حميات غذائية

حمية باليو – دليل كامل المبتدئين بالإضافة إلى خطة الوجبات لأسبوع كامل

تم تصميم حمية باليو لتشبه ما أكله الأسلاف من الصيادين منذ آلاف السنين. على الرغم من أنه من المستحيل معرفة بالضبط ما أكله أسلاف البشر في أجزاء مختلفة من العالم، يعتقد الباحثون أن وجباتهم الغذائية تتكون من أطعمة كاملة.

باتباع نظام غذائي كامل قائم على الغذاء وعيش حياة نشطة بدنيًا، يفترض أن جميع الصيادين لديهم معدلات أقل بكثير من أمراض نمط الحياة ، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب.

في الواقع، تشير العديد من الدراسات إلى أن حمية باليو يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير (بدون حساب السعرات الحرارية) وتحسينات كبيرة في الصحة.

هذه المقالة التي بين أيدينا هي مقدمة أساسية لحمية باليو، تقدم خطة وجبات بسيطة ومعلومات أساسية أخرى.

إليك: الكيتو دايت: دليل كامل للمبتدئين

خطة وجبات حمية باليو

لا توجد طريقة واحدة “صحيحة” لتناول الطعام. في العصر الحجري القديم عرفت مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية، اعتمادًا على ما كان متاحًا في ذلك الوقت وأين عاشوا في العالم.

تناول البعض نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يحتوي على أطعمة حيوانية، بينما اتبع البعض الآخر نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات مع الكثير من النباتات.

اعتبر هذا دليلًا عامًا، وليس شيئًا مكتوبًا بالحجر. يمكنك تكييف كل هذا مع احتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية.

إليك الأساسيات:

تناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والدهون والزيوت الصحية.

تجنب: الأطعمة المصنعة والسكر والمشروبات الغازية والحبوب ومعظم منتجات الألبان والبقوليات والمحليات الاصطناعية والزيوت النباتية والسمن والدهون المتحولة.

إليك: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين

الأطعمة التي يجب تجنبها على حمية باليو

الأطعمة التي يجب تجنبها على حمية باليو

تجنب هذه الأطعمة والمكونات:

السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وسكر المائدة والحلوى والمعجنات والآيس كريم وغيرها الكثير.

الحبوب: تشمل الخبز والمعكرونة ، والقمح ، والملح ، والجاودار ، والشعير ، إلخ.

البقوليات: الفاصوليا والعدس وغيرها.

منتجات الألبان: تجنب معظم منتجات الألبان ، خاصةً قليلة الدسم (تتضمن بعض إصدارات باليو منتجات ألبان كاملة الدسم مثل الزبدة والجبن).

بعض الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت بذرة القطن وزيت الذرة وزيت بذور العنب وزيت القرطم وغيرها.

الدهون المتحولة: توجد في المارجرين والأطعمة المصنعة المختلفة. يشار إليها عادة بزيوت “مهدرجة” أو “مهدرجة جزئياً”.

المحليات الصناعية: الأسبارتام، السكرالوز، السيكلامات، السكرين، البوتاسيوم. استخدم المحليات الطبيعية كبديل.

الأطعمة المصنعة للغاية: كل شيء يسمى “النظام الغذائي” أو “قليل الدسم” أو يحتوي على العديد من الإضافات. يشمل بدائل للوجبات الاصطناعية.

إذا كان يبدو أنه صنع في مصنع، فلا تأكله.

إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات، يجب عليك قراءة قوائم المكونات، حتى على الأطعمة التي تحمل علامة “الأطعمة الصحية”.

الأطعمة التي يجب تناولها في حمية باليو

الأطعمة التي يجب تناولها في حمية باليو

اعتمد في حمية باليو على الأطعمة الكاملة وغير المعالجة مثل:

اللحوم: لحم البقر والماعز والدجاج والديك الرومي وغيرها.

الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، الحدوق، الجمبري، المحار، إلخ. اختر الصيد البري إذا استطعت.

البيض: اختر بيضًا حرًا أو مرعيًا أو أوميجا 3 المخصب.

الخضروات: البروكلي، اللفت، الفلفل، البصل، الجزر، الطماطم، إلخ.

الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والأفوكادو والفراولة والعنب وغيرها.

الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، البطاطا، اللفت، إلخ.

المكسرات والبذور: اللوز، المكاديميا، الجوز، البندق، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين والمزيد.

الدهون والزيوت الصحية: زيت الزيتون الممتاز، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو وغيرها.

الملح والتوابل: ملح البحر، الثوم، الكركم، روزماري، إلخ.

حاول أن تختار الأعشاب والمراعي والعضوية إذا كنت تستطيع ذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك، فاحرص دائمًا على اختيار الخيار الأقل معالجة.

تعديل حمية باليو

على مدى السنوات القليلة الماضية، تطور مجتمع باليو قليلاً جدًا.

هناك الآن عدة أنواع مختلفة من حمية باليو. يسمح الكثير منها ببعض الأطعمة الحديثة التي يشير العلم إلى أنها صحية. وتشمل هذه الزبدة عالية الجودة التي تغذيها الأعشاب وحتى بعض الحبوب الخالية من الجلوتين مثل الأرز.

يعتقد الكثير من الناس الآن أن باليو هو قالب يستند إلى نظامك الغذائي، وليس بالضرورة مجموعة صارمة من القواعد التي يجب عليك اتباعها.

ماذا تشرب عندما تشعر بالعطش؟

عندما يتعلق الأمر بالترطيب، يجب أن تكون المياه مشروبك المفضل. المشروبات التالية جيدة في حمية باليو بالضبط، معظم الناس يشربونها على أي حال:

الشاي: الشاي صحي للغاية ومحمول بمضادات الأكسدة والمركبات المفيدة المختلفة. الشاي الأخضر هو الأفضل.

القهوة: القهوة في الواقع عالية جدًا بمضادات الأكسدة أيضًا. تظهر الدراسات أن لها العديد من الفوائد الصحية.

إليك: فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء

برنامج غذائي لحمية باليو “أسبوع كامل”

برنامج غذائي لحمية باليو "أسبوع كامل"

إليك قائمة طعام مع وجبات لذيذة وجيدة في حمية باليو. يمكنك تغيير الوجبات حسب رغبتك. 

الإثنين

الإفطار: البيض والخضروات المقلية بزيت جوز الهند. قطعة فاكهة.

الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون. حفنة من المكسرات.

العشاء: برجر (بدون صلصات) مقلي بالزبدة مع الخضار وبعض الصلصة.

الثلاثاء 

الإفطار: لحم البقر المقدد والبيض، مع قطعة من الفاكهة.

الغداء: البرغر المتبقي من الليلة السابقة.

العشاء: سلمون مقلي بالزبدة مع الخضار.

الأربعاء

الفطور: لحم بالخضار (بقايا من الليلة السابقة).

الغداء: ساندويتش في ورقة الخس مع اللحم والخضروات الطازجة.

العشاء: يقلى اللحم المفروم مع الخضار. القليل التوت.

الخميس

الفطور: بيض وقطعة فاكهة.

الغداء: يقلى بقايا من الليلة السابقة. حفنة من المكسرات.

العشاء: سمك السلمون المقلي مع الخضار.

يوم الجمعة

الإفطار: البيض والخضروات المقلية بزيت جوز الهند.

الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون. حفنة من المكسرات.

العشاء: شريحة لحم مع الخضار والبطاطا الحلوة.

يوم السبت

الإفطار: لحم الخروف المقدد والبيض مع قطعة من الفاكهة.

الغداء: شريحة اللحم المتبقية والخضروات من الليلة السابقة.

العشاء: سمك السلمون المخبوز مع الخضار والأفوكادو.

الأحد

الفطور: لحم بالخضار (بقايا من الليلة السابقة).

الغداء: ساندويتش في ورقة الخس مع اللحم والخضروات الطازجة.

العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع الخضار والصلصة.

عادة لا تكون هناك حاجة لتتبع السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة (البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون) في حمية باليو ، على الأقل ليس في البداية.

ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى فقدان الكثير من الوزن، فمن الجيد قطع الكربوهيدرات إلى حد ما والحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، مثل المكسرات أو يمكنك تجريب “حمية الكيتو” من هنا.

وجبات بسيطة في حمية باليو

ليس هناك حاجة حقًا لتناول أكثر من ثلاث وجبات يوميًا، ولكن إذا شعرت بالجوع، فإليك بعض وجبات حمية باليو الخفيفة و البسيطة:

  • الجزر الصغير
  • البيض المسلوق
  • قطعة من الفاكهة
  • حفنة من المكسرات
  • شرائح التفاح مع بعض زبدة اللوز
  • وعاء من التوت مع بعض كريمة جوز الهند
  • لحم البقر المقدد

إليك: 7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق

كيفية تناول وجبات نظام باليو في الخارج

من السهل جدا جعل معظم وجبات المطاعم مناسبة في حمية باليو.

فيما يلي بعض الإرشادات البسيطة:

اطلب طبق رئيسي قائم على اللحوم أو الأسماك.

احصل على خضروات إضافية بدلًا من الخبز أو الأرز.

اطلب منهم طهي طعامك بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند.

تم تصميم نظام حمية باليو بعد اتباع نظام “حمية الصياد”. في حين أنه لا توجد طريقة واحدة لمتابعة نظام باليو الغذائي، إن الفكرة الأساسية هي تجنب الأطعمة المصنعة والتركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الصحية الكاملة.

الخلاصة:

تشمل الأطعمة في حمية باليو اللحوم والأسماك والبيض والبذور والمكسرات والفواكه والخضروات، إلى جانب الدهون والزيوت الصحية. تجنب الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر.

يمكنك أيضًا أن تبني نظامك الغذائي على أطعمة باليو، مع إضافة بعض الأطعمة الصحية الحديثة مثل الزبدة الطبيعية والحبوب الخالية من الجلوتين.

اقرأ المزيد حول:

10 من افضل الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم – مهمة جدا لجسمك

النظام الغذائي المتوازن

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى