fbpx
دليل التمارينتمارين الجيمتمارين المنزل

تمارين الصدر: تمرين البنش – انواعه والعضلات التي يستهدفها

فوائد تمرين البنش 

تمرين البنش بريس أو تمرين الضغط على الكرسي المستوي هو تمرين يمكن استخدامه لاستهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك عضلة الصدر والذراع والأكتاف. 

اعتمادًا على أهدافك، هناك اختلافات بين تمارين البنش. على سبيل المثال يعمل تمرين البنش ذو القبضة الضيقة على استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين. 

لتمرين البنش فوائد كثيرة مثل: زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين التحمل العضلي بالإضافة إلى إعداد الجزء العلوي من الجسم للقيام بحركات أخرى مثل تمارين الضغط. 

تمارين الصدر: 17 من اقوى التمارين الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة

يمكن لتمارين البنش أيضا أن تكون فعالة في تقوية التحمل في بعض الرياضات مثل الركض والهوكي وكرة القدم. 

للمزيد من المعلومات حول تمرين البنش وكيفية تحقيق أقصى استفادة منه تابع قراءة المقال.

أنواع تمارين البنش وتأثيرها على العضلات 

هناك العديد من أنواع تمارين البنش، كل نوع يستهدف منطقة معينة من الصدر. على سبيل المثال:

 تمرين البنش المستوي (Flat bench press): في هذا التمرين تقوم بالاستلقاء على مقعد مسطح ودفع الوزن للأعلى وإنزاله ببطء في اتجاه عضلة الصدر الوسطى. يعمل هذا التمرين على استهداف عضلة الصدر الوسطى والكتفين والذراعين. 

تمرين البنش المنحدر (Incline bench press): هذا التمرين مختلف عن سابقه، يكون الجزء الأمامي من المقعد في زاوية تتراوح بين 45 إلى 60 درجة، لذا فأنت تميل للخلف قليلاً. يستهدف عضلة العلوية للصدر وعضلة الكتف الأمامية. 

تمرين البنش المائل لأسفل (Decline bench press): في هذا التمرين تكون مقدمة المقعد مرتفعة لأعلى قليلا، بحيث يكون وضع قدميك أعلى من رأسك. يستهدف هذا التمرين عضلة الصدر السفلية. ويستعين بعضلة الذراع والكتف الأمامية. 

تمرين البنش بالقبضة الضيقة (grip bench press): في هذا التمرين تكون وضعية يديك مختلقة عن التمارين السابقة بحيث تكون ضيقة. يستهدف هذا التمرين عضلة الترايسيبس بالدرجة الأولى وعضلة الصدر. 

يمكنك القيام بهذه التمارين في حصة واحدة لكن تجنب رفع الأوزان الثقيلة. حاول أن تمنح نفسك يوم راحة للسماح لعضلاتك بالشفاء.

تمارين الكتف: افضل التمارين للحصول على عضلة كتف ثلاثية الابعاد

اقرأ أيضا “افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم

افضل تمارين البنش

1- تمرين البنش المستوي:

تمارين الصدر - تمرين البنش

1- المعدات: بار الحديد (أوزان إضافية اختيارية)، مقعد مسطح. 

2- استلق على ظهرك على مقعد مسطح وامسك البار بقبضة واسعة أعرض من الكتفين. 

3- ضع قدميك على الأرض وحافظ على وركيك على المقعد طوال الحركة بأكملها. 

4- ارفع البار للأعلى وانزله ببطء باتجاه صدرك، مما يسمح لكوع المرفقين بالانحناء إلى الجانب.

5- توقف عن الخفض عندما يكون المرفقين أسفل المقعد مباشرة. 

6- قم بأداء 8 إلى 12 تكرار حسب الوزن الذي تستخدمه في ثلاث مجموعات متتالية.

2- تمرين البنش بالقبضة الضيقة:

تمارين الصدر - تمرين البنش

المعدات المطلوبة: بار الحديد (أوزان إضافية اختيارية)، مقعد مسطح. 

استخدم الخطوات المذكورة في التمرين الأول لكن هذه المرة بقبضة ضيقة، هذا التمرين صعب للغاية، استخدم أوزان خفيفة كي لا تؤذي عضلات الكتف والذراعين.

3- تمرين البنش المنحدِر

تمارين الصدر - تمرين البنش

المعدات المطلوبة: زوجين من الدمبل أو بار الحديد، مقعد مائل بزاوية تتراوح بين 45 و 60 درجة.

1- ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض واستلقي  بظهرك على المقعد. 

2- احمل الدمبل أو بار الحديد للأعلى أمام صدرك، يجب أن تكون راحة اليد متجهة للأمام مع لف الإبهام حول المقبض. 

3- ادفع الوزن لأعلى فوق عينيك أو أعلى بقليل، مع تمديد المرفقين بالكامل. 

4- قم بإنزال الوزن لأسفل حتى يلامس مباشرة عضلة الصدر العلوية. كرر العملية مرة أخرى.

5- قم بأداء 8 إلى 12 تكرار حسب الوزن الذي تستخدمه في ثلاث مجموعات متتالية.

4- تمرين البنش المائل للأسفل

تمارين الصدر - تمرين البنش

المعدات المطلوبة: بار الحديد (أوزان إضافية اختيارية)، مقعد منحني للأسفل تقريبا 30 درجة. 

1- استلقِ ببطء على المقعد المنحدر بحيث تكون ساقيك أعلى من رأسك، مع إبقاء ظهرك مثبتًا بقوة في الجزء الخلفي من المقعد. 

2- ضع قدميك في مقدمة المقعد. 

3- يجب أن تكون الذراعين أوسع قليلاً من عرض الكتف. 

4- ارفع الوزن حتى تصبح ذراعك مستقيمة. و قم بخفضه ببطء حتى يلامس أسفل صدرك. كرر العملية مرة أخرى. 

5- قم بأداء 8 إلى 12 تكرار حسب الوزن الذي تستخدمه في ثلاث مجموعات متتالية.

دمج تمارين البنش في روتينك اليومي 

إذا كنت ترغب في إضافة تمارين البنش في برنامجك الخاص، فحاول ممارسة هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. امنح نفسك يومًا أو يومين للراحة.

يعتمد عدد التكرارات التي تقوم بها في كل جلسة على الوزن المستخدم في التمرين. إذا كنت تستخدم وزنًا ثقيلًا جدًا فقد يكون القيام بـ 3 إلى 5 تكرارات في كل مجموعة كافية لتكون فعالة. يمكنك تنفيذ ما يصل إلى 3 مجموعات وأخذ قسط من الراحة بين المجموعات. 

إذا كنت تتطلع إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية فيمكنك أداء عدد أكبر من التكرارات من 8 إلى 12 تكرار مع وزن خفيف. هناك العديد من تمارين الصدر يمكنك القيام بها أيضا. 

لا تنس التركيز على باقي العضلات الأخرى من الجسم بالإضافة إلى ممارسة تمارين الكارديو مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات. يعد اتباع هذا النوع من الروتين المتنوع أمرًا مهمًا للتأكد من أنك تمرن جسمك بالكامل. 

يتيح لك هذا النوع من الروتين الأسبوعي أيضًا أخذ أيام راحة للسماح لعضلاتك بالشفاء. تذكردائما أن جسمك يتكيف بسرعة مع التمارين، لذلك من المهم تبديل التمارين كل شهر للحصول على نتائج أفضل.

الخلاصة:

يمكن لتمارين البنش أن تكون فعالة لبناء وتقوية عضلات الصدر والذراع والكتف. حاول إدراج هذه التمارين التي ذكرنا في روتينك التدريبي. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء هذه التمارين التي ذكرنا سابقا فاعمل مع مدرب شخصي معتمد لتحقيق أهدافك دون إصابات.

اقرأ أيضا:

تمارين الظهر: افضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر

تمارين البايسبس: اقوى تمارين البايسبس للتضخيم والتكوير

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى