تمارين المنزل

أفضل 10 تمارين الإطالة للأكتاف | جربها في المنزل

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة للأكتاف في تخفيف توتر العضلات والألم وضيق الرقبة والكتفين.

كما يمكن أن تسبب الأكتاف المتيبسة أو المشدودة عدم الراحة والحد من نطاق حركة الشخص. إذا استمر الشد لفترات طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى ألم في الرقبة ويسبب صداع التوتر.

في هذه المقالة، نقدم أفضل 10 تمارين الإطالة للأكتاف مع ذكر فوائدها. كما سَنناقش أيضًا أسباب ضيق الكتف وكيفية الوقاية منه.

ذات صلة: كيفية زيادة مرونة الجسم والعوامل المساعدة في ذلك

أفضل تمارين الإطالة للأكتاف

1. تمرين لفات الكتف

تمارين الإطالة للأكتاف: لفات الكتف haronefit
تمارين الإطالة للأكتاف: لفات الكتف

لفات الكتف هي طريقة سهلة لتمديد الكتفين. لعمل تمرين لفات الكتف بشكل صحيح:

  • قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
  • دع الذراعين تتدلى على جانبي الجسم.
  • تنفس بعمق وارفع الكتفين نحو الأذنين.
  • حرك الكتفين للخلف في حركة شبه دائرية، واضغط على لوحي الكتف معًا.
  • قُم بالزفير وإسقاط الكتفين للخلف.
  • حرك المرفقين للأمام، و اشعر بالتمدد في مؤخرة الكتفين.
  • كرر هذا لـ 10 مرات.

2. تمرين تمديد الرقبة

تمارين الإطالة للأكتاف: تمديد الرقبة haronefit
تمارين الإطالة للأكتاف: تمديد الرقبة

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة للرقبة في التخلص من التوتر في أعلى الكتفين. للقيام بتمديد الرقبة:

  • قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
  • دع الذراعين تتدلى من الجانبين.
  • قم بإمالة الرأس إلى اليمين، محاولًا أن تلمس الأذن اليمنى بالكتف الأيمن.
  • تحسس بالتمدد في الجانب الأيسر من الرقبة والكتف.
  • قم بإمالة الرأس إلى اليسار، محاولًا أن تلمس الأذن اليسرى بالكتف الأيسر.
  • أشعر بالتمدد في الجانب الأيمن من الرقبة والكتف، وفي كل مرة حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
  • كرر هذا ثلاث مرات على كل جانب.

3. تمديد الكتف عبر الجسم

تمارين الإطالة للأكتاف: تمديد الكتف عبر الجسم haronefit
تمارين الإطالة للأكتاف: تمديد الكتف عبر الجسم

يساعد تمرين الكتف عبر الجسم على تمديد الجزء الخلفي من الكتف. للقيام بهذا النوع من التمديد:

  • قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
  • قُم بمد الذراع اليمنى للخارج بشكل مستقيم.
  • اجلب الذراع اليمنى عبر الجسم، بحيث تشير اليد إلى الأرض على الجانب الآخر من الساق اليسرى.
  • اثنِ الذراع اليسرى عند الكوع.
  • قُم بتعليق الساعد الأيسر تحت الذراع اليمنى، مع دعم الذراع اليمنى فوق الكوع.
  • استخدم الساعد الأيسر لسحب الذراع اليمنى للداخل وعبر الجسم، مع شد الجزء الخلفي من الكتف الأيمن.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

4. تمرين البندول

تمارين الإطالة للأكتاف: تمديد البندول haronefit
تمارين الإطالة للأكتاف: تمديد البندول

يعتبر تمرين البندول طريقة جيدة لزيادة حركة الكتف باستخدام قوة الجاذبية. للقيام بهذا التمرين:

  • قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
  • اِنحن إلى الأمام واُنظر إلى الأرض.
  • ضع اليد اليمنى على طاولة أو كرسي للدعم.
  • دع الذراع اليسرى تتدلى.
  • قم بتدوير الذراع اليسرى برفق في حركات دائرية صغيرة، مما يتيح للجاذبية القيام بمعظم العمل.
  • استمر لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
  • غير اتجاه الحركة.
  • كرر هذا باستخدام الذراع الأخرى.

5. وضعية الطفل

تمارين الإطالة للأكتاف: وضعية الطفل haronefit
تمارين الإطالة للأكتاف: وضعية الطفل

وضعية الطفل هي وضعية اليوغا لطيفة يمكن أن تساعد في شد ظهر الكتفين. للقيام بهذا الوضع بشكل جيد:

  • استخدم حصيرة واجلس على قدميك.
  • المس أصابع القدم الكبيرة معًا.
  • انشر الركبتين عن بعضهما البعض.
  • استنشق الهواء.
  • ازفر وانحني للأمام نحو الأرض، وصل الذراعين إلى الأمام.
  • المس الأرض بالنخيل.
  • اجلب المرفقين على الأرض.
  • اجلس، واجلب الجزء السفلي من الظهر نحو الكعب.
  • أشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الكتفين.
  • تنفس بعمق، واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.

6. أرجحة الذراع عبر الجسم

تمارين الإطالة للأكتاف: أرجحة الذراع عبر الجسم haronefit
تمارين الإطالة للأكتاف: أرجحة الذراع عبر الجسم

تساعد تقلبات الذراع على تدفئة مفصل الكتف وزيادة الحركة. للقيام بمرجحة الذراع عبر الجسم:

  • قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
  • استنشق الهواء وارفع الذراعين إلى الجانبين، واضغط على لوحي الكتف معًا.
  • قم بالزفير واجلب الذراعين برفق تجاه بعضهما البعض.
  • اعبر ذراعك الأيمن تحت اليسار مع إبقاء كلا الذراعين مستقيمين.
  • استنشق الهواء وقُم بأرجحة الذراعين للخارج إلى الجانبين، واضغط على لوحي الكتف معًا.
  • ازفر، وأرجح الذراعين برفق تجاه بعضهما البعض مرة أخرى.
  • هذه المرة، اعبر ذراعك الأيسر أسفل اليمين، وحافظ على استقامة كلا الذراعين.
  • كرر هذا 10 مرات.

ذات صلة: تمارين الاكتاف بالدمبل: احصل على أكتاف 3D في المنزل

7. وضعية وجه البقرة

تمارين الإطالة للأكتاف: وضع وجه البقرة haronefit
تمارين الإطالة للأكتاف: وضع وجه البقرة

وضع وجه البقرة هو تمديد يوغا آخر للكتفين. للقيام بوضعية وجه البقرة:

  • قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
  • حاول الوصول إلى الذراع اليمنى مباشرة نحو السماء.
  • اثنِ الذراع اليمنى عند الكوع.
  • قُم بإبقاء الكوع مرفوعًا، وحاول الوصول إلى اليد اليمنى فوق الرأس وأسفل الظهر.
  • قم بمد الذراع الأيسر لأسفل باتجاه الأرض.
  • تصل إلى اليد اليسرى خلف الظهر وأعلى.
  • قرِّب يديك اليمنى واليسرى من بعضهما البعض، وقم بشبكهما إذا شعرت بالراحة.
  • خذ نفس عميق لثلاث مرات.
  • قم بتكرار التمديد على الجانب الآخر.

8. تمديد Ragdoll 

تمارين الإطالة للأكتاف: بضعية Ragdoll من haronefit
تمارين الإطالة للأكتاف: وضعية Ragdoll

هي وضعية يوغا منحنية للأمام قد تساعد في تحرير التوتر في الكتفين. للقيام بوضعية Ragdoll بالشكل الصحيح:

  • قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
  • اثني الركبتين قليلاً.
  • انحنى للأمام وحاول أن تلمس أصابع قدمك.
  • حافظ على المعدة ضد ثني الركبتين لدعم أسفل الظهر.
  • ضع كل يد على كوع الذراع المقابلة.
  • يجب أن يشير تاج الرأس إلى الأرض.
  • دع الرأس يتدلى بشدة، وأطلق التوتر في الرقبة والكتفين.
  • ابق في الوضع لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.

9. دوران الصدر الجانبي

تمارين الإطالة للأكتاف: دوران الصدر الجانبي haronefit
تمارين الإطالة للأكتاف: دوران الصدر الجانبي

قد يبدو الدوران الصدري الجانبي معقدًا بعض الشيء، لكن من السهل القيام به. يساعد تمديد الكتف هذا على تحسين الحركة في العمود الفقري الصدري والعمود الفقري القطني والكتفين.

للقيام بدوران الصدر الجانبي:

  • استلق على جانبك الأيمن على الأرض أو على حصيرة.
  • قٌم بثني الركبتين قليلاً.
  • قُم بمد الذراع اليمنى للأمام بشكل مستقيم.
  • ضع اليد اليسرى أعلى اليمين.
  • حافظ على نظرك ثابتًا على يدك اليسرى.
  • قم بتدوير الذراع اليسرى نحو الأرض خلف الظهر، كما لو كنت ترسم قوسًا في الهواء.
  • أبقِ الركبتين والوركين متجهين إلى اليمين طوال الوقت.
  • أعد الذراع اليسرى للقاء اليد اليمنى.
  • كرر حركة الرسم عدة مرات.
  • ثم مارسها على الجانب الآخر.

10. تمديد ذراع النسر

تمارين الإطالة للأكتاف: تمديد ذراع النسر haronefit
تمارين الإطالة للأكتاف: تمديد ذراع النسر

تمديد ذراع النسر مستوحاة من وضع الجزء العلوي من الجسم في وضع النسر في اليوغا. قد يؤدي هذا التمديد إلى زيادة المرونة في الكتفين. للقيام بذلك بشكل صحيح:

  • قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك أو اجلس على حصيرة أفضل.
  • استنشق الهواء وارفع الذراعين إلى الجانبين.
  • قُم بالزفير وأرجح الذراعين تجاه الجسم.
  • اسمح للذراع الأيمن بالعبور تحت اليسار.
  • ضع الكوع الأيسر في انحناء الكوع الأيمن.
  • اجمع الكفوف معًا إذا وصلت.
  • إذا لم تتلامس راحة اليد، فامسك ظهر اليدين معًا.
  • خذ ثلاثة أو أربعة من نفس عميق.
  • حرر الإطالة وكررها على الجانب الآخر، مع تقاطع الذراع اليسرى أسفل اليمين.

ذات صلة: تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير

فوائد تمارين الإطالة للأكتاف 

عندما تتمدد العضلة، فإن أليافها واللفافة المحيطة بها، أو أشرطة النسيج الضام، تمتد إلى الطول الكامل. هذا يحسن قدرة العضلات واللفافة على التمدد أثناء النشاط.

تمارين الإطالة للأكتاف لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة. يمكن للتمدد أن:

  • يزيد الحركة
  • يقلل من التوتر
  • يُحسن الموقف
  • يخفف من الألم
  • يقلل من مخاطر إصابة العضلات والمفاصل

تشير الأبحاث إلى أن التمدد وحده فعال مثل تمارين الإطالة جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل آلام الرقبة المزمنة. يمكن أن يسبب توتر الكتف هذا الألم.

وجدت دراسة صغيرة عام 2015 أن برنامج تمارين الإطالة للأكتاف المنتظم لمدة 4 أسابيع يمكن أن يقلل من آلام الرقبة والكتف. وأشار الباحثون إلى أن برنامج الإطالة حسّن وظيفة الرقبة ونوعية الحياة بين العاملين في المكاتب الذين يعانون من آلام الرقبة المزمنة والمتوسطة والشديدة.

ذات صلة: 9 فوائد تمارين الاطالة مع نصائح السلامة وكيفية البدء

ما الذي يسبب ألم الكتفين؟

يمكن أن تنتج الأكتاف المشدودة عن:

  • الإصابة
  • التهاب المفاصل
  • الضغط العصبى
  • الموقف غير السليم
  • حمل الحقائب الثقيلة
  • الجلوس لفترات طويلة
  • الإفراط في استخدام الهاتف الخلوي
  • العمل على كمبيوتر محمول أو سطح مكتب ليس في وضع جيد

قد يتفاقم توتر الكتف مع تقدم العمر.

منع آلام الكتف وضيقه

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة للأكتاف المنتظمة في منع شد الكتفين في المقام الأول. من المهم أيضًا ممارسة الكثير من التمارين. قد تساعد اليوجا في تقليل التوتر وزيادة المرونة.

عند العمل على جهاز الكمبيوتر، استخدم حاملًا لوضع الشاشة على مستوى العين. هذا يقلل من الحاجة إلى ثني الرقبة والكتفين ويقلل من خطر توتر الكتف.

من المهم أيضًا الحفاظ على وضعية جيدة. إذا لاحظ الشخص أنه يتراخى، فيمكن أن يساعد تمرين لف الكتف أعلاه في إعادة وضع الكتفين.

يمكن أن يؤدي اتخاذ وضعية جيدة أثناء الجلوس والوقوف، خاصة أثناء فترات طويلة على المكتب، إلى تقليل توتر الكتف والرقبة على المدى الطويل.

ذات صلة: تعرف علي وضعية الجلوس الصحيحة أمام الحاسوب لتجنب آلام الظهر والرقبة

الخلاصة:

آلام الكتف وضيقها شائعان عند العديد من الأشخاص ويمكن علاجهما. قد تؤدي ممارسة تمارين الإطالة للأكتاف أعلاه إلى تقليل الضيق وزيادة نطاق حركة الشخص.

عندما لا يتحسن ألم الكتف المستمر مع التمدد، فقد يساعدك العلاج بالتدليك. إذا كان ألم الكتف شديدًا، يجب عليك مراجعة الطبيب الذي يمكنه تشخيص وعلاج أي حالة.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى