تأتي اليوغا مع الكثير من الفوائد الصحية. لكن هل يتم احتسابه في حصيلة النشاط البدني الأسبوعي أم يعتمد ذلك على نوع وشدة تمارين اليوغا الذي تمارسها.
يعرف معظمنا أن اليوغا طريقة جيدة لتقليل التوتر وإطالة العضلات، ولكن هل هي شاقة بما يكفي لاعتبارها نشاطًا بدنيًا معتدلًا؟
إذا كُنت تحاول ممارسة ما يكفي من التمارين لتحقيق أهدافك الخاصة بالصحة والعافية أو تلبية إرشادات 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع الموصى بها من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية والمجموعات الصحية الأخرى، فيمكنك التساؤل عما إذا كانت إضافة فصل تمارين اليوغا إلى روتينك تُحتسب في تحقيق هدفك.
ذات صلة: كل ما تحتاج معرفته عن التمارين الهوائية وكيفية القيام بها
هناك مجموعة متنوعة من أنماط تمارين اليوغا، منها فينياسا-vinyasa، التصالحية-restorative، يوجا الهاثا-hatha والساخنة، على سبيل المثال.
يتطلب كل منها قدرًا مختلفًا من المجهود البدني. هناك فرق كبير بين فصل تمارين اليوغا الترميمي مع القليل من الحركة وفصل فينياسا سريع الخطى حيث تنتقل بسرعة من وضعية صعبة إلى أخرى.
قد يتطلب هذا الأخير مجهودًا كافيًا، ويرفع معدل ضربات قلبك بدرجة كافية، ليكون مؤهلاً لنشاط بدني معتدل، الأول قد لا يكون كذلك، كما يشرح “إدوارد لاسكوفسكي“، (طبيب متخصص في الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل ومدير قسم Mayo Clinic للطب الرياضي في روتشستر، مينيسوتا).
يقول الدكتور “لاسكووسكي“: “إن لفصول اليوجا التي تركز أكثر على اليقظة والاستعادة قد لا ترفع معدل ضربات قلبك كثيرًا“.
بعض الفصول الأخرى موجهة نحو جعل الناس يصلون إلى معدل ضربات قلب أعلى حيث تكون صعبة وتعمل على القلب أكثر من ذلك بكثير، وهو ما قد يكون بالفعل تمرينًا هوائيًا.
يمكن لـ تمارين اليوغا تحسين قوة العضلات
لا تحتاج إلى آلات أو أوزان حرة لبناء العضلات. هناك أدلة على أن تمارين اليوغا تُحسن القوة عند ممارستها بانتظام.
العديد من الأوضاع في تمارين اليوغا هي شكل من أشكال تدريب وزن الجسم الذي يستخدم وزن الجسم للمقاومة، على سبيل المثال الوقوف على اليدين أو اللوح الخشبي.
يقول “لاسكووسكي“، إن بعض الأوضاع، فقط من خلال رفع وزن جسمك، سوف تتحدى العضلات وتجعلها أقوى.
وجدت إحدى الدراسات أنه في نهاية الدراسة، تمكنت النساء اللواتي مارسن تمارين اليوغا “أشتانغا” لمدة ساعة مرتين في الأسبوع لمدة ثمانية أشهر من رفع المزيد من الوزن بأرجلهن مقارنة بالنساء اللائي لم يمارسن اليوغا.
وجدت دراسة أخرى أن اليوغا تعمل على تحسين قوة الجسم والجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل، كان المشاركون قادرين على القيام بالمزيد من تمارين الضغط بعد ستة أسابيع من الدراسة.
يوضح “لاسكوفسكي” أن العضلات التي تبنيها في فصل اليوغا قد تختلف في بعض النواحي عن العضلات التي تبنيها عن أنواع أخرى من تدريبات القوة.
يقول: “إن اليوغا تدور حول القوة الوظيفية”. في تدريب الوزن، على سبيل المثال، يمكنك عزل عضلة معينة (مثل العضلة ذات الرأسين) لتقويتها. من ناحية أخرى في تمارين اليوغا، تستخدم مجموعات العضلات معًا.
يقول: “نستخدم مجموعة من المفاصل والعضلات المختلفة في اليوغا، وهو أمر لطيف لأن هذا ما نفعله في حياتنا اليومية“.
هل يمكن أن نعتبر تمارين اليوغا تمارين هوائية؟
يختلف ما يشكل نشاطًا بدنيًا معتدلًا وقويًا من شخص لآخر، لأن كل فرد يتمتع بحد أقصى فريد لمعدل ضربات القلب اعتمادًا على عمره وصحته ومدى لياقته.
بالنسبة للبالغين الأصحاء، توصي جمعية القلب الأمريكية باستهداف معدل ضربات قلب يتراوح من 50 إلى 70 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب للنشاط ليتم احتسابه على أنه تمرين معتدل الشدة، و 70 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للنشاط ليتم احتسابه على أنه تمرين عالي الشدة.
على سبيل المثال، يجب أن يكون معدل ضربات قلب الشخص البالغ من العمر 20 عامًا ما بين 100 و 170 مرة في الدقيقة ليكون في نطاق النشاط المعتدل إلى القوي، في حين يجب أن يكون معدل ضربات قلب الشخص البالغ من العمر 60 عامًا ما بين 80 و 136 مرة في الدقيقة لتكون في هذا النطاق.
يقول “لاسكووسكي” إن اليوغا ليست بالضرورة تمرينًا هوائيًا في نفس فئة المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو استخدام الآلة البيضاوية الشكل.
ما إذا كان فصل اليوغا سيحصل على معدل ضربات قلبك في المنطقة المستهدفة أم لا ليتم احتسابه كنشاط بدني معتدل يعتمد على نوع اليوغا ومدى شدة حركتك خلالها، كما يقول “لاسكووسكي”.
ويضيف أن الفصول الدراسية التي تركز بشكل أكبر على اليقظة والاستعادة قد لا تزيد من معدل ضربات قلبك مثل المزيد من الفصول الرياضية المصممة للحفاظ على حركتك.
وجدت دراسة بحثت في معدل ضربات القلب في الأشتانغا والهاثا واليوغا اللطيفة ارتفاعًا في معدل ضربات القلب.
المشاركون في أشتانغا، النوع الأكثر نشاطًا من يوجا التدفق، حققوا زيادة بنحو 30 نبضة في الدقيقة، في حين أن طلاب الهاثا واليوغا اللطيفة حصلوا على زيادة بنحو 15 نبضة في الدقيقة.
اعتمادًا على عمرك ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، قد يكون هذا القدر من النشاط كافياً ليتم اعتباره تمرينًا معتدلًا، لكنه لن يكون كذلك بالنسبة للآخرين.
لا يزال نشاطًا بعد كل شيء، إنه أقل شدة من شيء يرفع معدل ضربات قلبك (تمامًا كما أن الركض أقل شدة من الجري). يقول: “القلب عضلة، وعندما تتحداها برفع معدل ضربات القلب، فإنك تجعلها تتكيف وتصبح أقوى، لذا فإن أي شيء يفعل ذلك يكون مفيدًا“.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة تمارين اليوغا؟
هناك العديد من العوامل التي تحدد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء ممارسة تمارين اليوغا، بما في ذلك الطول ومؤشر كتلة الجسم والعمر، من بين أمور أخرى، كما تقول “سالي شيروين“، (مدربة اليوغا في مركز الطب التكاملي ونمط الحياة في كليفلاند كلينك في أوهايو).
تقول: “الدليل الإرشادي يتراوح بين 200 و 600 سعرة حرارية في الساعة، وهي نافذة كبيرة ، لأن هناك العديد من أشكال اليوغا المختلفة“.
في صف اليوجا التصالحية، أنت تسترخي بعمق وعلى الأرجح لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية الزائدة. تضيف “شيروين“، لكنك ستحرق سعرات حرارية أكثر بكثير في فصل يوجا قوي حيث تتحرك كثيرًا.
وفقًا لتقديرات السعرات الحرارية المحسوبة في كلية الطب بجامعة هارفارد، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلاً حوالي 120 سعرة حرارية في نصف ساعة من يوجا الهاثا، ويحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلاً حوالي 178 سعرة حرارية في نصف ساعة.
يوجا هاثا هي فئة عامة تشمل فينياسا أيضا. بالمقارنة، يقدَّر أن الشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلاً يحرق 135 سعرة حرارية في 30 دقيقة من المشي (بوتيرة 15 دقيقة ميلًا) و 210 سعرات حرارية على الدراجة بوتيرة معتدلة على دراجة ثابتة.
على الرغم من أنك قد تتعرق كثيرًا في تمارين اليوغا بيكرام-Bikram، إلا أن عدد السعرات الحرارية هو نفسه تقريبًا.
في دراسة أجراها فريق من الباحثين من جامعة ولاية كولورادو (تم تقديمها في مايو 2014 في المؤتمر الوطني للكلية الأمريكية للطب الرياضي) وجدت أنه في فصل دراسي قياسي مدته 90 دقيقة يمر عبر 26 وضعًا في غرفة ساخنة إلى 105 درجة ونسبة الرطوبة 40٪، حرقت النساء ما معدله 330 سعرة حرارية والرجال حوالي 460 سعرة حرارية، وهو ليس بعيدًا جدًا عن السعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي السريع لنفس الفترة الزمنية.
هناك أدلة على أن ممارسة تمارين اليوغا يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن بشكل غير مباشر من خلال تغييرات نمط الحياة التي تشجعها.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2016 في المركز الطبي للمعاهد الوطنية للصحة، الأشخاص الذين مارسوا Iyengar yoga (نوع من اليوجا بطيء الحركة يركز على محاذاة الجسم ووضعية الجسم) خسروا الوزن.
بعد هذه الدراسة، تمت مقابلتهم. حدد الباحثون عدة عوامل (بناءً على المقابلات) التي ربما تكون قد ساهمت في إنقاص وزن التحول نحو الأكل الصحي، والشعور بدعم ثقافة تعزز الأكل والسلوكيات الصحية، والتغيرات الجسدية مثل بناء العضلات.
تعرف على 10 فوائد لتمارين اليوجا
اقرأ المزيد:
