fbpx
تمارين المنزلالرياضة في رمضان

تمارين الظهر: افضل التمارين لعلاج الام اسفل الظهر في البيت

ألم أسفل الظهر هو سبب شائع لزيارات الطبيب. يعد ألم أسفل الظهر هو السبب الأكثر شيوعًا للإعاقة المرتبطة بالعمل. تنتج معظم آلام أسفل الظهر عن إصابة، مثل الالتواء العضلي أو الإجهاد بسبب اداء تمارين الظهر في الجيم أو ضعف ميكانيكا الجسم أثناء رفع الأشياء الثقيلة.

يمكن أن يتداخل ألم أسفل الظهر مع أنشطتك اليومية. أظهرت الأبحاث أن تمارين الظهر يمكن أن تكون مفيدة في علاج آلام أسفل الظهر.

إن العيش بأسلوب حياة صحي هو أفضل طريقة لمنع آلام أسفل الظهر. سيساعد التقليل من زيادة الوزن وأداء تمارين الظهر في الجيم بشكل صحيح وتجنب الأنشطة الخطرة على تقليل آلام أسفل الظهر مع تقدمك في العمر.

ما الذي يسبب آلام أسفل الظهر؟

يعد ألم أسفل الظهر من أكثر الأسباب شيوعًا لزيارة الأشخاص للطبيب. أكثر من 85 بالمائة لهذه الزيارات مخصص لآلام أسفل الظهر غير المحددة، أو الألم الذي لا ينتج عن مرض أو تشوه في العمود الفقري.

يمكن أن يحدث ألم غير محدد في الظهر بسبب:

تشنجات عضلية

سلالات العضلات

إصابات الأعصاب

التغيرات التنكسية

تشمل بعض الأسباب المحددة والأكثر خطورة لآلام الظهر ما يلي:

كسور الضغط

تضيق العمود الفقري

فتق القرص

أداء تمارين الظهر في الجيم بشكل خاطئ

سرطان

عدوى

الانزلاق الفقاري

الاضطرابات العصبية

حسنا يمكنك تجربة بعض تمارين الظهر البسيطة الخالية من المعدات لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري.

اكتساب القوة يمكن أن يؤدي إلى ألم أقل وخلل وظيفي. استشر طبيبك أو المعالج قبل بدء هذه التمارين للتأكد من أنها مناسبة لموقفك.

1- تمرين Bridges

تمارين الظهر في البيت: تمرين Bridges

عضلة الأرداف (gluteus maximus) واحدة من أقوى عضلات الجسم. وهي مسؤولة عن الحركة في الورك، بما في ذلك أنشطة تمديد الورك مثل القرفصاء.

يمكن أن يسهم ضعف عضلات gluteus في آلام الظهر. هذا لأنهم مثبتات مهمة لمفاصل الورك وأسفل الظهر أثناء الحركات مثل المشي.

طريقة أداء التمرين:

1- استلقي على الأرض وقدميك مسطحة على الأرض، وبعرض مفصل الورك.

2- اضغط بيديك على الأرض وأنت تضع يديك بجانبك وأنت ترفع الأرداف ببطء عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم واحد. أبق كتفيك على الأرض. استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية.

3- كرر 15 مرة.

4- نفذ 3 مجموعات و استرح لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

2- تمرين Drawing-in maneuver

تمارين الظهر في البيت: تمرين Drawing-in maneuver

البطن المستعرضة (transverse abdominis) هي العضلات التي تلتف حول خط الوسط. تساعد على دعم العمود الفقري والبطن.

من المهم تثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة.

طريقة أداء التمرين:

1- استلقي على الأرض وقدميك مسطحة على الأرض ، وبعرض مفصل الورك.

2- استرخ بين يديك.

3- خذ شهيقًا عميقًا. قم بالزفير وسحب زر بطنك باتجاه العمود الفقري، مع إشراك عضلات البطن دون إمالة الوركين.

4- استمر لمدة 5 ثوانٍ.

5- كرر 5 مرات.

إقرأ ايضا: “افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم

3- تمرين Lying lateral leg raises

تمارين الظهر في البيت: تمرين Lying lateral leg raises

تساعد عضلات (abductor) على رفع ساقك إلى الجانب بعيدًا عن جسمك. كما أنها تساعد في دعم حوضك عندما تكون واقفاً على ساق واحدة.

عندما تكون هذه العضلات ضعيفة، يمكن أن تؤثر على توازنك وحركتك. يمكن أن يسبب أيضًا آلام أسفل الظهر بسبب عدم الاستقرار.

طريقة أداء التمرين:

1- استلقي على جانب واحد مع إبقاء ساقك منحنية قليلاً على الأرض.

2- ارفع ساقك العلوية دون تحريك باقي جسمك.

3- استمر لمدة ثانيتين في الأعلى. كرر 10 مرات.

4- كرر على الجانب الآخر. قم بأداء 3 مجموعات على كل جانب.

4- تمرين Supermans

تمارين الظهر في البيت: تتمرين Supermans

تعمل الباسطة الخلفية (back extensors) على طول عمودك الفقري. فهي تساعدك في الحفاظ على وضعية منتصبة، وتدعم عظام العمود الفقري والحوض، وتتيح لك تقويس ظهرك.

إذا كان هذا التمرين يجعل ألم ظهرك أسوأ، فتوقف عن ذلك حتى تتلقى المزيد من التقييم. قد يحتاج طبيبك إلى استبعاد الأسباب الأكثر خطورة لألم الظهر.

طريقة أداء التمرين:

1- استلقِ على بطنك مع ابقاء ذراعيك ممتدة أمامك وساقيك لفترة طويلة.

2- ارفع يديك وقدميك عن الأرض حوالي 6 بوصات، أو حتى تشعر بتقلص في أسفل ظهرك.

3- اجذب عضلاتك الأساسية عن طريق رفع زر بطنك بعيدًا عن الأرض. ابتعد بيديك وقدميك. تأكد من النظر إلى الأرضية أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة.

4- استمر لمدة ثانيتين.

5-العودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.

5- تمرين Partial curls

تمارين الظهر في البيت: تمرين Partial curls

تلعب عضلات البطن دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري. يمكن أن تساعد عضلات البطن القوية في الحفاظ على محاذاة الورك المناسبة. هذا يمكن أن يساهم في القوة الأساسية والاستقرار الكلي.

طريقة أداء التمرين:

1- استلقي على الأرض وقدميك على الأرض مع إبقاء ركبتيك مثنيتين.

2- خذ نفس عميق. أثناء الزفير، استعد عضلات البطن عن طريق سحب زر بطنك باتجاه العمود الفقري.

3- ارفع كتفيك ببطء عن الأرض بضع بوصات. حاول إبقاء رقبتك متماشية مع العمود الفقري بدلًا من التقريب لتجنب شد رقبتك.

4- العودة إلى وضع البداية.

5- كرر 10 مرات. نفذ 3 مجموعات.

تحذيرات

استشر الطبيب دائمًا قبل بدء برنامج تمرين جديد.

إذا تعرضت لإصابة مؤلمة مثل السقوط أو الحوادث، فاطلب دائمًا المساعدة الطبية والمزيد من التقييم لاستبعاد الحالات الخطيرة.

إذا تسببت هذه تمارين الظهر هذه في زيادة آلام الظهر، فتوقف عن ممارستها واطلب المساعدة الطبية. يمكن أن يؤدي القيام بأكثر من اللازم إلى زيادة آلام الظهر وإبطاء عملية الشفاء.

الخلاصة:

تمارين تقوية أسفل الظهر هي طريقة ممتازة لمنع آلام أسفل الظهر، فهي تساعد على زيادة الثبات وتقليل فرص إصابتك وتحسين الوظيفة.

تعديل الأنشطة اليومية مثل القرفصاء لالتقاط الأشياء يمكن أن يساعد أيضًا في منع آلام أسفل الظهر أو تقلصات العضلات.

ابدأ في دمج هذه التمارين البسيطة الخالية من المعدات في روتينك التدريبي لتمارين الظهر.

اقرأ ايضا: “افضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى