التخسيسالتغذيةمنوعاتنصائح

أسرار دورة الكربوهيدرات وكيف تعمل في انقاص الوزن وبناء العضلات 2021

في حين أنه لا توجد مغذيات كبيرة سيئة بشكل قاطع، فإن تناول الكربوهيدرات هو شيء يجب أن يكون مخصصًا في النظام الغذائي للشخص. من أجل تحسين تناول كمية الكربوهيدرات، يقوم بعض الأشخاص باتباع “بدورة الكربوهيدرات”.

العديد من الأنظمة الغذائية الناجحة تعمل على تقييد كمية الكربوهيدرات المستهلكة وبعضها الآخر يستبعدها تمامًا.

تُعرف دورة الكربوهيدرات باسم “دورة الكارب أو Carb Cycling“. هذه المقالة تقدم  تحليلاً مفصلاً حول دورة الكربوهيدرات وكيفية اتباعها فتابع معي…

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

ما هي دورة الكربوهيدرات؟

دورة الكربوهيدرات هي نهج غذائي تقوم فيه بالتناوب بين تناول الكربوهيدرات إما بشكل يومي أو أسبوعي أو شهري. يُستخدم عادة لفقدان الدهون، والحفاظ على الأداء البدني أثناء اتباع نظام غذائي ما.

يقوم بعض الأشخاص بتعديل تناول الكربوهيدرات بشكل يومي، بينما قد يقوم البعض الآخر بفترات أطول من الحميات الغذائية المنخفضة والمتوسطة والعالية الكربوهيدرات.

باختصار، تهدف دورة الكربوهيدرات إلى تحديد وقت تناول الكربوهيدرات عندما تُوفر أقصى فائدة وتستبعد الكربوهيدرات عندما لا تكون هناك حاجة إليها.

يمكنك برمجة استهلاك من الكربوهيدرات بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك:

  • أيام التدريب والراحة: أحد الأساليب الشائعة هو تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات في أيام التدريب وخفض تناول الكربوهيدرات في أيام الراحة.
  • أهداف تكوين الجسم: قد يُقلل البعض من الكربوهيدرات أثناء النظام الغذائي، ثم يضيفونها مرة أخرى خلال “بناء العضلات” أو مرحلة الأداء.
  • إعادة التغذية المجدولة: هناك طريقة أخرى شائعة تتمثل في القيام بيوم واحد أو عدة أيام عند تناول كمية عالية جدًا من الكربوهيدرات لتكون بمثابة “إعادة التغذية” خلال نظام غذائي طويل الأمد.
  • نوع التدريب: قد يخصص الأفراد تناول الكربوهيدرات اعتمادًا على كثافة ومدة جلسة تدريب معينة، كلما كان التدريب أطول أو أكثر كثافة، كلما زاد استهلاك الكربوهيدرات والعكس صحيح.
  • الأحداث أو المسابقات الخاصة: غالبًا ما يقوم الرياضيون “بحمل الكربوهيدرات” قبل الحدث، ويفعل العديد من المنافسين في اللياقة البدنية نفس الشيء قبل عرض كمال الأجسام أو التقاط الصور.
  • مستويات الدهون في الجسم: يقوم العديد من الأفراد بتدوير الكربوهيدرات بناءً على مستوى الدهون في الجسم. وكلما أصبحوا أصغر حجمًا، زادت أيام أو كتل الكربوهيدرات العالية.

قد يشمل النظام الغذائي المعتاد لدورة الكربوهيدرات  الأسبوعي يومين عالي الكربوهيدرات ويومين متوسط ​​الكربوهيدرات وثلاثة أيام منخفضة الكربوهيدرات.

عادة ما يكون تناول البروتين متشابهًا بين الأيام، بينما يختلف تناول الدهون بناءً على كمية الكربوهيدرات المستهلكة.

يعني يوم عالي الكربوهيدرات قليل الدهون، في حين أن الأيام منخفضة الكربوهيدرات تكون عالية الدهون.

تُعد دورة الكربوهيدرات استراتيجية غذائية متقدمة تتطلب مزيدًا من الخبرة والبرمجة أكثر من النظام الغذائي المعتاد.

إليك: أهم وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان

ماذا يقول العلم في دورة الكربوهيدرات؟

ماذا يقول العلم في دورة الكربوهيدرات؟
ماذا يقول العلم في دورة الكربوهيدرات؟

دورة الكربوهيدرات طريقة غذائية جديدة نسبيًا. يعتمد العلم في المقام الأول على الآليات البيولوجية وراء التبديل في الكربوهيدرات.

لا توجد العديد من الدراسات الخاضعة للرقابة التي تحقق بشكل مباشر في اتباع نظام غذائي يعتمد على دورة الكاربس.

يجب تلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية أو الجلوكوز. على سبيل المثال، ستحتاج كمية من الكربوهيدرات أثناء التمرين أو في أيام التدريب العالية الكثافة.

إن الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات موجودة أيضًا لإعادة تزويد العضلات بالجليكوجين بالطاقة، مما يحسن الأداء ويقلل من انهيار العضلات.

تؤدي الفترات الاستراتيجية عالية الكربوهيدرات أيضًا إلى تحسين وظيفة الهرمونات التي تنظم الوزن والشهية مثل اللبتين و الجريلين.

تم الإبلاغ عن الأيام منخفضة الكربوهيدرات لتحويل الجسم إلى نظام طاقة يعتمد في الغالب على الدهون، مما يحسن مرونة التمثيل الغذائي وقدرة الجسم على حرق الدهون كوقود على المدى الطويل.

عنصر كبير أخرى في دورة الكربوهيدرات هو التلاعب بالأنسولين. قد تؤدي الأيام منخفضة الكربوهيدرات واستهداف الكربوهيدرات حول التمرين إلى تحسين حساسية الأنسولين، وهي علامة حيوية للصحة.

من الناحية النظرية، سيعظم هذا النهج الفوائد التي توفرها الكربوهيدرات. على الرغم من أن الآليات الكامنة وراء تدوير الكربوهيدرات تدعم استخدامه، إلا أنه يجب تفسيره بحذر بسبب عدم وجود بحث مباشر حول هذا النهج.

هل يمكن لدَورة الكربوهيدرات أن تساعدك في إنقاص الوزن؟

دورة الكربوهيدرات وانقاص الوزن
دورة الكربوهيدرات وانقاص الوزن

تشير الآليات الكامنة وراء دورة الكربوهيدرات إلى أنه يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن. من الناحية النظرية، قد تساعدك دورة الكاربس في الحفاظ على الأداء البدني مع توفير بعض الفوائد نفسها التي يوفرها النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

كما هو الحال مع أي نظام غذائي، فإن الآلية الرئيسية وراء فقدان الوزن هي نقص السعرات الحرارية، كما هو الحال في تناول كميات أقل مما يحرقه جسمك على مدى فترة طويلة من الزمن.

إذا تم تطبيق نظام غذائي لدورة الكربس جنبًا إلى جنب مع نقص في السعرات الحرارية، فمن المحتمل أن تفقد الوزن. ومع ذلك، فإن طبيعتها الأكثر تعقيدًا قد تسبب مشاكل الالتزام والارتباك للمبتدئين.

في المقابل، قد يستمتع الكثير من الناس بمرونة الكربوهيدرات في النظام الغذائي. قد يؤدي ذلك إلى تحسين الالتزام والنجاح على المدى الطويل لبعض الأشخاص.

تعرف على: كمية الكربوهيدرات في اليوم لفقدان الوزن

دورة الكربوهيدرات ونمو العضلات والأداء الرياضي

يعتقد الكثير من الناس أن دورة الكاربس يمكن أن تكون مفيدة لاكتساب العضلات والأداء البدني. قد تساعد فترات تناول الكربوهيدرات المنتظمة وتناول الكربوهيدرات المستهدف في تحسين الأداء. (المصدر)

تساعد الكربوهيدرات أثناء التمرين أيضًا في التعافي وإيصال المغذيات وتجديد الجليكوجين. هذا يعزز من نمو العضلات. ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الكربوهيدرات ليست ضرورية لبناء العضلات إذا كان تناول البروتين كافيًا.

في حين أن هذه الآليات منطقية من الناحية النظرية، إلا أن البحث المباشر الذي يقارن دورة الكربوهيدرات بالوجبات الغذائية الأخرى ضروري لتقديم إجابة قائمة على الأدلة.

فوائد دورة الكربوهيدرات؟

كما ذكرنا سابقًا، فإن دورة الكاربس توفر بعض الفوائد التي لا توفرها الأنظمة الغذائية الأخرى. من خلال تناول فترات منخفضة وعالية الكربوهيدرات، قد تحصل على العديد من الفوائد التي يوفرها كلا النظامين، دون بعض السلبيات.

قد تشمل فوائد فترات منخفضة الكربوهيدرات حساسية أفضل للأنسولين، وزيادة حرق الدهون، وتحسين الكوليسترول وتحسين صحة التمثيل الغذائي.

كما سيكون للتغذية عالية الكربوهيدرات أيضًا تأثيرات إيجابية على الهرمونات أثناء النظام الغذائي، بما في ذلك هرمونات الغدة الدرقية والتستوستيرون واللبتين.

قد تلعب هذه العوامل دورًا مهمًا في نجاح النظام الغذائي على المدى الطويل، حيث تلعب الهرمونات دورًا رئيسيًا في الجوع والتمثيل الغذائي وأداء التمارين.

كيفية القيام بدَورة الكربوهيدرات

كيفية القيام بدَورة الكربوهيدرات
كيفية القيام بدَورة الكربوهيدرات

هناك العديد من الاختلافات في دَورة الكاربس، بما في ذلك التعديلات اليومية أو فترات أطول من دورات عالية ومنخفضة الكربوهيدرات.

إليك نموذج أسبوع ينظم تناول الكربوهيدرات على أساس يومي:

اليومنوع التمرينالكربوهيدراتالدهون الصحيةكمية الكربوهيدرات
الإثنينتمارين الوزنكارب عاليدهون منخفضة200 جرام
الثلاثاءالتمارين الهوائيةكارب متوسطدهون متوسطة100 جرام
الأربعاءراحةكارب منخفضدهون مرتفعة30 جرام
الخميستمارين الوزنكارب عاليدهون منخفضة200 جرام
الجمعةتمارين الوزنكارب عاليدهون منخفضة200 جرام
السبتراحةكارب منخفضدهون مرتفعة30 جرام
الأحدراحةكارب منخفضدهون مرتفعة30 جرام

حتى أكثر من النظام الغذائي العادي، يمكن أن تستغرق دورة الكاربس الكثير من الضبط والتعديل على طول الطريق.

جرب كمية الأيام عالية الكربوهيدرات في الأسبوع، وكذلك كمية الكربوهيدرات في اليوم. ابحث عن أفضل نهج لنمط حياتك وروتين التمارين والأهداف.

إذا كنت تُفضل نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فيمكنك إضافة دورة الكربوهيدرات أحيانًا في شكل إعادة تغذية. فيما يلي بعض نماذج الخطط منخفضة الكربوهيدرات مع كتل عرضية عالية الكربوهيدرات:

مرحلة منخفضة الكربوهيدراتمرحلة مرتفعة الكربوهيدراتكمية الكربوهيدرات
اليوم 1 إلى 11اليوم 12، 13، 14200 جرام إلى 400 جرام في اليوم
الأسبوع 1 إلى 4الأسبوع 5150 جرام إلى 400 جرام في اليوم

كما يوحي الجدول، يمكنك إما إعادة التغذية كل أسبوعين أو القيام بفترات طويلة، مثل مرحلة الكربوهيدرات المنخفضة لمدة 4 أسابيع، مع إعادة التغذية لمدة أسبوع.

ستلاحظ أيضًا أن كمية الكربوهيدرات في اليوم يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا، وهذا يعتمد على مستوى النشاط وكتلة العضلات.

قد يحتاج الرياضي الذي يتدرب 3 ساعات في اليوم أو لاعب كمال أجسام وزنه 250 رطلاً إلى الحد الأعلى (أو حتى أكثر)، في حين أن الفرد العادي قد يحتاج فقط إلى إعادة التغذية على 150 إلى 200 جرام.

أخيرًا، هذه الأمثلة هي اقتراحات فقط. لا توجد صيغة أو نسبة مثبتة لدَورة الكربوهيدرات ويجب عليك تفصيلها وتجربتها بنفسك.

إليك: 7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق

برنامج غذائي لدورة الكربوهيدرات

برنامج غذائي لدورة الكربوهيدرات
برنامج غذائي لدورة الكربوهيدرات

فيما يلي ثلاثة نماذج لخطط الوجبات لأيام منخفضة ومتوسطة وعالية الكربوهيدرات.

يوم عالي الكربوهيدرات

  • الإفطار: 3 بيضات مسلوقة، 3 شرائح خبز القمح (أو 7 بذور / حبوب)، طماطم، فطر كأس فواكه مشكلة (60 جرام كربوهيدرات).
  • الغداء: 6 أونصات من البطاطا الحلوة، 6 أونصات من اللحم أو السمك قليل الدسم، خضروات (45 جرام كربوهيدرات).
  • قبل التمرين: حصة واحدة من دقيق الشوفان، حليب اللوز، 1 كوب من التوت، 1 مغرفة بروتين مصل اللبن (50 جرام من الكربوهيدرات).
  • العشاء: حصة واحدة من الأرز الكامل ، 6 أونصة دجاج قليل الدهن ، صلصة طماطم منزلية ، حصة واحدة من الفاصوليا والخضروات المشكلة (70 جرام من الكربوهيدرات).

يوم متوسط الكربوهيدرات

  • الإفطار: زبادي عالي البروتين نباتي، كوب توت، ستيفيا، 1 ملعقة من مزيج البذور (25 جرام كربوهيدرات).
  • الغداء: 6 أونصات من سلطة الدجاج مع 4 أونصات من البطاطس (25 جرام من الكربوهيدرات).
  • قبل التمرين: 1 موزة مع بروتين مصل اللبن (30 جم كربوهيدرات).
  • العشاء: حصة واحدة من البطاطا الحلوة، 6 أونصات من اللحم البقري قليل الدسم صلصة الطماطم محلية الصنع، حصة واحدة من الفاصوليا والخضروات المشكلة (40 جرام من الكربوهيدرات).

يوم منخفض الكربوهيدرات

  • الإفطار: 3 بيضات مع 3 شرائح لحم مقدد وخضروات مشكلة (10 جرام كربوهيدرات).
  • الغداء: 6 أونصات من سلطة السلمون مع ملعقة زيت زيتون (10 جرام كربوهيدرات).
  • وجبة خفيفة: 1 أوقية مكسرات مشكلة مع شريحة ديك رومي (10 جرام كربوهيدرات).
  • العشاء: 6 أونصة ستيك ، نصف أفوكادو ، خضروات مشكلة (16 جرام كربوهيدرات).

مصادر الكربوهيدرات

هناك الكثير من مصادر الكربوهيدرات الصحية اللذيذة والمليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن المفيدة.

عند التخطيط لأيام تناول الكربوهيدرات المرتفعة، لا تستخدمها كذريعة لحفلة أو مناسبة. بدلاً من ذلك، ركز على خيارات الكربوهيدرات الصحية هذه.

الكربوهيدرات الصحية الموصى بها:

  • الحبوب الكاملة: الحبوب غير المعدلة صحية تمامًا وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية. تشمل المصادر: الأرز البني والشوفان والكينوا.
  • الخضار: كل خضروات تحتوي على نسبة مختلفة من الفيتامينات والمعادن ، فتناول مجموعة متنوعة من الألوان للحصول على توازن جيد.
  • الفواكه غير المصنعة: كما هو الحال مع الخضار ، كل فاكهة فريدة من نوعها ، وخاصة التوت الذي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وحمل منخفض لنسبة السكر في الدم.
  • البقوليات: خيار جيد من الكربوهيدرات بطيئة الهضم المليئة بالألياف والمعادن. فقط تأكد من إعدادها بشكل صحيح.
  • الدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة، إلخ.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

الخلاصة:

قد تكون دورة الكربوهيدرات طريقة مفيدة لأولئك الذين يحاولون تحسين نظامهم الغذائي وأدائهم البدني وصحتهم العامة.

بدلاً من الأنظمة الغذائية منخفضة أو عالية الكربوهيدرات، قد يكون التوازن بين الاثنين مفيدًا من منظور فسيولوجي ونفسي.

إذا كُنت تستخدم دورات الكربوهيدرات لفقدان الدهون، فتأكد من أن كمية البروتين التي تتناولها كافية كما لا تنس أن تحافظ على نقص السعرات الحرارية.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى