تمرين ضغط الصدر: انواعه وطريقة أدائه للمبتدئين

تمرين ضغط الصدر هو حركة بسيطة وفعالة لوزن الجسم يمكن أن يساعد في زيادة القوة في الجزء العلوي من الجسم. يعمل هذا تمرين ضغط الصدر على استهداف عضلات الصدر والاكتاف الأمامية و عضلات الترايسبس. وهي عضلات الجزء العلوي من ذراعيك.

لا تحتاج إلى أي معدات لأداء تمرين ضغط الصدر. إنه مناسب جدا للمبتدئين والأفراد الأكثر تقدمًا في ممارسة الرياضة.

على الرغم من أنك قد تكون معتادًا على عمليات الدفع في تمرين ضغط الصدر، فهناك العديد من الاختلافات التي قد تساعدك في البدء أو التقدم أو زيادة الصعوبة. حاول القيام بمجموعة من 10 إلى 15 من كل تمرين، واسترح، ثم قم بمجموعة أخرى من 10 إلى 15.

فيما يلي خمسة تمارين ضغط الصدر المختلفة والتي تستهدف الصدر تقريبا من مجيع الجوانب فتابع معي.

إليك: تمارين الصدر: 17 من اقوى التمارين الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة

تمرين ضغط الصدر في الحائط Wall push-ups

إن القيام بتمرين ضغط الصدر وأنت واقف على الحائط هي نقطة انطلاق جيدة إذا كنت مبتدئا. بالوقوف تضع ضغطًا أقل على مفاصلك.

1- ابعد قدميك عن الكتفين، قف على طول ذراع بعيدًا عن الحائط.

2- ضع راحتيك على الحائط وأنت تميل للأمام في وضع لوح خشبي واقف. يجب أن تكون ذراعيك بارتفاع الكتف وعرض الكتفين.

3- خذ نفس أثناء ثني مرفقيك وحرك الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الحائط مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض.

4- توقف لمدة ثانية أو اثنتين.

5- قم بالزفير واستخدم ذراعيك لدفع جسمك ببطء إلى وضع البداية.

طريقة أخرى لأداء التمرين

كلما أصبحت أكثر راحة، يمكنك تجربة تمرين الضغط على الحائط بيد واحدة. اتبع جميع التعليمات المذكورة أعلاه، ولكن مجموعات بديلة عن طريق وضع ذراع واحدة مثنية خلفك مع الجزء الخارجي من يدك على الجزء الخلفي من ظهرك. يمكنك أيضًا أن تبقي أحد ذراعيك بجانبك أثناء الضغط مع الذراع الأخرى.

إليك: تمارين الكتف: افضل التمارين للحصول على عضلة كتف ثلاثية الابعاد

تمرين ضغط الصدر على الكرسي Seated push-ups

من افضل تمارين الجزء العلوي من الجسم، يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر من الأسفل، بالإضافة إلى عضلة الأكتاف.

1- اجلس على كرسي متين. ضع ذراعيك على جانبيك وقدميك على الأرض. ضع راحة يديك متجهة لأسفل بجانب الوركين وامسك الجزء الأمامي من المقعد. 

2- حرك جسمك بعيدًا عن الكرسي أثناء إمساك المقعد. يجب أن تكون الركبتين مثنيتين قليلاً وأن تنزل بعضلات أردافك إلى الأرض. يجب أن تكون ذراعك ممتدة بالكامل مما يدعم وزنك. 

3- قم بخفض جسمك حتى تشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. 

4- توقف مؤقتًا في الأسفل ثم ادفع جسمك إلى وضع البداية واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى. حاول ان يكون اتصالك العقلي مع عضلة أسفل الصدر.

5- كرر التمرين لـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار.

تمرين ضغط الصدر على الركبة Kneeling push-ups

التوازن على ركبتيك بدلاً من قدميك هو تعديل جيد آخر أثناء بناء قوتك. ابدأ بوضع اليدين والركبتين على الأرض.

1- ضع يديك على الأرض على جانبي كتفيك. يجب أن تكون ركبتيك على مسافة مريحة متباعدة.

2- استنشق بينما تقوم بخفض مرفقيك ببطء لإخراج صدرك نحو الأرض. تأكد من إبقاء عضلاتك الأساسية متقلصة.

3- توقف مؤقتًا لمدة ثانية في الوضع المنخفض قد يلامس ذقنك الأرض برفق.

4- قم بالزفير أثناء الدفع من الأرض إلى وضع البداية.

طريقة أخرى لأداء التمرين

طريقة أخرى لبدء تمرين ضغط الصدر هذا هي الاستلقاء على معدتك. اثنِ ركبتيك حتى ترتفع قدميك في الهواء، ثم ادفع بيديك في موضعها على ركبتيك.

تمرين ضغط الصدر push-ups

يزيد تمديد ساقيك بالكامل من صعوبة هذه الحركة بإضافة المزيد من وزن الجسم. أظهرت إحدى الدراسات أن أو مقدار الوزن الذي تدفعه هو 64 في المائة من وزن جسمك مع تمارين الضغط القياسية.

1- ضع يديك ورجلك على الأرض معا.  

2- يجب أن تكون يدك في مستوى كتفك. 

3- ابدأ في خفض جسمك إلى الأرض مع ثني كوعك. 

4- عندما يلامس صدرك الأرضية قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى نقطة البداية. 

5-ركز على إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء الحركة.

6- أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرار. 

إذا لم تكن لديك القوة الكافية لأداء هذا التمرين بشكل جيد، يمكنك وضع ركبتيك على الأرض عوض قدميك كما هو مبين في التمرين السابق.

طريقة أخرى لأداء التمرين

اختلاف كبير آخر في تمرين ضغط الصدر القياسي هو تمرين الضغط مع اختطاف الورك. اتبع التعليمات نفسها كدفع قياسي، ولكن ارفع ساقك اليسرى عن الأرض وأنت تنخفض. حركها بعيدًا قليلاً عن الوركين وحافظ على ثني قدمك. ثم كرر على الجانب الآخر بعد تبديل الساقين من وضع اللوح الخشبي.

إليك: التمارين المركبة: افضل تمارين كمال الاجسام على الاطلاق

تمرين ضغط الصدر المائل Incline pushups

إذا كنت ترغب حقًا في استهداف الجزء السفلي من صدرك، فحاول إمالة تمارين الضغط. ستحتاج إلى سطح مستقر لتضع يديك عليه.

1- ضع يديك على حافة السطح المرتفع. يعتبر المقعد، أو الدرج، أو منصة قوية أخرى خيارات جيدة.

2- اسحب قدميك للخلف حتى تكون ساقيك مستقيمتين وذراعيك متعامدتان على جسمك.

3- خذ نفسا بينما تخفض صدرك ببطء إلى حافة منصتك.

4- توقف لمدة ثانية.

5- قم بالزفير أثناء الدفع إلى وضع البداية مع مد ذراعيك بالكامل.

يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق استخدام كرة BOSU أو كرة توازن أو أي شيء مرتفع. سيؤدي ذلك إلى جعل جسمك يعمل بشكل أكثر استقرارًا، مما يفرض ضغوطًا أكبر على العضلات.

إليك: افضل 5 تمارين عضلة الصدر السفلية

تمرين الضغط المنخفض Decline push-up

يستهدف هذا التمرين عضلة الصدر من الأعلى بشكل جيد.

1- ضع قدميك على مقعد مع وضع يديك على الأرض أمامك. 

2- اخفض جسمك إلى أسفل حتى يصل صدرك إلى الأرض تقريبًا. 

3- اضغط على جسدك مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الضغط على صدرك. 

4- توقف مؤقتًا لفترة وجيزة في الأعلى قبل التكرار.

تمرين ضغط الصدر (Clap press-up)

نفسه نفس تمرين الضغط العادي لكن هذه المرة بطريقة مغايرة، لأداء التمرين بطريقة صحيحة:

1- خذ وضعية تمرين الضغط بحيث تكون قدميك عرض الكتفين. 

2- اخفض صدرك إلى الأرض ثم اضغط بقوة حتى ترتفع يديك من الأرض، وقم بالتصفيق مرة واحدة في الجزء العلوي من الحركة.

3- يمكنك تكرار التمرين حسب استطاعتك.

نصائح مهمة في قبل أداء تمارين ضغط الصدر

إن الشكل الجيد وتحديد المواقع أمران أساسيان إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من التمرين. الراحة والشكل والأمان هي أجزاء أساسية في أي تمرين.

يمكن أن يحمي الشكل الصحيح جسمك من الإصابة والتأكد من حصولك على مشاركة كاملة من العضلات التي تحاول العمل بها.

تدابير الراحة

جرب هذه الطرق لجعل تمارين الضغط أكثر راحة.

قم بأداء تمارين الضغط على بساط اليوجا أو سطح مشابه بدلاً من الأرضية العارية.

ضع منشفة مطوية تحت ركبتيك لتوسيد إضافي عند القيام بدفع الركوع.

ضع يديك مباشرة تحت الكتفين مع توجيه أصابعك مباشرة أمامك لتجنب آلام الرسغ.

ضع راحتي اليد على الأرض متجهة إلى الأمام. هذا يتجنب إجهاد يديك.

انظر إلى الأرض أثناء أداء التمرين لتجنب إجهاد رقبتك.

الشكل العام

عند ممارسة تمارين الضغط على الأرض، ستحتاج إلى الاحتفاظ بظهر مسطح. قاوم ترهل العمود الفقري أو تقوسه نحو السقف. يساعد تمرين عضلاتك الأساسية على إبقاء شكلك تحت السيطرة. احرص على إبقاء حركاتك بطيئة ومُحكمة في مقابل ضرب جسمك بسرعة كبيرة.

يجب محاذاة الكتفين والوركين والكاحلين. حاول أن تسأل نفسك بعض الأسئلة للتحقق من النموذج الخاص بك:

أين يدي؟

أين كتفي؟

هل لدي اتصالات جيدة مع الأرض تحتي؟

هل عضلاتي الأساسية مشغولة؟

وضع اليد (ضيق مقابل عرض)

قد تتساءل كيف يمكن أن يزيد وضع اليد من الصعوبة. خياراتك تجعل يديك متباعدتين أو أكثر ضيقة معًا. تشير إحدى الدراسات إلى أن وضع اليدين بشكل ضيق يزيد من تنشيط العضلات الداخلية للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

لدمج وضعية اليد في روتينك، حاول إبقاء راحة يدك أمام صدرك ومرفقيك نحو جسمك في بداية تمارين الضغط.

قد يكون من الصعب إكمال عمليات تمرين الضغط في البداية، حتى مع التعديل. إذا لم تتمكن من إكمال 10 إلى 15 تكرار، فابدأ بمجموعات من 5 أو أقل.

تستغرق زيادة القوة والتحمل بعض الوقت ولكنها تستحق الجهد. تذكر أن أداء تمرين ضغط الصدر بالشكل الصحيح سيكون أفضل بمرور الوقت من تجريب العديد من الأشكال السيئة.

يمكنك ممارسة هذه التمارين مع مدرب شخصي للتأكد من أنك تقوم بأداء تمرين ضغط الصدر بالشكل الصحيح. قد تتمكن من التحدث إلى شخص ما من صالة الألعاب الرياضية أو من خلال مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

الخلاصة:

هذه التمارين تستهدف جميع عضلات الصدر بشكل أفضل خصوصا إذا كنت تتمرن في البيت. تذكر دائما…

أثناء تقدمك في هذه التمارين استمر في تحدي نفسك بإضافة عدد التكرارات أو عدد المجموعات ولكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في الكتف استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين.

كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين.

تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنسوا القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات والسلام.

اقرأ المزيد: 

تمارين كمال الاجسام: افضل روتين تدريبي لجميع عضلات الجسم في البيت للرجال والنساء

تمارين عضلات في البيت بدون اوزان: روتين تدريبي للرجال والنساء

تمارين الصدر: تمرين البنش – انواعه والعضلات التي يستهدفها