التخسيسدليل التمارين

تمارين الكارديو و تمارين الاوزان: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟

يجد العديد من الأشخاص الذين قرروا إنقاص الوزن أنفسهم عالقين أمام سؤال صعب، هل يجب عليهم ممارسة التمارين الهوائية (تمارين الكارديو) أو رفع الأثقال؟ إنهما أكثر نوعين من التمارين شيوعًا، ولكن قد يكون من الصعب معرفة أيهما أفضل لإنقاص وزنك. تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج معرفته عنتمارين الكارديو و تمارين الاوزان وأيهما أفضل لفقدان الوزن.

يحرق الكارديو الكثير من السعرات الحرارية: 

بحث العديد من العلماء في عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الناس أثناء الأنشطة المختلفة. وبناءً على هذا البحث، يمكنك استخدام وزن جسمك لتقدير عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها في هذه الأنواع المختلفة من التمارين، بما في ذلك تمارين الكارديو و تمارين الاوزان. 

ملاحظة: كلما زاد وزنك كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. إذا كنت تزن 160 رطلاً (73 كجم)، فستحرق حوالي 250 سعرة حراريًة في 30 دقيقة من الركض بوتيرة معتدلة ( المصدر).

إذا كنت تركض بوتيرة أسرع تبلغ 6 أميال في الساعة، ستحرق حوالي 365 سعرة حرارية في 30 دقيقة ( المصدر). 

من ناحية أخرى إذا كنت تتدرب على الوزن لنفس الوقت، فقد تحرق فقط حوالي 130-220 سعرة حرارية. 

بشكل عام ستحرق سعرات حرارية أكثر في كل جلسة كارديو، مقارنةً مع تمارين الوزن.

اقرأ أيضا “10 من فوائد تمارين الكارديو

تساعدك تمارين الأوزان على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم:

تمارين الكارديو و تمارين الاوزان

على الرغم من أن تمارين الأوزان لا تحرق عادةً عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية مثل تمارين الكارديو، إلا أن لها فوائد مهمة أخرى. على سبيل المثال تعد تمارين الأوزان أكثر فعالية من تمارين الكارديو في بناء العضلات، كما أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة (فترة الإستشفاء العضلي). 

يُقال عادة أن بناء العضلات هو المفتاح لزيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة، أي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. 

قامت إحدى الدراسات بقياس التمثيل الغذائي للمشاركين خلال 24 أسبوعًا من التدريب على تمارين الوزن. أدى التدريب على تمارين الوزن عند الرجال إلى زيادة بنسبة 9 ٪ في عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة. كما بلغت عند النساء 4٪.

لذلك فإن تدريب الوزن وبناء القليل من العضلات لن يجعل التمثيل الغذائي الخاص بك يرتفع، ولكنه قد يزيده بمقدار صغير. ومع ذلك فإن تدريب الوزن له فوائد أخرى مهمة لحرق السعرات الحرارية. على وجه التحديد، أظهرت الأبحاث أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الساعات التالية لجلسة تدريب الوزن مقارنة بتمارين القلب. 

في الواقع هناك تقارير تفيد بارتفاع معدل الأيض لمدة تصل إلى 38 ساعة بعد تمارين الاوزان، في حين لم يتم الإبلاغ عن مثل هذه الزيادة أثناء ممارسة تمارين الكارديو. هذا يعني أن فوائد حرق السعرات الحرارية لا تقتصر على ممارسة الرياضة. 

يمكنك الاستمرار في حرق السعرات الحرارية لساعات أو أيام بعد ذلك. بالنسبة لمعظم أنواع التمارين، سيزيد التمرين المكثف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بعد ذلك.

توفر التمارين عالية الكثافة فوائد مماثلة لتمارين الكارديو 

توفر التمارين عالية الكثافة فوائد مماثلة لتمارين الكارديو

على الرغم من أن تمارين الكارديو و تمارين الاوزان هما أكثر التمارين شيوعًا، فهناك خيارات أخرى. على سبيل المثال التداريب عالية الكثافة (HIIT)، هي عبارة عن مجموعة من التمارين الهوائية الفعالة التي يتم دمجها معًا تتخللها فترات راحة قليلة.

عادة ما يستغرق تمرين HIIT حوالي 10-30 دقيقة. يمكنك استخدام HIIT مع مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة، بما في ذلك الركض وركوب الدراجات والسباحة أو تمارين أخرى لوزن الجسم.

تمارين HIIT تحرق الكثير من السعرات الحرارية؟ 

قارنت بعض الأبحاث بين تمارين الكارديو منخفضة الشدة وتمارين الكارديو عالية الشدة HIIT  بالإضافة إلى تمارين الأثقال، فوجدت أن HIIT يحرق عددا أكبر من السعرات الحرارية مقارنة مع باقي التمارين الأخرى بنسبة 25-30٪ سعرة حرارية خلال 30 دقيقة. 

ومع ذلك هذا لا يعني بالضرورة أن الأنواع الأخرى من التمارين ليست جيدة لفقدان الوزن.

كم عدد الحصص الرياضية في الأسبوع؟ 

كم عدد الحصص الرياضية في الأسبوع؟تمارين الكارديو و تمارين الاوزان

تشير الأبحاث إلى أن أقل من 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل أو الكثيف ربما لا يكون كافيًا لفقدان الوزن. لكن إذا تجاوزت 150 دقيقة أسبوعيًا يمكن أن تكون كافية لفقدان الوزن. 

بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن الأشخاص يميلون إلى فقدان المزيد من وزن الجسم عندما يكون لديهم مستويات أعلى من النشاط البدني.

ما أنواع التمارين التي يجب عليك القيام بها؟

يعتبر الكارديو أكثر فعالية من تمارين الأوزان لتقليل الدهون في الجسم إذا قمت بأكثر من 150 دقيقة أسبوعيًا. تدريب الوزن أفضل من تمارين الكارديو لبناء العضلات. قد يكون الجمع بين تمارين الكارديو و تمارين الاوزان هو الأفضل لتحسين جسمك.

النظام الغذائي وممارسة الرياضة أمران ضروريان لانقاص الوزن 

تمارين الكارديو و تمارين الاوزان - النظام الغذائي وممارسة الرياضة أمران ضروريان لانقاص الوزن

يعرف معظم الناس أن ممارسة الرياضة و الالتزام بنظام غذائي صحي أمران أساسيان للصحة المثلى. توصي جميع المنظمات الصحية الرئيسية بتغيير كل من نظامك الغذائي وروتينك الرياضي لتعزيز فقدان الوزن. 

إن الالتزام بأفضل برنامج تمرين ليس كافيًا لأنك ما زلت بحاجة إلى الانتباه إلى نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في تحسين تقدمك. 

أظهرت بعض الأبحاث أن البرنامج المثالي لفقدان الوزن على المدى الطويل يتضمن انخفاضًا معتدلًا في تناول السعرات الحرارية وبرنامجًا جيدًا للتمرين. في حين أن الكثير من الناس يعرفون أن النظام الغذائي الصحي أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن، فإن البعض يذهبون بعيدًا جدًا ويقولون أن النظام الغذائي هو الشيء الوحيد المهم. ومع ذلك من المهم أن تدرك أن التمرين يساعد أيضًا. 

فحصت مراجعة علمية واحدة تضم أكثر من 400 شخص تأثيرات فقدان الوزن على النظام الغذائي بالإضافة إلى ممارسة الرياضة وقارنتها بآثار التغييرات الغذائية وحدها. وجد الباحثون أن الجمع بين التغييرات الغذائية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 20 ٪ أكثر من التغييرات الغذائية وحدها بعد فترة من 10 أسابيع.

الخلاصة أن البرامج التي تتضمن نظام الغذائي مضبوط بالإضافة إلى التمرين أكثر فعالية من النظام الغذائي وحده في الحفاظ على فقدان الوزن أو نقصانه.

خلاصة القول: 

يمكن أن تساعدك كل من تمارين الكارديو و تمارين الاوزان على أن تصبح أكثر صحة وأكثر لياقة. فتمارين الكارديو تحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين الاوزان. 

ومع ذلك قد يظل التمثيل الغذائي مرتفعًا لمدة أطول بعد تمارين الأوزان كما أن رفع رفع الأثقال أفضل لبناء العضلات. وبالتالي فإن برنامج التمرين المثالي لتحسين جسمك وصحتك يشمل تمارين الكارديو و تمارين الاوزان. 

اذا أعجبك “مقال تمارين الكارديو و تمارين الاوزان: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟” هناك المزيد على haronefit 

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى