفًا بالمخاطر ولا يوصى به لأنه يحتوي على احتمالية أعلى للتسبب في الإصابات.
كيفية زيادة مرونة الجسم
التمدد يحسن من مرونة الجسم. لكن ليس عليك القيام بساعات من تمارين الإطالة للاستمتاع بفوائد تدريب المرونة. يمكنك أخذ فصل دراسي أو عمل مقطع فيديو عبر الإنترنت يُركز فقط على تمارين الإطالة لتحسين نطاق الحركة في جميع أنحاء الجسم.
يضيف العديد من المتمرنين بضع دقائق من الإطالة حتى نهاية تمرينهم اليومي لإرخاء العضلات وتحسين نطاق الحركة. أو يمكنك أن تستغرق من 5 إلى 10 دقائق للتمدد في الصباح بعد النهوض من السرير. فقط بضع دقائق من تدريب المرونة كل يوم يمكن أن توفر بعض الفوائد.
على سبيل المثال، يقوي تمرين الاندفاع العضلة الرباعية الرؤوس في إحدى الساقين لكنه يطيل مفصل الورك من جهة أخرى. تعمل ضربات السباحة المختلفة على زيادة مرونة الجسم في الجزء العلوي من الظهر والجذع. والمشي يقوي الجزء السفلي من الجسم ولكنه يزيد أيضًا من مرونة مفصل الورك.
طريقة أخرى لتحسين مرونة الجسم هي القيام بمختلف تمارين الكرديو والقوة. المرونة متأصلة في العديد من الأنشطة الأخرى مثل اليوجا والبيلاتس والعمل الحركي.
لا تمدد أبدًا جسمك إلى درجة الألم، لا تجبر أو تطرف في أي حركات. سيأتي تحسين مرونة الجسم مع الوقت والممارسة المنتظمة.
أسئلة شائعة
كيف تستعيد مرونة الجسم؟
إذا فقدت المرونة، يمكنك استعادتها من خلال المشاركة في تدريبات التمدد والمرونة المنتظمة. لرؤية النتائج، ستحتاج إلى المشاركة باستمرار في تدريب المرونة لعدة أسابيع. جرب تمارين الإطالة لمدة 20 دقيقة أو أكثر عدة مرات في الأسبوع.
ما هو تأثير العمر على المرونة؟
تؤثر الشيخوخة على المرونة من خلال تقليل نطاق حركتك. يزداد هذا التأثير تدريجياً مع تقدمك في السن. ومع ذلك، فإن برامج التدريب والنشاط البدني بما في ذلك تدريب المرونة يمكن أن يُقلل من آثار الشيخوخة على المرونة.
ما هو أفضل وقت لأداء تمارين المرونة؟
يمكنك أداء تمارين المرونة، بما في ذلك اليوجا أو تمارين الإطالة العامة، في أي وقت من اليوم. قد يكون من المفيد بشكل خاص أن تتمدد بعد التمرين بينما تكون العضلات دافئة. لا يعد التمدد قبل التمرين مثاليًا بشكل عام إلا إذا كنت تقوم بالإحماء لمدة خمس دقائق أو أكثر مسبقًا.
نصيحة من موقع haronefit
يتمتع المتمرنون الذين يقومون بتدريب المرونة كجزء من برنامج لياقة بدنية متوازن بالعديد من الفوائد. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تقليل التوتر وتحسين الطريقة التي يتحرك بها جسمك ويشعر به طوال اليوم. يمكن أن يُؤدي تحسين مرونة الجسم إلى تحسين الموقف.
تساعدك كل هذه الفوائد على الحركة كثيرًا على مدار اليوم وحرق المزيد من السعرات الحرارية. لذلك إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فمن الذكاء تضمين تمارين المرونة في برنامج إنقاص الوزن.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- تعرف على مدة الإحماء قبل التمرين؟
- اكتشف أفضل الطرق لزيادة القدرة على التحمل
- تعرف على افضل طريقة لزيادة التحمل العضلي
- افضل تمارين الإطالة لعضلة السمانة مع كيفية القيام بها
- الاستشفاء بعد التمرين: أهمية تعافي العضلات بعد التمرين
- فوائد رفع الأثقال للنساء | هل أبني عضلات مثل الرجال؟
- تعرف على أسباب شد العضلات والحلول المنزلية والطبية لذلك!
- أفضل 12 طريقة لتسريع الاستشفاء العضلي، وداعا للألم بعد التمرين
