كمال الاجسامتمارين الجيمتمارين المنزلدليل التمارين

تمارين الظهر: افضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر

إذا كنت تعاني من آلام في الظهر، فالمقالة التي بين يديك ستساعدك كثيرا في التخلص من هذا المشكل. يمكن أن تساعد تقوية عضلات ظهرك في منع هذه الأنواع من الإصابات وضمان عمل الجسم بالكامل بسلاسة. سواء أثناء الحركات اليومية أو أثناء التمرين. 

ولكن مع وجود عدد كبير من تمارين الظهر الموجودة على الإنترنت قد تشعر بالإرهاق قليلاً وخصوصا إن كنت مبتدئًا. لذلك قمت بإعداد قائمة من أفضل تمارين الظهر يمكنك القيام بها لتحقيق القوة والأداء بشكل عام فتابع معي… 

معلومات مهمة لك:

عندما نتحدث عن عضلة الظهر فإننا نقصد تلك العضلات الأساسية في الظهر والتي تشمل: 

عضلة المجنص (lats) تلك العضلة المتواجدة في المنطقة أسفل الإبطين على جانبي ظهرك. 

عضو الرامبود (rhomboids) التي تقع في منتصف الجزء العلوي من الظهر. 

عضلة الشبه منحرف أو (traps) التي تمتد من رقبتك إلى منتصف الظهر.

عضلة القطنية أو (lower back) والتي توجد أسفل الظهر.

حسنا بعد أن تعرفنا على التشريح العضلي للظهر لننتقل إلى أقوي و افضل تمارين الظهر لكن قبل البدء لا بد من التذكير ببعض الأشياء الضرورية والتي غالبا ما يهملها الجميع.

الإحماء 

يمكنك البدء بتمارين الكارديو لمدة 5 إلى 10 دقائق للحصول على ضخ الدم والبدء في إيقاظ عضلاتك. بعد ذلك قم بإجراء سلسلة من الحركات تمتد من خمس دقائق إلى عشرة لإعداد ظهرك للتمارين المستهدفة. 

هذا الروتين هو نقطة انطلاق رائعة. أيضًا إذا تسببت لك هذه التحركات في الألم في أي لحظة، فتوقف عما تفعله واسترح.

الحركات

اختر ثلاثة إلى خمسة من هذه التمارين لإنشاء برنامج تمارين الظهر الخاص بك، والذي يمكنك القيام به مرتين أسبوعيًا (أو أكثر) للوصول إلى أهدافك. استهدف الوصول إلى جميع هذه العضلات التي ذكرنا، كما أنه يمكنك تغيير روتين التدريب كل أسبوعين لضمان النتائج بشكل جيد.

1- تمرين Resistance band pull apart

تمرين Resistance band pull apart

تمرين جيد لبدء تمارين الظهر، حبل المقاومة بسيط لكنه فعال. اختر شريط مقاومة يسمح لك بإكمال مجموعتين من 15 إلى 20 تكرار بشكل جيد. 

1- قف مع تمديد ذراعيك. 

2- أمسك شريط المقاومة أمامك بكلتا يديك بحيث يكون الشريط موازٍ للأرض مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.

3- اسحب الشريط إلى صدرك عن طريق تحريك ذراعيك إلى جانبيك. 

4- ابدأ هذه الحركة من منتصف ظهرك واضغط على كتفك معًا وأبق العمود الفقري مستقيمًا ثم عد ببطء للبدء.

2- تمرين Wide dumbbell row

تمرين Wide dumbbell row

تمرين مهم جدا يستهدف عضلات الظهر و العضلة ذات الرأسين و عضلة الترايسيبس والكتفين. يمكن اعتباره أيضا من افضل تمارين الظهر.

1- أمسك الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. 

2- اثني ركبتك قليلاً وانحنى بجذعك إلى الأمام عند الخصر. 

3- يجب مد ذراعك مع وجود الدمبل بالقرب من ركبتك. 

4- حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، واربط عضلات ظهرك، وقم بثني ذراعيك، واسحب الدمبل إلى جانبك باتجاه صدرك. 

5- توقف وقم بعصر العضلة قليلا في الأعلى. 

6- ارجع الأوزان ببطء إلى وضع البداية. 

7- كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة. في ثلاث 3 مجموعات.

3- تمرين Barbell deadlift

تمرين Barbell deadlift

من بين أهم تمارين الظهر يستخدم الجزء السفلي من الظهر وعضلات العمود الفقري المنتصبة وأوتار الركبة. الرفعة الميتة بالأوزان تتطلب قوة الظهر. 

1- قف خلف عمود الحديد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. 

2- ابقِ على صدرك مرفوعًا واثني ركبتك قليلا.

3- حافظ على استقامة ظهرك وامسك بالبار مع توجيه راحتي اليدين في قبضة مفرطة. 

4- ادفع للأعلى مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض.  

5- عد إلى وضع البداية. 

6- أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلاً.

4- تمرين Two-arm dumbbell row

تمرين Two-arm dumbbell row

تمرين مهم جدا يستهدف عضلات الظهر بشكل جيد.

1- أمسك الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. 

2- اثني ركبتك قليلاً وانحنى بجذعك إلى الأمام عند الخصر. 

3- يجب مد ذراعيك مع وجود الدمبل بالقرب من ركبتيك. 

4- حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، واربط عضلات ظهرك، وقم بثني ذراعيك، واسحب الدمبل الى جانبك باتجاه صدرك. 

5- توقف وقم بعصر العضلة قليلا في الأعلى. 

6- ارجع الأوزان ببطء إلى وضع البداية. 

7- كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة في 3 مجموعات.

هذا التمرين من أهم تمارين الظهر لا تنس إدراجه في برنامجك التدريبي.

5- تمرين Single-arm dumbbell row 

تمرين Single-arm dumbbell row

من افضل تمارين الظهر يستهدف عضلات المنجص بالكامل مع التأثير علر الترابس السفلية والوسطى، يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم و يعمل أيضا على زيادة القوة الجسدية. 

1- قم بوضع ركبتيك فوق كرسي مستوي مع جعل ظهرك يبدو مستقيما. 

2- قم ببسط ظهرك جيدا. دع ذراعيك تتدلى مباشرة و تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك. 

3- اثنِ كوعك واسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك والتوقف أسفل صدرك مباشرة. 

4- عُد إلى نقطة البداية وكرر الحركة 10 مرات في 3 مجموعات. 

5- لا تحمل وزنا لا تستطيع التحكم فيه.

6- تمرين Hyperextensions 

 تمرين Hyperextensions

من أفضل تمارين الظهر خاصة أسفل الظهر أو القطنية يعمل هذا التمرين أيضا على تقوية عضلات العمود الفقري. 

1- استلقِ على الأرض بشكل مستقيم. 

2- ضع ذراعيك مستقيمة مع مع ظهرك. 

3- ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو السماء. تأكد من إشراك قلبك وعضلاتك. 

4- أبقِ قدميك على الأرض. 

5- توقف مؤقتًا للحظة عندما تكون في الأعلى ثم اخفض ببطء لأسفل. 

6- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

7- تمرين Good morning

تمرين Good morning

تمرين آخر منخفض لاستهداف عضلة الظهر السفلية، “صباح جيد” يحصل على هذا الإسم لأن الحركة تعكس الانحناء كوسيلة لقول مرحبا. هذا التمرين سهل جدا خصوصا إذا قمت به بدون أوزان.

1- ضع قدميك بعرض الكتفين عند مفصلي الوركين. 

2- قم بتنعيم ركبتيك وإسقاط جذعك نحو الأرض والتوقف عندما يكون متوازيًا. 

3- يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا طوال هذه الحركة. 

4- بمجرد أن تصل إلى التوازي ادفع من خلال قدميك وعد إلى البداية. 

5- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

8- تمرين Renegade dumbbell row

تمرين Renegade dumbbell row

تمرين أساسي ومهم من تمارين الظهر، يعمل على تضخيم عضلات المنجص بالإضافة إلى عضلات الظهر الداخلية. 

1- ضع زوجين من الدمبل في يدك. 

2- يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أصابع قدميك. 

3- يجب أن يشارك قلبك طوال الحركة.

4- واسحب مرفقك نحو الأعلى مع إبقائه قريبًا من جسمك ثم أعد الدمبل إلى الأرض. 

5- تأكد من أن الوركين تبقى مربعة على الأرض. 

6- كرر بذراعك الأيسر وهكذا. 

7- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

9- تمرين TRX row

 تمرين TRX row

من أقوى تمارين الظهر يتطلب الكثير من التوازن والاستقرار، يمكنك استخدام وزنك فقط،  الشيء العظيم في ذلك هو أنه مناسب للأشخاص من جميع مستويات القدرة. يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام حبل TRX.

1- أمسك مقابض TRX وقم بجذب جسمك نحوها باساخدام ذراعيك. 

2- كلما كان ظهرك أكثر توازناً على الأرض، كلما كان هذا التمرين أصعب. 

3- حافظ على استقامة ظهرك. 

4- أبقِ مرفقيك بالقرب من جانبيك. مد ذراعيك وارجع إلى البداية. 

5- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

10- تمرين Superman

 تمرين Superman

ميزة هذا التمرين كونه سهل ويتم القيام به بوزن الجسم فقط. 

1- استلقِ على بطنك مع ابقاء ذراعيك ممدودة أمام رأسك. 

2- ارفع جسمك العلوي والسفلي عن الأرض إلى أعلى ارتفاع سيصلان إليه. 

3- توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة في الأعلى. 

4- ارجع إلى وضع البداية في حركة محكومة. 

5- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

11- تمرين Reverse fly

 تمرين Reverse fly

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الرامبود و العضلات الداخلية للظهر وكذلك الكتفين. 

1- أمسك بالدمبل في كل يد و انحني للأمام الخصر حتى يشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الأرض مما يسمح للدمبل بالتحرك بشكل جيد. 

2- انحنى قليلاً في مرفقيك ثم قم برفع ذراعيك للأعلى وللخارج واضغط على كتفك في الأعلى. 

3- إرجع ببطء إلى وضع البداية مع السيطرة على الأوزان. 

4- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرارا.

12- تمرين Pull-up

 تمرين Pull-up

من أشهر تمارين الظهر، هذا التمرين يتطلب الكثير من القوة. قم بإحضار التعزيزات إذا لم تستطع القيام بهذا التمرين. 

1- قف أسفل شريط السحب واسحبه بقبضة متراكبة مع وضع يديك أعرض من الكتفين. 

2- ارفع قدميك عن الأرض أو ضعهما في شريط المساعدة ثم اسحب جسمك إلى الشريط عن طريق ثني ذراعيك وسحب مرفقيك نحو الأرض. 

3- بمجرد عبور ذقنك فوق العارضة مد ذراعيك لخفض جسمك لأسفل. 

4- أكمل 3 مجموعات من 10 تكرار.

13- تمرين Pulldown

تمارين الظهر: افضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر 1

من أهم تمارين الظهر التي يجب عليك إدخالها في برنامجك التدريبي، فهو يقوي ويضخم عضلات الظهر وخاصة عضلة المنجص.

1- امسك البار بقبضة متوسطة، وتبث رجليك جيدا في الآلة.

2- اسحب إلى أعلى الصدر، وارجع حتى يتم تمديد عضلة المنجص تماما.

3- حافظ على استقامة ظهرك دائما مع التركيز على العضلة جيدا.

4- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

14- تمرين Cable row

تمارين الظهر: افضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر 2

هذا التمرين مهم جدا للظهر ولايجب إهماله، يعمل على تضخيم العضلات الداخلية للظهر و عضلة الترابس السفلية.

1- امسك الكابل وثبث رجليك على القاعدتين.

2- اسحب في اتجاه بطنك مع إخراج الصدر تدريجيا، ثم ارجع ببطء.

3- اجعل ظهرك دائما مستقيما.

4- قم بأداء الحركة بشكل بطيئ.

5- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

لا تقم بهذا التمرين بهدف الإحماء كي تتجنب التعرض للإصابات.

خلاصة:

لتقوية ظهرك العديد من الفوائد أهمها مساعدتك على عيش حياتك اليومية بطريقة أسهل. ستوفر لك هذه التمارين كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على ظهر أقوى. تذكر دائما.. 

أثناء تقدمك في هذه التمارين استمر في تحدي نفسك بإضافة الوزن أو المقاومة  ولكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في الظهر استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل المتابعة.

اقرأ أيضا: “افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم

الوسوم

haronefit

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق