حميات غذائيةنصائح

ريجيم المرأة الحامل، ما يجب تناوله وما يجب تجنبه

يجب أن يحتوي ريجيم المرأة الحامل على جميع العناصر الغذائية والطاقية للطفل لينمو بشكل صحيح. تحتاج النساء الحوامل أيضًا من التأكد من أن أجسامهم تتمتع بصحة جيدة بما يكفي للتعامل مع التغييرات التي تحدث.

للحصول على حمل صحي، يجب أن يكون ريجيم المرأة الحامل متوازنًا ومغذيًا، وهذا يتضمن التوازن الصحيح للبروتينات والكربوهيدرات والدهون واستهلاك مجموعة متنوعة من النباتات مثل الخضروات والفواكه.

قد تتأثر الأنظمة الغذائية لبعض النساء بالمعتقدات الأخلاقية أو المتطلبات الدينية أو الظروف الصحية، لذا فإن مراجعة الطبيب جزء مهم في ريجيم المرأة الحامل.

10 من الاطعمة الخطيرة على الحامل: احمي نفسك وطفلك

حقائق سريعة حول ريجيم المرأة الحامل:

ينمو مدخول السعرات الحرارية للمرأة الحامل أثناء الحمل. لأنها تأكل لاثنين. يرتفع استهلاكها من السعرات الحرارية بضع مئات من السعرات الحرارية يوميًا لمعظم النساء الحوامل.

زيادة الوزن النموذجية، إذا كانت الأم تحمل طفلًا واحدًا فقط، تختلف بشكل كبير بناءً على الوزن قبل الحمل وعوامل أخرى. ينصح النساء الحوامل اللاتي يعانين من نقص الوزن بالحصول على أكبر قدر، في حين يوصى بأن تكسب المرأة البدينة أقل.

يمتص جسم المرأة الحديد بشكل أكثر كفاءة ويزداد حجم الدم عندما تكون المرأة حامل، لذلك يتعين عليها استهلاك المزيد من الحديد للتأكد من حصولها هي وطفلها على كمية كافية من الأكسجين.

الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين

قواعد أساسية في ريجيم المرأة الحامل

قواعد أساسية في ريجيم المرأة الحامل
قواعد أساسية في ريجيم المرأة الحامل

كما ذكرنا سابقا، يجب على الأم اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن ومغذي، ويجب أن يشمل:

الفواكه والخضراوات

تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. قد تكون على شكل عصير أو مجففة أو معلبة أو مجمدة أو طازجة. المنتجات الطازجة والمجمدة (إذا تم تجميدها بعد فترة وجيزة من قطفها) تحتوي عادةً على مستويات أعلى من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.

يؤكد الخبراء أن تناول الفاكهة عادة يكون أفضل بالنسبة لك من مجرد شرب العصير، حيث أن مستويات السكر الطبيعية في العصير مرتفعة للغاية. ضعي في اعتبارك عصائر الخضروات مثل الجزر أو عشبة القمح لتغذية كثيفة.

الأطعمة النشوية الغنية بالكربوهيدرات

ريجيم المرأة الحامل - الأطعمة النشوية الغنية بالكربوهيدرات
ريجيم المرأة الحامل – الأطعمة النشوية الغنية بالكربوهيدرات

تشمل الأطعمة النشوية الغنية بالكربوهيدرات البطاطا والأرز والمعكرونة والخبز. الكربوهيدرات غنية بالطاقة، وبالتالي فهي عنصر مهم في نظام غذائي جيد أثناء الحمل.

تعرف على كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم

البروتينات

تشمل البروتينات الصحية من مصادر حيوانية من الأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، والدجاج، وكذلك البيض. يجب على جميع النساء الحوامل وخاصة النباتيين اعتبار الأطعمة التالية مصادر جيدة للبروتين:

الكينوا، المعروفة باسم “البروتين الكامل”، وهي تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

منتجات التوفو والصويا.

الفول والعدس والبقوليات والمكسرات والبذور وزبدة البندق هي مصدر جيد للبروتين والحديد.

أفادت بعض الأبحاث أن النساء الحوامل اللواتي يتناولن المأكولات البحرية لديهن مستويات أقل من القلق مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا المأكولات البحرية. 

كتب المؤلفون أن الأمهات الحوامل اللاتي لم يتناولن المأكولات البحرية أبدًا معرضات لخطر أكبر بنسبة 53 في المائة من المعاناة من مستويات عالية من القلق.

45 من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي

الدهون الصحية

ريجيم المرأة الحامل - الدهون الصحية
ريجيم المرأة الحامل – الدهون الصحية

يجب ألا تشكل الدهون أكثر من 30 بالمائة في ريجيم المرأة الحامل. أفاد باحثون من جامعة إلينوي في مجلة علم وظائف الأعضاء أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون قد يبرمج وراثيًا الطفل لمرض السكري في المستقبل.

هناك مخاطر أخرى على الحمل مع اتباع نظام غذائي عالي الدهون، لذلك هناك حاجة إلى التوازن ويجب أن تكون الدهون الأحادية غير المشبعة و أوميغا 3 أو “الدهون الصحية” هي خيارات الدهون الأساسية. 

من أمثلة الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت عباد الشمس وزيت السمسم وزيت الكانولا والأفوكادو والعديد من المكسرات والبذور.

الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، وأيهما أفضل للصحة؟

الألياف

الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الخبز الكامل والأرز البري والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والبقول مثل الفول والعدس والفواكه والخضروات غنية بالألياف ومهمة في ريجيم المرأة الحامل.

النساء أكثر عرضة للإصابة بالإمساك أثناء الحمل، إن تناول الكثير من الألياف فعال في تقليل هذا الخطر. أظهرت الدراسات أن تناول الكثير من الألياف أثناء الحمل يقلل من خطر الإصابة بالبواسير أو شدتها، والتي تصبح أيضًا أكثر شيوعًا مع نمو الجنين.

21 من أفضل مصادر الألياف الصحية

الكالسيوم

من المهم تناول الكالسيوم بشكل يومي في ريجيم المرأة الحامل. منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي غنية بالكالسيوم. 

إذا كانت الأم نباتية، فعليها التفكير في الأطعمة الغنية بالكالسيوم: حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وحليب وعصائر نباتية أخرى، التوفو المكون من الكالسيوم، فول الصويا، بوك تشوي، البروكلي، الكرنب، الملفوف الصيني، البامية، الخردل، الفاصوليا، اللفت، وفول الصويا.

تعرف على فوائد ومصادر الكالسيوم الغذائية وأهميته في النظام الغذائي

الزنك

الزنك عنصر حيوي مهم في ريجيم المرأة الحامل. يلعب دورًا رئيسيًا في النمو والتطور الطبيعي، وسلامة الخلايا، والعديد من الوظائف البيولوجية بما في ذلك استقلاب الحمض النووي وتخليق البروتين.

نظرًا لأن كل هذه الوظائف تشارك في النمو وانقسام الخلايا، فإن الزنك مهم لنمو الجنين. أفضل مصادر الزنك هي الدجاج والديك الرومي والروبيان وسرطان البحر والمحار واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والفول وزبدة الفول السوداني والمكسرات وبذور عباد الشمس والزنجبيل والبصل والنخالة وجنين القمح والأرز والمعكرونة والحبوب، البيض والعدس والتوفو.

الحديد 

ريجيم المرأة الحامل، ما يجب تناوله وما يجب تجنبه 1

يشكل الحديد جزءًا كبيرًا من الهيموغلوبين. الهيموغلوبين هو الصباغ الذي يحمل الأكسجين والبروتين الرئيسي في خلايا الدم الحمراء. يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

أثناء الحمل، تزداد كمية الدم في جسم الأم بنسبة 50 بالمائة تقريبًا، فهي بحاجة إلى المزيد من الحديد لإنتاج المزيد من الهيموجلوبين لكل هذا الدم الزائد.

تبدأ معظم النساء الحمل بدون مخزون كافي من الحديد لتلبية المتطلبات المتزايدة لأجسادهم، خاصة بعد الشهر الثالث أو الرابع. إذا كانت مخازن الحديد غير كافية، فقد تصاب الأم بفقر الدم، وهناك خطر أكبر من:

  • الولادة المبكرة.
  • طفل منخفض الوزن.
  • ولادة ميتة.
  • وفاة حديثي الولادة.
  • التعب والتهيج والاكتئاب (عند الأم) أثناء الحمل.

إذا كانت الأم مصابة بفقر الدم في وقت لاحق من الحمل، فهناك خطر أكبر لفقد الكثير من الدم عند الولادة. تعتبر الأطعمة التالية مصادر غنية بالحديد:

  • الفاصوليا المجففة.
  • الفواكه المجففة مثل المشمش.
  • صفار البيض.
  • بعض الحبوب الكاملة إذا كانت مدعمة بالحديد.

الكبد غني بالحديد، لكن الأطباء ومعظم اختصاصيي التغذية ينصحون النساء الحوامل بتجنب الكبد. يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين A الذي قد يضر الطفل أثناء الحمل.

  • اللحم الطري.
  • المحار (يجب أن تأكله المرأة الحامل مطبوخا).
  • الدواجن.
  • سمك السالمون.
  • التونة.
  • البقوليات، الفاصوليا وفول الصويا والفول المجفف والبازلاء.
  • البذور، الجوز البرازيلي و اللوز.
  • الخضار، وخاصة الخضراء الداكنة، البروكلي، والسبانخ، وأوراق الهندباء، والهليون، والكرنب، واللفت.
  • الحبوب الكاملة، الأرز البني والشوفان والدخن والقمح.

يمتص الجسم مصادر الحديد غير الحيواني بسهولة أقل. يمكن أن يؤدي خلط بعض اللحوم أو الأسماك أو الدواجن الخالية من الدهن معها إلى تحسين معدلات امتصاصها.

أطعمة يجب تجنبها في ريجيم المرأة الحامل

من الأفضل تجنب الأطعمة التالية أثناء الحمل:

يجب تجنب الزئبق في بعض أنواع الأسماك، سمك القرش وسمك أبو سيف والمرلين، أو تقليلها إلى أدنى حد ممكن.

اللحوم غير المطبوخة أو المطبوخة جزئيًا، يجب تجنب ذلك، يجب طهيها جيدًا. المحار غير المطبوخ، هناك خطر التلوث الجرثومي أو الفيروسي الذي يمكن أن يسبب التسمم الغذائي. يمكن لبعض البكتيريا والفيروسات عبور المشيمة وإلحاق الضرر بالطفل.

البيض النيء، بما في ذلك أي أطعمة تحتوي على بيض نيئ أو مطبوخ جزئيًا. يجب طهي البيض جيدًا لتجنب الإصابة بالسالمونيلا.

الوجبات الجاهزة غير المطبوخة أو غير المطبوخة جيدًا، من الأهمية بمكان أن يتم طهي الوجبات الجاهزة حتى تصبح ساخنة. يوجد خطر الإصابة بمرض الليستريات، وكذلك العدوى من مسببات الأمراض الأخرى.

الجبن الناضج، مثل الجبن ذو العروق الزرقاء أو بري أو كممبرت. هناك خطر الإصابة بعدوى الليستريات. الليستريا هي مجموعة من البكتيريا التي يمكن أن تسبب التهابات قاتلة للنساء الحوامل وأطفالهن.

الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية، الكعك والبسكويت والرقائق والحلوى يجب أن تكون في حدها الأدنى. العديد من هذه الخيارات غنية بالسكر والدهون وقليلة المحتوى الغذائي وقد تقوض جهود المرأة الحامل في الحفاظ على وزن صحي للجسم.

التوقف عن شرب الكحول بشكل نهائي

يجب على المرأة التوقف عن شرب الكحول بشكل نهائي، لا يستطيع كبد الجنين معالجة الكحول في أي مكان تقريبًا كما يفعل الكبار. يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للكحول إلى تقويض نمو الطفل بشكل خطير. ينصح معظم الأطباء الأمهات الحوامل بتجنب الكحول تمامًا.

هل يجب على النساء الحوامل تجنب الكافيين؟

إذا كانت الأم الحامل تستهلك الكثير من الكافيين في ريجيم المرأة الحامل، فهناك خطر متزايد من انخفاض الوزن عند الولادة، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية لاحقًا. هناك أيضًا مخاطر أعلى للإجهاض.

تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات على مادة الكافيين وليس القهوة فقط. تشمل الأمثلة بعض المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة والشاي. 

تحتوي بعض علاجات البرد والإنفلونزا أيضًا على مادة الكافيين. يجب على المرأة الحامل التحدث إلى طبيبها أو ممرضتها أو الصيدلي قبل تناول العلاج.

زيادة الوزن

ريجيم المرأة الحامل - زيادة الوزن
ريجيم المرأة الحامل – زيادة الوزن

المرأة التي يتراوح مؤشر كتلة جسمها (BMI) بين 18.5 و 24.9 يجب أن تكتسب 25 إلى 35 رطلاً (11.4-15.9 كجم) خلال الأشهر التسعة. يجب أن تكتسب المرأة التي تعاني من زيادة الوزن في بداية الحمل ما بين 15 إلى 25 رطلاً (6.8 إلى 11.4 كجم). 

قد تختلف توصيات زيادة الوزن أيضًا، اعتمادًا على عمر المرأة ونمو الجنين وصحتها الحالية. زيادة الوزن المفرطة أو غير الكافية يمكن أن تقوض صحة الجنين والأم.

المكملات الغذائية

الحديد

حرقة في المعدة

حمض الفوليك

توصي الخدمة الصحية الوطنية (NHS) بأن تكون المكملات على شكل حمض الفوليك 400 ميكروغرام (ميكروغرام) يوميًا حتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل. من الناحية المثالية، يجب أن تكون النساء عليها قبل الحمل، كما تقول NHS.

فيتامين D

تقول الإرشادات أن المرأة الحامل يجب أن تتناول مكملات تحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين D يوميًا. ضوء الشمس في الصيف هو مصدر جيد لفيتامين D (لا يحتوي الضوء على الفيتامين، ولكنه يحفز الجلد على تصنيعه). 

ومع ذلك، يجب أن يكون التعرض للشمس محدودًا لأن الكثير من ضوء الشمس على الجلد يمكن أن يسبب الحرق ويزيد من خطر تطور الجلد سرطان.

الزنك

أفادت دراسة نُشرت في نشرة الغذاء والتغذية أن الدراسات القائمة على الملاحظة أظهرت أن “نقص الزنك أثناء الحمل قد يتسبب في نتائج حمل سلبية للأم والجنين”. بعد تقييم العديد من الدراسات، وجدوا أن النساء الحوامل اللائي يتناولن مكملات الزنك أقل عرضة بنسبة 14 في المائة للولادة المبكرة.

تجنب مكملات فيتامين A

يجب على النساء الحوامل تجنب تناول الكثير من فيتامين A، لأن ذلك قد يضر بطفلها. الاستثناء من هذه القاعدة هو عندما ينصح الطبيب بذلك لسبب معين. يمكن تحديد، على سبيل المثال، أن الأم تعاني من نقص فيتامين A أثناء حملها، وفي هذه الحالة، قد ينصح الطبيب بالمكملات.

للمزيد من المعلومات حول ريجيم المرأة الحامل، يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.

إقرأ المزيد: 

13 من أفضل الاطعمة للمرأة الحامل

افضل التمارين الرياضية للمرأة الحامل، الفوائد والمخاطر

فيتامينات زيادة الطاقة، تمنع عنك التعب والإرهاق طوال النهار

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى