نصائحكمال الاجسام

حقيقة رفع الأثقال أثناء الحمل | هل يجب علي ممارسة التمارين و أنا حامل؟

لم يعد رفع الأثقال أثناء الحمل شيئًا يمنعه الأطباء والمدربون. بل أصبحت تدريبات القوة الآن جزءًا لا يتجزأ من إرشادات النشاط البدني بالنسبة للنساء الحوامل حول العالم. لكن كيف أقوم بذلك؟ وما هي أفضل وقت للتمرين أثناء فترة الحمل؟.

كلنا نعلم أن الحمل هو فترة تحول لجسم المرأة. يمكن أن تكون التمارين جزءًا مهمًا من الروتين الجديد كما أنها سَتُساعدك في التخلص من الأوجاع والآلام وزيادة القدرة على العمل بشكل جيد.

إن معرفة أنواع التمارين الآمنة أمر أساسي للحفاظ على صحتك أنت وطفلك مع تجنب الإصابات خلال الأشهر التسعة المقبلة.

حسنًا، هذه المقالة تشرح بالتفصيل كيفية رفع الأثقال أثناء الحمل وكيف يمكن أن يكون تدريب المقاومة جزءًا من خطة التمرين إذا قمت بذلك بالطريقة الصحيحة. مع توضيح مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه المرأة الحامل، وما هي التمارين التي يجب القيام بها والتي يجب تجنبها، فَتابعي معي..

ذات صلة: افضل التمارين الرياضية للمرأة الحامل، الفوائد والمخاطر

النقاط الرئيسية لرفع الأثقال أثناء الحمل

  • يعتبر رفع الأثقال أثناء الحمل نشاطًا آمنًا مع الحد الأدنى من المخاطر.
  • رفع الأثقال أثناء الحمل يعد نقطة انطلاق رائعةََ لك ولطفلك.
  • سوف يَمُر جسمك بالعديد من التغييرات، لذلك كوني مستعدة لتكييف تدريبك وفقًا لذلك.

تُقدم التمارين الرياضية والنشاط البدني للمرأة الحامل مجموعة من الفوائد. في الماضي، كان يُنصح النساء في كثير من الأحيان بتجنب ممارسة الرياضة أثناء الحمل، كما لو أن الحَمل يعني وجود حالة طبية خطيرة!

لكن اليوم وبفضل العلم والدراسات فقد تغير الوضع، توصي إرشادات النشاط البدني للبالغين من النساء الحوامل بممارسة الرياضة قبل الحمل وأثناءه وبعده. ليس فقط التمارين الهوائية أو تمارين التحمل، بل حتى تمارين تقوية العضلات مثل رفع الأثقال.

لسوء الحظ، يَطلب العديد من الأطباء ومقدمي الرعاية الصحية من النساء الحوامل التوقف عن ممارسة الرياضة. وهذا يتعارض مع كل النصائح والأدلة العلمية. والتي سنتعرف عليها الآن.

فوائد رفع الأثقال أثناء الحمل

تُعد تمارين رفع الأثقال أثناء الحمل شريكًا رائعًا لأنواع أخرى من التمارين المعتدلة، مثل المشي و السباحة. بحيث تقوي تمارين رفع الأثقال العضلات في جميع أنحاء الجسم ويمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن من الداخل والخارج.

نظر الباحثون في مجموعة متنوعة من الدراسات حول رفع الأثقال أثناء الحمل ونشروا نتائجهم في مجلة القوة والتكييف. على الرغم من أن البحث تم إجراؤه سنة 2011، إلا أنه لا يزال ساريًا وشاملًا.

إليك: ريجيم المرأة الحامل، ما يجب تناوله وما يجب تجنبه

وجد الباحثون أن فوائد رفع الأثقال أثناء الحمل تشمل:

التحكم الجيد في الوزن

فوائد رفع الأثقال أثناء الحمل: التحكم في الوزن
فوائد رفع الأثقال أثناء الحمل: التحكم في الوزن

قد يكتسب النساء اللواتي يمارسن رفع الأثقال أثناء الحمل بانتظام وزنًا أقل بنسبة 20 في المائة على خلاف نظرائهم الأقل نشاطًا.

عندما تكون المرأة حاملاً، يزداد وزن جسمها مع نمو الجنين. إذا كان وزنك ضئيلاً للغاية، فإنك تخاطرين بأن يكون وزن طفلك منخفضاً عند الولادة ويصعب عليه التعود على الرضاعة الطبيعية.

ومع ذلك، فإن زيادة الوزن المفرطة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل خطيرة. إذا زاد وزنك أكثر من اللازم أثناء الحمل، فقد تضطرين إلى اللجوء إلى الولادة القيصرية سواء كنت ترغب في ذلك أم لا.

كما أنك قد تزيدين من خطر احتباس السوائل على المدى الطويل بعد الولادة. النساء اللواتي يكتسبن وزنًا أكبر من الموصى به أثناء الحمل يبقين أثقل أثناء المتابعة مقارنة بالنساء اللواتي حافظن على زيادة الوزن لديهن قيد الفحص. (المصدر)

كما أن طفلك في هذه الحالة يكون أكثر عرضة لخطر زيادة الوزن إذا اكتسبت الكثير من الوزن أثناء الحمل. (المصدر)

خلصت العديد من المراجعات العلمية والتحليلات الوصفية إلى أن التمارين الرياضية تساعدك في الحفاظ على زيادة وزنك تحت السيطرة أثناء الحمل وعدم تجاوز النطاقات الموصى بها طبيا، مع وجود مشكلات صحية محتملة نتيجة لذلك.

رفع الأثقال أثناء الحمل يساعد في انخفاض خطر الإصابة بسكري الحمل (GDM)

سكري الحمل هو نوع من مرض السكري يظهر أثناء الحمل، وهو أكثر المضاعفات الطبية شيوعًا التي تصيب النساء الحوامل. ما بين 6 إلى 11٪ من النساء الحوامل يصبن بسكري الحمل، ويزداد هذا العدد عامًا بعد عام.

تقلل النساء اللواتي يحافظن على نشاطهم بدني ويمارسن الرياضة أثناء الحمل من خطر الإصابة بسكري الحمل.

يبدو أن ممارسة المزيد من التمارين الرياضية أفضل، حيث تقضي النساء وقتًا أطول في ممارسة الرياضة لتقليل مخاطر الإصابة بسكري الحمل بشكل أكبر، بطريقة تعتمد على الجرعة.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن تمارين الأثقال على شكل دائرة أكثر فاعلية من التمارين الهوائية.

إذا انتهى بك الأمر بالإصابة بسكري الحمل، يمكنك تحسين مستويات السكر في الدم من خلال تمارين القوة.

في إحدى الدراسات، عولجت النساء المصابات بسكري الحمل بالنظام الغذائي وحده أو بمزيج من النظام الغذائي وتمارين الحبل المطاطي.

خلص أيضا تحليل تلوي حديث يبحث في البحث المتاح إلى أن تدريب القوة يحسن نسبة السكر في الدم ويقلل من الحاجة إلى الأنسولين لدى النساء المصابات بسكري الحمل.

بمعنى آخر: حافظي على نشاطك البدني أثناء الحمل لتقليل مخاطر الإصابة بسكري الحمل. إذا انتهى بك الأمر إلى الإصابة بمرض السكري على أي حال، فمن المحتمل أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل كمية الأنسولين التي تحتاجينها، إذا كنت بحاجة إلى أي منها على الإطلاق.

يُعد رفع الأثقال أثناء الحمل طريقة رائعة للحفاظ على النشاط. عضلاتك هي الدعامة الأساسية عند التعامل مع مرض السكري. تعمل كتلة العضلات كإسفنجة لسكر الدم.

إليك: 10 من الاطعمة الخطيرة على الحامل: احمي نفسك وطفلك

رفع الأثقال أثناء الحمل يقلل من آلام أسفل الظهر

رفع الأثقال أثناء الحمل يقلل من آلام أسفل الظهر
رفع الأثقال أثناء الحمل يقلل من آلام أسفل الظهر

آلام أسفل الظهر هي من الشّكاوي الشائعة بين النساء الحوامل. عندما يتغير انحناء العمود الفقري، فإنه يضغط على عضلات ظهرك، خاصة في منطقة أسفل الظهر.

بعض النساء اللواتي يُعانين من آلام أسفل الظهر أثناء الحمل يعانين أيضا من مستوى الانزعاج. في المقابل، يجد آخرون أنه من المؤلم بما يكفي للتدخل في النوم والأنشطة اليومية، حتى إجبارهم على أخذ إجازة من العمل.

تابعت دراسة سويدية 200 امرأة ووجدت أن 76٪ منهن عانين من آلام أسفل الظهر في مرحلة ما أثناء الحمل. من هؤلاء النساء، 30٪ وجدوا صعوبة في أداء أنشطتهم اليومية المعتادة بسبب الألم الشديد.

تدريب القوة المصمم خصيصًا لك يقلل من شدة آلام أسفل الظهر. (المصدر) في إحدى الدراسات، شاركت 107 امرأة في تمارين تقوية العضلات خلال النصف الثاني من الحمل.

مقارنة بـ 105 امرأة في المجموعة الضابطة، وجد الباحثون أن التمرين يقلل من شدة آلام أسفل الظهر. من ناحية أخرى، أبلغت النساء في المجموعة الضابطة عن زيادة مستويات آلام أسفل الظهر مع تقدم الحمل.

تساعد تمارين رفع الأثقال أثناء الحمل على منع سلس البول

ينتشر سلس البول أثناء الحمل، ويمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في الوقاية منه أو تقليل شدته دون الآثار الجانبية.

تعتبر تمارين عضلات قاع الحوض، على وجه الخصوص، علاجًا آمنًا وفعالًا. (المصدر) وجدت مراجعة منهجية دليلًا قويًا على فائدة الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية للوقاية من سلس البول أثناء الحمل. (المصدر)

رفع الأثقال أثناء الحمل يحسن من نمو الجنين

من قبل كان الأطباء ينصحون الأمهات بعدم ممارسة الرياضة لتجنب الآثار السلبية على نمو الجنين. لكن تُظهر الأبحاث الحديثة أن تلك التوصيات القديمة لم تكن غير ضرورية فحسب، بل كانت خاطئة تمامًا.

تمارين حمل الوزن أثناء الحمل تحسن نمو الجنين، وفقًا لإحدى الدراسات . ونحن نتحدث عن النمو الصحي، وليس علامات خطر السمنة في المستقبل.

وُلد أطفال الأمهات اللواتي يمارسن الرياضة لفترة أطول ولديهن كتلة جسم أكثر رشاقة من تلك التي لم تمارس الرياضة، ولكن دون أي فرق كبير في نسبة الدهون في الجسم.

وجدت دراسة أخرى أن تمارين المقاومة الخفيفة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل قد تخفف من أي آثار ضارة لوزن جسم الأم. ترتبط زيادة الوزن أو السمنة أثناء الحمل بزيادة خطر الإجهاض والإعاقات الخلقية في الدماغ أو العمود الفقري، مثل السنسنة.

في هذا العيب في الأنبوب العصبي، لا يتشكل العمود الفقري الذي يحمي النخاع الشوكي ويغلق كما هو متوقع. بطبيعة الحال، فإن الغالبية العظمى من الأطفال يولدون بصحة جيدة بغض النظر عما إذا كانت الأم تمارس الرياضة أثناء الحمل أم لا، لكن خطر الإعاقات الخلقية يكون أعلى عند النساء الحوامل غير المستقرات.

وجد التحليل التلوي لعام 2019 أن التمارين عالية الكثافة بعد الثلث الثاني من الحمل حتى الثلث الثالث تبدو آمنة في حالات الحمل الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط النشاط البدني عالي الكثافة بانخفاض مخاطر الولادة المبكرة.

لسوء الحظ، نحتاج إلى مزيد من البحث لتقييم سلامة التمارين عالية الكثافة خلال الثلثين الأول والثاني من الحمل وسلامة التدريب بنسبة 90٪ أو أكثر من أقصى معدل لضربات القلب.

لا شيء يوحي بأي مخاطر، لكن سيكون من غير المسؤول قول أي شيء على وجه اليقين دون مزيد من الأدلة والأبحاث.

على أي حال، لا يبدو أن التمارين عالية الكثافة تقدم العديد من الفوائد مقارنة بالنشاط المعتدل الشدة أثناء الحمل. بمعنى آخر، قد يكون من الحكمة الحفاظ على شدة التمرين عند مستوياته المعتدلة.

لا يستفيد طفلك فقط من تمارين رفع الأثقال أثناء الحمل، لكنك سَتستفيدين أنت أيضًا معه. بالنسبة للنساء اللواتي بقين نشيطات بدنيًا أثناء الحمل عانين من ولادات غير معقدة أثناء الولادة.

إليك: تعرفي على كيفية انقاص الوزن للحامل بأمان

رفع الأثقال أثناء الحمل يرفع من مزاجك أيضًا!

ترتبط التغيرات الجسدية والعقلية التي تحدث أثناء الحمل بزيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب أو أعراض الاكتئاب. يصيب الاكتئاب حوالي 10٪ من النساء الحوامل.

من المؤكد أن الأدوية المضادة للاكتئاب قد تكون مفيدة، لكن قد لا ترغب في استخدامها عندما تعرض طفلك لها أيضًا.

لحسن الحظ، تعتبر التمارين الرياضية خيارا رائعا للصحة العقلية ومضاد من مضادات الاكتئاب بحد ذاتها، بشكل عام وأثناء الحمل. (المصدر)

استشيري طبيبك الخاص!

استشيري طبيبك الخاص في رفع الأثقال أثناء الحمل
استشيري طبيبك الخاص في رفع الأثقال أثناء الحمل

كل الناس وكل حالات الحمل مختلفة. حتى لو كنت نشيطة قبل الحمل أو في آخر حملك، فهناك بعض الحالات المعينة التي قد لا يمنحك فيها طبيبك الضوء الأخضر لممارسة رفع الأثقال أثناء الحمل.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن تتذكري جيدا أن جسمك سيتغير أثناء الحمل بطرق قد لا تُدرِكينها حتى.

يعمل “هرمون ريلاكسين” على إرخاء المفاصل والأربطة لإعداد الجسم للولادة. كل هذا التنقل الجديد يجعلك أكثر عرضة للإصابة من إرهاق نفسك بحركات سريعة أو عالية التأثير.

يتغير رصيدك مع تغير مركز الثقل الخاص بك. قد تكونين أكثر عرضة للسقوط. قد يؤدي هذا التغيير أيضًا إلى إحداث ضغط كبير على أسفل ظهرك ومنطقة الحوض.

في مرحلة الحمل تزداد احتياجاتك من الأكسجين. عندما تتمرنين، يتجه الأكسجين وتدفق الدم إلى عضلاتك. قد تنفثين أنفاسك بسرعة أكبر وقد تجدين أن ممارسة الرياضة العنيفة أكثر صعوبة نتيجة لذلك.

هناك أيضًا العديد من المضاعفات التي قد تواجهينها في رفع الأثقال أثناء الحمل. سترغبين في التحدث مع طبيبك قبل رفع أو تجربة أنواع أخرى من التمارين إذا كنت:

  • لديك تسمم الحمل
  • لديك فقر دم شديد
  • لديك تطويق في المكان
  • لديك مرض في القلب أو الرئة
  • كنت تعانين من المخاض المبكر أو انكسار الماء
  • حاملا بتوأم أو ثلاثة توائم أو غيرها من مضاعفات الترتيب الأعلى
  • في الأسبوع السادس والعشرين أو أكثر من الحمل وتم تشخيص إصابتك بـ انزياح المشيمة

ما هو مقدار الوزن الذي يجب عليك التمرن به؟

لا يوجد حد للوزن الواضح والآمن لجميع الحوامل. بدلاً من ذلك، فإن مقدار ما يمكنك رفعه له علاقة بأشياء مثل مستوى لياقتك البدنية السابق، ومدى تقدمك، وحالتك المزاجية.

لكن عموما، توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بأن يقلل الرياضيون النخبة أولئك الذين يتدربون على مستويات عالية أكثر من ساعتين يوميًا لعدة سنوات في رياضة معينة من حمل المقاومة لديهم. ومع ذلك، لا توجد تفاصيل محددة فيما يتعلق بالوزن.

وعلى الرغم من أن هذا البحث لا يتعلق بالتحديد بالتمارين الرياضية، فقد نظر العلماء في رفع الأوزان الثقيلة أثناء الحمل. قد يتعرض النساء اللواتي يقومون برفع الوزن بشكل متكرر في وظائفهم لخطر ولادة أطفالهم قبل 32 أسبوعًا. (المصدر)

على وجه التحديد، وجد الباحثون أن رفع الأشياء التي يزيد وزنها عن 20 كيلوغرامًا (44 رطلاً) أكثر من 10 مرات في اليوم يؤدي إلى أعلى مخاطر الولادة المبكرة.

إليك: نصائح مهمة جدا لـ “المرأة الحامل في رمضان”

مخاطر رفع الأثقال أثناء الحمل

مخاطر رفع الأثقال أثناء الحمل
مخاطر رفع الأثقال أثناء الحمل

الهدف الرئيسي من ممارسة الرياضة أثناء الحمل هو صحة كل من الأم والطفل، وليس الأداء الأمثل وتكويع الجسم وغير ذلك من مقاييس التميز الرياضي.

ومع ذلك، من المحتمل أن التوصيات السابقة كانت متحفظة للغاية. نحن نعلم الآن أن النشاط البدني والتمارين الرياضية لها أهمية كبيرة للجميع، بالنسبة للأمهات الحوامل.

تتضمن إرشادات النشاط البدني الحالية الانخراط في أنشطة تقوية العضلات لمجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع

تحتاج إلى التفكير في بعض الأشياء عند التخطيط لروتين التمرين، سواء من أجل رفاهيتك أو رفاهية طفلك.

عند ارتفاع الحرارة

يحدث ارتفاع الحرارة عندما ترتفع درجة عند القيام بالتمارين الرياضية بصفة عامة، كما هو الحال أثناء الحمى أو عند ممارسة التمارين عالية الكثافة، خاصة في بيئة حارة. 

قد يرى البعض أن رفع الأثقال أثناء الحمل وفي درجة حرارية عالية مضر بصحتك وصحة طفلك ويؤدي إلى اعاقة خلقية لطفلك.

لم تجد أي مراجعة حديثة أي دليل على ممارسة الإجهاد الحراري أثناء الحمل. في دراسة أجريت عام 2021، مارست النساء الحوامل التمارين لمدة 45 دقيقة في درجة حرارة 32 درجة مئوية دون أن تصل درجة حرارة أجسامهن إلى المستويات المرتبطة بأي مخاطر على الجنين.

بمعنى آخر، لا يوجد دليل على أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل تؤدي إلى ارتفاع الحرارة وخطر الإصابة بإعاقات خلقية.

ترتبط حمامات الساونا والحمامات الساخنة والحمى الشديدة أحيانًا بزيادة خطر الإصابة بإعاقات خلقية، ولكن من غير المرجح أن تؤدي التمارين الرياضية إلى رفع درجة حرارة الجسم بشكل مفرط. (المصدر)

ومع ذلك، تنص الإرشادات العامة على أنه يجب على النساء الحوامل تجنب التمارين التي تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم. على الرغم من أن هذا لا يبدو أنه يحدث في الممارسة العملية، إلا أن نهج السلامة أولاً ليس خطأ.

لا تبحث الكثير من الأبحاث في التمارين عالية الكثافة، وربما تكون حماية نفسك وطفلك من التعرض للحرارة فكرة جيدة بشكل عام.

الطريقة الأكثر أمانًا من الندم، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى، عندما يكون الجنين أكثر ضعفًا. 

اشربي أيضا الكثير من السوائل وارتدي ملابس باردة قبل التمرين وأثناءه وبعده، خاصةً إذا كنت تمارسين الرياضة في بيئة دافئة. بالمناسبة، هذه احتياطات معقولة بغض النظر عما إذا كنت حاملاً أم لا.

الإجهاض

تعتبر التمارين الرياضية أحد العوامل التي تقلق النساء الحوامل عندما يتعلق الأمر بخطر الإجهاض، ولكن يبدو أن هذا القلق لا أساس له من الصحة.

على العكس من ذلك، تساعد التمارين الرياضية في منع عوامل الخطر المعروفة للإجهاض مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري.

قيم التحليل التلوي اختطار الإجهاض عند النساء اللواتي مارسن الرياضة أثناء الحمل. لم يكن حجم التمرين أو شدة التمرين أو تكرار التمرين مرتبطًا بزيادة خطر الإجهاض.

كما هو الحال في كثير من الأحيان مع علم التمرين، فإن الأدلة محدودة. يبحث البحث المتاح فقط في جلسات التمرين المعتدلة الشدة التي تصل مدتها إلى ساعة. لا يتم دراسة أي شيء يفوق ما هو أبعد من ذلك على نطاق واسع.

ومع ذلك، فإن إحدى الدراسات التي تضمنت إناثًا مدربين تدريباً عالياً لم تلاحظ أي آثار ضارة من التدريب عالي الحجم أثناء الحمل على الأم أو الطفل.

تبحث معظم الدراسات فقط في آثار التمارين الرياضية بعد أكثر من ثمانية أسابيع من الحمل عندما يكون خطر الإجهاض أقل.

بسبب كل هذه العوامل، من المستحيل استخلاص أي استنتاجات نهائية حول التمارين عالية الحجم وعالية الكثافة، خاصة أثناء الحمل المبكر. ومع ذلك، لا توجد أدلة متاحة تشير إلى ارتفاع مخاطر الإجهاض.

إصابات المفاصل

في مرحلة الحمل تمرين بالكثير من التغيرات الهرمونية. كجزء من هذه العملية، ينتج المبيض والمشيمة هرمونًا يسمى ريلاكسين.

يجعل هذا الهرمون مفاصلك أقل استقرارًا ونسيجك الضام أكثر مرونة. هذه ميزة رائعة عندما يحتاج الحوض والقفص الصدري إلى التوسع لإفساح المجال للجنين المتنامي والحجاب الحاجز.

لكن المشكلة تكمن في أن هرمون ريلاكسين يجعل مفاصلك أقل استقرارًا ويزيد من قدرتها على الحركة خارج نطاق حركتها الطبيعي.

يمكن أن يزيد ذلك من خطر إصابة العضلات والأربطة والأوتار. ومع ذلك، لا تحدث الإصابات بشكل متكرر عند النساء اللواتي يمارسن رفع الأثقال أثناء الحمل.

إذا كان هناك أي شيء، فإن رفع الأثقال أثناء الحمل قد يساعد في منع إصابات الأنسجة الرخوة. لا تجعل تمارين القوة عضلاتك أقوى فحسب، بل تقوي أيضًا الأنسجة الضامة. (المصدر)

وهذا يعني أن رفع الأثقال أثناء الحمل يمكن أن يقاوم الآثار المزعزعة للراحة التي يُسببها الاسترخاء على مفاصلك، طالما أنك تمارسين التمارين بنطاق متحكم من الحركة.

راقبي الشكل المناسب وتأكدي من عدم المبالغة في التمدد أثناء التمرين، ولا تستخدمي الأوزان التي تجعل من الصعب الحفاظ على نطاق حركتك تحت السيطرة.

إليك: تدريب القوة للنساء، فقدان الوزن وتشكيل الجسم المثالي

نصائح لرفع الأثقال أثناء الحمل

نصائح لرفع الأثقال أثناء الحمل
نصائح لرفع الأثقال أثناء الحمل

استمعي دائما إلى جسمك. قد تمر بأيام تشعرين فيها بالتحكم والتحفيز لممارسة التمرين. وقد يكون لديك أيام آخري تشعرين فيها بالتعب أو المرض أكثر من المعتاد.

حاولي الحصول إلى 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع. بحيث تجعلك تتعرقين، لكن يجب أن تكوني قادرة على التحدث أثناء التمرين.

إذا كنت مبتدئة في التمرين، فمارسي حتى 5 دقائق فقط من الحركة مفيدة. مع مرور الوقت، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا لعدة أيام في الأسبوع.

حافظ على رطوبة جسمك: يجب أن تهدفي إلى شرب 10 أكواب من السوائل يوميًا، أكثر بعد التمرين. تشمل الخيارات الجيدة للمياه، الماء والشاي الخالي من الكافيين والحليب والعصائر.

ضعي في اعتبارك استخدام حبال المقاومة إذا أصبحت الأوزان غير ملائمة لك. تسمح لك هذه الأربطة المطاطية بالعمل مع بعض التوتر بمزيد من الراحة.

فكري أيضا في تمارين المقاومة التي تستخدم وزن جسمك بدلاً من ذلك. ابحثي في ​​YouTube عن التمارين المناسبة لك، مثل تمرين الحمل لمدة 25 دقيقة من BodyFit by Amy، أو اسألي مدربًا معتمدًا عن الحركات المناسبة أثناء الحمل.

ارتدي رباطا على البطن للحصول على دعم إضافي أثناء التمرين مع نمو بطنك. يمكن ارتداء أربطة البطن تحت ملابسك أو فوقها وهي مرنة نسبيًا، لذلك فهي تتحرك معك.

الخلاصة

يمكن أن تكون تمارين رفع الأثقال أثناء الحمل جزءًا آمنًا من روتين تمارين الحمل. تحدثي مع طبيبك الخاص حول مستوى لياقتك الحالي وأهدافك.

ضعي في اعتبارك أيضا تقليل وزنك والتركيز على وضعيتك لتجنب آلام أسفل الظهر وإجهاد العضلات.

انتبهي لما يشعر به جسمك في كل مرة تمارسين فيها الرياضة وغيّري روتينك وفقًا لذلك. وإذا واجهت أي علامات تحذيرية، فَتراجعي خطوة وأعيدي تقييمها.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock