تمارين المنزلتمارين الجيم

تمارين البطن للنساء: شد و إزالة الترهلات

تمارين البطن للنساء: بالنسبة للعديد من النساء، فإن تقسيم الجزء الأوسط من الجسم وبالضبط عضلات البطن أو “السكس باك” ليس بالأمر السهل. لا تختلف عضلات الرجال والنساء بشكل كبير، ولكن تميل النساء إلى أن تكون أوسع من خلال الحوض ويكون لديهن خصر أطول. هذا يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على عضلات بطن مسطحة.

لكن عضلات البطن المرئية ليست مستحيلة، قد تحتاج فقط إلى الالتزام بأكثر من تمارين الجلوس الاعتيادية.

تستهدف أفضل تمارين البطن للنساء أربع مجموعات عضلية في الجسم:

عضلات البطن الخارجية: هذه هي عضلات جانبك التي يمكنك أن تشعر بها تحت ذراعيك، على طول القفص الصدري.

عضلات البطن الداخلية: هذه هي عضلات الاستقرار التي تقع تحت منحنياتك الخارجية.

عضلات البطن المستعرضة: هذه هي أعمق العضلات. يديرون أفقيا حول الجزء الأوسط الخاص بك.

العضلات البطنية المستقيمة: تمتد هذه العضلات من عظمة القص إلى الحوض. تساعد في ثني العمود الفقري أثناء المشي. إنها أيضًا أكثر العضلات سطحية في بطنك والعضلات التي تراها في عضلات البطن.

إليك: 10 تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

أهم تمارين البطن للنساء

لاستهداف جميع مجموعات العضلات الأربعة وتناسقها بشكل صحيح، من المهم إجراء مجموعة من تمارين التثبيت. سيؤدي تدريب هذه العضلات الأساسية أيضًا إلى استقرار العمود الفقري والحوض لتحسين وضعك وتقليل أو تجنب آلام الظهر.

على عكس التمارين التقليدية، فإن تمارين التثبيت التي تستهدف القلب ستعمل على زيادة العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

مارسي تمارين البطن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على عضلات بطن أقوى.

تمرين Plank crawl out

تمارين البطن للنساء - تمرين Plank crawl out
تمارين البطن للنساء – تمرين Plank crawl out

1- قفي طويلًا وقدميك معًا.

2- انحنِ عند الوركين وحاولي لمس الأرضية. بمجرد أن تضرب أطراف أصابعك على الأرض، قومي بتمرير يديك حتى تصل إلى وضع رفع.

3- زحف في طريقك إلى وضع البداية عن طريق رفع يديك للخلف والنقر على الوركين حتى السقف. 

4- عندما تكون قدميك مسطحة على الأرض، انحنى عند الوركين مرة أخرى وارفعي نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف.

خيار متقدم

يمكنك أن تجعلي هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق رفع ساق واحدة قبل المشي بيديك.

فائدة التمرين

يعتبر هذا التمرين من افضل تمارين البطن للنساء يضيف استخدام ذراعيك وساقيك بالإضافة إلى الزيادة في القوة والمقاومة.

تمرين Side plank

تمارين البطن للنساء - تمرين Side plank
تمارين البطن للنساء – تمرين Side plank

1- ابدأي هذا على جانبك الأيسر، مع كوعك مباشرة تحت كتفك وساعدك متعامد على جسمك.

2- رُصٍ قدميك أو ضعي واحدة أمام الأخرى.

3- شدي عضلات بطنك وارفعي الوركين عن الأرض حتى يصنع جسمك خطًا قطريًا من كتفك إلى قدميك.

4- حافظي على هذا الوضع لمدة 30 إلى 45 ثانية.

5- غيري للجانب الآخر وكرري التمرين مرة أخرى.

خيار متقدم

أضيفي انخفاضات الورك لتحدي إضافي. قومي بأداء نفس التمرين لمدة 30 إلى 45 ثانية ولكن استمري في ضغط الوركين حتى تلمس الأرض برفق ثم عودي إلى وضع البداية.

فائدة التمرين

على عكس التمرين السابق، سيدعم هذا التمرين وزن جسمك عند نقطتي اتصال فقط. هذا يتطلب المزيد من العمل من قلبك للبقاء مستقرا. أيضا تعمل عضلات ظهرك لإبقاء العمود الفقري ممدودًا.

تمرين Reverse crunch

تمارين البطن للنساء - تمرين Reverse crunch
تمارين البطن للنساء – تمرين Reverse crunch

1- ابدأي  في وضع الجلوس، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة و قدميك مسطحة.

2- وجهي ذراعيك إلى الأمام، وشابكي  بعضها البعض.

3- خذي زفيرا، و اسحبي زر بطنك نحو العمود الفقري.

4- قومي بتقويس العمود الفقري كما في الصورة على شكل حرف C.

5- استنشقي الهواء  وعودي إلى وضع البداية. كرري التمرين مع أخذ وقت كافي للراحة بين المجموعات.

خيار متقدم

جربي نفس التمارين، ولكن بدلًا من ذلك التراجع إلى شكل C، دحرجي بالكامل للخلف حتى تستقر على ظهرك.

فائدة التمرين

يركز هذا التمرين على عضلات البطن المستقيمة.

تمرين Boat pose

تمارين البطن للنساء - تمرين Boat pose
تمارين البطن للنساء – تمرين Boat pose

1- ابداي بالجلوس في وضع مستقيم مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.

2- استلقِ على الظهر، وقومي بالتوازن على عظام الجلوس وارفعي ساقيك عن الأرض.

3- مدي ذراعيك بشكل مستقيم، سيشكل جسمك شكل V.

4- استمري  لمدة 30 ثانية. وكرري التمرين مرة أخرى.

خيار متقدم

الانتقال إلى وضع قارب منخفض عن طريق إسقاط قدميك على ارتفاع ست بوصات فوق الأرض.

فوائد التمرين

من افضل تمارين البطن للنساء يركز هذا التمرين على عضلات البطن السفلية.

تمرين Alligator drag

تمارين البطن للنساء - تمرين Alligator drag
تمارين البطن للنساء – تمرين Alligator drag

في هذا التمرين، ستحتاجين إلى مساحة للتحرك وشيء ينزلق بسهولة عبر الأرضية. جربي منشفة على أرضيات من الخشب الصلب أو البلاط أو كيس بلاستيكي أو سجادة.

1- ابدأي في وضع لوح خشبي وقدميك على منشفة أو حقيبة…

2- امشِ للأمام باستخدام يديك فقط وسحب الجزء السفلي من جسمك لمدة 10 إلى 20 ياردة.

3- حافظي على قلبك وعضلاتك ضيقة كلما تقدمت.

4- استريحي لمدة دقيقة ثم اسحبي جسمك لنقطة البداية.

5- استريحي قليلا و كرري التمرين مرة أخرى.

خيار متقدم

هذا صعب بما فيه الكفاية كما هو!

فائدة التمرين

تشغلين عضلة قلبك بالكامل لتحقيق الاستقرار في هذا التمرين. كما أنه يجمع بين الحركة والمقاومة لشدة إضافية.

تمرين Mountain climbers

تمارين البطن للنساء - تمرين Mountain climbers
تمارين البطن للنساء – تمرين Mountain climbers

1- ضعي يديك على الأرض تحت كتفيك واثني خصرك قليلا. 

2- أدخلي ركبتك اليمنى بسرعة نحو الصدر وارجعيهما للخلف. 

3- اسحبي الركبة اليسرى نحو صدرك وابدأي في تناوب الساقين بوتيرة سريعة. 

4- كرري التكرارات لمدة 20 إلى 40 ثانية.

خيار متقدم

هذا صعب بما فيه الكفاية كما هو!

فائدة التمرين

من افضل تمارين البطن عضلات يستهدف أيضا عضلات الصدر والكتفين والذراعين والظهر والعضلات الأمامية للرِّجل. 

تمرين Leg raises

تمارين البطن للنساء - تمرين Leg raises
تمارين البطن للنساء – تمرين Leg raises

1- استلقي على ظهرك مع مد ساقيك نحو السقف. إذا أحسست بصعوبة التمرين اثني ساقا واحدة واضغطي على تلك القدم في الأرض بدلاً من رفع الساقين معا.

2- أريحي ذراعيك بجوار جسدك، مع راحة اليد لأسفل.

3- قومي بالزفير أثناء خفض ساقك اليمنى إلى الأرض، مع إشراك قلبك للحفاظ على الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.

4- استنشقي الهواء جيدا لرفع رجلك إلى وضع البداية.

5- استمري لمدة 30 ثانية، ثم كرر مع ساقك اليسرى.

خيار متقدم 

اثني ساقا واحدة واضغطي على تلك القدم في الأرض بدلاً من رفع الساقين معا.

فائدة التمرين

من افضل تمارين البطن للنساء فهو سهل جدا و يستهدف عضلات البطن بشكل كبير

تمرين Situps

تمارين البطن للنساء - تمرين Situps
تمارين البطن للنساء – تمرين Situps

1- استلقي على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك بشكل مسطح ويديكِ خلف رأسك. 

2- أبقِ قدميك ملتصقة بالأرض وابدأي في رفع رأسك باتجاه ركبتيك.

3- لا تجهدي رقبتك أثناء الصعود. 

4- عندما يصل صدرك إلى ساقك حاولي عصر عضلات بطنك  ثم عودي الى وضع البداية. 

5- أكملي 3 مجموعات من 15 تكرار.

خيار متقدم

يمكنك قليلا دون أن تلامس عضلات بطنك رجليك.

فائدة التمرين

يعتبر تمرين الجلوس من افضل تمارين البطن للنساء فهو فعال لاستهداف عضلات البطن. إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر قد يكون هذا التمرين صعبا عليك. في هذا التمرين احرص على عصر البطن في نقطة النهاية لزيادة الضغط على العضلة.

الخلاصة:

تذكري أن هذه التمارين ستساعدك على تقوية وشد عضلات البطن وتحسين وضعيتك.قد لا تساعدك بالكامل في ابراز عضلات البطن بشكل كامل.

هذا يعني أنك قد لا تحصلين على عضلات بطن مكونة من ستة عبوات حتى إذا قمت بمئات التكرار. بدلًا من ذلك، اعملي على تقليل الدهون الكلية في الجسم عن طريق تناول سعرات حرارية أقل والالتزام بخطة تمارين ثابتة.

إقرأ المزيد:

برنامج غذائي لانقاص الوزن: 1500 سعرة حرارية (اسبوع كامل)

برنامج غذائي لتنشيف الجسم: 1800 سعرة حرارية

افضل 10 تمارين الجزء العلوي من الجسم عند النساء

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى