تمارين المنزلتمارين الجيم

أفضل تمارين الخفسة على الإطلاق (العضلة النائمة) في المنزل والجيم!

الكثير من النساء يبحثن عن تمارين الخفسة أو عن كيفية التخلص من الخفسة في أسرع وقت ممكن، لكن السؤال هنا! هل فعلا الخفسة أو ما يعرف أيضا باسم العضلة النائمة شيء سيء؟

في الحقيقة هناك مجموعة من التساؤلات التي قد تتبادر إلى ذهنك أيتها السيدة عن حقيقة الخفسة، وهل يمكن حقا التخلص منها؟

دعيني أختصر عليك الوقت، الخفسة أو العضلة النائمة ببساطة هي جزء من تشريح الإنسان، وتعتمد على التركيب العضلي والهيكل العظمي للفرد.

يمكن أيضا تسميتها بـ انخفاضات الورك “Hip Dips” و هي منحنى داخلي أو انحدار في المساحة حيث تلتقي ساقك مع وركك. بعض الناس لديهم هذه المساحة والبعض الآخر لا.

نعم قد تلعب الجينات دورا مهما في انحدارات الورك، لكن هذا لا يعني أنه من المستحيل تغطية هذه المنطقة.

موقع haronefit دائما يُقدم أفضل الحلول لتقوية هذه المنطقة واكتساب عضلات فيها للظهور بالشكل الذي ترغبين فيه.

من أفضل طرق التخلص من الخفسة، العمل على تقوية العضلات التي تحيط بالوركين والساقين. من خلال إضافة تمارين الخفسة إلى روتينك اليومي

يمكن إضافة تمارين الخفسة بسهولة في برنامجك التدريبي سواء كنت تتمرنين من منزلك أو صالة الألعاب الرياضية.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ذات صلة: العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟

نظرة عامة عن الورك

الخفسة (العضلة النائمة)-hip dips
الخفسة (العضلة النائمة)-hip dips

يُعرف مفصل الورك باسم مفصل “ball and socket” كبير لأن الرأس الدائري لعظم الفخذ يتناسب مع كوب عظم الحوض. يتم تثبيت الورك في مكانه بواسطة أربطة وعضلات قوية، مثل الألوية المتوسطة. (المصدر)

الورك هو مكان شائع للإصابة بهشاشة العظام. للمساعدة في حماية مفصل الورك من “التآكل والتمزق”، من المهم تقوية العضلات التي تدعمه من خلال تمارين الخفسة التي سَنتطرق لها.

يتحكم مفصل الورك أيضًا في موضع ركبتك، وقد تكون تقوية الوركين أحد مكونات برنامج إعادة التأهيل الخاص بك لألم الركبة.

قد يصف لك المعالج الفيزيائي أيضًا تمارين الورك بعد الاستبدال الكامل لمفصل الورك إذا كان لديك تمزق في الورك أو كجزء من برنامج تمارين الورك لألم الورك.

يمكن أداء تمارين تقوية الورك (تمارين الخفسة) كجزء من برنامج التمارين المنزلية. يجب أن تكون التمارين سهلة ولا يجب أن تسبب الألم.

إليك: تشريح عضلة الأرداف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للتقوية والتكوير

أفضل تمارين الخفسة (تقوية وشد العضلة النائمة)

1. تمرين Glute bridge

تمارين الخفسة: Glute bridge
تمارين الخفسة: Glute bridge

طريقة أداء التمرين:

  • استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. 
  • ارفعي أصابع قدميك عن الأرض. 
  • ثم ارفعي وركيك حتى تشكل خطًا مستقيمًيا من ركبتيك إلى كتفيك، مع تقليص عضلات المؤخرة طوال الحركة بأكملها. 
  • عندما ترفعين الوركين، افتحي ركبتيك قليلاً واعصري العضلة جيدا.

2. تمرين Side-lying hip abduction

تمارين الخفسة: Side-lying hip abduction
تمارين الخفسة: Side-lying hip abduction

طريقة أداء التمرين:

  • استلقي على جانبك مع ثني وركك و ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  • قومي بلفِّ شريط المقاومة فوق ركبتيك مباشرةً. 
  • ارفعي ساقك العلوية لسحب ركبتيك بعيدة عن بعضها البعض.
  • أثناء تقلص عضلات المؤخرة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، عودي ببطء إلى وضع البداية. 
  • كرري التمرين من 12 إلى 15 تكرار.

3. تمرين squat

تمارين الخفسة: squat
تمارين الخفسة: squat

التمرين مشهور جدا، يستهدف عضلات الأرجل من جميع الجوانب تقريبا، لذلك يصنف ضمن أفضل تمارين الخفسة، لا يجب إهماله في روتين التدريب. (شريط المقاومة اختياري)

طريقة أداء التمرين:

  • قفي بشكل مستقيم مع مباعدة رجلك بعرض الكتفين أو أكثر.
  • لُفّي شريط مقاومة على ركبتيك.
  • اخفضي جسمك إلى وضعية القرفصاء، مع رفع صدرك ويديك أمامك مباشرة.
  • حافظي على استقامة ظهرك إلى أن تلامس أردافه عضلة السمانة تقريبا. 
  • إدفعي بجسمك إلى وضع البداية.
  • كرري التمرين من 12 إلى 15 تكرار.

إليك: أفضل 7 تمارين الأرداف | احصلي على عضلات مؤخرة قوية ومشدودة

4. تمرين Squat to Lateral Leg Lift

تمارين الخفسة: Squat to Lateral Leg Lift
تمارين الخفسة: Squat to Lateral Leg Lift

طريقة أداء التمرين:

  • قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
  • ضعي يديك أمام صدرك أو على وركيك.
  • اثني ركبتيك وانزلي بالوركين للأسفل في وضع القرفصاء.
  • قفي وارفع ساقك اليمنى إلى الجانب الأيمن.
  • حافظي على ركبتك مستقيمة.
  • أعيدي رجلك اليمنى إلى الأرض.
  • كرري التمرين مع رجلك اليسرى إلى الجانب الأيسر 12 تكرار للرجل الواحدة.

5. تمرين abduction

تمارين الخفسة: abduction
تمارين الخفسة: abduction

طريقة أداء التمرين:

  • استلقي على جانب واحد.
  • ضعي حزامًا حول كلا الكاحلين.
  • ارفعي ساقك العلوية، واضغطي على الحزام مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة.
  • ابقى في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
  • كرري الحركة 10 مرات، ثم غيّري رجليك.

6. تمرين Hip Flexion

تمارين الخفسة: Hip Flexion
تمارين الخفسة: Hip Flexion

طريقة أداء التمرين:

  • قفي بشكل مستقيم.
  • لُفي الكاحل بشريط مقاومة كما في الصورة.
  • ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض.
  • قومي بثنيها بحيث تصنع زاوية 90 درجة عند الورك.
  • استمري لمدة 5 ثوان، ثم أنزلي ساقك ببطء.
  • كرري الحركة 5 مرات، ثم غيّري رجليك.

7. تمرين Wall Slide

تمارين الخفسة: Wall Slide
تمارين الخفسة: Wall Slide
  • قفي بشكل مستقيم مع وضع ظهرك على الحائط ومباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
  • اثني ركبتيك ببطء، وحركي ظهرك لأسفل على الحائط.
  • قومي بالعد حتى خمسة حتى تنثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
  • لا تنحني أكثر من ذلك لأنه سيؤدي إلى زيادة الضغط على ركبتيك.
  • ابقى في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
  • ابدإي في فرد ركبتيك للعد حتى خمسة، وانزلقي لأعلى على الحائط حتى تستقيم تمامًا مع استقامة ركبتيك.
  • كرري الحركة 5 مرات.

إليك: أقوى تمارين الأرداف بالدمبل في البيت للنساء والرجال

8. تمرين Curtsy lunges

تمارين الخفسة: Curtsy lunges
تمارين الخفسة: Curtsy lunges

هذا تمرين مختلف من تمارين الخفسة، إنه تمرين الطعنات، سَيُساعدك على التركيز على العضلات حول الورك، وتقوية جانب المؤخرة وبناء القوة والتوازن في جانب جسمك.

طريقة أداء التمرين:

  • قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
  • أعيدي قدمك اليسرى إلى الخلف وإلى الجانب الآخر من القدم اليمنى حتى تكون في وضع منحني
  • اثني الركبة الخلفية حتى تلامس الأرض تقريبًا، هذا هو اندفاعك.
  • ادفعي للأمام بساقك الخلفية حتى تعود في وضع الوقوف المحايد
  • كرري الحركة 15 مرة.

تمارين الخفسة في الجيم

9. تمرين Goblet squat

تمرين Goblet squat
تمرين Goblet squat

طريقة أداء التمرين:

  • أمسكي “الكاتي بيل” أو الدمبل بالقرب من صدرك.
  • حافظي على صدرك مرتفع للأعلى. 
  • اخفضي وركيك حتى تصبح أفخاذك متوازية تقريبًا مع الأرض.
  • يجب أن تشعري بِعضلات فخذك واردافك.
  • قُومي بالزفير وادفعي لأعلى إلى وضع البداية.
  • سيساعد أداء التمرين أمام المرآة على الحفاظ على ركبتيك متوازيتين مع قدميك وجذعك في وضع مستقيم.
  • كرر الحركة من 10 إلى 12 مرات.

10. تمرين Barbell hip thrust

تمرين Barbell hip thrust
تمرين Barbell hip thrust

طريقة أداء التمرين:

  • ضعي قضيبًا محملًا بالوزن فوق منطقة خصرك بحيث يكون موازي بجانب المقعد.
  • حركي ساقيك أسفل قضيب الحديد واجلس على الأرض مع وضع ظهرك على جانب المقعد. 
  • أمسكي الحديد من كل جانب بكلتا يديك.
  • اثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع مباعدتهما بعرض الكتفين تقريبًا.
  • حافظي على جذعك متصلبًا، قم بالزفير أثناء رفع الحديد عن طريق مد وركيك حتى يتمددان بالكامل.
  • احتفظي بالعد مرتين واضغط على عضلات المؤخرة.
  • استنشقي الهواء وأنت تخفض البار عن طريق ثني وركيك. لا تدع البار يلامس الأرض.
  • كرري التمرين حسب المطلوب.

اقرأ المزيد: أفضل 7 تمارين الإطالة للأرداف | زيادة المرونة وتجنب الآلام

11. تمرين cable sidekick

تمرين cable sidekick
تمرين cable sidekick

طريقة أداء التمرين:

  • اربطي رباط الكاحل بكاحلك مع بكرة كابل منخفضة.
  • قفي بشكل عمودي على البكرة مع جعل الكاحل المشدود بعيدًا عن البكرة.
  • ابتعدي عن البكرة حتى يتم شد الكابل مشدودًا وسحب ساقك المربوطة عبر رجلك غير المربوطة.
  • أمسكي شيئًا ما لتحقيق الاستقرار وضع يدك الحرة على وركك.
  • حافظي على استقامة كلتا ساقيك.
  • قومي بالزفير أثناء سحب كاحلك المشدود بعيدًا عن البكرة حتى يتم اختطافها بالكامل.
  • احتفظي بالعد حتى اثنين.
  • خذي شهيقًا وأنت تعيدين رجلك المربوطة ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر الحركة 10 مرات.
  • كرري مع الكاحل الآخر.

12. تمرين Machine seated hip abduction

تمرين Machine seated hip abduction
تمرين Machine seated hip abduction

طريقة أداء التمرين:

  • اجلسي في آلة إبعاد الورك مع وضع ساقيك داخل الوسادات.
  • اسحبي الرافعة الجانبية للسماح لرجليك بالالتقاء.
  • حرري الرافعة الجانبية لتثبيت ساقيك في موضعهما.
  • استلقي على ظهرك وامسكي بالمقابض على جانبيك.
  • قومي بالزفير بينما تضغطين على الوسادات بركبتيك حتى يتم ابعاد الوركين تمامًا.
  • احتفظي بالعد حتى اثنين.
  • استنشقي الهواء أثناء عكس الحركة وإعادة ساقيك إلى وضع البداية.
  • كرري الحركة 10 مرات.

يمكن أداء هذه التمارين من إثنان إلى ثلاث مرات في الأسبوع، تأكدي من قضاء يوم راحة قبل القيام بالحصة الثانية للسماح لِعضلات الورك بالتعافي.

يمكن أيضًا العمل على تقوية ركبتيك وكاحليك للتأكد من أنك تستهدفيتها بشكل كامل على جميع مجموعات عضلات الأطراف السفلية.

تذكري أن عضلات كاحلك وركبتك تساعد في التحكم في وضع الوركين، تمامًا كما تتحكم عضلات الفخذين في وضع ركبتيك وكاحِليك. جميع عضلات الأرجل في هذه التمارين تعمل معًا في سلسلة حركية.

اقرأ أيضا: أقوى تمارين التخلص من العضلة النائمة في المنزل

خيارات متقدمة لأداء تمارين الخفسة

يمكن تطوير تمارين الخفسة إلى مستوى متقدم عن طريق الاستعانة بالأوزان. واستمري في التدرج مع مرور الوقت.

يمكن أن يساعدكِ المعالج الفيزيائي أو المدرب الشخصي المعتمد في وضع أفضل استراتيجية لأداء تمارين الخفسة.

بمجرد أن يصبح التمرين سهلاً، يمكنكِ زيادة الوزن أو العَدَّات. توقفي إذا شعرت بأي ألم كبير، وتذكري أن تستشيري طبيبك أو مدربك الخاص أولاً أي برنامج تمرين جديد.

تساعد تمارين الخفسة هذه على بناء العضلات في الورك والحفاظ على التوازن، والحفاظ على المشي بشكل طبيعي.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock