تمارين الجيمتمارين الكارديوتمارين المنزل

تمارين اللياقة البدنية: روتين تدريبي للرجال والنساء

على الرغم من أن أغلب الأشخاص يقضون معظم وقتهم في المنزل، إلا أنه لا يزال من المهم أن تكون نشطًا جسديًا أي تمارس تمارين اللياقة البدنية بشكل روتيني.

يمكن أن تكون تمارين اللياقة البدنية الوظيفية جيدة لعلاج الأرق والحفاظ على حركة جسمك بشكل جيد.

اللياقة البدنية يشير إلى التمارين التي تساعدك في الأنشطة اليومية، مثل:

النهوض من على الأرض

حمل الأشياء الثقيلة

وضع شيء ما على الرف

من خلال تقوية العضلات بنفس الطريقة التي ستحتاجها لاستخدامها في مهام معينة، فإن تمارين اللياقة البدنية تقلل من خطر الإصابة وتحسن من جودة حياتك.

تعتبر اللياقة البدنية الوظيفية موجودة بشكل مستمر. يمكن أن تكون جميع التمارين تقريبًا فعالة وفقًا للسياق، لأنه في الواقع، ستساعدك زيادة القوة بطبيعتك على أن تصبح أكثر وظيفية في الحياة اليومية.

في حين أن زيادة قوتك الإجمالية ستساعدك على التحرك بشكل أفضل، فإن الجمع بين تدريب القوة والتمارين التي تعكس حركات الأنشطة اليومية يمكن أن يوفر نظام تدريب أكثر فعالية.

تمارين اللياقة البدنية يمكن أن تساعدك على:

التوازن

القدرة على التحمل

المرونة

ومن لا يريد ذلك، صحيح؟

حسنا، في هذه المقالة قمنا بتجميع 12 من تمارين اللياقة البدنية ستساعدك على تحسين جسمك. هذه التمارين مناسبة للجميع من مختلف الأعمار، قم بخمسة إلى ستة من هذه التمارين لثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

يمكنك القيام بها في أي مكان إما في منزلك أو في الخارج و بأقل قدر من المعدات الرياضية.

إليك: برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020

1- تمرين القرفصاء Squat

تمارين اللياقة البدنية - تمرين القرفصاء Squat
تمارين اللياقة البدنية – تمرين القرفصاء Squat

القرفصاء هي حركة مماثلة للجلوس على كرسي، لذلك يجب تضمينها في أي روتين تمارين اللياقة بدنية. تأكد من أنك تتحرك ببطء وتحكم طوال الحركة، وإذا كنت بحاجة إلى المزيد من التحدي، أمسك الدمبل الخفيف في كل يد.

طريقة أداء التمرين:

1- قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين وعرض ذراعيك لأسفل على الجانبين.

2- اثنِ ركبتيك وابدأ في الهبوط ، وادفع مؤخرتك إلى الخلف، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. ارفع ذراعيك أمامك أثناء تقدمك.

3- عندما يكون فخذيك موازيين للأرض، توقف مؤقتًا وادفع كعبيك، مُد ساقيك وارجع إلى وضع البداية.

4- أكمل مجموعتين من 15 تكرار. يمكنك إضافة الوزن إذا كان التمرين سهلا.

إليك: تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل

2. تمرين ضغط الصدر المائل Incline bench press

تمارين اللياقة البدنية

هذا التمرين يشغل عضلة الصدر من الأعلى، لكن كلما زاد ميل الكرسي إلا وزاد التركيز على عضلة الكتف.

طريقة أداء التمرين:

1- استلقي على مقعد مضبوط على زاوية مائلة تقريبا 45 درجة وارفع الوزن إلى ارتفاع الكتف. 

2- خذ شهيقًا وأنت تضغط على ذراعيك. 

3- اضغط على صدرك قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.

إليك: تمارين الصدر: 17 من اقوى التمارين الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة

3- البلانك Plank 

تمارين اللياقة البدنية - البلانك Plank
تمارين اللياقة البدنية – البلانك Plank

يتطلب الدخول إلى وضع البلانك الصبر والتوازن، وهو ما يساعد على النهوض من على الأرض. بالإضافة إلى ذلك، يقوم التمرين باستهداف الكثير من العضلات، لذا فهو رائع لبناء القوة العامة.

طريقة أداء التمرين

1- استلقي على بطنك (حتى يلامس الوركين الأرض) مع جعل ساقيك مستقيمتين والجزء العلوي من الجسم مدعوم من الساعدين.

2- شد عضلات أسفل الظهر والكتف، وارفع الوركين عن الأرض.

3- انتظر لأطول فترة ممكنة (لفترات تتراوح من 30 إلى 45 ثانية) ثم استرخي. 

قم بأداء 3 مجموعات لأطول فترة ممكنة.

إليك: 5 من افضل تمارين التحمل العضلي

4- جدار القرفصاء Wall squat

تمارين اللياقة البدنية - جدار القرفصاء Wall squat
تمارين اللياقة البدنية – جدار القرفصاء Wall squat

إذا كنت بحاجة إلى دعم أكثر قليلاً من القرفصاء العادي، فقم بأداء هذا التمرين على الحائط..

طريقة أداء التمرين:

1- قف مع وضع ظهرك على الحائط وقدميك للخارج.

2- اثنِ ساقيك واضغط على ظهرك في الحائط واسمح لنفسك بالانزلاق إلى وضعية القرفصاء.

3- عندما يكون فخذيك متوازيين مع الأرض، ادفع للخلف نحو الحائط في وضع البداية.

4- كرر ذلك لمجموعتين من 15 تكرار.

5- تمرين Mountain climbers

تمارين اللياقة البدنية - تمرين Mountain climbers
تمارين اللياقة البدنية – تمرين Mountain climbers

من افضل تمارين اللياقة البدنية فهو يستهدف عضلات الصدر والبطن والكتفين والذراعين والظهر والعضلات الأمامية للرجل. كما أنه يزيد من معدل حرق الدهون في الجسم.

طريقة أداء التمرين:

1- ضع يديك على الأرض تحت كتفيك واثني خصرك قليلا. 

2- أدخل ركبتك اليمنى بسرعة نحو الصدر وارجعها للخلف. 

3- اسحب الركبة اليسرى نحو صدرك وابدأ في تناوب الساقين بوتيرة سريعة. 

4- كرر التمرين لمدة 20 إلى 40 ثانية لـ 3 مجموعات.

إليك: افضل التمارين لانقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم

6- تمرين القفزات Jumping jacks

تمارين اللياقة البدنية - تمرين القفزات Jumping jacks
تمارين اللياقة البدنية – تمرين القفزات Jumping jacks

طريقة أداء التمرين:

1- قف مع رجليك معًا وذراعيك على جانبيك.

2- اقفز للأعلى وقم بمد قدميك بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً وقم بتمديد ذراعيك فوق الرأس.

3- انتقل إلى الوضع الأصلي.

7- تمرين Triceps dip

تمارين اللياقة البدنية - تمرين Triceps dip
تمارين اللياقة البدنية – تمرين Triceps dip

من افضل تمارين الجزء العلوي من الجسم، يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى عضلة الاكتاف كعضلات مساعدة.

طريقة أداء التمرين:

1- اجلس على كرسي متين. ضع ذراعيك على جانبيك وقدميك على الأرض. ضع راحة يديك متجهة لأسفل بجانب الوركين وامسك الجزء الأمامي من المقعد. 

2- حرك جسمك بعيدًا عن الكرسي أثناء إمساك المقعد. يجب أن تكون الركبتين مثنيتين قليلاً وأن تنزل بعضلات أردافك إلى الأرض. يجب أن تكون ذراعك ممتدة بالكامل مما يدعم وزنك. 

3- قم بخفض جسمك حتى تشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. 

4- توقف مؤقتًا في الأسفل ثم ادفع جسمك إلى وضع البداية واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى. 

5- كرر التمرين لـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار.

8- تمرين Step-up

تمارين اللياقة البدنية - تمرين Step-up
تمارين اللياقة البدنية – تمرين Step-up

تقوية عضلات الارجل بالخطوات.

طريقة أداء التمرين:

1- ضع مقعدا أو صندوقا أمامك مباشرة على بعد خطوة واحدة.

2- اصعد على المقعد بقدمك اليمنى، فقط اضغط على قدمك اليسرى على السطح مع الحفاظ على وزنك في قدمك اليمنى.

3- ارفع قدمك اليسرى إلى الأرض مع إبقاء قدمك اليمنى على المقعد.

4- أكمل مجموعتين من 15 تكرار لكل ساق.

9-  تمرين Single-leg deadlifts

تمارين اللياقة البدنية - تمرين Single-leg deadlifts

تحسين توازنك يجعل كل شيء أسهل، حتى المشي. كما أنه يساعد على منع السقوط. تجبرك التمارين التي تعمل بساق واحدة في كل مرة على إشراك قلبك والعمل على كل جانب من جسمك بشكل منفصل.

طريقة أداء التمرين:

1- قف مع وجود دمبل في يدك اليمنى وانحني قليلا بركبتك. 

2- عند مفصلي الوركين ابدء بارجاع ساقك اليسرى خلفك مباشرةً، وانزل الدامبل نحو الأرض. 

3- عندما تصل إلى ارتفاع مريح مع ساقك اليسرى، عد ببطء إلى وضع البداية في حركة متوازنة، مع الضغط على عضلاتك اليمنى. 

4- تأكد من أن حوضك يبقى مربعًا على الأرض أثناء الحركة. 

إليك: تمرين الرفعة الميتة: أقوى تمارين كمال الاجسام للضخامة والتناسق

10- تمرين Side Planks

تمارين اللياقة البدنية - تمرين Side Planks

هذا التمرين يركز على اتصال العقل والعضلات مع الحركات لضمان إكمال هذه الخطوة بشكل فعال.

1- استلقِ على جانبك الأيمن مع وضع ساقك وقدمك اليسرى فوق ساقك و قدمك اليمنى. 

2- ادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع اليد اليمنى على الأرض بشكل مستقيم. 

3- ارفع الوركين و الركبتين عن الأرض لتشكيل خط مستقيم مع جسمك. 

4- عد بوركك الى وضع البداية 

5- كرر التمرين لـ 3 مجموعات من 10-15 تكرار على جانب، ثم غير للجانب الآخر.

إليك: أسرار حرق دهون البطن – ازالة الكرش

11- تمرين Lunges

تمارين اللياقة البدنية - تمرين Lunges

يعد تحدي توازن جسمك جزءًا أساسيًا من روتين تمارين اللياقة البدنية، هذا التمرين مهم جدا لتعزيز الحركة الوظيفية مع زيادة القوة في ساقيك وأردافك.

طريقة أداء التمرين:

1- اولا قف على قدميك و خذ خطوة إلى الأمام بساقك اليمنى مع ثني ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك.

2- توقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض وتأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز قدمك اليمنى.

3- ارفع قدمك اليمنى وارجع إلى وضع البداية. 

4- كرر ذلك مع ساقك اليسرى (هذا تكرار واحد). 

5- أكمل 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.

إليك: 10 تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

12- تمرين العقلة Pullups

تمارين اللياقة البدنية - تمرين العقلة Pullups

تمرين العقلة يعتبر من أصعب تمارين اللياقة البدنية التي يستخدم فيها وزن الجسم في المقاومة، هذا التمرين يتطلب من ظهرك وعضلاتك الأخرى أن تعمل بجد لرفع وخفض جسمك بالكامل.

العضلات في ظهرك، والكتف والذراعين جميعها تعمل في عملية السحب للأعلى، يعتبر تمرين العقلة من التمارين المركبة التي يستخدم فيها وزن الجسم ولديها القدرة على استهداف أكبر عدد ممكن من عضلات الجزء العلوي من الجسم.

طريقة أداء التمرين:

1- قف أسفل شريط السحب واسحبه بقبضة متراكبة مع وضع يديك أعرض من الكتفين. 

2- ارفع قدميك عن الأرض أو ضعهما في شريط المساعدة ثم اسحب جسمك إلى الشريط عن طريق ثني ذراعيك وسحب مرفقيك نحو الأرض. 

3- بمجرد عبور ذقنك فوق العارضة مد ذراعيك لخفض جسمك لأسفل. 

4- أثناء خفض نفسك للخلف، تحكم في نزولك لتجنب الإصابة.

إذا كان لديك أي إصابات، يجب عليك استشارة الطبيب قبل تنفيذ هذا النوع من التمارين. على عكس الأشكال الشائعة الأخرى لتدريب القوة، مثل CrossFit وكمال الأجسام، فإن تمارين اللياقة البدنية الوظيفية أكثر استرخاءً، وتتطلب معدات أقل وشدة أقل.

وينصب التركيز على الأداء، وليس على حجم العضلات. خطر الإصابة أقل بكثير، مما يجعلها مناسبة للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات الخبرة.

إقرأ المزيد:

تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل

تمارين الكارديو – قائمة لافضل تمارين الكارديو على الاطلاق

تمارين الكارديو و تمارين الاوزان: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى