دليل التمارين

جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع

عندما يفكر الكثير من الناس في التمرين، فإنهم يفكرون في التمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات. تعد هذه الأنواع من التمارين مهمة لتقوية قلبك و رئتيك، ولكن يجب أن يتضمن جدول تمارين كمال اجسام أيضًا تمارين القوة وتمارين المرونة والتدريب على التوازن.

تعمل تمارين القوة المنتظمة على تحسين صحة العظام والعضلات والنسيج الضام. كما أن بناء عضلات أقوى يرفع من معدل الأيض و يساعدك في الحفاظ على وزن صحي. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بتداريب القوة مرتين أو أكثر في الأسبوع من أجل صحة مثالية.

هناك العديد من الطرق لتخطيط جدول تمارين كمال اجسام، ولكن يجد الكثير من الأشخاص أنه من المفيد الجمع بين مجموعات عضلية معينة معًا. إن تمرين أجزاء مختلفة من الجسم في أيام مختلفة يمنح عضلاتك مزيدًا من الراحة بين التدريبات ويساعدك على منع الإفراط في التدريب.

هذه المقالة التي بين يديك، تلقي نظرة على مجموعات العضلات التي قد ترغب في دمجها في روتينك التدريبي. كما تقدم جدول تمارين كمال اجسام لجميع عضلات الجسم خلال الأسبوع، فتابع القراءة إلى الآخر…

إليك: برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020

مجموعات العضلات

تمارين كمال اجسام - مجموعات العضلات
تمارين كمال اجسام – مجموعات العضلات

هناك ثلاثة أنواع من العضلات في جسمك: عضلات قلبية وناعمة و عضلات هيكلية. عضلات القلب هي العضلات التي تتحكم في قلبك. 

تتحكم العضلات الملساء في الوظائف اللاإرادية مثل تقلص الأوعية الدموية. 

عضلات الهيكل العظمي هي العضلات التي تستهدفها في صالة الألعاب الرياضية والتي تساعد جسمك على الحركة. تشكل هذه العضلات حوالي 40 في المائة من وزن الجسم.

تنقسم هذه المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك إلى:

يقسم بعض الأشخاص أيضًا مجموعات العضلات هذه إلى مجموعات أكثر تحديدًا مثل:

عضلة السمانة (أسفل الساق)

أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الساق)

عضلات الفخذ (الجزء الأمامي من الفخذ)

الأرداف (المؤخرة والوركين)

العضلة ذات الرأسين (البايسبس)

العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)

عضلة الساعد (أسفل الذراع)

عضلة الترابيس (الفخاخ) (أعلى الكتفين)

عضلة اللاتس (تحت الإبط)

إليك: 7 من أفضل التمارين لكامل الجسم، حرق الدهون وبناء العضلات

تمارين عضلات متعددة

تمارين كمال اجسام - تمارين عضلات متعددة
تمارين كمال اجسام – تمارين عضلات متعددة

هناك بعض التمارين التي تعزل مجموعة عضلية واحدة فقط. على سبيل المثال، يعد تمرين العضلة ذات الرأسين (biceps curl) أحد أكثر التمارين شيوعًا لتقوية العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من أعلى ذراعك. 

ومع ذلك، تساعد العديد من العضلات الأخرى جسمك على الانثناء عند الكوع، بما في ذلك العضلة العضدية، التي تقع تحت العضلة ذات الرأسين، والعضلة العضدية، وهي عضلة كبيرة في الساعد. تحتاج عضلات التثبيت الأخرى إلى دعم كتفك وجذعك حتى تتمكن من رفع الوزن بكفاءة.

عند تصميم جدول تمارين كمال اجسام، قد تجد بعض التمارين تتناسب مع أكثر من فئة واحدة. بشكل عام، كلما زاد عدد المفاصل التي تنحني في التمرين، زاد عدد مجموعات العضلات التي تستخدمها.

لا توجد طريقة صحيحة لتجميع عضلاتك معًا. قد ترغب في تجربة عدة أزواج مختلفة حتى تجد أفضل ما يناسبك. إذا كنت تتدرب على اللياقة العامة، فيمكنك اتباع جدول تمارين كمال اجسام يوازن بين جميع مجموعات العضلات المختلفة. 

إذا كنت تتدرب على رياضة ما، فقد تستفيد من التأكيد على مجموعات عضلية معينة تستخدم بشكل متكرر في رياضتك.

يجد الكثير من الناس أنه من المفيد إقران المجموعات العضلية القريبة من بعضها. على سبيل المثال، قد ترغب في إقران كتفيك وذراعيك معًا لأن العديد من التمارين، مثل الصفوف، تستخدم كلا الجزأين من الجسم.

الفائدة الأساسية من تقسيم مجموعات العضلات المختلفة إلى أيام مختلفة هي قدرتك على منح كل عضلة المزيد من الراحة. على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب وفقًا لجدول أسبوعي ولديك حصة واحدة لعضلات الأرجل في الأسبوع، فسيكون أمام ساقيك سبعة أيام للتعافي بين الجلسات.

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين
جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين

إليك مثال على كيفية دمج مجموعات عضلاتك معًا في جدول تمارين كمال اجسام باستخدام المجموعات الأساسية الستة التي ذكرناها أعلاه:

اليوم الأول: الصدر والكتفين

اليوم الثاني: الأرجل

اليوم الثالث: الظهر والبطن والذراعين

إذا كنت تخطط فقط للتدريب مرتين في الأسبوع، فقد تكون الطريقة الجيدة لتنظيم التدريبات الخاصة بك هي:

اليوم الأول: الصدر والذراعين والكتفين

اليوم الثاني: الأرجل والظهر والبطن

إذا كنت مبتدئًا، فإن التمسك بهذه المجموعات العضلية الأساسية الستة يكفي لبناء خطة تمرين رائعة يمكن أن تساعدك على تحسين لياقتك.

إليك: أفضل روتين تدريبي لجميع عضلات الجسم في البيت للرجال والنساء

جدول تمارين كمال اجسام للمتقدمين

جدول تمارين كمال اجسام للمتقدمين

إذا كنت قد مارست تمارين الوزن بالفعل لفترة من الوقت، فقد ترغب في أن تكون أكثر تحديدًا مع العضلات التي تستهدفها عند بناء جدول تمارين كمال اجسام.

فيما يلي مثال على كيفية دمج مجموعات العضلات باستخدام المجموعات الأكثر تفصيلاً التي حددناها:

اليوم الأول: الصدر، الكتفين، العضلة الثلاثية، الساعدين

اليوم الثاني: السمانة، أوتار الركبة، عضلات الفخذ، عضلات الأرداف

اليوم الثالث: العضلة ذات الرأسين، الظهر، البطن، الترابيز، اللاتس

لا تحتاج بالضرورة إلى تمرين منفصل لكل مجموعة عضلية. على سبيل المثال، يستخدم وضع القرفصاء ما يلي:

  • أوتار الركبة
  • عضلات الفخذ
  • الأرداف
  • الظهر
  • البطن

الجدول الزمني للتمارين

من الأفضل أخذ يومين على الأقل بين الجلسات لإعطاء جسمك وقتًا للراحة. يجد الكثير من الناس أنهم يمارسون تدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع.

إليك مثال على كيفية تنظيم جدولك الأسبوعي:

الاثنين: الذراعين والكتفين

تمرين ضغط الصدر: 3 مجموعات من 8 تكرارات

تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين: 3 مجموعات من 8 تكرارات 

تمرين ضغط الكتف: 3 مجموعات من 10 تكرارات

تمرين المتوازي: مجموعتان من 12 تكرار

تمرين الكتف الرفع الجانبي: 3 مجموعات من 10 تكرارات

الأربعاء: الأرجل

تمرين القرفصاء بالبار الخلفي: 3 مجموعات من 8 تكرارات

تمرين الطعنات: مجموعتان من 10 تكرارات

تمرين الرفعة الرومانية: 3 مجموعات من 8 تكرار

تمرين step-ups: مجموعتان من 12 تكرار

تمرين السمانة: 3 مجموعات من 12 تكرار

الجمعة: الظهر والصدر والبطن

تمرين البنش المستوي: 3 مجموعات من 8 تكرارات

تمرين الرفرفة بالدمبل: 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات

تمرين الكرنش بالدراجة: 3 مجموعات من 20 تكرار

تمرين المنشار بيد واحدة: 3 مجموعات من 8 تكرارات

تمرين الظهر المنحني بالبار: 3 مجموعات من 8 تكرارات

تمرين الكرنش: 3 مجموعات من 20 تكرار

أنواع التمارين

تمارين كمال اجسام - أنواع التمارين

عندما تفكر في تدريب القوة، قد تعتقد أنك بحاجة إلى الدمبل أو الحديد. ومع ذلك، فإن تدريب المقاومة يأتي في أشكال عديدة مثل:

تمارين المقاومة

تمارين الكرة الطبية

تمارين وزن الجسم

تمارين الأوزان

تمارين الآلة

إذا كنت ترغب في تضمين تدريب الوزن الحر في برنامجك، فمن الجيد التمسك بوزن يمكنك رفعه بشكل مريح لمدة 12 إلى 15 تكرارًا. كلما أصبحت أقوى، يمكنك تقليل عدد العدات وزيادة الوزن.

إليك: تمارين الأوزان: نصائح للمبتدئين مع استراتيجية للتدريب

متى تتحدث مع محترف؟

جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع 1

على الرغم من أن بعض الأشخاص يتمتعون بحرية إنشاء خطط التمارين الخاصة بهم، فقد تجد أيضًا أنك تفضل العمل مع مدرب شخصي معتمد أو خبير لياقة آخر. يمكن للمدرب الشخصي أن يوضح لك كيفية أداء التمارين بتقنية مناسبة حتى تتمكن من القيام بها بأمان.

يجد بعض الناس أن توظيف مدرب شخصي يساعدهم على البقاء متحمسين ويجعل التمرين أكثر متعة. يمكن للمدرب أن يجعلك مسؤولاً ويتأكد من أنك تتدرب بكثافة مناسبة لمستوى لياقتك الحالي.

الخلاصة:

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تنظيم تمرينك الأسبوعي للحصول على النتائج. يجد الكثير من الناس أنه من المفيد فصل تمارين القوة عن طريق مجموعة العضلات لمنح عضلاتهم مزيدًا من الوقت للتعافي. من الجيد أن تمنح نفسك استراحة لمدة يومين بين تمارين القوة لتجنب الإفراط في التدريب.

إذا لم يكن لديك إمكانية الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فهناك الكثير من تمارين القوة الرائعة التي يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام الأدوات المنزلية أو أربطة المقاومة أو وزن جسمك يتجدها على موقعنا الإلكتروني.

قبل كل تمرين من تمارين القوة، من الجيد أن تستغرق 10 دقائق على الأقل للإحماء وتسخين العضلات كي تتجنب الإصابات.

إقرأ المزيد:

تعرف على حركات الإحماء قبل الجري فوائدها وكيفية أدائها

افضل التمارين الرياضة في المنزل خلال فترة الحجر الصحي

ممارسة الرياضة في المنزل، افضل البرامج التدريبية

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى